Tas nav tikai pēc ķīniešu ēdiena - tas ir pēc visa apēšanas. Pēc stundas jūs atkal esat izsalcis! Kas dod? Nu, ar dažiem parocīgiem trikiem un skapīšu iekraušanu pareizajās lietās - ne vairāk! Turpini lasīt.
Soļi
1. daļa no 3: Pilnīga pašsajūta
Solis 1. Dzeriet ūdeni
Lai saņemtu vēderu uz "Ak, es ēdu!" hormonu, ievadiet maltītes ar glāzi vai divām ūdens. Tad, kad ēdiens ienāks, kuņģis jums pateiks, ka esat sātīgāks ātrāk. Zināms, ka ūdenī ir absolūti nulle kaloriju. Uzvarēt.
- Patiesībā, dzerot vairāk ūdens, var paātrināties svara zudums. Pētījumi rāda, ka tas paātrina vielmaiņu līdz pat 30% (tas ir divas glāzes auksta ūdens) apmēram stundu tūlīt pēc lietošanas. Ja tas tiek darīts regulāri, tas zaudē piecas mārciņas gadā, tikai dzerot ūdeni.
- Dzeriet ūdeni arī maltītes laikā! Tas papildinās jūsu ķermeņa uztverto pilnības līmeni, un jūs vēlaties pārtraukt ātrāk. Nemaz nerunājot par to, ka tas ir lieliski piemērots jūsu matiem, nagiem un ādai!
2. solis. Iet uz augļu vai veggies gabalu
Šī ūdens glāze to nedarīja? Pēc tam izvēlieties augļus vai dārzeņus, kas galvenokārt ir ūdens. Patiešām, ābols vai jebkurš zaļš vai oranžs dārzenis. Tekstūra un nedaudz papildu picas (vismaz, salīdzinot ar garlaicīgu olu ūdeni) ierobežos jūsu apetīti, vienlaikus neiepakojot pārāk daudz papildu kaloriju. Uzkodas jums ir izdevīgas, ja tās ir tikai uzkodas!
Laba, kraukšķīga gurkstēšana var būt ļoti apmierinoša lieta. Āboli ir daudz apmierinošāki nekā ābolu mērce vai ābolu sula. Tātad, ja jūs kaut ko našķojat, izvēlieties kaut ko tādu, kas jums patiešām jāsakošļā (piemēram, arī burkānus). Bet pētījumi liecina, ka greipfrūti ir arī ēstgribas nomācoši
Solis 3. Paļauties uz olbaltumvielām
Tas ir tāpēc, ka tas burtiski var pateikt jūsu smadzenēm, ka esat pilns. Kas notiek, ja brokastīs apēd divus virtuļus? Pēc stundas jūsu smadzenes domā, kur ir īstais ēdiens - pārtika ar olbaltumvielām. Lai gan tauki var iznīcināt alkas, olbaltumvielas labāk nekā ogļhidrāti un tauki liek jums justies sātīgākam ilgāk.
- Piemēram, kā uzkodu varat baudīt ābolu ar zemesriekstu sviestu.
- Vakariņās pagatavojiet maltu tītaru, sagrieztus kartupeļus, brokoļus, ziedkāpostus un sieru.
- Olas, pākšaugi, rieksti un zivis ir lieliski olbaltumvielu avoti. Ja jūs našķojat, tikai pārliecinieties, ka sauja riekstu nav pārklāta ar cukuru un nepārvēršas par veselu burku!
- Ar olbaltumvielām piepildītas brokastis var likt jums mazāk ēst visu dienu. Jūs varētu domāt, ka jūs samazināt kalorijas, izlaižot tās, bet jūsu ķermenis neapzināti to kompensē, ēdot vairāk vēlākās stundās. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka brokastu ēdāji sver ievērojami mazāk!
4. solis. Izvēlieties šķiedru
Arī šķiedra lieliski palīdz jums justies pilnīgi, pirms atgriežaties uz sekundēm. Tam ir tikai 1,5–2,5 kalorijas uz gramu (salīdzinājumā ar ogļhidrātiem un taukiem attiecīgi 4 un 9), un, visbeidzot, lielākajai daļai šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu ir nepieciešama košļājamā un palēnina pārtiku jūsu gremošanas traktā. Pārtikas produkti, kas ir pilni ar šķiedrvielām, neizraisa insulīna līmeni, tādējādi izvairoties no saldējuma saldējuma.
Iekļaujiet vairāk pupiņu, veseli graudi, auzas un augļus un dārzeņus ar ādu, jo tikai papildu 6 grami šķiedrvielu var likt justies kā vēl 260 kalorijām
5. solis
Jā, jā, jā, jūs, iespējams, nevēlaties, lai jums saka: "ēdiet taukus, lai justos pilnīgi." Un, lai gan tas nav tas, ko mēs sakām, tas ir… tas, ko mēs sakām. Kaut kā. Lai justos sātīgi, jums ir nepieciešams nedaudz labu tauku - pretējā gadījumā jūs to alkstat līdz nākamajai otrdienai. Tāpēc tā vietā, lai pasūtītu šos dučus virtuļu no Krispy Kreme saviem "kolēģiem", apēdiet nedaudz labu tauku un nosauciet to par dienu.
- Kas ir labi tauki, jūs jautājat? Avokado, rieksti, sēklas un olīveļļa ir laba izvēle tauku arēnā. Olīveļļa nav labs attaisnojums, lai apēstu visu pagalma garu bageti, taču tā (un visas šīs) ir lieliski, sāta sajūtu izraisoši aizvietotāji sastāvdaļām, kas ir mazāk piepildītas.
- Lai iegūtu patiešām apmierinošu maltīti vai uzkodas, mēģiniet apvienot veselīgus taukus un olbaltumvielas, veselīgus taukus un ogļhidrātus vai olbaltumvielas un ogļhidrātus. Piemēram, jūs varat uzkodas ar apelsīnu ar siera gabalu vai jogurtā sajaukt dažus riekstus un granolu.
6. Iet uz īpašiem, apetīti saturošiem pārtikas produktiem
Zinātne ir brīnišķīga tik daudzos veidos: viņi ir identificējuši veselu virkni pārtikas produktu, kas mūsu smadzenēs rada kādu noslēpumainu burvību. Šeit ir daži, lai sāktu darbu:
- Kartupeļi. Veselīgi pagatavojot, tie var ierobežot jūsu apetīti visas dienas garumā. Iemesls tiem ir bada apkarošanas ciete. Izvēlieties dažus ar ādām!
- Ir pierādīts, ka etiķis (vai vinigrets) un kanēlis labi regulē cukura līmeni asinīs pēc ēšanas, kas neļauj jums vēlēties vairāk, vairāk, vairāk.
- Mellenes. Acīmredzot ir ziņots, ka viņi iznīcina taukus, vienlaikus sakot ķermenim, ka esat pilns. Ja nevarat ķepas uzlikt svaigām, arī saldētas ir labas.
- Greipfrūti. Tas pazemina insulīnu (kas samazina tauku vielmaiņu!) Un palīdz sadedzināt kalorijas. Tas izskaidro, ka viens nejaušs greipfrūtu trakums 80. gados.
- Mandeles. Kā mēs apspriedām, mandeles ir lielisks veselīgu tauku avots. Lai reģistrētos, jūsu ķermenis aizņem apmēram pusstundu, bet, kad tas ir izdarīts, jūs varat doties. Vienkārši turiet to apmēram 3 unces dienā.
- Grieķu jogurts. Tā ir īpaši bieza konsistence, kas maldina mūsu smadzenes, taču tā ir arī ievārījuma pilna ar barības vielām, kuras mūsu ķermenis mīl un izbauda, jūtoties pilnīgāk. Izmēģiniet to izmantot skāba krējuma vietā!
7. solis. Sāciet darbu
Nesenie pētījumi ir parādījuši, ka, ja jums ir jāstrādā par savu ēdienu, jūs ēdat mazāk. Piemēram, pistāciju lobīšana vai arila izvilkšana no granātābola. Jūs jutīsities tikpat pilns ar mazāk!
Ir veikti arī pētījumi, lai redzētu jūsu darbu. Tātad, ja jūs atstāsiet šīs pistāciju čaumalas vai vistas kaulus kaudzē blakus jums, jūs apstāsities pirms pārtraukuma, ja tos izmestu. Tas pats attiecas uz konfekšu papīriem
8. solis
Izrādās, tekstūrai ir galvenā loma tajā, kā mūsu kuņģi zina, ka esam pilni. Īpaši viskozs vai drūms ēdiens neļaus jums ēst vairāk. Būtībā čipsu pretstats!
Putra, auzu pārslas un zupas ir ceļš. Pētījumi rāda, ka tām pašām sastāvdaļām, bet zupas veidā, ir daudz ilgāks sāta periods vai sāta sajūta. Tātad izkratiet krokotu tagad
2. daļa no 3: Prāta triki
1. solis. Izmantojiet aromterapiju
Sveces šņaukšana faktiski var atturēt jūs no ēšanas? Jā. Ir pierādīts, ka piparmētras, banāni, zaļie āboli un vaniļa ievērojami samazina apetīti. Dīvaini, vai? Ja vēlaties nopietni, turiet tuvumā dažas sveces. Tieši tā!
Tas pats attiecas uz ēdieniem ar spēcīgu aromātu. Ja jūsu ēdienam ir spēcīgs aromāts, jūs parasti lietojat mazākus kumosus un galu galā ēdat mazāk. Tuncis ar ķiplokiem, kāds?
Solis 2. Košļāt gumiju
Košļājamā gumija ne tikai ierobežo jūsu apetīti, bet arī strādā pie šiem žokļa muskuļiem! Tātad papildus kaloriju turēšanai tālu tā sadedzina papildu 11 kalorijas stundā. Hei, sīkumi sasummējas!
Starp citu, gumija var jūs atpūsties, samazināt stresa līmeni un padarīt jūs uzmanīgāku. Vienkārši nespiediet to pārāk skaļi
Solis 3. Izmantojiet mazākas plāksnes
Izmetīsim zinātni: ir šī lieta, ko sauc par "iemācīto piesātinājumu". Tas būtībā nozīmē, ka mēs zinām, kad esam pilni galvā, nevis vēderā. Kāda ir milzīga atslēga zināt, kad esam pilni? Kad šķīvis ir tukšs. Izmantojiet mazāku šķīvi, ielieciet uz tā mazāk pārtikas, bam. Jūs esat pilns, neskatoties uz tā lielumu.
- Maza, zila plāksne ir dubulta. Zilā krāsa nomāc apetīti. Kāpēc lielākā daļa restorānu to neizmanto savā krāsu shēmā!
- Tā pati vispārējā ideja attiecas arī uz ēšanu no maisa un no ledusskapja. Kad gals nav redzams, mute vienkārši iet, iet un iet. Tāpēc noteikti sadaliet ēdienu! Kad redzat, ka esat pabeidzis, arī jūsu vēders to reģistrēs.
Solis 4. Ēd vienatnē
Tas gandrīz nav jāpaskaidro. Cik bieži jūs paliekat pie savām ierīcēm un galu galā vienkārši sērfojat internetā visu dienu, varbūt cenšaties pagatavot sev bļodu ar Top ramen? Un tad draugi atgriežas pilsētā, un pēkšņi tas ir čipsi, pica, alus un pēc tam skrējiens uz Taco Bell. Ja vēlaties ēst mazāk, ēdiet viens. Tas ir mazāk jautri.
Nesenā Nīderlandes pētījumā atklājās, ka cilvēki parasti ēd vienlaikus ar cilvēkiem, ar kuriem viņi ir kopā. Ja cilvēks, kuram viņi sēž pretī, ēd, viņš arī ēdīs. Dažreiz neatkarīgi no bada
3. daļa no 3: Labi ieradumi
Solis 1. Kad ēdat, ēdiet
Darot divas lietas vienlaikus, tiek ierobežota jūsu apziņa par to, ko darāt, un cik daudz varat koncentrēties. Ēdot pa tālruni vai televizora priekšā, jūs varat palielināt devu par aptuveni 20%! Tas arī palīdzēs jums patiesi nobaudīt savu ēdienu. Izbaudot to, arī jūs varat justies pilnīgāk!
Apsēdies. Neēdiet stāvus. Stāvot, ir ļoti “uz nākamo” ideja. Jūs neatslābinaties, neuzņematies saistības, galu galā dodaties pacietībā - tātad dodiet priekšroku apetītei un, kad ēdat, atdzejojiet un apsēdieties. Kļūstiet ērti. Izbaudi to
2. solis. Ēdot, košļājiet lēnām un ēdiet mazāk
Jūsu ķermenim nepieciešamas aptuveni 20 līdz 30 minūtes, lai pateiktu jums: "Turies - es esmu pilns!" Lai izvairītos no gorging, pirms jūsu ķermenis saprot, ka jūs gorging, košļājiet lēnām un lietojiet mazākus kodumus. Ja esat grupā, vērojiet lēnāko ēdāju un mēģiniet tos saskaņot.
Mēģiniet arī apzināti pārtraukumus, īpaši, ja jūsu ēdienam nav jāuztur temperatūra. Jūs varat saprast, ka pusceļā vairs neesat izsalcis
Solis 3. Ēd bieži
Jūs zināt tās dienas, kad izlaižat pusdienas, jo jums pietrūkst laika un jūs visi esat: "Woo! Es neēdu pusdienas! Man ir izdilis diena!" un tad, tā kā esat tik izsalcis, jūs galu galā ēdat visu picu sev? Sliktākais. Tā vietā, lai sagatavotos iedzeršanai, ēdiet bieži. Piecas nelielas maltītes dienā var pasargāt jūs no izsalkuma un vēlmes apēst visu šo picu. Fau! Lodes lodītes pa kreisi un pa labi.
Tas nenozīmē, ka ēdiet vairāk. Tā vietā, lai apsēstos pie milzīgām vakariņām, uzkodiet pulksten 3 un nelielā maltītē pulksten 7. Sakarā ar pēcpusdienas uzkodām jums nevajadzēs sevi grauzt, kad vakariņas sarullēsies
4. solis. Apgrieziet dakšiņu otrādi
Atcerieties to darba lietu, par kuru mēs runājām? Jūs varat likt sev strādāt ar piederumiem. Izmēģiniet šos trīs trikus, lai palēninātu sevi un padarītu ēšanu mazāk prātīgu:
- Apgrieziet dakšiņu otrādi. Ja nevari ar to liekšķerei, būsi spiesta visu nodurt. Viens. Kodols. Plkst. Laiks.
- Ielieciet to otrā rokā. Izmantojot savu nedominējošo roku, jūs ievērojami palēnināsities. Tas arī palīdzēs jums koncentrēties uz savu ēdienu!
- Izmantojiet irbulīšus. Ja vien, protams, neesat nūja ar nūju, ja runa ir par makaroniem, zirņiem un citiem nenotveramiem ēdieniem.
