Vingrinājumi ir efektīva stratēģija stresa mazināšanai. Vingrinājumi ne tikai palīdz zaudēt svaru un justies fiziski stiprākiem un veselīgākiem, bet arī uzlabo jūsu garīgo un emocionālo labsajūtu. Ja esat gatavs sākt cīnīties ar stresu, veicot vingrinājumus, koncentrējieties uz to, lai atvieglotu savu rutīnu un neizdegtu pārāk ātri. Veiciet patīkamus vingrinājumus un mēģiniet to padarīt par sabiedrisku aktivitāti.
Soļi
1. daļa no 3: Stresu mazinošu darbību izvēle
1. solis. Izvēlieties fiziskas aktivitātes, kas jums patīk
Ir svarīgi, lai jums patiktu aktivitātes, kuras izvēlaties veikt vingrošanai. Pastiprināta bauda samazinās un pat novērsīs jūsu stresu un novērsīs jūsu prātu no dzīves izaicinājumiem. Neejiet tikai sporta zālē, ja jums nepatīk šāda veida treniņi. Tā vietā izvēlieties kaut ko tādu, kas jūs interesē vai vēlaties uzzināt. Tas var ietvert peldēšanu, skriešanu, tai chi, jogu vai riteņbraukšanu.
- Spēlējot iecienītāko sporta veidu vai apmeklējot deju nodarbību ar patīkamu mūziku, palielināsies relaksācijas sajūta.
- Izmēģiniet kaut ko jaunu: dodieties uz klinšu kāpšanu, nodarbojieties ar cīņas mākslu vai izmēģiniet gaisa zīdu.
2. Aktivizējieties ārā
Ja laika apstākļi atļauj, veiciet vingrinājumus ārā. Pastaigājieties, brauciet ar velosipēdu vai kalnu riteņbraukšanu, sāciet dārzkopību vai izmēģiniet izjādes ar zirgiem. Ja iespējams, pavadiet laiku pie ezera, upes vai strauta, jo ūdenim ir labvēlīga ietekme. Darbības ārpus telpām var palīdzēt uzlabot garastāvokli un pašapziņu.
Dodieties skriet vai braukt ar velosipēdu pludmalē. Varat arī doties pārgājienā uz ezeru vai upi
3. solis. Veiciet aerobos vingrinājumus
Regulāri aerobikas vingrinājumi var palīdzēt mazināt spriedzi, stabilizēt garastāvokli un uzlabot miegu. Lai gan vislabāk ir izmantot 30 minūtes vai vairāk, pat piecas minūtes aerobikas var palīdzēt tikt galā ar trauksmes sajūtu.
- Mērķis ir trīs līdz piecas dienas nedēļā iegūt 30–60 minūtes aerobikas.
- Mēģiniet staigāt, skriet, peldēt, slēpot, kāpt pa kāpnēm, pārgājienos un dejot.
- Pārslēdziet aktivitātes, lai tās būtu interesantas un patīkamas.
Solis 4. Praktizējiet jogas pozas
Lai ātri iegūtu jogas priekšrocības, jums nav jāapmeklē jogas nodarbība. Ja jūtat stresu, izmēģiniet pāris pozas, lai mazinātu spriedzi un justos mierīgi. Šīs pozas var veikt ārā, mājās vai birojā.
Piemēram, izmēģiniet kaķa govs pozu, līkumus uz priekšu un bērna pozu. Izmēģiniet tos vienu pēc otra, lai iegūtu labākos rezultātus, un izveidojiet rutīnu, lai palīdzētu jums atbrīvoties no stresa
5. solis. Izmēģiniet aktivitātes ar zemu ietekmi
Ja svaru celšana sporta zālē šķiet pārāk daudz pūļu, atrodiet aktivitātes, kas palīdz mazināt stresu un neprasa daudz enerģijas. Piemēram, veiciet atjaunojošu jogu, tai chi vai koncentrējieties uz zemas ietekmes aktivitātēm, piemēram, ūdens aerobiku.
Atrodiet vingrinājumus ar zemu triecienu, it īpaši, ja jums ir ierobežota mobilitāte. Jūs varat arī braukt ar velosipēdu, staigāt vai peldēties
2. daļa no 3: Vingrinājumu maksimāla izmantošana
Solis 1. Vingrojiet kopā ar draugu
Atrodiet treniņu partneri, ar kuru kopā vingrot. Tas var palīdzēt jums turpināt nodarboties ar sportu un palielināt savu motivāciju. Tas var arī palīdzēt jums sasniegt savus mērķus ar nelielu draudzīgu konkurenci, vienlaikus dodot jums kādu uzņēmumu. Regulāra tikšanās ar kādu var palīdzēt veidot jūsu draudzību un palielināt sociālo saikni, kas var mazināt stresu.
Vingrošana kopā ar draugu var arī palīdzēt to noturēt. Zinot, ka kāds jūs gaida sporta zālē vai tiekamies takās, tas ir spēcīgs stimuls nepadoties vai doties mājās
2. solis. Pēc smagas dienas pievērsieties vingrošanai
Lai gan jūs, iespējams, gaidījāt smagas dienas noslēgumu ar lielu maltīti, vīna glāzi, televīzijas šoviem vai videospēlēm, vispirms pievērsieties vingrošanai. Vingrinājumi var aktīvi palīdzēt tikt galā ar stresu un justies labāk, nevis novērst uzmanību vai maskēt stresu. Vingrinājumi ir veselīgāks veids, kā tikt galā ar stresu, kas arī palīdz ķermenim un prātam justies labāk.
Ja pēc grūtas dienas esat noguris, dodieties mājās ātri pastaigāties vai skriet. Pabeidziet vingrinājumu, pirms izlemjat, vai vēlaties dzert šo glāzi vīna
Solis 3. Maksimāli palieliniet pārtraukuma laiku
Atrodiet nelielas laika kabatas vingrinājumiem. Ja tuvojas īpaši saspringta nedēļa, dienas vidū veltiet 20 līdz 30 minūtes vingrinājumiem. Tas ir noderīgi, ja jūs nevarat atrast laiku nodarbībām ārpus darba vai skolas. Izmantojiet laiku, lai staigātu, skrietu augšup un lejup pa kāpnēm vai stieptos.
Piemēram, paņemiet ātras pusdienas skolā vai darbā un atlikušo laiku pavadiet pastaigā. Ja jūsu skolā vai darba vietā ir sporta zāle, pusdienas laikā pavadiet dažas dienas nedēļā sporta zālē
4. Izvairieties no stresa par vingrinājumiem
Vingrinājumiem vajadzētu palīdzēt atpūsties - nevis otrādi. Ja atklājat, ka jūs sākat saspringt, domājot par to, kā iekļaut vingrinājumus savā aizņemtajā dzīvē, vai esat pārāk noraizējies par gaidāmo vingrinājumu komplektu, kas jums jādara, atkāpieties. Saglabājiet vingrojumu rutīnu ar zināmu elastību - iespējams, katru dienu nevarēsit noskriet 5 jūdzes (8 km), un tas ir labi. Kamēr jūs katru dienu pārvietojaties ap kādu summu, ar to vajadzētu pietikt, lai vismaz mazliet palīdzētu atbrīvoties no stresa.
3. daļa no 3: Droši un efektīvi vingrojiet
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Īpaši, ja dzīvojat stresa dzīvesveidu vai pēdējā laikā neesat bijis aktīvs, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu par savu veselību pirms jauna vingrinājumu plāna uzsākšanas. Viņi var veikt dažus testus, lai pārbaudītu, kā stress ietekmē jūsu ķermeni, un novērtētu, kāds varētu būt labs sākumpunkts, uzsākot jaunu vingrinājumu plānu.
Pastāstiet savam ārstam savus vingrinājumu plānus un ņemiet vērā viņu sniegtos padomus, kā sākt kaut ko jaunu
2. solis. Ieviesieties jaunā vingrojumu programmā
Ja kādu laiku neesat vingrojis, samaziniet stresa līmeni, pārejot uz jaunu vingrojumu programmu. Pakāpeniski palieliniet savu spēku un fizisko sagatavotību. Jūs nevēlaties pāriet uz smagu vingrinājumu režīmu, lai tikai savainotu sevi, kļūtu pārāk sāpīgs un palielinātu stresu. Ja jūs sākat pārāk smagi, jūs varat izdegt vai justies kā vingrinājums ir pārāk grūts.
- Sāciet ar vienkāršām darbībām. Ejiet, brauciet ar velosipēdu, dodieties pārgājienā pa taku vai apmeklējiet deju nodarbību, lai atvieglotu jaunu vingrojumu programmu.
- Pārāk intensīva fiziskā slodze sākumā var palielināt traumu iespējamību.
Solis 3. Mērķis ir regulāri vingrot
Lai gan ik pa laikam vingrošanai ir priekšrocības, vislabāk ir trenēties konsekventi. Regulāra fiziskā slodze var palīdzēt palielināt pašapziņu, mazināt trauksmi un depresiju, kā arī uzlabot miegu. Ja jums ir grūti padarīt vingrinājumus par regulāru jūsu dzīves sastāvdaļu, mēģiniet ievērot grafiku.
- Plānojot savu dienu, neaizmirstiet iekļaut laiku vingrinājumiem. Piemēram, atrodiet kādu laiku pirms vai pēc došanās uz darbu vai skolu, lai veltītu vingrošanai.
- Ņemiet līdzi sporta apģērbu automašīnā, lai nekad nebūtu attaisnojuma izlaist sporta zāli vai doties pārgājienā.
- Mēģiniet vingrot dažādos dienas laikos un dažādos laika periodos. Varētu secināt, ka konkrēts laiks vai ilgums jums ir vispiemērotākais.
