Fobijas vai ārkārtējas bailes var būt novājinošas. Tie var ietekmēt jūsu spēju darboties darba vai sociālajos apstākļos un izraisīt novājinošas fiziskas vai psiholoģiskas reakcijas. Desensibilizācijas process var dot jums spēku pārvarēt bailes. Lai gan desensibilizācija parasti notiek apmācīta garīgās veselības speciālista vadībā, dažos gadījumos procedūra ir iespējama pašpārvaldē. Desensibilizācijas atslēga ir sagatavot sevi, apgūstot jums piemērotu relaksācijas tehniku.
Soļi
1. daļa no 3: Relaksācijas metožu praktizēšana
Solis 1. Eksperimentējiet ar dažādām relaksācijas metodēm
Lai desensibilizācija būtu veiksmīga, jums jāspēj atpūsties, kad jūtat bailes. Katru reizi pirms desensibilizācijas režīma uzsākšanas jums būs jāiemācās relaksācijas tehnika, kas jums darbojas droši. Praktizējiet to, kad nejūtat stresu vai nemieru, lai varētu koncentrēties uz procesu un to, kurš no jums vislabāk darbojas.
Elpošana ir svarīga jebkura relaksācijas tehnikas sastāvdaļa, tāpēc ir noderīgi apgūt pamata elpošanas vingrinājumus neatkarīgi no tā, kādu tehniku jūs nolemjat izmantot. Ieelpojiet caur degunu un vēderā - jums vajadzētu sajust vēdera celšanos, kad tas piepildās ar gaisu. Pēc tam izelpojiet caur muti. Tas var palīdzēt jums saskaitīt līdz pieciem ar katru ieelpu/izelpu
2. solis. Izmēģiniet autogēnu relaksāciju
Šī tehnika izmanto gan jūsu iztēli, gan ķermeņa apzināšanos, lai palīdzētu justies mierīgi.
- Padomājiet par vārdu, frāzi vai attēlu, kas liek justies mierīgam.
- Atkārtoti iedomājieties šo vārdu, frāzi vai attēlu.
- Domājot par vārdu, frāzi vai attēlu, koncentrējieties uz lēnu, kontrolētu elpošanu.
Solis 3. Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Izmantojot šo metodi, jūs strādājat pie muskuļu sasprindzināšanas un relaksācijas, kā arī attīstāt izpratni par muskuļu sasprindzinājumu.
- Sāciet, saliekot pirkstu muskuļus. Turiet piecas sekundes. (Daži cilvēki uzskata, ka vislabāk ir sākt no pirkstgaliem un strādāt pie galvas, bet citi uzskata, ka otrādi darbojas labāk. Izvēlieties to, kas jums vislabāk atbilst.)
- Apzināti atslābiniet pirkstu muskuļus 30 sekundes.
- Strādājiet augšup, līdz sasniedzat galvu.
4. solis. Mēģiniet vizualizēt
Vizualizācija palīdz jums izveidot ļoti spilgtus garīgos attēlus, kurus varat piezvanīt vēlāk. Vizualizējot, atcerieties veikt dziļu elpošanu.
- Iedomājieties mierīgu vietu.
- Ievērojiet visu par vietu. Kā tas izskatās? Kādas krāsas jūs redzat?
- Iedomājieties, kā šajā vietā jūtas visas jūsu maņas. Ko tu vari saost? Vai ir kādi trokšņi?
5. solis. Izvēlieties sev piemērotāko relaksācijas tehniku
Praktizējiet to bieži, lai jūs to varētu izdarīt, par to daudz nedomājot. Ir pareizi izvēlēties vairāk nekā vienu, taču pārliecinieties, ka varat konsekventi izmantot paņēmienus, lai justos mierīgi un atviegloti.
- Paturiet prātā, ka, ja jums ir bijušas nopietnas psiholoģiskas problēmas, var paiet ilgs laiks, lai iemācītos relaksācijas tehniku.
- Ja relaksācijas tehnikas izmantošana rada jums satraukumu, apstājieties un meklējiet palīdzību no garīgās veselības speciālista.
6. solis. Praktizējiet savu izvēlēto relaksācijas paņēmienu katru dienu
Jūs vēlaties to izmantot uzreiz, kad sākat desensibilizāciju.
2. daļa no 3: Desensibilizācijas režīma izveide
1. solis. Izveidojiet sarakstu ar biedējošiem scenārijiem, kas saistīti ar jūsu fobiju
Sāciet ar papīra lapas numerāciju apgrieztā secībā - no 10 līdz vienam. Iedomājieties visbriesmīgāko situāciju, kādā jūs varētu atrasties (reālajā pasaulē), un uzrakstiet šo scenāriju kā skaitli 10. No 10 līdz vienam uzrakstiet aizvien satraucošākus scenārijus. Piemēram, ja jums ir zirnekļu fobija, jūsu saraksts var izskatīties šādi:
10) Zirneklis uz manas kailās rokas
9) Zirneklis uz mana apģērba
8) Zirneklis uz manas kurpes
7) Zirneklis iet man pretī
6) Redzot zirnekli sēžam stūrī
5) Zinot, ka zirneklis atrodas mājā
4) Zinot, ka zirneklis atrodas pagalmā
3) Ieraugot lielu saspiestu zirnekli
2) Ieraugot mazu saspiestu zirnekli
1) Redzot draudzīga zirnekļa zīmējumu
2. solis. Iestatiet desensibilizācijas grafiku
Katru nedēļu noteiktā laikā jūs iedomāsities pakāpeniski biedējošus scenārijus, vienlaikus praktizējot relaksācijas paņēmienus. Pirms pāriet uz nākamo soli, noteikti dodiet sev pietiekami daudz laika, lai garīgi atjaunotos.
Daži cilvēki uzskata, ka labāk ir strādāt pie desensibilizācijas katru otro dienu, nevis gaidīt nedēļu. Eksperimentējiet ar kādu no metodēm un izlemiet, kura no jums vislabāk darbojas. Tas būs atkarīgs no tā, cik nemierīgi jūtaties pēc katras sesijas. Ja jūtaties ļoti nemierīgi, iespējams, vēlēsities ilgāk pavadīt laiku starp sesijām
3. Brīdiniet kādu, kuram uzticaties
Jums nevajadzētu vienatnē veikt desensibilizācijas režīmu. Pastāstiet kādam, kuram uzticaties (iespējams, draugam, vecākiem, brālim, māsai, laulātajam vai terapeitam), ka plānojat mēģināt pārvarēt savu fobiju. Pārliecinieties, ka viņi zina, kad plānojat strādāt pie desensibilizācijas paņēmieniem, un pārliecinieties, ka tie būs pieejami, ja jūtat, ka sākat justies satriekti.
3. daļa no 3: Darbs caur baiļu hierarhiju
1. solis. Sāciet darbu, izmantojot sarakstu
Pirmajā dienā, kad jūs un jūsu palīgs nolēmāt, sāciet ar pirmo numuru-jūsu saraksta priekšmetu, kas jums rada vismazāko satraukumu, piemēram, draudzīga izskata zirnekļa zīmējumu.
2. solis. Izmantojiet savas relaksācijas metodes
Desensibilizācija darbojas, jo izvēlaties pārtraukt trauksmes sajūtu, mērķtiecīgi atpūšoties. Izvēlieties sev piemērotāko un izmantojiet to vairākas minūtes, līdz jūtaties pilnīgi atvieglinātas.
Solis 3. Iedomājieties visu, ko pierakstījāt numur viens
Mēģiniet par to domāt apmēram pusminūti.
- Ja jūtat pārmērīgu satraukumu, apstājieties un atgriezieties pie relaksācijas paņēmieniem. Pārtrauciet, ja jūtaties panikā vai satriekts.
- Ja jūs pārdzīvojat aptuveni 30 sekundes, domājot par pirmo numuru, dažas minūtes atgriezieties pie relaksācijas paņēmieniem, līdz jūtaties mierīgi.
4. solis. Atkārtojiet
Ja jūs to jūtat, varat vairākas reizes iziet šo rutīnu (pārmaiņus domājot par pirmo vienumu sarakstā un praktizējot relaksācijas paņēmienus). Nepalaidiet ilgāk par divdesmit minūtēm.
5. solis. Atkārtojiet pirmo vienumu nākamās plānotās sesijas laikā
Sākot ar pirmo numuru, praktizējiet domāšanu par vismazāk satraucošo scenāriju un atpūtieties.
6. solis. Pārejiet uz otro numuru tajā pašā dienā
Dodieties uz otro saraksta vienumu, tiklīdz jūtaties ērti. Tāpat kā jūs darījāt ar pirmo numuru, praktizējiet relaksācijas paņēmienus pārmaiņus, iztēlojoties scenāriju savā sarakstā.
7. solis. Katras plānotās sesijas laikā virzieties uz priekšu sarakstā
Vienmēr sāciet jaunu sesiju ar pēdējo vienumu, ar kuru veiksmīgi strādājāt iepriekšējā sesijā. Ja jūtat pārmērīgu satraukumu, atgriezieties pie saraksta vienuma, kas ļauj justies mierīgam un atvieglinātam. Jums var būt nepieciešams pieturēties pie šī vienuma sarakstā vairākas sesijas. Nepārvietojieties sarakstā pārāk ātri un nepārslogojiet sevi.
8. solis. Lēnām turpiniet sarakstu, līdz esat apmierināts ar 10. numuru
Ja kādreiz jūtaties satriekts, vienmēr atgriezieties pie saraksta vienuma, kas ļauj justies mierīgi.
