Nepareiza plecu stāja var radīt nevēlamu slodzi kaklam un mugurai, izraisot hroniskas sāpes un dažos gadījumos galvassāpes. Darbs ar datoru var izraisīt vai pasliktināt sliktu stāju, veicinot slīpēšanu un ļaujot muskuļiem atrofēties. Tomēr ir vairāki veidi, kā cīnīties ar sliktu stāju un mazināt sāpes plecos.
Soļi
1. daļa no 2: Plecu izlīdzināšanas atjaunošana
Solis 1. Nostipriniet muguras vidusdaļu
Daļa no spējas atvilkt plecus un pareizi tos izlīdzināt ir spēcīgi muskuļi muguras vidusdaļā starp plecu lāpstiņām. Galvenās muskuļu grupas tur sauc par paraspināliem, romboīdiem, trapeci un infraspinatus. Kad šie muskuļi ir pārāk vāji, tie ļauj pleciem slīdēt uz priekšu. Kad viņi ir stipri, ir vieglāk noturēt un saglabāt labu stāju.
- Airēšanas mašīnas ir lieliski piemērotas, lai stiprinātu muskuļus starp plecu lāpstiņām. Sāciet ar nelielu svaru un zemākiem atkārtojumiem un lēnām pārejiet uz lielāku svaru un vairāk atkārtojumu četru līdz sešu nedēļu laikā.
- Veicot "reverso lidojumu" ar brīvajiem svariem, ir arī lieliski, lai stiprinātu romboīdus un trapeces muskuļus. Apsēdieties uz sola malas ar vidukli noliektu uz priekšu un skatieties uz grīdu. Satveriet hanteles katrā rokā un paceliet tās uz sāniem ārā un augšup no grīdas, izraisot plecu lāpstiņu ievilkšanos. Kad rokas ir paralēlas grīdai, turiet dažas sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet hanteles.
- Peldēšana ir lielisks vingrinājums, jo darbojas gandrīz visi muskuļi, īpaši plecu, mugurkaula un kāju muskuļi. Peldēšana arī liek jums saglabāt labu stāju, lai paliktu virs ūdens līnijas un peldētu taisnā līnijā.
2. solis. Padariet mugurkaula krūšu daļu elastīgāku
Lai gan jūsu krūšu kurvja mugura (muguras vidusdaļa) dabiski nedaudz izliekas uz priekšu, pārāk liels slīpums var radīt stīvu un sāpīgu kuprīti. Neelastīgais kupris (medicīniski saukts par kifozi) spiež plecus un kaklu uz priekšu. Tāpēc mēģiniet padarīt mugurkaula krūšu daļu elastīgāku, pagarinot to (mainot līkni), lai būtu vieglāk pārkārtot plecus.
- Uzlieciet uz lielas vingrošanas bumbiņas, kājas uz grīdas un skatoties uz griestiem. Lēnām velciet (izstiepiet) muguras vidusdaļu virs bumbas augšdaļas, lai galva pietuvotos zemei. Kad jūtat patīkamu stiepšanos (nav sāpīga), turiet to 15 sekundes un atkārtojiet 10-15 reizes dienā.
- Veiciet "Supermena" pozu. Noguliet seju uz leju uz dažām polsterētām grīdām, rokas izstiepjot virs galvas. Paceliet zodu, rokas un pēc iespējas vairāk kājas no zemes - simulējot Supermena lidošanu. Turiet 15 sekundes un atkārtojiet 10-15 reizes dienā. Noteikti novietojiet spilvenu zem vēdera, lai nepaaugstinātu muguru, paceļot galvu, rokas un kājas.
- Peldēšana, airēšanas vingrinājumi un jogas nodarbības arī palīdzēs padarīt jūsu krūšu kurvja mugurkaulu (un daudzas citas ķermeņa zonas) elastīgāku.
- Izmantojiet muguras nestuves, kas ir izliektas jostas nestuves, kuras novietojat uz zemes un gulējat vairākas minūtes dienā (sāciet ar vienu minūti, pakāpeniski palielinot līdz piecām minūtēm). Apgulieties ar seju uz augšu uz nestuvēm zem muguras vidusdaļas. Lēnām izstiepiet tam muguru. Tas palīdz kompensēt nemainīgo pozīciju uz priekšu.
Solis 3. Izstiepiet krūšu un kakla muskuļus
Papildus vājajiem muskuļiem muguras vidū, pārāk saspringtie krūšu muskuļi veicina arī plecu vilkšanu uz priekšu un izlīdzināšanu. Ironiski, šī poza ir samērā izplatīta vīriešiem, kuri apmeklē sporta zāli, bet pārāk daudz laika pavada uz krūtīm (krūšu kurvja) un priekšējiem plecu muskuļiem un nepietiek laika pie rombveida (starp lāpstiņām) un aizmugurējiem plecu muskuļiem. Risinājums ir izvairīties no krūšu kurvja pārslodzes un pārliecināties, ka tie ir labi izstiepti un elastīgi. Līdzīga problēma rodas, kad apakšējā kakla muskuļi (trapeces un levatora lāpstiņas) kļūst pārāk saspringti / stipri - tie pievelkas uz pleciem un liek izskatīties, ka cilvēks vienmēr rausta plecus.
- Lai izstieptu krūšu muskuļus, stāviet durvīs vai pret stūri un paceliet roku, kas ir vistuvāk sienai, līdz plecu augstumam. Jūsu rokai jābūt saliektai elkoņā. Šī poza atgādina pusi no futbola vārtu staba. Atbalstiet roku pret sienu vai durvju rāmi un ar to 30 sekundes viegli izstiepiet plecu. Pagrieziet galvu un skatieties pleca pretējā virzienā, lai pastiprinātu stiepšanos. Pēc tam pārejiet uz pretējo plecu un atkārtojiet. Izstiepšanās piecas līdz desmit reizes dienā palīdzēs atslābināt krūšu muskuļus un ļaus pleciem ievilkties.
- Kad kakls ir uzsildīts, sāciet to izstiept, sāniski saliekot kaklu un galvu (saliekot to uz sāniem) - mēģiniet tuvināt ausi tuvāk plecam. Turiet 30 sekundes un veiciet abas puses piecas līdz desmit reizes dienā. Atslābinot kakla muskuļus, pleci pakāpeniski samazināsies.
Solis 4. Skatiet manuālo terapeitu
Chiropractor ir mugurkaula speciālists, kas apmācīts novērtēt stāju. Viņi var ne tikai pateikt, vai jūsu stāja ir slikta, bet parasti var precīzi noteikt cēloni un piedāvāt dabiskus risinājumus. Manuālie terapeiti var diagnosticēt mugurkaula anomālijas, kas izraisa nepareizi novietotus plecus (skolioze, osteoporoze, hiperkifoze), parasti ar rentgena stariem. Tie var arī padarīt jūsu mugurkaulu elastīgāku un funkcionālāku, veicot manuālas locītavu manipulācijas, ko sauc par mugurkaula korekcijām.
- Lai mazinātu sāpes plecos, chiropractor var veikt locītavu manipulācijas muguras vidū. Muguras vidus bieži tiek ignorēts kā uzmanības zona plecu sāpēm; tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka mugurkaula krūšu kurvja manipulācijas ir efektīvas plecu sāpēm.
- Nepareizi novietots plecs var būt saistīts arī ar nelielu dislokāciju, ko sauc par subluksāciju, ja locītava nav gluži pareizi izlīdzināta. Palūdziet savam manuālajam ārstam papildus mugurkaulam pārbaudīt abas plecu locītavas.
- Dažreiz nepareizi novietoti pleci ir saistīti ar zemākām ķermeņa problēmām, piemēram, īsu kāju vai nelīdzenu iegurni. Iegurņa pielāgošana tā izlīdzināšanai un pacelšanas pievienošana kurpēm var palīdzēt līdzsvarot ķermeņa apakšdaļu, kas pozitīvi ietekmē ķermeņa augšdaļu.
- Paturiet prātā, ka mugurkaula korekcijas nevar mainīt deformācijas, piemēram, skoliozi, un nav paredzētas ar osteoporozi saistītai hiperhipozei.
2. daļa no 2: Izpratne par nepareizu plecu cēloņiem
Solis 1. Izvairieties no sliktas stājas
Slikta ķermeņa stāja būtībā rodas no parastas slīpuma uz priekšu sēžot vai stāvot. Pretēji izplatītajam uzskatam, jūsu mugurkaulam nav jābūt taisnam kā stabam. Veselam mugurkaulam ir trīs dabiski izliekumi, kas no malas izskatās kā burts S. Priekšējā līkne pie kakla atbilst ārpuses līknei muguras vidū, kas saplūst citā priekšējā līknē muguras lejasdaļā. No sāniem jūsu pleciem jāatbilst gūžas locītavām (iegurņa vidū) un potītēm.
- Sēžot, stāvot un ejot, atgādiniet sev, ka jāatstumj pleci, jāpievelk vēdera muskuļi, jāpaceļ zods uz augšu un jātur skatiens taisni uz priekšu. Nemēģiniet nepārtraukti noliekties uz priekšu, neskatīties uz leju vai sēdēt greizā leņķī.
- Slikta stāja ir īpaši novājinoša bērniem, jo viņu augošie kauli var nedaudz deformēties no parastās slīpēšanas un novirzes. Šīs posturālās deformācijas pieaugušā vecumā ir ļoti grūti novērst.
- Slikta stāja rada papildu slodzi muskuļiem un locītavām, kas var izraisīt hroniskas sāpes un palielināt artrīta un traumu risku.
Solis 2. Pareizi tikt galā ar plecu traumām
Plecu traumas, kas radušās sportojot, vai citas traumas, piemēram, autoavārijas vai kritieni, var arī novirzīt plecu jostu un ķermeņa augšdaļu. Piemēram, izmežģījušies pleci, atdalīti pleci, augšdelma vai atslēgas kaula lūzumi un dažādas pakāpes sastiepumi un muskuļu plīsumi var izraisīt pleca locītavas nolaišanos zemāk vai izvirzīšanos uz priekšu vairāk nekā vajadzētu. Pirms atgriešanās pie aktivitātēm, kas to sasprindzina, pārliecinieties, ka pleca trauma ir pareizi ārstēta un pilnībā sadzijusi.
- Fizioterapija dažreiz ir nepieciešama pēc būtiskas pleca traumas, lai atgūtu pilnu spēku plecu jostas muskuļos un sasniegtu visu kustību amplitūdu glenohumerālajā ("lodīšu un kontaktligzdas") locītavā.
- Nespēja pilnībā pārvietoties un izmantot plecu - hronisku sāpju, neārstētu locītavu traumu, artrīta dēļ - var ātri atrofēties un saīsināt apkārtējos muskuļus. Stingri, vāji muskuļi pēc tam lēnām izvelk plecu no parastās izlīdzināšanas.
Solis 3. Jautājiet savam ārstam, vai Jums ir skolioze
Skolioze ir nezināmu iemeslu stāvoklis, kas noved pie nedabiska mugurkaula izliekuma (deformācijas), parasti krūšu kurvja (muguras vidus) rajonā. Viena no skoliozes signālām ir neparasti pleci. Viens plecs ne tikai atrodas zemāk par otru, bet ar to saistītais plecu lāpstiņš bieži vien ir pamanāmāks (izceļas vairāk) nekā otrs. Nepareizi novietoti pleci un ķermeņa augšdaļa parasti norāda, ka skolas medmāsa vai ģimenes ārsts norāda, ka bērnam ir skolioze.
- Skolioze parādās un progresē bērnībā (agrā pusaudža vecumā), pēc tam stabilizējas, kad ir sasniegta pilngadība un skelets pārstāj augt.
- Tiek uzskatīts, ka skolioze ir nedaudz izplatītāka un var kļūt smagāka jaunām meitenēm.
- Ja skolioze ir nepareizu plecu cēlonis, tad praktiski neko nevar darīt, lai to labotu. Tā vietā galvenā uzmanība jāpievērš tam, lai pārliecinātos, ka plecs ir stiprs un pilnībā funkcionējošs. Labas stājas praktizēšana ir īpaši svarīga, lai neatbilstība nepasliktinātos.
Solis 4. Mēģiniet novērst osteoporozi
Osteoporoze, ko sauc arī par trauslu kaulu slimību, ietver normālas kaulu mineralizācijas trūkumu. Ja nav pietiekami daudz minerālvielu, piemēram, kalcija, magnija un bora, kauli ir daudz jutīgāki pret lūzumiem, īpaši gūžas un mugurkaula. Visbiežāk sastopami kompresijas tipa lūzumi muguras vidusdaļā (krūšu kurvja rajonā), kas mēdz izraisīt kuprīti (hiperkilozi) un pārāk tālu uz priekšu spiest plecus un kaklu. Kad kuprītis ir izveidojies, tikai koriģējoša operācija var palīdzēt pārkārtot mugurkaulu un plecus.
- Osteoporoze ir visizplatītākā gados vecāku kaukāziešu un Āzijas sieviešu vidū, īpaši slaidu un neaktīvu sieviešu vidū.
- Lai palīdzētu novērst osteoporozi, pārliecinieties, ka saņemat pietiekamu daudzumu kalcija un D vitamīna, un regulāri vingrojiet.
- Labi kalcija avoti ir: piena produkti ar zemu tauku saturu, zaļie lapu dārzeņi, laša konservi, tofu un stiprināti graudaugi un sulas.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Praktizējiet pastaigas ar sabalansētu grāmatu uz galvas. Tas var izklausīties kā "vecā skola", taču tas joprojām ir lielisks veids, kā attīstīt labu stāju, it īpaši jūsu galvai, kaklam, pleciem un muguras vidum.
- Būtisks faktors, lai būtu laba poza, ir vienkārši apzināties savu stāju. Tāpēc laiku pa laikam paskatieties spogulī un izlabojiet savu stāju, koncentrējoties uz to, kā tā jūtas, un tad apmāciet sevi apzināties savu stāju visas dienas garumā.
- Ja Jums ir skolioze vai mugurkaula krūšu kurvja problēma, pirms jebkuru vingrinājumu veikšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, manuālo terapeitu vai fizioterapeitu.
- Sliktas stājas labošana sākotnēji var šķist neērta, jo jūsu ķermenis ir pieradis sēdēt un stāvēt noteiktā (slinkā) veidā.
