Neviens nevēlas krist, bet, novecojot, tas kļūst par arvien lielākām bažām. Pētījumi liecina, ka vingrinājumi ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā novērst kritienus. Vingrinājumi palīdz uzlabot ķermeņa spēku un koordināciju, kā arī saglabāt kaulu blīvumu - tas viss ir svarīgi kritiena novēršanai. Izveidojiet visaptverošu vingrojumu programmu, lai palīdzētu samazināt kritiena risku.
Soļi
1. metode no 5: vingrojumu programmas salikšana
Solis 1. Konsultējieties ar savu ārstu un fizioterapeitu
Kad jūs nolemjat sākt vingrojumu programmu, jums vajadzētu runāt ar savu ārstu un/vai fizioterapeitu par saviem plāniem. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir mobilitātes problēmas vai problēmas ar fiziskām aktivitātēm, jo ārsts var palīdzēt noteikt, kas jums ir drošs. Neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa jūs varat būt aktīvāks un iesaistīties ķermeņa stiprināšanas programmā. Fizioterapeits var palīdzēt jums izstrādāt vingrinājumu plānu, lai palīdzētu samazināt kritiena risku.
- Jūsu fizioterapeits var arī novērtēt jūsu staigāšanas gaitu, kas ir jūsu staigāšanas veids. Viņš var jums piedāvāt vingrinājumus, lai palīdzētu jūsu gaitai.
- Jūsu fizioterapeits var arī palīdzēt jums izdomāt aktivitātes, lai stiprinātu ķermeņa apakšdaļu un uzlabotu līdzsvaru.
2. solis. Uzziniet, kā vingrinājumi palīdz novērst kritienus
Pētījumi ir atklājuši, ka vingrinājumi palīdz novērst kritienus. Jo vairāk vingrojat, jo efektīvāk tas būs.
- Vingrojot, jūs stiprināt muskuļus un kaulus. Spēcīgi muskuļi atbalstīs jūs ikdienas aktivitāšu laikā (no kāpšanas pa kāpnēm līdz piecelšanai no sēdus stāvokļa), un spēcīgāki kauli samazina kritiena iespējamību.
- Vingrošana palīdz uzlabot līdzsvaru, koordināciju un var uzlabot jūsu elastību, ja iekļaujat stiepšanos. Elastīgāka darbība ir noderīga, jo tā ļauj sasniegt, saliekties un pakāpties visur, kur nepieciešams, vienlaikus saglabājot pilnu kustību diapazonu.
3. solis. Lēnām
Lai redzētu kaulu un muskuļu vai līdzsvara un koordinācijas uzlabošanos, jums nav jāveic augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, skriešana. Daudzus vingrinājumus, kas palīdz stiprināt ķermeni, var veikt savā dzīvojamā istabā, un tiem nav jābūt īpaši piemērotiem. Vienkārši vingrojiet un dariet tikai to, kas jums patīk, vai jūtaties droši.
Jūs varat veikt daudzus no šiem vingrinājumiem, pat ja jums ir spieķis, staigātājs vai invaliditāte
4. solis. Izpildiet visaptverošu programmu
Izlemjot izmantot vingrinājumus, lai palīdzētu novērst kritienu, jums jāizstrādā visaptverošs treniņu režīms. Tas nozīmē ne tikai veikt kardio vai līdzsvara vingrinājumus. Jums vajadzētu veikt vairāku veidu vingrinājumus, lai sniegtu ķermenim vispārēju treniņu.
- Mēģiniet vienu vai divas reizes nedēļā iekļaut spēka treniņus un elastības vingrinājumus. Konsultējieties ar savu ārstu par iespēju staigāt, ejot, ko parasti veic ar fizioterapeita norādījumiem.
- Pētījumi rāda, ka visaptverošs plāns palīdz reakcijas laikam, staigāšanas gaitai, muskuļu spēkam, koordinācijai, kognitīvajām funkcijām un fiziskajām spējām. Visu šo zonu stiprināšana palīdz novērst kritienus.
-
Programmas paraugs varētu izskatīties apmēram šādi:
- Pirmdiena - Tai Chi klase 45 minūtes
- Otrdiena - 20 minūšu pastaigas ar kustību amplitūdu, kā arī stiepšanās pēc
- Trešdiena - līdzsvara un pretestības vingrinājumi 20 minūtes, pārmaiņus ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas darbs, pārmaiņus lielas muskuļu un mazas muskuļu grupas
- Ceturtdiena - Stacionārs velosipēds, kam seko stiepšanās
- Piektdiena - līdzsvara vingrinājumi 10 minūtes, pastaigas 15 minūtes, stiepšanās piecas līdz 10 minūtes
- Sestdiena - vingrinājumi baseinā, stiepšanās karstajā kublā, ķermeņa augšdaļa un apakšdaļa (īpaši gūžas locītavas, krūšu kurvja, priekšējās delnas, augšstilba kauli, teļi)
- Svētdiena - atpūta
Solis 5. Vingrojiet vairākas reizes nedēļā
Lai šie vingrinājumi stiprinātu spēku, līdzsvaru un koordināciju, vingrinājumi jāveic divas vai vairākas dienas nedēļā. Konsultējieties ar savu ārstu un izlemiet, cik dienas jums vajadzētu sākt vingrot.
Lielākā daļa ārstu iesaka 30 minūtes veikt kardio vingrinājumus vismaz četras vai piecas reizes nedēļā, lai gan jūs varat trenēties katru dienu. Jums, iespējams, vajadzēs sākt ar tikai divām fiziskām aktivitātēm nedēļā un pakāpeniski sasniegt vairāk. Pārrunājiet vingrinājumu biežumu un ilgumu ar savu ārstu
2. metode no 5: kardio treniņa izvēle, lai novērstu kritienus
Solis 1. Izpildiet Tai Chi
Tai Chi ir lielisks vingrinājumu veids, lai novērstu kritienus. Tai Chi palīdz nostiprināt līdzsvaru, strādājot ar visu ķermeni. Tai Chi izmanto plūstošas, lēnas, graciozas kustības, kas ir līdzīgas dejām.
- Tai Chi arī palīdz veicināt sirds veselību, uzlabo kaulus, atvieglo sāpīgas un stīvas locītavas un uzlabo miegu.
- Tai Chi ietver lēnas kustības, veicina relaksāciju un palīdz koncentrēties uz prātu un ķermeni.
- Tai Chi var arī palīdzēt uzlabot koordināciju un elastību.
2. solis. Izmēģiniet ūdens treniņus
Saskaņā ar nesen veiktu pētījumu, ūdens vingrinājumi var palīdzēt samazināt kritiena risku. Piedalīšanās ūdens vingrošanas programmā divas reizes nedēļā var palīdzēt līdzsvarot un staigāt.
Daudzas sporta zāles un senioru centri piedāvā nodarbības ūdenī. Tie ietver ūdens aerobiku un peldēšanu
3. solis. Izmantojiet stacionāru velosipēdu
Stacionāra velosipēda izmantošana ir labs veids, kā palīdzēt veidot zemāku ķermeņa spēku un izturību. Jūs varat iegādāties šīs mašīnas savām mājām vai pievienoties sporta zālei, lai tās tur izmantotu.
Stacionārie velosipēdi locītavām ir vieglāki nekā pastaigas vai skriešana. Tas nozīmē, ka jūs varat veidot spēcīgākus augšstilba un sēžamvietas muskuļus, lai labāk atbalstītu ceļu, neradot pārmērīgu slodzi uz locītavu
Solis 4. Pastaiga
Pastaigas var palīdzēt samazināt kaulu zudumu, kas saistīts ar osteoporozi. Spēcīgi kauli nozīmē, ka kritiena gadījumā jūs, visticamāk, nesaņemsit lūzumu vai lūzumu. Pastaigas arī uzlabo līdzsvaru, veido spēku kājās un gurnos un palielina fizisko izturību.
- Ja nepieciešams, vispirms izmantojiet staigulīti vai spieķi, lai palīdzētu jums staigāt.
- Palielinoties jūsu fitnesa līmenim, mainiet reljefu, pa kuru ejat. Izmēģiniet kalnus, granti vai smiltis.
3. metode no 5: līdzsvara vingrinājumu veikšana
Solis 1. Veiciet līdzsvara vingrinājumus
Līdzsvara uzlabošana var palīdzēt novērst kritienus. Strādājot pie tā, jūs varat būt stabilāks, stāvot vai ejot. Atcerieties arī, ka līdzsvars pārsniedz tikai kāju darbu - jūsu kodols (kuņģis, mugura, gurni un iegurnis) ir būtisks stabilitātei un kritiena riska samazināšanai.
Sāciet lēnām ar līdzsvara vingrinājumiem. Vienmēr turieties pie kaut kā, līdz jūsu līdzsvars uzlabosies. Veicot vingrinājumus, jūs vēlaties pasargāt sevi no ievainojumiem
Solis 2. Stāviet uz vienas kājas
Šis vienkāršais vingrinājums ir vienkāršs, un to var veikt gandrīz jebkurā vietā. Pārliecinieties, ka jums ir kaut kas izturīgs, pie kā turēties, piemēram, krēsls. Šis vingrinājums palīdz jums atrast savu smaguma centru, vienlaikus stiprinot gurnus un potītes. Roku kustību pievienošana izaicina jūsu līdzsvaru, vienlaikus palielinot roku un plecu kustīgumu.
- Stāviet ar izturīgu krēslu pie sāniem, turot muguru ar vienu roku. Paceliet ārējo pēdu prom no krēsla, vienlaikus novietojot visu svaru uz iekšējās pēdas. Paceliet roku, neturot krēslu priekšā vai priekšā uz sāniem. Tālāk turiet to tieši virs galvas.
- Palieciet uz vienas kājas 10 līdz 15 sekundes. Pārslēdzieties uz otru kāju.
- Atkārtojiet to vairākas reizes dienā, palielinot katras pēdas laiku, uzlabojoties līdzsvaram.
- Mēģiniet arvien mazāk paļauties uz savu roku, lai saglabātu līdzsvaru. Pārejiet uz vienu pirkstu, lai līdzsvarotu sevi, un pēc tam mēģiniet pilnībā noņemt roku. Atcerieties, noņemiet roku tikai tad, kad esat pārliecināts, ka nekritīsit.
- Paceliet kāju vai roku tikai tik tālu, cik tas ir ērti. Strādājiet pie sava ķermeņa stiprināšanas, lai iegūtu labāku mobilitāti.
3. solis. Vai nodarbojas ar staigāšanu
Viens no iemesliem, kāpēc cilvēki nokrīt, ir tas, ka viņi uz kaut ko skatās un zaudē līdzsvaru. Tas notiek, ja starp smadzenēm un ķermeni ir kavēšanās. Strādājot pie sava līdzsvara stiprināšanas, jūs varat palīdzēt samazināt šāda notikuma risku.
- Sāciet, ejot taisnā līnijā. Pagrieziet galvu no vienas puses uz otru. Kad esat pieraduši pie tā, ielieciet rokā papīra gabalu vai citu priekšmetu, uz kuru paskatīties, ejot un pagriežot galvu. Ja jūs to apgūstat, varat pāriet pie papīra lasīšanas, kamēr staigājat un pagriežat galvu. Mēģiniet turēt papīru abās rokās, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
- Sāciet, turot pie letes vai drauga, ja jūsu līdzsvars ir vājš. Atcerieties, ka vēlaties uzlabot līdzsvaru un novērst ievainojumus, nevis savainot sevi.
- Ja jums reibst galva, paņemiet pārtraukumu un pēc dažiem mirkļiem sāciet no jauna.
Solis 4. Izmēģiniet staigāšanu no papēža līdz kājām
Šis vingrinājums izaicina jūsu līdzsvaru, samazinot atbalsta bāzi.
- Turieties pie kaut kā līdzsvara, piemēram, rindā novietotu krēslu atzveltnes, letes vai drauga. Ja jums ir līdzsvars un kustīgums, varat staigāt bez atbalsta.
- Ejiet uz priekšu, pārliecinoties, ka katrs solis piezemējas tā, lai jūsu papēdis būtu nospiests pret otras pēdas pirkstu.
- Turpiniet to darīt divdesmit soļus vai līdz brīdim, kad beidzas telpa. Pagriezieties un ejiet citu ceļu. Dariet to vairākas reizes.
- Skatieties tieši sev priekšā, nevis lejup pie kājām.
- Jūs varat novietot lentes gabalu uz grīdas, lai dotu sev taisnu līniju staigāt.
5. solis. Veiciet sānsoļu
Papildus priekšējam un aizmugurējam līdzsvaram jums jāstrādā pie sānu līdz sānu līdzsvara. To var panākt ar sāniem, kas liek ķermenim strādāt sāniski.
- Sāciet ar kājām kopā, tad pagrieziet labo kāju pa labi. Pēc tam soli ar kreiso kāju, saliekot kājas kopā, pirms atkal izkāpjat. Dariet to visā telpā.
- Varat arī pāriet uz priekšu un atpakaļ. Soli pa labi, salieciet kājas kopā, tad pa kreisi, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
- Ja nepieciešams, izmantojiet krēslu, lai noturētu sevi līdz brīdim, kad varat veikt vingrinājumu vienatnē.
6. Stipriniet savu kodolu
Muguras, vēdera un gurnu muskuļu attīstīšana var palīdzēt koordinācijai un līdzsvaram. Vingrinājumi, piemēram, Pilates un joga, var palīdzēt stiprināt šos muskuļus.
- Izmēģiniet tiltu. Sāciet plakaniski uz muguras uz vingrošanas paklāja, ceļgaliem saliektiem, kājas noliecoties uz zemes. Atbalsta un komforta labad zem galvas varat ievietot dvieli vai nelielu spilvenu. Turot muguru taisni, paceliet gurnus un sēžamvietu no zemes, pārliecinoties, ka vēdera muskuļi ir savilkti, lai mugura būtu pēc iespējas taisnāka. Turiet vienu līdz trīs sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet piecas reizes.
- Stipriniet vēdera lejasdaļu un iegurni ar kāju pacelšanu. Gulēt uz muguras, kājas izstieptas un atvieglinātas. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu vienu kāju apmēram piecas collas no grīdas, turot kāju taisni. (Ja Jums ir osteoporoze, turiet vienu kāju saliektu, pēdu noliecot uz grīdas, kamēr pacelat otru kāju.) Turiet vienu līdz trīs sekundes, tad nolaidiet un paceliet pretējo kāju. Atkārtojiet piecas reizes vienā kājā.
4. metode no 5: vingrinājumu veikšana spēka un mobilitātes veicināšanai
Solis 1. Veiciet ceļa gājienus
Ceļu gājieni palīdz vājām kājām. Ja jums ir vāji kāju muskuļi, jums ir lielāks kritiena risks. Ceļa gājieni palīdz arī potītēm un gurniem strādāt, kas palīdz uzlabot līdzsvaru, ejot. Potīšu, ceļgalu, augšstilbu muskuļu un gurnu apstrāde var palīdzēt ar ķermeņa apakšējās daļas kustīgumu, ieskaitot saliekšanos un rotāciju.
- Ejiet taisnā līnijā. Paceliet kāju, līdz ceļgalis ir gūžas līmenī. Tas liek jums īslaicīgi stāvēt uz vienas kājas. Soli uz priekšu. Kad jūsu aizmugurējā kāja nāk uz priekšu, novietojiet to līdz gurnu līmenim un turiet to dažus mirkļus.
- Turpiniet ar 10 līdz 15 atkārtojumiem ar katru kāju. Izmēģiniet to dažas reizes dienā.
- Ja jūsu līdzsvars ir vājš, dariet to pie letes, turoties pie mēbelēm vai ar drauga palīdzību.
- Ja nevarat pacelt ceļus līdz gurniem, paceliet tos pēc iespējas augstāk. Strādājiet pie elastības un mobilitātes, lai paceltu kāju augstāk.
- Ja kļūstat vējš, atpūtieties dažas minūtes un turpiniet.
Solis 2. Izmēģiniet purngalus
Kāju pirksti palīdz stiprināt teļus un potītes. Tas var palīdzēt nostiprināt ķermeņa apakšdaļu un uzlabot līdzsvaru
- Turieties pie krēsla un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti. Virzieties uz pirkstgaliem pēc iespējas augstāk. Pēc tam lēnām atgrieziet kājas līdz grīdai.
- Atkārtojiet šo 10 līdz 20 reizes.
3. solis. Veiciet cīpslas čokurošanos
Hamstring cirtas palīdz stiprināt jūsu kodolu, jo, stāvot uz vienas kājas, jūs varat stabilizēt ķermeni uz šaura pamata. Kodols ir galvenā līdzsvara, stabilitātes un zemākas ķermeņa izturības sastāvdaļa. Spēcīgas cīpslas ir ļoti svarīgas ceļa stabilitātei. Veicot šo vingrinājumu, garīgi koncentrējieties uz muskuļiem augšstilba aizmugurē, lai mērķētu uz pareizo vietu.
- Turiet krēsla atzveltni ar nedaudz saliektiem ceļiem un kājām plecu platumā. Pārvietojiet vienu kāju aiz muguras. Kad jūsu kāja ir tik tālu, cik tā var iet, salieciet ceļgalu, lai pievilktu papēdi pret savu pēcpusi. Lai sāktu, nolaidiet kāju atpakaļ.
- Dariet to 10 līdz 20 reizes abās kājās. Ja Jums ir osteoporoze vai osteoartrīts, veiciet mazāk atkārtojumu (6-8) vai vienkārši turiet pacelto papēdi uz augšu 10-20 sekundes.
- Sāciet ar nelielu kustību amplitūdu un virzieties augšup, lai jūsu cīpslas būtu mazāk neērti.
- Kad esat pabeidzis, neaizmirstiet izstiept kāju aizmuguri.
Solis 4. Stāviet no sēdus stāvokļa
Tas var nešķist līdzsvara vingrinājums, bet mēģiniet stāvēt no sēdus stāvokļa. Tad apsēdieties krēslā. Lai tas būtu līdzsvara vingrinājums, atturieties no roku lietošanas.
- Ja nepieciešams, veiciet šo vingrinājumu lēnām, līdz iegūstat spēku un koordināciju, lai sēdētu un stāvētu no krēsla bez rokām.
- Uzlabojoties, mēģiniet palēnināt nolaišanos krēsla virzienā. Tas palīdzēs stiprināt kājas un sēžas muskuļus.
Solis 5. Veiciet sānu kāju pacelšanu
Sānu kāju pacelšana palīdz nostiprināt kājas, sēžamvietu un gurnus. Tas palīdz līdzsvaram, koordinācijai un vispārējam ķermeņa stiprumam.
- Turieties pie krēsla vai sienas. Paceliet vienu kāju uz augšu un uz sāniem ar pirkstiem uz priekšu. Lēnām atgrieziet kāju pie grīdas.
- Dariet to 10 vai 20 reizes ar katru kāju.
- Lai progresu padarītu grūtāku, varat pievienot potītes svarus.
6. solis. Izmēģiniet kāju pagarinājumus
Kāju pagarinājumi palīdz stiprināt kājas, īpaši augšstilbus, un var palīdzēt ceļgaliem kustēties. Šīs lietas var palīdzēt samazināt kritienu risku.
- Sēdiet krēslā, noliekot kājas uz grīdas. Izstiepiet vienu no kājām taisni priekšā no jums. Paceliet kāju pēc iespējas augstāk un taisni, nenoslēdzot ceļu. Pārliecinieties, ka jūsu kāja ir saliekta, lai pirksti būtu vērsti uz augšu. Turiet, tad nolaidiet muguru līdz grīdai.
- Atkārtojiet to 10 līdz 20 reizes ar katru kāju.
- Palielinot spēku, varat pievienot potītes svaru.
7. solis. Iekļaujiet ķermeņa augšdaļas darbu
Kritiena novēršana nozīmē kāju muskuļu nostiprināšanu, taču tas ir jāsabalansē arī ar vingrinājumiem ķermeņa augšdaļā. Spēcīga ķermeņa augšdaļa var palīdzēt jums veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, pārtikas preču nēsāšanu, pacelšanos no krēsla vai mazbērnu pacelšanu, un tas palīdzēs arī jūsu stājai. Plaukstas un rokas bieži tiek ievainotas kritiena laikā, kad cilvēki izliek rokas, lai mēģinātu sevi noķert, tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka ķermeņa augšdaļas kauli ir stipri.
- Izmēģiniet plaukstas cirtas. Turot rokā svaru, nolieciet apakšdelmu uz krēsla rokas, ļaujot rokai nokarāties pāri malai. Ar plaukstu uz augšu, lēnām salieciet plaukstas locītavu uz augšu un uz leju, paceljot svaru. Dariet to 10 līdz 15 reizes ar katru roku.
- Veiciet roku cirtas, stāvot ar kājām gurnu platumā, rokas uz leju pie sāniem. Turiet svaru katrā rokā ar plaukstām uz priekšu. Izelpojiet, saliekot elkoņus, paceljot svarus uz krūtīm, turot elkoņus pie sāniem. Turiet vienu sekundi, pēc tam ieelpojiet, nolaidot rokas atpakaļ uz sāniem. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.
- Iemērciet krēslu, sēžot izturīgā krēslā ar roku balstiem, kājas noliecoties uz grīdas. Turot muguru un plecus taisni, noliecieties uz priekšu un satveriet krēsla rokas. Izelpojiet un ar rokām nospiediet sevi no krēsla. Nenostājieties līdz galam - izmantojiet rokas, lai paceltos krēslā, ceļgali saliekti, mugura taisna. Turiet vienu sekundi, pēc tam ieelpojiet un ar rokām nolaidieties atpakaļ krēslā. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.
8. solis. Iekļaujiet pretestības apmācību savā ikdienā
Vingrošana ar svariem un pretestības joslām var palīdzēt stiprināt kaulus un veidot muskuļu masu. Mēģiniet savos treniņos regulāri iekļaut lentes un svarus, lai palīdzētu jums iegūt vairāk spēka.
5. metode no 5: muguras muskuļu stiprināšana
Solis 1. Veiciet pretestības joslas vingrinājumus
Muguras stiprināšana ir lielisks veids, kā samazināt kritiena risku. Izmantojot pretestības joslas, jūs varat veikt dažādus vingrinājumus, lai atgūtu savu formu, tostarp:
- Nolaišanās joslā: vispirms pakariet pretestības joslu virs stieņa un ar katru roku satveriet joslas galu. Pēc tam nometieties ceļos, lai jūs atrastos tieši zem stieņa. Izstiepjot rokas pie sāniem un elkoņus saliekot 90 grādu leņķī, velciet joslu uz leju, līdz rokas ir vienā līmenī ar pleciem. Paceliet rokas taisni uz augšu virs galvas un atkārtojiet.
- Izvelkamie joslas. Turiet pretestības joslu sev priekšā ar plaukstām uz augšu un plecu platumā. Pēc tam novietojiet rokas viena no otras, līdz tās izliekas taisni pie sāniem. Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
2. solis Atlieciet krēslā, lai stiprinātu muguras muskuļus
Sēžot ērtā krēslā, daļēji uz priekšu sēdiet krēslā ar nelielu spilvenu, kas novietots aiz muguras lejasdaļas. Noliecieties krēsla atzveltnē, atgrūžot galvu (ja vien tas nav pārāk neērti). Centieties nespiest uz leju caur kāju apakšu.
To var izdarīt arī pret sienu. Mēģiniet iztaisnot muguru, noliecoties pret sienu, atgrūžot plecus un turot
Solis 3. Veiciet supermēnus, kamēr esat vērsti pret sienu
Supermani ir lieliski piemēroti arī muguras stiprināšanai. Lai veiktu uz sienu vērstu supermenu, stāviet ar ķermeņa priekšpusi piespiestu pie sienas un rokas paceliet taisni uz augšu virs galvas. Pēc tam atlaidiet kreiso roku un labo kāju atpakaļ un turiet 2 sekundes. Novietojiet roku un kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.
4. Mēģiniet veikt dažus vingrinājumus putnu suņiem
Vingrinājums putnu suņiem ir lielisks muguras lejasdaļas stiprināšanai. Sāciet no grīdas uz rokām un ceļgaliem ar rokām plecu platumā. Pēc tam paceliet un izstiepiet labo kāju atpakaļ, izstiepiet priekšā savu kreiso roku. Turiet 2 sekundes un pēc tam atlaidiet roku un kāju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.
