Stress ir normāla dzīves sastāvdaļa. Pat labas lietas, piemēram, ģimene un draugi, var mums radīt stresu. Ja stresa slodze jūsu dzīvē kļūst pārāk liela, varat strādāt pie tā, kā mazināt stresu. Lai gan stresu nekad nevar pilnībā novērst, dažas darbības var palīdzēt būt mierīgākam un bezrūpīgākam cilvēkam. Pirmkārt, strādājiet, lai pārvaldītu ikdienas stresu. Mirkļa pārvarēšana ir stresa pārvaldības atslēga. Mainiet savas dzīves sociālo dinamiku. Atvēliet laiku cilvēkiem, kuri ir jautri un relaksējoši, vienlaikus nosakot robežas ar tiem, kas nav. Veiciet arī dažas pamata dzīvesveida izmaiņas. Vienkārši mainot uzturu un vairāk miega, jūs varat samazināt stresu.
Soļi
1. daļa no 4: Ikdienas stresa pārvarēšana
1. solis. Ievērojiet pazīmes, kas liecina par stresu
Dažiem cilvēkiem stresu ir viegli atpazīt - viņi jūtas satraukti, nemierīgi un satraukti. Citiem tas var būt smalkāks, vai arī viņi var mēģināt apspiest savas jūtas, līdz stress tiek fiziski izteikts noguruma, muskuļu sāpju, sasprindzinājuma, sāpju, galvassāpju un dažreiz pat GI problēmu veidā. Uzbudināmība un pārmērīga reakcija uz nelieliem kairinājumiem ir arī citas smalkas stresa pazīmes. Mēģiniet noteikt, kā jūs izjūtat stresu.
Kad esat identificējis savus personīgos stresa simptomus un to, kā tas jums liekas, tas var palīdzēt noteikt izraisītājus. Tātad, ja pamanāt, ka katru svētdienas vakaru rodas ievērojamas sāpes vēderā, problēmas ar kuņģa -zarnu traktu vai slikta dūša, tad, iespējams, pirmdienas rīta darbs vai skola ir ievērojams stresa cēlonis
2. solis. Identificējiet stresa izraisītājus
Svarīgs solis ikdienas stresa mazināšanā ir tā cēloņu noteikšana. Parastās dienas laikā ņemiet vērā to, kas jums rada vislielāko stresu. Jūs pat varētu vēlēties saglabāt žurnālu, kurā pierakstāt saspringtos notikumus.
- Var gadīties, ka dažas lietas rada tikai nelielu stresu. Piemēram, savlaicīga iziešana no durvīm var būt nedaudz saspringta, bet ne būtisks iemesls bažām.
- Citas lietas var radīt jums daudz stresa. Varbūt rīta satiksme jūs patiešām sasprindzina. Varbūt jums nepatīk sadarboties ar negatīvu kolēģi darbā. Ņemiet vērā visus brīžus, kad jūsu stresa līmenis palielinās un jūs pamanāt šos stresa simptomus savā ķermenī vai garastāvoklī.
Solis 3. Apsveriet, cik daudz jūs varat kontrolēt šos aktivizētājus
Ir daudz stresa, kuru jūs vienkārši nevarat kontrolēt. Jūs nevarat, piemēram, izvēlēties savus kolēģus vai kontrolēt rīta satiksmi; tomēr ir daži stresa faktori, no kuriem jūs varētu izvairīties.
- Piemēram, varbūt jūs bieži ejat gulēt stresā. Padomājiet par to, ko darāt pirms gulētiešanas. Varbūt jūs skatāties ziņas un uztraucaties un satraucaties par to, kas notiek pasaulē. No rīta jūs varētu klausīties ziņas savā radio un naktī skatīties kaut ko patīkamu.
- Ja jums patiešām nepatīk kaut kas, piemēram, pārtikas preču iepirkšanās, mēģiniet doties, kad zināt, ka veikals nebūs pārpildīts. Jūs pat varat pasūtīt pārtikas preces tiešsaistē.
- Ja kāds darbā jūs streso, jūs varat samazināt kontaktu. Mēģiniet izvairīties no pārtraukuma telpas, kad zināt, ka līdzstrādnieks ir klāt. Saglabājiet sarunas īsas un profesionālas, lai neieslīgtu sarunās.
- Jūs pat varētu novērst satiksmes radīto stresu, noskaidrojot, vai varat sākt darbu agrāk, lai nokavētu steigu, vai arī ir citas iespējas, piemēram, vilciens.
Solis 4. Pauze un padomājiet par kopainu
Brīžos, kad jūtat stresu, svarīga ir perspektīva. Saskaroties ar ikdienas stresa faktoriem, veltiet laiku, lai apsvērtu kopainu.
- Atcerieties, ka stress ir īslaicīgs. Faktori, kas izraisa stresu, pāries. Ja jūs uztrauc ziņojums par darbu, padomājiet sev: "Līdz nedēļas beigām tas tiks izdarīts. Man par to vairs nebūs jāuztraucas."
- Pieņemiet, ka jūs uztraucaties par kaut ko. Ja jūs mēģināt nomākt stresu, tas faktiski var pasliktināt situāciju. Pieņemot satraukumu, atgādiniet sev, ka emocijas ir īslaicīgas. Jūs varat atkārtot kādu mantru, piemēram, “Tas arī pāries”, lai palīdzētu cīnīties ar stresu.
Solis 5. Praktizējiet pozitīvu runu par sevi
Visas dienas garumā mēģiniet pateikt un domāt par sevi jaukas lietas. Ja jums kopumā ir pozitīva attieksme, jums būs mazāk nosliece uz stresa sajūtu.
- Nekad nesaki sev neko tādu, ko neteiktu citai personai. Piemēram, jūs varat domāt par tādām lietām kā: "Tu esi tik stulba, un tāpēc tu apmācies" vai: "Neviens tev nepatiks, tad kāpēc uztraukties?"
- Aizstājiet šīs frāzes ar patīkamākām. Padomājiet par šādām lietām: "Es to pārvarēšu. Es esmu kompetents" un "Jūs šovakar izklaidēsities, jo jums ir patīkami būt blakus."
2. daļa no 4: Sociālās dinamikas maiņa
1. solis. Iemācieties pateikt “Nē
" Viens no lielākajiem stresa cēloņiem ir pārmērīga apņemšanās. To bieži izraisa sociālās attiecības. Jums var šķist, ka jums visam jāsaka „jā”. Ja PTA valdei ir nepieciešams kāds, kas palīdz organizēt sanāksmi, jūs atbildēsit: "Jā." Ja draugam ir nepieciešams, lai jūs nedēļas nogalē vērojat viņas kaķi, jūs teiksiet "Jā". Nosakiet, kad jums jāsaka "Nē".
- Ziniet, kādas ir jūsu robežas. Ja noteiktā nedēļā jūsu šķīvī ir pārāk daudz, ir pareizi atteikties no papildu saistībām. Tas, ka jūs pamatoti varētu kaut ko darīt, nenozīmē, ka jums tas ir jādara, it īpaši, ja tas radīs pārmērīgu stresu.
- Piemēram, jums ir aizņemta darba nedēļa un dažas sociālās saistības nedēļas nogalē. Jūsu draugs, kurš atrodas 30 jūdžu brauciena attālumā no jums, vēlas, lai jūs pārbaudītu viņas kaķi, kamēr viņa ir prom. Tehniski jūs to varētu izdarīt, taču tas radītu daudz stresa.
- Jums nav jāapņemas. Jums nekad nav pienākuma kādam darīt labu, it īpaši, ja tas notiek uz jūsu emocionālās labklājības rēķina. Sakiet kaut ko līdzīgu: "Piedod. Es šonedēļ nevaru. Man uz šķīvja ir pārāk daudz. Lai veicas atrast kādu citu."
2. solis. Atvēliet laiku draugiem
Socializācija ir svarīga stresa pārvarēšanai. Jūsu dzīvei nevajadzētu griezties ap darbu vai skolu. Katru nedēļu veltiet laiku, ko pavadīt kopā ar tuviem, vērtīgiem draugiem.
- Izvēlieties cilvēkus, kuri jūs neapgrūtina. Ja jums ir bijusi ilga nedēļa darbā, vai tiešām vēlaties pavadīt piektdienas vakaru kopā ar draugu, kurš vienmēr ir dramatisks? Tā vietā izvēlieties cilvēkus, kuri dod jums enerģiju, nevis iztukšo.
- Jūs varat runāt par savu stresu citiem. Tas var palīdzēt izvadīt un izvadīt to no sistēmas. Cilvēki, kuri jums rūp, labprāt klausīsies. Ja jums ir nepieciešams runāt par savu nedēļu, vakariņojiet kopā ar dažiem labiem draugiem piektdienas vakarā.
Solis 3. Nosakiet robežas ar noteiktiem cilvēkiem
Dažiem cilvēkiem ir grūti. Neatkarīgi no tā, vai tas ir draugs, ģimenes loceklis vai kolēģis, jūsu dzīvē var būt kāds, kurš jums vienkārši rada daudz stresa. Nosakiet stingras robežas ar šo personu, lai samazinātu vispārējo stresa slodzi.
- Nejūties vainīgs par noteiktu robežu noteikšanu ar kādu. Jums nekad nevajadzētu novietot savu emocionālo labklājību aiz kāda cita nepieciešamības sazināties. Ja kāda klātbūtnē jūtaties iztukšota, šī persona var jūs izmantot.
- Esiet tiešs un pārliecinošs, neesot naidīgs. Jūs varat ļaut kādam zināt, kāda uzvedība šķērso robežu. Piemēram, jūsu draudzene Marija katru dienu sūta daudz negatīvu tekstu un, šķiet, neatbild uz jebkāda veida atsauksmēm vai padomiem. Ir labi nosūtīt īsziņu, piemēram, šādi: "Mērij, es rūpējos par tevi kā par cilvēku, bet man nav enerģijas, lai visu dienu tiktu galā ar šiem tekstiem. Man žēl, ka tu to pārdzīvo, bet es domāju, ka tev vajag vairāk atbalstu, nekā es šobrīd varu sniegt."
Solis 4. Rūpējieties par citiem, bet neuztraucieties
Bieži vien empātiski cilvēki ir pakļauti stresam. Ja jūs rūpējaties par cilvēkiem savā dzīvē, jūs varat uztraukties arī par viņiem. Mēģiniet atcerēties, ka rūpes un rūpes ir divas dažādas lietas. Ir labi rūpēties par kādu, bet neļaujiet šai aprūpei iekļūt pārmērīgu satraukumu jomā.
- Ja jums rūp jūsu draugi un ģimenes locekļi, ir lietas, ko varat darīt. Jūs varat apmeklēt savu veco vecmāmiņu. Jūs varat piezvanīt savam brālim, ja viņam bijusi smaga darba nedēļa. Jūs varat nosūtīt brālēnam aprūpes paketi, ja viņa zaudēja darbu. Šie ir rūpes piemēri.
- Uztraukšanās atšķiras no rūpes. Visu dienu, darbā vai skolā, varat uztraukties par draugu vai ģimenes locekli; tomēr, uztraucoties, jūs neko nepanākat. Nekas netiek darīts. Rūpējieties par cilvēkiem savā dzīvē, bet nemēģiniet apsēsties ar viņu problēmām, it īpaši laikā, kad jūsu prātam vajadzētu būt citur.
3. daļa no 4: Relaksācijas metožu praktizēšana
Solis 1. Koncentrējieties uz elpu
Vienkārša koncentrēšanās uz elpošanu ir klasiska relaksācijas tehnika. Viens no galvenajiem ieguvumiem ir tas, ka to var izdarīt jebkurā vietā. Piemēram, ja darbā esat saspringts, veltiet laiku, lai lēnām un metodiski elpotu.
- Pirms sākat elpot, mēģiniet pārtraukt savas domas, nomierināties un atbrīvot spriedzi no muskuļiem.
- Pirmkārt, koncentrējieties uz savu elpu. Apzinieties savu pašreizējo elpošanas ritmu. Pārejiet no ātras un seklas elpošanas uz lēnu vēdera elpošanu.
- Novietojiet roku uz krūtīm, bet otru - virs nabas. Elpojiet tā, lai roka uz nabas paceltos. Jūs vēlaties elpot pietiekami lēni, lai minūtes laikā ieelpotu sešas dziļas elpas.
Solis 2. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Šī metode ietver dažādu ķermeņa muskuļu sasprindzinājumu un atbrīvošanu. To var izdarīt, lai atpūstos pēc darba vai skolas. To var izdarīt arī pirms gulētiešanas, lai palīdzētu sagatavoties miegam.
- Pārejot no galvas uz kājām, sasprindziniet muskuļu grupas apmēram piecas sekundes un pēc tam atlaidiet. Ievērojiet atšķirību, ko jūtat, kad muskuļi vairs nav sasprindzināti.
- Piemēram, sasprindziniet plecus, saskaitiet piecas sekundes un pēc tam atlaidiet. Pirms pāriet uz rokām, veltiet apmēram desmit sekundes, pievēršot uzmanību jaunajai sajūtai plecos.
- Turpiniet vingrinājumu, līdz sasprindzināt un atbrīvojat ķermeņa muskuļus no galvas līdz kājām.
Solis 3. Smejieties katru dienu
Mēģinājums smieties pat tikai dažas reizes dienā var lieliski ietekmēt stresu. Skatoties smieklīgus kaķu video vilcienā, lai dotos uz darbu, vai atrodot piecus gadus vecā bērna nebeidzamos jautājumus “kāpēc” jautrus, nevis kaitinošus, šķiet mazi, taču tas sāk veidot domāšanas veidu, kurā jūs mēģināt atrast prieku vai ironiju pat tajos grūtas lietas dzīvē.
Smiekli paaugstina un samazina stresa reakciju, ļaujot jums justies atvieglinātākam. Tas arī atbrīvo endorfīnus, kas ir "justies labi" hormoni
4. solis. Apskatiet vadāmos attēlus
Vadītie attēli ietver mierīgas ainas iztēlošanos, izmantojot visas jūsu maņas. Jūs varat izmēģināt vienkāršu vizualizāciju. Piemēram, ja jūtat stresu, dodieties garīgās brīvdienās uz patīkamu vietu. Varat arī atrast daudzus ierakstus, kas var palīdzēt relaksējošos attēlos.
- Audio programmas ir pieejamas tiešsaistē. Jūs varat lejupielādēt dažus un ievietot tos pārnēsājamā elektroniskā ierīcē. Kad jūtaties saspringts, klausieties attēlu programmu.
- Tiešām apņemieties izmantot visas savas maņas. Iedomājieties, kā konkrētā aina jūtas, skan, smaržo, garšo un izskatās.
Solis 5. Veikt jogu, meditācija, vai tai chi nodarbības.
Vietējais kopienas centrs var piedāvāt šāda veida nodarbības. Joga, meditācija un tai chi var palīdzēt jums labāk regulēt stresu, novirzot savu enerģiju uz pašreizējo brīdi.
Ja nevarat atrast klasi savā cenu diapazonā, mēģiniet noskaidrot, vai varat atrast rutīnas tiešsaistē. Piemēram, tāda vietne kā YouTube var piedāvāt daudzas jogas rutīnas iespējas
4. daļa no 4: Dzīvesveida izmaiņu veikšana
Solis 1. Vingrinājums
Vienkārša pārvietošanās dienas laikā var palīdzēt samazināt stresa līmeni. Ja jūs regulāri neveicat vingrinājumus, sāciet vingrojumu programmu. Tas var palīdzēt jums labāk pārvaldīt savas emocijas un novērst stresu jūsu dzīvē.
- Izvēlieties nodarbību, kas jums patīk, jo jūs, visticamāk, pie tās pieturēsities. Piemēram, ja jums patīk garas un bezmērķīgas pastaigas, pēc darba mēģiniet noiet dažas jūdzes dienā.
- Ieviešana jebkurā jaunā rutīnā. Jums būs jāsāk ar mazu, it īpaši, ja kādu laiku neesat regulāri vingrojis.
- Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas ieteicams runāt ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir hroniska sirds slimība.
2. solis. Uzlabojiet miegu
Slikts miegs var pasliktināt esošo stresu. Apņemieties katru nakti iegūt stabilu miega bloku. Jūs varat justies mazāk stresā visas dienas garumā.
- Ievērojiet miega grafiku. Tas palīdzēs jūsu ķermeņa dabiskajam diennakts ritmam. Pirms gulētiešanas jūs jutīsities noguris un enerģisks no rīta. Pat nedēļas nogalēs mēģiniet pamosties un aizmigt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Izvēlieties relaksējošu gulētiešanas rituālu, kurā iesaistāties prom no spilgtas gaismas. Piemēram, lasiet grāmatu vai izveidojiet krustvārdu mīklu. Spilgtas gaismas no elektroniskajiem ekrāniem var apgrūtināt miegu, tāpēc, kad sākat gatavoties gulēšanai, novietojiet tās prom.
- Pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir draudzīga miegam. Izslēdziet nevēlamus trokšņus un turiet temperatūru no 60 līdz 67 ° F (15,6 līdz 19,4 ° C). Jums, iespējams, būs jāiegādājas ventilators vai gaisa kondicionieris.
3. solis. Atvēliet laiku atpūtai
Ja esat īpaši aizņemts, jūs, iespējams, neatvēlēsit laiku atpūtai. Daudzi cilvēki izklaidi un atpūtu uzskata par pašpietiekamu. Tomēr jūsu emocionālajai labklājībai atpūtai vajadzētu būt prioritātei.
- Jums, iespējams, ir vairāk laika, nekā jūs domājat. Atrodiet darbus vai pienākumus, kurus varētu samazināt. Piemēram, varbūt jums nav nepieciešams mazgāt traukus tūlīt pēc vakariņām. Ļaujiet viņiem nakti sēdēt izlietnē un veltiet laiku, lai darītu kaut ko tādu, kas jums patīk.
- Jūs varat lasīt grāmatu, skatīties filmu, doties pastaigā vai piezvanīt draugam. Dariet visu, kas palīdz atpūsties. Ir svarīgi ikdienas dzīvē iekļaut jautrību un vieglprātību.
- Laika pavadīšana dabā var arī palīdzēt mazināt stresu.
- Veiciet pašapkalpošanās darbības, kas jums šķiet relaksējošas, piemēram, tīrīšana, ēdiena gatavošana, snauduļošana vai podcast apraides klausīšanās.
Solis 4. Mainiet diētu
Ja jūs neēdat veselīgi, tas var ietekmēt jūsu garastāvokli. Mēģiniet izslēgt tādas lietas kā cukurs un pārstrādāta pārtika un aizstāt tos ar veseliem kviešiem, liesu gaļu, augļiem un dārzeņiem.
- Mēģiniet ēst trīs ēdienreizes dienā. Nekad neizlaidiet brokastis, jo tas var noteikt toni visai saspringtai dienai. Ja jūs steidzaties, paņemiet pa durvīm vismaz banānu vai tasi jogurta.
- Izslēdziet tādas lietas kā tabaka, kofeīns un alkohols. Tas viss var paaugstināt jūsu stresa līmeni.
