Mācīšanās ārstēt trauksmi var nenākt pie jums vienas nakts laikā. Pārvarēšanas stratēģijas vienai personai var nedarboties citai. Var paiet kāds laiks, lai atrastu pareizos medikamentus, kas jums noderēs, vai lai apgūtu jaunus, pozitīvus domāšanas modeļus terapijā. Esiet atvērts jaunu paņēmienu izmēģināšanai trauksmes ārstēšanai neatkarīgi no tā, vai mācāties labākus veidus, kā rūpēties par sevi, strādājat ar trauksmes mazinošiem medikamentiem, lai mazinātu simptomus, vai runājat ar konsultantu, lai palīdzētu mainīt savu domāšanu un atrast pamatus. uztraukties.
Soļi
1. metode no 3: saruna ar padomdevēju
1. solis. Atrodiet konsultantu, kurš strādā ar trauksmes traucējumiem
Vispirms sazinieties ar savu apdrošināšanas sabiedrību, lai uzzinātu jūsu reģionā esošo pakalpojumu sniedzēju sarakstu, lai atrastu kādu. Jūs varat arī jautāt savam ārstam, sazināties ar darbinieku palīdzības programmu vai sazināties ar savu kopienas veselības departamentu, lai saņemtu ieteikumus konsultantiem, kuri var palīdzēt ārstēt jūsu nemieru. Jūs pat varat pajautāt draugam, kurš arī cīnās ar nemieru, vai viņi zina kādu labu padomdevēju. Konsultanti sadarbosies ar jums, lai atrastu jūsu trauksmes pamatā esošās bažas, un iemācīs jums trauksmes pārvaldīšanas paņēmienus.
- Daudziem konsultantiem vai konsultāciju aģentūrām ir vietnes, kas sniegs pamatinformāciju par konsultantiem un viņu kompetences jomām.
- Nekautrējieties un nekaunieties, ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts trauksmes pārvarēšanai. Konsultanti ir tur, lai jūs atbalstītu, palīdzētu jums labāk izprast savus modeļus un paradumus un sniegtu jums stratēģijas, kā jūs, iespējams, pat neesat iedomājies. Konsultanti saprot, ka terapijas uzsākšana var būt sarežģīta. Ja ideja par terapijas sākšanu rada jums trauksmi, tad jums tas nav jādomā par terapijas sākšanu. Jūs varat to vienkārši uzskatīt par novērtējumu un pēc tam viņu ieteikto ārstēšanu.
2. solis. Izpētiet kognitīvās uzvedības terapiju
Kad jūs runājat ar savu konsultantu, viņš uzklausīs jūsu bažas un izstrādās ārstēšanas plānu, lai palīdzētu jums tos risināt. Visticamāk, viņi ārstēšanas kursā izmantos terapeitisko paņēmienu, kas pazīstams kā kognitīvā uzvedības terapija (CBT). CBT palīdz cilvēkiem redzēt saikni starp viņu domām un jūtām un turpmākajām darbībām/uzvedību.
- Lai gan jūsu ārstēšana būs atšķirīga, jūsu terapeits var pievērsties jūsu satrauktajiem domāšanas modeļiem un atzīt to disfunkciju, vienlaikus mācot jums, kā attīstīt jaunus, pozitīvus domāšanas modeļus, lai risinātu situācijas.
- Piemēram, jūsu terapeits var palīdzēt jums nojaukt savu sajūtu, ka “katra slikta lieta, kas ar mani notiek, ir mana vaina”. Jūsu terapeits varētu norādīt uz kaut ko līdzīgu: “Kad jūs apgāzāties pār šo naglu un saplīsa riepa, vai tā tiešām bija jūsu vaina? Vai jūs kaut kādā veidā varējāt zināt par naglu ielas vidū?”
- Jūsu terapeits var iemācīt jums stratēģijas, lai labotu negatīvo domāšanas modeli. Piemēram, ja jūs jūtaties viegli satriekts, jūsu terapeits var teikt: “Mēģināsim šonedēļ visus jūsu stresa faktorus sadalīt pārvaldāmos soļos. Jums priekšā ir aizņemta nedēļa. Apskatīsim jūsu tikšanos pirmdien. Ko jūs varat darīt, lai palīdzētu sagatavoties tieši šai tikšanās reizei?”
3. solis. Apsveriet starppersonu terapiju
Vēl viena psihoterapijas iespēja ir starppersonu terapija. Starppersonu terapija darbojas ar domu, ka psiholoģiskais stress var rasties no starppersonu problēmām. Terapeits sadarbosies ar jums, lai atklātu jūsu nemiera sakni, palīdzētu izpakot un pārvaldīt to, balstoties uz jūsu personības stiprajām un vājajām pusēm.
- Starppersonu terapija jums var būt noderīga, ja jūs cīnāties ar sociālajiem un attiecību jautājumiem. Piemēram, var būt noderīgi, ja jūsu trauksme ir saistīta ar problēmām ar ģimeni.
- Pāri vai ģimenes terapija ir vēl viena iespēja.
4. Jautājiet savam terapeitam par uzmanības terapiju
Divas terapijas, pieņemšanas un apņemšanās terapija (ACT) un dialektiskā uzvedības terapija (DBT), ietver ārstēšanā apzinātības metodes. Ja jums liekas, ka jums ir jābūt uzmanīgākam - jādzīvo šajā brīdī un jāpārdzīvo lietas bez sprieduma - jums var šķist, ka šīs terapeitiskās metodes ir noderīgas trauksmes pārvarēšanai.
- ACT palīdz atpazīt veidus, kā kontrolēt savu emocionālo pieredzi, rada izaicinājumus jūsu dzīvē. Tā vietā, lai nomāktu vai pārvaldītu jūtas, jūs iemācāties tās pieņemt, netiesājot sevi, un kļūstat līdzcietīgāks pret sevi.
- DBT ir strukturētāka terapeitiska pieeja, kas var ietvert grupu terapiju un prasmju apmācību, kā arī individuālu terapiju. To var izmantot, lai palīdzētu ārstēt trauksmi kopā ar citu hronisku garīgu slimību vai personības traucējumiem. Apzinātības metodes tiek mācītas kopā ar visiem prasmju apmācības aspektiem un palīdz palielināt jūsu toleranci pret ciešanām un labāk regulēt savas emocijas.
5. solis. Apsveriet iedarbības terapiju vai fobiju EMDR
Ja jūsu trauksmi izraisa fobija, jūs varat gūt panākumus, izmantojot iedarbības terapiju vai acu kustību desensibilizācijas un pārstrādes (EMDR) terapiju, lai palīdzētu pārvarēt bailes.
- Ekspozīcijas terapija ir pakāpeniska, kontrolēta situācijas vai objekta iedarbība, kas izraisa jūsu bailes vai trauksmi. Laika gaitā jūs varat kļūt mazāk jutīgi pret iedarbinošo situāciju. Tas ir noderīgi arī tad, ja Jums ir obsesīvi-kompulsīvi traucējumi.
- EMDR izmanto acu kustību paņēmienus (līdzīgus tiem, kādi jums ir sapnī vai REM miega režīmā), lai palīdzētu apstrādāt satraucošu, traumatisku materiālu mazāk satraucošā veidā. Tas var samazināt jūsu nemierīgo, satraucošo domu intensitāti. EMDR ir īpaši efektīvs, ja jūsu trauksme ir saistīta ar posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSD).
6. solis. Runājiet ar savu terapeitu par nomierinošu metožu apguvi
Palūdziet savam terapeitam iemācīt, kā nomierināties satraukuma vai panikas lēkmes laikā. Jūs varat iemācīties atpazīt, kad parādās simptomi, un ar terapeita palīdzību izveidot rīku komplektu, kas pilns ar trauksmes mazināšanas līdzekļiem. Tie var ietvert:
- Relaksācijas paņēmieni
- Elpošanas vingrinājumi
- Žurnāla rakstīšana
- Domāšanas vingrinājumi, lai izaicinātu jūsu domas un uzvedības modeļus
7. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Jums var būt noderīgi runāt ar citiem cilvēkiem, kuri cieš no trauksmes. Jūsu konsultants vai cita kopienas veselības organizācija var jūs novirzīt uz atbalsta grupu.
- Grupu terapija var palīdzēt jums justies kā neesat viens, risinot problēmu. Citi grupas dalībnieki var sniegt jums ieteikumus, kā tikt galā ar situāciju, un var būt droša vieta, kur apspriest savas emocijas un neapmierinātību.
- Jūs varat arī atrast daudzus tiešsaistes forumus, kas piedāvā atbalstu trauksmei.
2. metode no 3: prettrauksmes zāļu lietošana
1. solis. Apskatiet prettrauksmes zāles
Ja esat izmēģinājis terapijas un pašaprūpes paņēmienus un jums joprojām ir trauksmes simptomi, iespējams, vēlēsities izrakstīt zāles pret trauksmi, lai palīdzētu regulēt simptomus. Konsultējieties ar savu ārstu vai psihiatru (ārstu, kurš specializējas garīgās veselības apstākļos) par prettrauksmes zālēm.
- Ja jūs cīnāties ar smagiem simptomiem, kas neļauj jums veikt izmaiņas, par kurām esat runājis terapijā, iespējams, ir pienācis laiks apsvērt zāļu lietošanu.
- Konsultants vai psihologs nevar izrakstīt zāles. Tomēr, ja jūs šobrīd apmeklējat konsultantu, varat konsultēties ar viņu par zāļu lietošanu
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par benzodiazepīniem
Benzodiazepīni palīdz novērst īslaicīgus trauksmes simptomus, un tos parasti izraksta ģeneralizētu trauksmes traucējumu, kā arī panikas lēkmju gadījumos. Šīs zāles bieži tiek parakstītas atsevišķi, bet dažreiz tiek parakstītas kopā ar antidepresantiem.
- Benzodiazepīni atvieglos trauksmes simptomus uz noteiktu laiku, atkarībā no zāļu devas un veida. Zāļu iedarbība galu galā izzudīs.
- Visbiežāk sastopamās šāda veida zāļu blakusparādības ir slikta dūša, neskaidra redze, galvassāpes, apjukums, nogurums un murgi.
- Benzodiazepīni var radīt ieradumus. Jūs varat veidot toleranci pret benzodiazepīnu, ja to lietojat ilgākā laika periodā, un jums var šķist, ka nepieciešama lielāka deva, lai iegūtu tādu pašu zāļu iedarbību. Ārsti parasti izrakstīs šāda veida zāles īsu laiku, lai izvairītos no atkarības problēmām. Vai arī jūsu recepte var būt paredzēta tikai “pēc nepieciešamības” lietošanai, piemēram, kad iestājas panikas lēkme vai ja trauksmes dēļ nevarat aizmigt.
Solis 3. Jautājiet savam ārstam par antidepresantiem
Antidepresanti parasti ir ilgtermiņa trauksmes ārstēšanas iespēja. Jūsu sistēmā bieži ir jāveidojas antidepresantiem, tāpēc var paiet kāds laiks, pirms sākat redzēt uzlabojumus. Dažreiz ir vajadzīgi izmēģinājumi un kļūdas, lai atrastu pareizo antidepresantu, kas jums der - dažādi cilvēki uz tiem reaģē atšķirīgi.
- Visbiežāk trauksmes ārstēšanai tiek izmantoti selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI). Var izrakstīt arī selektīvus serotonīna un norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitorus (SSNRI).
- Trauksmes ārstēšanai dažreiz tiek izrakstīti arī tricikliskie antidepresanti.
- Visbiežāk novērotās antidepresantu lietošanas blakusparādības ir slikta dūša, svara pieaugums, caureja, miegainība un seksuālas problēmas.
4. Apzinieties neparastas blakusparādības
Nekavējoties sazinieties ar savu ārstu, ja zāļu lietošanas rezultātā rodas jauni simptomi. Dažas blakusparādības ir biežākas nekā citas, un dažas var norādīt uz nopietnu problēmu, kurai nepieciešama medicīniska palīdzība.
- Blakusparādības atšķiras atkarībā no medikamentiem, tāpēc ir svarīgi izlasīt informāciju, kas tiek sniegta kopā ar zālēm, un iepriekš jautāt ārstam, ko jūs varat sagaidīt.
- Nopietnas blakusparādības, kurām nepieciešama medicīniska palīdzība, var būt domas par pašnāvību, pastiprināta trauksme, grūtības domāt vai atcerēties vai citi neparasti fiziski simptomi.
3. metode no 3: trauksmes ārstēšana ar relaksāciju un pašaprūpi
Solis 1. Praktizējiet relaksācijas paņēmienus
Uzziniet dažas relaksācijas metodes, kas palīdzēs jums palikt mierīgam un koncentrētam. Noskaidrojiet, kuri paņēmieni jums vislabāk atbilst, un izmantojiet tos kā nepieciešamos rīkus, kad tie ir nepieciešami. Iespējams, vēlēsities izveidot vizuālus norādījumus, lai atgādinātu jums izmantot šīs metodes visas dienas garumā, piemēram, ievietot post-it savā spogulī vai datora monitorā vai iestatīt brīdinājumu tālrunī.
- Mēģiniet dziļi elpot, lai atpūstos. Jūs varētu izmēģināt vingrinājumu 4-7-8: ieelpot caur degunu, dziļi vēderā, skaitot līdz četriem. Aizturiet elpu līdz septiņu skaitīšanai. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti līdz astoņiem.
- Jūs varat atklāt, ka jūs varat palikt klusumā un nomierināties, meditējot vai lūdzot.
Solis 2. Vingrinājums
Vingrinājumi rada endorfīnus, kas palīdz mazināt stresu un nemieru. Ir pierādīts, ka pat neliela slodze stimulē pret trauksmi vērstu iedarbību, bet regulāra vingrošana ir laba gan prātam, gan ķermenim. Tas var mazināt spriedzi, uzlabot garastāvokli, uzlabot miegu un paaugstināt pašapziņu. Paturiet prātā, ka trauksmes un depresijas ārstēšanai biežums ir svarīgāks par treniņa ilgumu. Iekļaujiet vingrinājumus savā ikdienā, pat ja tas ir tikai īsa gājiena attālumā pa jūsu apkārtni.
- Ja jūtat satraukumu, varat mēģināt iziet ārā (dabā atrodoties var mazināt trauksmi) un pastaigāties.
- Joga ir arī labs vingrinājums, lai palīdzētu justies mierīgākam un koncentrētākam.
- Ja jums ir regulāri vingrinājumi, turpiniet to. Jūs jau gūstat dažas priekšrocības pret trauksmi.
- Ja jūs pašlaik neveicat vingrinājumus, mēģiniet iekļaut ikdienas dzīvē nelielas izmaiņas, lai redzētu, vai aktivitātes palīdz justies labāk. Jūs varētu doties pa kāpnēm lifta vietā vai novietot automašīnu tālu no veikala ieejas autostāvvietā.
3. solis. Izvēlieties veselīgu pārtiku un dzērienus
Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un cukuriem. Ēdiet pārtiku, par kuru zināt, ka tā jums nāk par labu - ēdot neveselīgu pārtiku, var saglabāties nemiers, jo zināt, ka to nevajadzētu ēst!
- Jums var būt noderīgi runāt ar uztura speciālistu par to, ko ēst un kā tas var ietekmēt jūsu nemieru. Mēģiniet ēst četras līdz piecas nelielas maltītes dienā, jo cukura līmeņa asinīs uzturēšana ir svarīga trauksmes pārvarēšanai.
- Pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens. Dehidratācija var ietekmēt jūsu garastāvokli un reizēm izraisīt lielāku satraukumu.
Solis 4. Ierobežojiet alkohola un kofeīna daudzumu
Lai gan alkohols un kofeīns piedāvā dažas īslaicīgas priekšrocības, abi var palielināt trauksmi un ietekmēt garastāvokli. Ņemiet vērā alkohola un kofeīna daudzumu, ko varat droši patērēt, neradot trauksmi. Dažos gadījumos jums var šķist, ka vislabāk ir izvairīties no viena vai abiem.
- Lai gan alkohols sākotnēji var likt jums justies mazāk nomāktam un nemierīgam, tas var izraisīt arī aizkaitināmību, nemieru vai depresiju dažas stundas pēc alkohola lietošanas vai pat nākamajā dienā.
- Jūsu rīta kafijas krūze var būt nepieciešama paņemšana, bet pārāk daudz kafijas var pamudināt sirdi un izraisīt nervozitāti, atdarinot trauksmes vai panikas lēkmes. Ja jums ir nosliece uz nemieru, kofeīna iedarbība var rasties kā satraukuma sajūta un gaidāmās nepatikšanas, izraisot trauksmes lēkmi.
- Daudzas reizes cilvēki ar trauksmi neatpazīst, ka viņu simptomus izraisa kofeīns, un to saista ar vides stimuliem vai viņu domām. Turklāt cilvēkiem bieži vien nav labas izpratnes par to, kādi pārtikas produkti un dzērieni satur kofeīnu un cik daudz. Uzmanieties no kofeīna tādās lietās kā šokolāde, kola un tēja.
Solis 5. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Miega trūkums var saglabāt nemieru. Kad esat noguris, smadzeņu zonas, kas saistītas ar emocionālu apstrādi, sāk atdarināt satraucošo uzvedību, radot trauksmes sajūtu.
- Ieteicamais miega ilgums pieaugušajiem ir septiņas līdz deviņas stundas naktī. Ja jūs nesasniedzat šo atzīmi, iestatiet miegu par prioritāti. Lai iegūtu vairāk miega, mēģiniet pacelties pirms gulētiešanas vakarā.
- Ja jums ir grūti aizmigt domāšanas dēļ vai sacīkšu prāta dēļ, varat mēģināt izmantot vadītu meditācijas lietotni, kas palīdzēs atpūsties pirms gulētiešanas. Ja joprojām nevarat aizmigt, izkāpiet no gultas un 20 minūtes pirms atgriešanās gulēt un mēģiniet lasīt (no grāmatas, nevis planšetdatora, kuras ekrāna apgaismojums var izraisīt lielāku nomodā).
6. solis. Sazinieties ar citiem
Atrodiet ģimenes locekli vai draugu, ar kuru runāt. Jūs varētu vēlēties runāt ar viņiem par savām jūtām, vai arī vēlaties, lai tie novērš uzmanību, lai kādu laiku varētu aizbēgt no raizēm.
- Saruna ar kādu par savām jūtām var palīdzēt mazināt stresu. Pārliecinieties, ka tas ir kāds, kuram uzticaties, kurš ir labs klausītājs un var jūs apstiprināt un saprast - dažreiz nejūtoties uzklausītam, jūs varat radīt vēl lielāku stresu!
- Raudāt ar kādu. Ja kāds ir liecinieks jūsu asarām, tas var palīdzēt jums justies labāk. Raudāšana ir stresa mazinātājs. Pēc laba raudāšanas jūs varat justies iztukšots, bet arī mierīgāks.
- Smejies ar kādu. Smiekli atbrīvo endorfīnus, hormonus, kas mazina stresu un nemieru.
7. solis. Jūtieties mierīgāk, izmantojot fizisku pieskārienu
Ir pierādīts, ka fiziskais pieskāriens ātri mazina trauksmes sajūtu. Tas izdala hormonu oksitocīnu, “mīlestības hormonu”, kas palīdz mums justies ciešāk saistītiem ar citiem un var mazināt sirds un asinsvadu spriedzi.
- Lūdziet apskāvienu draugam, ģimenes loceklim vai partnerim.
- Iegūstiet masāžu. Regulāras masāžas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, stresu un nemieru.
8. solis. Brīvprātīgais
Brīvprātīgais darbs var palīdzēt jums justies mazāk nemierīgam, jo liek justies, ka dodat savu ieguldījumu kaut ko svarīgu. Brīvprātīgais darbs ir arī lielisks veids, kā aplūkot savas problēmas un palīdzēt noteikt lietas, par kurām nav vērts uztraukties. Jums var šķist, ka darāt kaut ko konkrētu, lai padarītu pasauli labāku. Tas var arī dot jums labas sajūtas, atgriežoties kādam mērķim, kuram ticat.
Tikšanās ar citiem cilvēkiem, izmantojot brīvprātīgo darbu, var arī palīdzēt jums palielināt atbalsta tīklu
9. solis. Atrodiet sev piemērotas pašaprūpes metodes
Pašaprūpe nozīmē dažādus veidus, kā rūpēties par sevi, lai uzlabotu savu fizisko, garīgo, emocionālo vai garīgo veselību un labklājību, kā arī dažādus atpūtu. Ir svarīgi zināt, kas jums patīk darīt, kas par jums rūpējas, jo nespēja parūpēties par sevi var likt justies iztukšotam, aizvainojošam, nomāktam un nemierīgam.
- Padomājiet par aktivitātēm, kas jums ir nozīmīgas, atjaunojošas un nomierinošas. Tās var būt tādas lietas kā mūzikas klausīšanās, rakstīšana žurnālā, vannā vai laika pavadīšana dabā.
- Pašapkalpošanās ikvienam izskatās savādāk. Jums var šķist vientulība un klusums atjaunojošs, savukārt kāds cits var justies labāk pēc dejošanas kopā ar draugiem.
- Padariet savu aprūpi par iknedēļas prioritāti savā grafikā. Katru nedēļu atvēliet dažas stundas, lai jūs varētu darīt visu, ko vēlaties. Tas var palīdzēt novērst trauksmes veidošanos laika gaitā.
