Tiek lēsts, ka ārkārtējas bailes no augstuma, kas pazīstama arī kā akrofobija, skar līdz 5 procentiem iedzīvotāju. Lai gan gandrīz ikviens izjūt zināmu trauksmi, domājot par lielu, bīstamu kritienu, dažas bailes ir novājinošas. Ja jūsu bailes no augstuma ir tik ārkārtējas, ka tas traucē jūsu sniegumam skolā vai darbā vai kavē ikdienas darbību baudīšanu, jums var būt akrofobija. Uzziniet par akrofobiju un efektīvām metodēm, kā tikt galā ar bailēm.
Soļi
1. metode no 4: izpratne par savām bailēm un potenciāli stāšanās pret tām
1. solis. Nosakiet precīzus baiļu izraisītājus un intensitāti
Jums var būt nepieciešama specializēta fobijas ārstēšana, nevis tikai cita veida trauksmes traucējumu ārstēšana, jo, domājot tikai par to, ka esat noteiktā augstumā, jums var būt ārkārtēja stresa sajūta. Jums var rasties arī fizioloģiskas izmaiņas, piemēram, paātrināta sirdsdarbība un asinsspiediens un pastiprināta svīšana. Ja tā, jums var būt nepieciešama specializēta fobijas ārstēšana, nevis tikai cita veida trauksmes traucējumu ārstēšana. Ja jūsu bailes no augstuma nav tik smagas kā šī, iespējams, varēsiet strādāt, lai mazinātu diskomfortu, ko jūtat noteiktos augstumos, nedaudz praktizējot. No otras puses, ja jūsu diskomforts ir tik smags, ka jūs pats nevarat ar to saskarties, jums, iespējams, vajadzēs pāriet uz terapijas izmēģināšanu vai ārstēšanu ar medikamentiem.
- Piemēram, vai jūs kādreiz neesat pieņēmis darbu, jo tas atradās virs noteiktā stāva, vai esat palaidis garām iespēju satikties ar svarīgiem cilvēkiem, jo viņi lūdza jūs tikties vietā, kas atrodas pārāk augstu no zemes? Ja tā, tas varētu norādīt uz kaut ko nopietnāku par vienkāršām “bailēm no augstuma”, piemēram, fobiju/trauksmes traucējumiem.
- Ja neesat pārliecināts, cik reižu bailes no augstuma ir atturējušas jūs darīt to, ko vēlaties, apsēdieties un sastādiet sarakstu. Padomājiet par visiem laikiem, kad baiļu dēļ nedarījāt to, ko gribējāt vai vajadzēja darīt. Ievietojot tos uz papīra, jūs varētu labāk izprast, cik nopietni jūsu bailes ir ietekmējušas jūsu dzīvi.
2. solis. Apsveriet iespējamā faktiskā kaitējuma iespējamību, kas izriet no bailīgajām situācijām
Pēc definīcijas fobija ir “neracionālas” bailes no pieredzes, kas lielākajai daļai cilvēku nešķistu draudīga. Bet, ja jūsu bailes no augstuma ir salīdzinoši nelielas, pievilcība statistikai var likt lietā perspektīvu. Lielākoties lietas, kas izraisa bailes no augstuma (piemēram, debesskrāpji, lidmašīnas un amerikāņu kalniņi), ir neticami drošas. Šīs lietas ir īpaši izstrādātas, lai tās būtu pēc iespējas izturīgākas un drošākas. Ir viegli aizmirst, cik maz ticams, ka jūs vispār ciestu kaitējumu no parastām ikdienas darbībām, piemēram, lidojot vai strādājot augstā ēkā.
Piemēram, atkarībā no aviosabiedrības izredzes iesaistīties nāvējošā aviokatastrofā var būt pat 1 no 20 miljoniem. Salīdziniet to ar varbūtību, ka zibens spērīs kādu ASV pilsoni. apmēram 1 no 1 miljona
Solis 3. Atpūtieties
Relaksācijas aktivitātes, kas vērstas uz iemiesojumu, piemēram, joga vai meditācija, var palīdzēt jums ietekmēt to, kā jūsu bailes vai trauksme ietekmē jūsu dzīvi. Tas var būt tik vienkārši, kā praktizēt dziļas elpošanas vingrinājumus, vienlaikus domājot par situācijām, no kurām baidāties. Vai arī tas var ietvert laiku, kas pavadīts jogas nodarbības apmeklēšanā. Šīs prakses var palīdzēt jums kļūt jutīgākam pret to, kā jūsu emocijas ir saistītas ar fizioloģiskiem procesiem, piemēram, elpošanu, sirdsdarbību un svīšanu.
Regulāra fiziskā aktivitāte, daudz miega un veselīga uztura uzturēšana ir lieliski veidi, kā regulēt fizioloģiskos procesus, kas saistīti ar fobijām un trauksmi. Sākot ar mazu, piemēram, regulāri pastaigājoties vai dzerot vairāk mājās gatavotu augļu kokteiļu, nevis ēdot treknas uzkodas, jūs varat nokļūt pareizajā ceļā
Solis 4. Apsveriet iespēju izņemt no diētas kofeīnu
Kofeīna patēriņš var veicināt trauksmi, kas saistīta ar akrofobiju. Kofeīna ierobežošana vai atturēšanās no tā varētu palīdzēt mazināt simptomus. Turklāt, samazinot kofeīna patēriņu, jūs, visticamāk, kļūsit mazāk saspringts un atvieglinātāks, kas var atvieglot baiļu pārvarēšanu.
5. solis. Pakāpeniski pakļaujieties savām bailēm
Mēģiniet lēnām un pakāpeniski pakļaut sevi augstākam līmenim. Piemēram, jūs varētu sākt, vienkārši mācoties uz 2. stāva balkona. Tālāk jūs varētu mēģināt pāriet uz lielu kalnu un paskatīties uz leju pārvarētajā attālumā. Kad jūtaties ērti, turpiniet pakļaut sevi augstākam augstumam. Ja varat, vienmēr mēģiniet justies pēc iespējas atbalstītāks šo aktivitāšu laikā, piemēram, uzaicinot līdzi draugu. Lepojieties ar katru sasniegumu un nezaudējiet impulsu. Ar pacietību jūs galu galā varētu atrasties gumijlēkšanā, lai atzīmētu savus jaunos spēkus.
Var būt ļoti grūti piespiest sevi darīt kaut ko tādu, kas, kā jūs zināt, padarīs jūs nervozu. Lai sniegtu sev nedaudz papildu "grūdienu", izveidojiet situācijas, kurās jums būs jāstājas pretī savām bailēm. Piemēram, ja atrodaties karnevālā un draugs vēlas, lai jūs dotos noteiktā biedējošā braucienā, pasakiet viņam, ka to izdarīsit, un nopērciet sev biļeti. Jūs, visticamāk, to darīsit, ja jau esat ieguldījis pieredzē. Neaizmirstiet, ka varat izmantot relaksācijas paņēmienus, lai nomierinātu nervozitāti
2. metode no 4: izmēģināt terapiju
1. solis. Ziniet savas personīgās robežas
Ja jūs baidāties no augstuma un pastāvīgi esat palaidis garām iespējas, un jau esat mēģinājis tikt galā ar savām bailēm, iespējams, vēlēsities apsvērt vairāk ilgtermiņa iespēju. Padziļināti izpētiet šīs iespējas, saprotot, ka tās var palīdzēt izmantot iespējas.
Pētījumi ir parādījuši, ka dažādi ārstēšanas veidi, ar kuriem jūs varat saskarties terapijā, piemēram, kognitīvi-uzvedības terapija (CBT), ir noderīgi, lai pārvaldītu specifiskas fobijas, piemēram, akrofobiju
2. solis. Atrodiet savām vajadzībām atbilstošu terapeitu
Ir daudzas psihoterapijas skolas, sākot no tradicionālās psihoanalītiskās metodes līdz eksistenciālai un alternatīvai pieejai. Jebkuras terapijas programmas mērķim vajadzētu būt palīdzēt jums droši un pakāpeniski mazināt bailes, vienlaikus mācot, kā kontrolēt trauksmi. Terapiju var apvienot ar zālēm vai ne. Visbeidzot, jums jāizlemj, kurš terapijas veids jums ir labākais risinājums. Bet, izvēloties terapeitu, jāņem vērā dažas lietas, tostarp:
- Akreditācija. Pirms terapijas programmas uzsākšanas izpētiet to terapeitu un konsultantu izglītību un sertifikāciju, kurus apsverat. Mēģiniet atrast terapeitu vai konsultantu, kurš ir licencēts savā jomā un ar zināšanām fobiju/trauksmes ārstēšanā.
- Pieredze. Mēģiniet atrast terapeitu, kurš praksē darbojas pietiekami ilgi, lai radītu vairākus laimīgus, veselus bijušos pacientus. Ja varat, runājiet ar dažiem. Pajautājiet viņiem, cik efektīva un ērta bija viņu pieredze un vai viņi ieteiks savu terapeitu. Padomājiet par terapeitiem, kuri šķiet nepieredzējuši vai nespēj pamatot apgalvojumus par panākumiem.
- Ārstēšanas metode. Lielākā daļa cienījamu terapeitu izmanto modernas, zinātniskas metodes, kas ir pakļautas salīdzinošai pārskatīšanai likumīgās medicīnas publikācijās. Bet holistiskas un alternatīvas metodes ir izpētītas un dažiem cilvēkiem ir plaši efektīvas.
3. Tikšanās ar savu terapeitu un pārrunājiet savu akrofobiju
Kad domājat, ka esat atradis piemērotu terapeitu, ieplānojiet tikšanos un pārbaudiet, vai terapeits ir piemērots. Dažādi terapeiti var izmantot dažādas pieejas jūsu baiļu novēršanai. Bet gandrīz visi vispirms lūgs jūs aprakstīt savas bailes, uzdodot jautājumus par to, cik ilgi tas ir bijis, kādas problēmas tas jums ir radījis utt. Esiet pilnīgi godīgs pret savu terapeitu. Jo vairāk informācijas jūs varat sniegt, jo vieglāk būs izturēties pret jums.
Tāpat noteikti sazinieties ar savu terapeitu par to, kādas metodes darbojas un kuras, šķiet, nedarbojas
4. solis. Uzziniet trauksmes kontroles metodes
Jūs, iespējams, uzzināsit, kā stāties pretī un kontrolēt savu nemieru. Tas nemēģina noņemt jūsu trauksmi, bet gan padarīt to vieglāk pārvaldāmu. Ar terapeitu jūs iemācīsities tikt galā citādi un sāksit apgūt savas domas un jūtas. Galu galā jūs iemācīsities būt mierā ar to, ko varat un ko jums jāiemācās pieņemt.
5. solis. Izbaudiet pakāpenisku iedarbības terapiju
Viens veids, kā daži (bet ne visi) terapeiti tuvojas fobijām, ir desensibilizēt pacientus, pakāpeniski palielinot viņu iedarbību uz stimuliem, kas izraisa bailes, sākot ar salīdzinoši nelielu pieredzi un lēnām palielinot sajūtu, lai pacientam attīstītos tolerance. Piemēram, jūs varētu vienkārši iedomāties, ka stāvat klints malā. Tad, kad tas kļūst pārvaldāms, jūs varat apskatīt attēlu, kas uzņemts no augstas skatupunkta. Pēdējos gados virtuālā realitāte ir piedāvājusi terapeitiem daudzas aizraujošas iespējas, lai kontrolētā vidē pacienti varētu pakāpeniski pārvarēt bailes no augstuma.
Galu galā, kad pacients ir veicis nozīmīgu procesu, pacients var veikt lidojumu ar lidmašīnu vai kādu citu darbību, kas sākotnēji būtu izraisījusi lielas bailes
6. solis. Esiet gatavi veikt mājas darbus
Daudzi terapeiti piešķirs mājas lasījumus un vingrinājumus, lai pastiprinātu jums mācītās garīgās un fiziskās metodes. Jums tiks lūgts apstrīdēt savus negatīvos domāšanas modeļus un strādāt pie pārvarēšanas stratēģijām ikdienā.
Mājas darbi var ietvert tādas darbības kā elpošanas vingrinājumi, domu eksperimenti un daudz ko citu
3. metode no 4: Akrofobijas ārstēšana ar medikamentiem
1. solis. Atrodiet psihiatru vai ārstu, kas pārzina zāļu izrakstīšanu fobiskiem traucējumiem
Ir svarīgi izvēlēties ārstu, kura zināšanas ir piemērotas jūsu problēmai. Ja jūs nepazīstat nevienu ārstu vai psihiatru, kurš izraksta zāles pret fobijām, labs veids, kā sākt meklēt, ir sazināties ar ģimenes ārstu. Viņa, iespējams, varēs jūs novirzīt pie uzticama kolēģa.
- Saprotiet, ka uz medikamentiem balstītas iespējas neatrisinās pamatā esošo psiholoģisko problēmu, kas izraisa akrofobiju. Bet tas var ievērojami atvieglot dzīvi, mazinot trauksmi un ļaujot jums atpūsties.
- Apsveriet iespēju izmantot alternatīvas un dabiskas zāles/ārstēšanu. Tie varētu ietvert akupunktūru, meditāciju vai ēteriskās eļļas. Pirms izmēģināt šīs metodes, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
2. solis. Atklāti runājiet ar savu ārstu
Komunikācija ir svarīga, ja meklējat zāles akrofobijai. Simptomu pēc iespējas skaidrāka un precīzāka aprakstīšana palīdzēs ārstam pieņemt lēmumu par iespējamām ārstēšanas iespējām. Atklāti pastāstiet saviem simptomiem ar savu ārstu un ļaujiet ārstam jums palīdzēt.
3. Izpētiet pieejamās zāles, cik vien iespējams
Ne katrs ārsts būs iepazinies ar visām zālēm, kas ir pieejamas akrofobijas ārstēšanai, tāpēc jūs, iespējams, vēlēsities veikt savu pētījumu par šīm zālēm. Pastāstiet par savām bažām savam ārstam un ļaujiet ārstam sniegt noderīgas atsauksmes. Tiek ziņots, ka daudzām zālēm ir negatīvas blakusparādības. Tas ir labi, ja jūs nolemjat, ka tie atsver ieguvumus jums. Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem medikamentu veidiem, ko ārsts var izrakstīt:
- Antidepresanti, piemēram, SSAI vai SNRI, ir zāles, kas parasti iedarbojas un paaugstina noteiktu neirotransmiteru līmeni, kas ir atbildīgi par garastāvokļa regulēšanu.
- Benzodiazepīni ir ātras darbības psihoaktīvas zāles, kas var būt noderīgas īslaicīgai trauksmes mazināšanai. Lai gan benzodiazepīni ir īstermiņā efektīvi, tie var veidot ieradumus.
- Beta blokatori darbojas, bloķējot adrenalīnu. Šīs zāles galvenokārt ir noderīgas, lai atvieglotu trauksmes fiziskos simptomus, piemēram, trīci vai ātru sirdsdarbību.
4. solis. Meklējiet ārstēšanu redzes/vestibulārās sistēmas slimībām
Lai gan akrofobijas cēlonis nav pilnībā izprotams, pētījumi liecina, ka tas var būt saistīts ar veidu, kā ķermenis interpretē vizuālos un telpiskos stimulus no vestibulārās sistēmas un acīm. Dažiem slimniekiem akrofobija var rasties no nespējas uztvert vizuālas un telpiskas norādes lielā augstumā, kur šādas informācijas nozīme ir palielināta. Tas var izraisīt slimniekiem dezorientāciju vai reiboni un nepareizi spriest par savu piedēkļu stāvokli.
Šajā gadījumā akrofobijai var būt fizioloģisks, nevis psiholoģisks cēlonis, tāpēc konsultējieties ar ārstu. Jūs varat tikt nosūtīts pie medicīnas speciālista, kurš var sniegt jums ieskatu jūsu baiļu fiziskajos cēloņos
5. solis. Apsveriet visas savas iespējas
Dažos gadījumos, īpaši, ja tradicionālās ārstēšanas metodes nedarbojas, iespējams, vēlēsities izpētīt pieejas, kas apzīmētas ar “alternatīva”, “papildinoša” vai “integrējoša”. Šīs metodes nav piemērotas visiem, taču ir pierādīts, ka tās ir efektīvas noteiktos apstākļos. Tie var ietvert dažādas ārstēšanas formas, piemēram, akupunktūru, prāta un ķermeņa centrēšanas vingrinājumus, kas palielina relaksācijas reakciju, vadāmus attēlus, lai iesaistītu prātu dziedināšanas procesā, un/vai acu kustību desensibilizāciju un biofeedback pārstrādi.
Tāpat kā lielākajā daļā prakšu, vienmēr ir ieteicams konsultēties ar uzticamu ārstu pirms jebkādas intensīvas prakses uzsākšanas
4. metode no 4: izvairīšanās no kaitīgiem mītiem
1. solis. Neielaidieties dziļajā galā
"Cilvēkiem bieži tiek teikts stāties pretī savām bailēm, darot kaut ko tādu, kas parasti viņus biedētu. Kādam, kurš baidās no augstuma, tas varētu nozīmēt kaut ko līdzīgu braukšanai pa amerikāņu kalniņiem, izpletņlēkšanu vai skatīšanos pāri klints malai. pētījumi ir parādījuši, ka akrofobija ir iedzimts, nevis iemācīts stāvoklis, kas nozīmē, ka akrofobiju iegrūšana "dziļumā" var nedot nekādu efektu. Tas var pat pastiprināt bailes.
Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai atrastu galīgo akrofobijas cēloni. Kamēr bailes nav pilnībā izprastas, nav laba ideja pakļaut akrofobijas galējam augstumam, iepriekš neapstrādājot bailes ar terapiju, medikamentiem utt
2. solis. Vienkārši nepieļaujiet savu akrofobiju
Ja bailes no augstuma neļauj jums strādāt, atpūsties vai darīt lietas, kas jums patīk, tas ir patiess stāvoklis, nevis kaut kas tāds, ko jums vajadzētu mēģināt paciest. "Getting grūts" vai "vienkārši tikt galā ar to" nav laba stratēģija, kā dzīvot ar īstu fobiju. Jūs faktiski varat radīt ārkārtēju stresu un pieņemt sliktus lēmumus, ja mēģināt slēpt bailes no augstuma ar stingru ārpusi.
Jūs esat stiprāks, nekā jūs saprotat. Parādiet spēku, meklējot reālu ārstēšanu. Iepazīstieties ar ārstu, psihiatru vai pieredzējušu terapeitu, lai sāktu pārvarēt savas bailes
Padomi
- Mēģiniet izmantot niršanas dēļus vietējā peldbaseinā, sākot no zemākā līmeņa un pakāpeniski veidojot ceļu uz augšu.
- Mēģiniet atrast citus cilvēkus, kuri cieš no akrofobijas. Piederība kopienai var sniegt mierinājumu, kā arī atvērt jaunus resursus un idejas, kuras, iespējams, neesat apsvēris pats.
- Amerikas Savienotajās Valstīs sertifikācijas prasības dažādās valstīs ir atšķirīgas - daudzās valstīs un jurisdikcijās terapeiti un konsultanti pieprasa īpašu licenci no nevalstiskas aģentūras, piemēram, Uzvedības analītiķu sertifikācijas padomes (BACB) vai Amerikas Psiholoģijas asociācijas (APA), praktizēt noteiktus terapijas veidus.
- Kad atrodaties uz balkona vai skatāties pa augstas ēkas logu, izbaudiet skatu skaistumu.
- Relaksācija ir kaut kas tāds, par ko bieži vien ir daudz vieglāk domāt, nekā to darīt patiesībā. Tomēr, stājoties pretī savām bailēm, tas ir vismaz jāmēģina darīt. Dziļi elpojiet. Atrodiet pieredzē kaut ko pozitīvu vai skaistu, uz ko koncentrēties.
- Ja atrodaties uz balkona vai atklātā vietā, no kura varētu izkrist, neliecieties uz priekšu, lai paskatītos uz leju. Tas radīs trauksmi un apdraudēs drošību. Tā vietā satveriet margas vai žogus, lai šajā vietā radītu drošības sajūtu.
- Runājiet ar cilvēkiem, kuri katru dienu strādā no liela augstuma. Daži piemēri ir logu mazgātāji, celtnieki, koku gāzēji, līnijnieki, alpīnisti, planieri, piloti, alpīnisti, celtņu vadītāji utt.
-
Veiciet dažas aktivitātes mājās, kas liks jums pakāpeniski pierast pie augstuma:
- Kāpt kokā ar novērotāja palīdzību
- Kāpt pa virvju kāpnēm, kuru pamatnē ir daudz polsterējumu; katru reizi kāpt nedaudz augstāk
- Šūpošanās uz virves, kas piestiprināta pie liela koka; ja iespējams, iemērciet ūdenī
- Vienkāršs veids, kā palīdzēt akrofobijai, ir domāt, ka jūs stāvat uz līdzenas zemes, nevis augstumā.
