Ir viegli pieņemt, ka augļi nav atļauti keto diētā, jo lielākajā daļā augļu ir daudz cukura un maz šķiedrvielu, padarot tos par ogļhidrātiem. Par laimi, jums nav pilnībā jāatsakās no augļiem. Jūs varat baudīt daudzas iespējas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, ogas. Izlaidiet augļus ar lielu cukura daudzumu, piemēram, banānus un vīnogas. Vienkārši atcerieties visu dienu izsekot ogļhidrātiem un izturēties pret augļiem kā pelnītu desertu.
Soļi
1. metode no 2: augļi, kurus varat ēst
1. solis. Izvēlieties augļus ar zemu ogļhidrātu saturu
Neto ogļhidrāti ir ogļhidrāti, kurus jūsu ķermenis faktiski absorbē, sagremojot pārtiku. Lai uzzinātu, cik daudz neto ogļhidrātu ir auglim, ņem kopējos ogļhidrātu gramus un atņem šķiedrvielu gramus.
Jūsu ikdienas ogļhidrātu daudzums ir atkarīgs no jūsu kopējā kaloriju daudzuma un svara zaudēšanas mērķiem. Parasti cilvēki, kuri ievēro 2 000 kaloriju keto diētu, dienā apēd ne vairāk kā 20 gramus tīro ogļhidrātu
2. solis. Sasniedziet ogas, kad vēlaties augļus
Ogas ir labākā augļu izvēle, ja ievērojat keto diētu, jo tās ir dabiski saldas, bet satur daudz šķiedrvielu. Palutiniet sevi ar 3/4 glāzes (100 g) porcijas avenēm vai kazenēm, kurās ir tikai 5 tīri ogļhidrāti. Saujā zemeņu ir aptuveni 5 grami tīro ogļhidrātu, savukārt 1/2 glāzē (50 g) melleņu ir gandrīz 9 g.
Uzpildiet ogas ar svaigu putukrējumu, lai jūsu kārumam pievienotu taukus
3. solis. Izmēģiniet zvaigžņu augļus, ja meklējat augļus ar maigu saldskābu garšu
Jūs, iespējams, gājāt garām šim gaiši dzeltenajam auglim pārtikas preču veikalā, taču varat to pievienot savai keto diētai. Sagrieziet augļus, lai izveidotu plānus, zvaigznītes gabaliņus. Augļu garša ir nedaudz kraukšķīga, un tai ir maiga garša. 1 zvaigznes augļiem ir tikai 4 tīri ogļhidrāti, tāpēc tas ir jautrs augļu variants.
Lai pagatavotu nelielus augļu salātus, iemet pusi sagrieztu zvaigžņu augļu ar 1/2 glāzi (65 g) avenēm vai kazenēm
4. solis. Izbaudiet nelielu kauliņu augļu daļu, piemēram, persikus
Ir grūti atteikties no pilnīgi nobriedušiem vasaras persikiem. Par laimi, jūs varat tos ēst, kamēr vērojat porcijas lielumu un izsekojat ogļhidrātu daudzumam dienas laikā. Tā kā vidēja izmēra persiks vai nektarīns satur aptuveni 12 gramus tīro ogļhidrātu, tad, iespējams, vēlēsities to pārgriezt uz pusēm.
Solis 5. Ēdiet avokado, kad alkstat krēmīgu uzkodu
Avokado, iespējams, neienāks prātā, domājot par augļiem, bet jūs varat tos pievienot saldajiem kārumiem. Samaisiet 2 avokado ar 1⁄2 tasi (120 ml) kokosriekstu piena, 1/2 tase (120 g) svārpa, 1 tējkarote (4,9 ml) vaniļas un 2 ēdamkarotes (30 ml) citrona sulas. Pēc tam sasaldējiet maisījumu, lai iegūtu keto saldējumu. Jūs varat arī sagriezt avokado šķēlītēs un ēst kopā ar dažām ogām, lai iegūtu auglīgu, krēmīgu uzkodu.
1 nogatavojies avokado satur 3,6 gramus tīro ogļhidrātu, un tajā ir daudz veselīgu tauku, kas padara to par lielisku keto
6. solis. Sagrieziet svaigus tomātus, lai iegūtu atsvaidzinošu keto draudzīgu augli
Pievienojiet salātiem tomātu daiviņas vai ielieciet šķēli uz nākamās sviestmaizes, lai baudītu augļus ar zemu ogļhidrātu/zemu cukura saturu. Lielākās tomātu šķirnēs, piemēram, romas vai mantojuma tomātos, ir mazāks ogļhidrātu saturs nekā mazākos, saldākos tomātos, piemēram, ķiršu vai vīnogu šķirnēs.
Uzmanieties, lai našķotos ar saulē kaltētiem tomātiem vai ēdieniem ar tomātu mērci, jo tie koncentrē cukuru tomātos
Solis 7. Uzkodas ar nedaudzām olīvām sāļam našķim
Olīvas, iespējams, uzreiz nenāk prātā, domājot par augļiem, taču tie ir mazi augļi, kas ir keto draudzīgi. Sasniedziet apmēram 25 olīvas, lai iegūtu 3 gramus tīro ogļhidrātu.
Pievienojiet olīvas savai nākamajai siera plāksnei, lai noapaļotu lieliskas keto uzkodas
8. solis. Ierobežojiet melones līdz 2/3 c (100 g) porcijai, lai nesaņemtu pārāk daudz ogļhidrātu
Jūs varētu domāt, ka varat ēst daudz meloņu, jo tajās ir tik daudz ūdens. Diemžēl šķiedrvielu nav daudz, tāpēc tīrajos ogļhidrātos var būt daudz, ja neskatāties porcijas lielumu. Izmēriet 2/3 glāzes (100 g), lai iegūtu:
- 7 grami tīro ogļhidrātu no arbūza
- 8 grami tīro ogļhidrātu no kantalupas
- 8 grami tīro ogļhidrātu no medus rasas
