Sāpes plecos var būt kaitinošas jebkurā diennakts laikā, bet tas var būt īpaši nomākta, ja sāp pleci, kamēr jūs mēģināt gulēt. Diemžēl sāpes plecos naktī pastiprinās daļēji tāpēc, ka jūs gulējat un kā ķermenis ir izlīdzināts guļus stāvoklī. Fakts, ka tu nekusties un joprojām atrodies nakts laikā, var pasliktināt sāpes plecos. Ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu uzlabot miegu pat ar sāpīgiem vai sāpīgiem pleciem.
Soļi
1. metode no 3: Ērta miega stāvokļa izvēle
Solis 1. Gulēt uz sāniem, lai noturētu svaru no sāpošā pleca
Sāciet nakti guļot labajā pusē, ja sāp kreisais plecs (vai otrādi). Lieciet ar saliektiem ceļiem un starp tiem spilvenu. Izmantojiet galvai spilvenu, kas paredzēts gulšņiem uz sāniem, lai jūsu kakls un mugurkauls paliktu izlīdzināti. Ielieciet trešo spilvenu (salocītu uz pusēm) tieši vēdera priekšā un ceturto spilvenu tieši sejas priekšā.
- Tikai spilvenam, ko izmanto jūsu galvai, jābūt noteikta veida. Pārējie trīs spilveni var būt jebkura veida.
- Izmantojiet trešo spilvenu, lai atbalstītu kreiso roku, un ceturto spilvenu, lai atbalstītu labo roku. Gan trešais, gan ceturtais spilvens noturēs jūsu svaru no pleciem.
- Trešais spilvens ir salocīts uz pusēm, lai tas būtu augstāks par ceturto spilvenu.
- Izvairieties gulēt uz sāniem ar roku zem galvas vai spilvena.
Padoms: Vēl viena iespēja ir nolikt sev priekšā ķermeņa spilvenu un uz tā balstīt augšdelmu.
Solis 2. Lieciet uz muguras ar spilvenu zem ceļgaliem, lai izvairītos no spiediena uz pleciem
Novietojiet spilvenu zem ceļiem, lai guļot uz muguras tie būtu nedaudz pacelti, kas novērsīs muguras sāpes. Izmantojiet spilvenu galvai, kas nodrošina lielāku atbalstu jūsu kaklam nekā jūsu galva. Novietojiet otro un trešo spilvenu abās pusēs, lai atbalstītu rokas un noņemtu spiedienu no pleciem.
- Tikai spilvenam, ko izmanto jūsu galvai, jābūt noteikta veida. Pārējie trīs spilveni var būt jebkura veida.
- Sānu spilvenus var novietot tā, lai jūs varētu gulēt ar rokām uz leju pie sāniem vai uz augšu ap galvu.
3. Izvairieties gulēt uz vēdera, pat ja tas nerada diskomfortu plecos
Lai gulētu uz vēdera, jums jāpagriež galva pa kreisi vai pa labi, lai elpotu. Tas var izraisīt arī to, ka kakls ilgstoši tiek noliekts nepāra leņķī, ja guļat uz vēdera ar spilvenu. Abas situācijas radīs jums ievērojamas sāpes kaklā, pat ja tās palīdz sāpēm plecā.
Gulēšana uz vēdera tikai apmainīs viena veida sāpes pret cita veida sāpēm, un no tām vajadzētu izvairīties
2. metode no 3: plecu problēmu ārstēšana
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu, tiklīdz sākat sajust sāpes plecos
Pierakstieties pie ārsta, ja plecs kļūst ievainots vai sāpes kļūst nepanesamas vai ietekmē miegu. Izvairieties gaidīt, kamēr sāpes pāries pašas no sevis. Jūsu ārsts var diagnosticēt konkrēto problēmu un sadarboties ar jums, lai izstrādātu efektīvu ārstēšanas plānu.
- Jūsu ārstēšanas plāns var ietvert zāles un/vai fizikālo terapiju.
- Ironiski, ka daudzi cilvēki nemeklē ārsta palīdzību par sāpēm plecos, kamēr nav bijušas ievērojamas miega problēmas.
- Novēršot plecu sāpju pasliktināšanos, arī palīdzēsiet labāk gulēt.
2. solis. Aptiniet plecu naktī ar tenzora pārsēju, lai novērstu plecu sāpes
Sāciet, novietojot vienu pārsēja galu zem sāpīgā pleca augšdelma. Vienu reizi pilnībā aptiniet pārsēju ap augšdelmu. Pavelciet pārsēju uz augšu un pāri sāpošajam plecam un tad ap muguru. Pavelciet pārsēju zem pretējās rokas un pēc tam atpakaļ pāri krūtīm uz ievainoto plecu. Aptiniet atlikušo pārsēja daļu ap augšdelmu un nostipriniet pārsēju vietā ar skavām.
Tenzora pārsēju var iegādāties jebkurā aptiekā vai aptiekā. Ja neesat pārliecināts, kādu pārsēju iegūt plecam, lūdziet farmaceita palīdzību
Solis 3. Nēsājiet slingu naktī, lai imobilizētu plecu
Ja jums ir nepieciešams valkāt slingu visu dienu, turpiniet to valkāt, kad dodaties gulēt. Ja dienas laikā jums nav nepieciešama slinga, bet miega laikā ir nepieciešams imobilizēt plecu, pirms gulētiešanas uzvelciet slingu uz sāpošā pleca. Gulēt vai nu uz muguras, vai uz tās puses, kurā nav slinga. Ielieciet spilvenu zem rokas ar slingu, lai to atbalstītu visu nakti.
Piemēram, ja jūsu labais plecs atrodas stropē, apgulieties kreisajā pusē un nolieciet labo roku uz spilvena priekšā
Padoms: Ja jūs guļat uz sāniem, novietojiet spilvenu arī aiz muguras. Šis spilvens neļaus jums nejauši apgāzties uz savainojuma pleca nakts laikā.
Solis 4. Lietojiet sāpju zāles, kas ilgst 12-24 stundas, lai novērstu sāpes naktī
Pirms gulētiešanas lietojiet NPL bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, ja tie jums iepriekš ir bijuši veiksmīgi. Ja jūsu bezrecepšu pretsāpju līdzekļi ilgst visu nakti, pārejiet uz pretsāpju līdzekli, kas ilgst 12 līdz 24 stundas. Ja bezrecepšu sāpju zāles jums nedarbojas pietiekami labi, jautājiet savam ārstam par iespējamām recepšu sāpju zālēm.
Paredzams, ka naproksēns ilgst 12–24 stundas, un varbūt tas ir labāks risinājums, ja visu nakti pamostaties no sāpēm
5. Mēģiniet lietot magnija piedevu pirms gulētiešanas
Ir daži pierādījumi tam, ka magnijs var palīdzēt mazināt muskuļu krampjus un sāpes, tāpēc magnija piedevas lietošana pirms gulētiešanas var palīdzēt labāk gulēt. Lietojiet 400 mg magnija tableti kopā ar glāzi ūdens apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas un pārbaudiet, vai tas palīdz aizmigt.
3. metode no 3: Labs nakts miegs
1. solis. Iepērciet perfektu matraci, lai iegūtu vislabāko miegu
Iegūstiet lielāko matraci, ko varat atļauties, un tas ir piemērots jūsu guļamistabai. Tas ir īpaši svarīgi, ja koplietojat savu gultu ar kādu citu (pat mājdzīvniekiem). Izmantojiet gultas rāmi, kas ļauj sēdēt uz gultas un nolikt kājas uz grīdas. Pārbaudiet iespējamos matračus, guļot uz muguras un uz sāniem, un pārbaudot perfektu stingrību.
- Guļot uz muguras, pabīdiet roku starp muguras lejasdaļu un matraci. Ja starp muguras lejasdaļu un matraci ir liela atstarpe, matracis ir pārāk stingrs. Ja tas prasa daudz pūļu, lai pabīdītu roku zem muguras lejasdaļas, matracis ir pārāk mīksts.
- Guļot uz sāniem, nosakiet, vai jūtat, ka matracis pieskaras katram jūsu collas centimetram, sākot no ribām līdz iegurnim. Ja kāda ķermeņa daļa (starp ribām un iegurni) nepieskaras matracim, matracis ir pārāk stingrs.
2. solis. Ievērojiet stingru miega grafiku, lai nodrošinātu pilnīgu nakts miegu
Saglabājiet miega grafiku katru dienu, lai nodrošinātu vislabāko iespējamo miegu naktī. Celieties un ejiet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Dienas laikā negulējiet. Izvairieties no elektronikas lietošanas stundas laikā pēc paredzētā gulētiešanas. Pēc vakariņām nedzeriet neko ar kofeīnu.
- Jums var būt nepieciešams pārtraukt kofeīna lietošanu pat agrāk (pusdienlaikā) vai pat pavisam, ja kofeīns patiešām ietekmē jūsu miegu.
- Ja jums ir grūtības aizmigt, nepalieciet gultā, piecelieties un apsēdieties krēslā klusā vietā un veiciet kādu relaksējošu darbību (lasiet, adiet, skicējiet), līdz jūtaties pietiekami noguris, lai atgrieztos gultā.
Solis 3. Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai, lai apmācītu sevi ātri aizmigt
Nelietojiet savu gultu tikai miegam un seksam. Nelietojiet savu gultu kā vietu, kur strādāt ar klēpjdatoru, lasīt grāmatu vai planšetdatoru, runāt pa tālruni vai skatīties televizoru. Savas gultas saistīšana ar miegu palīdzēs apmācīt ķermeni iet gulēt, kad atrodaties savā gultā.
Ideālā gadījumā guļamistabā nevajadzētu būt televizoram, jo kārdinājums skatīties televizoru gultā, iespējams, būs pārāk spēcīgs
Solis 4. Pārliecinieties, ka guļamistaba ir vēsa un tumša, lai nakts būtu ērta
Padariet savu guļamistabu par ērtāko gulēšanas vietu. Noņemiet vai pārklājiet visas elektronikas, kurām ir gaismas. Pārliecinieties, ka jūsu logu pārsegi bloķē visu ārējo gaismu. Naktī pazeminiet temperatūru mājās vai aizveriet ventilācijas atveri savā guļamistabā. Ja nepieciešams, savā guļamistabā uzstādiet logu vai pārnēsājamu gaisa kondicionētāju.
Ja jūs nevarat padarīt istabu pilnīgi tumšu, aizmigšanas laikā valkājiet miega masku
Solis 5. Apsveriet iespēju katru dienu veikt vingrinājumus ar zemu ietekmi, lai jūs nogurtu
Plānojiet regulārus vingrinājumus katru rītu, lai ne tikai palīdzētu pamodināt, bet arī palīdzētu jums gulēt šajā naktī. Vingrinājumi ar zemu ietekmi ietver pastaigas, jogu un stiepšanos. Lai uzlabotu miegu, katru nedēļu mēģiniet veikt 3,5 stundu zemas slodzes vingrinājumus.
- Vingrinājumi palielina melatonīna daudzumu organismā, kas ir dabisks miega hormons.
- Izvairieties no vingrinājumiem tieši pirms ieplānotā gulētiešanas (izņemot stiepšanos un maigu jogu), jo tas var stimulēt nervu sistēmu un neļaut aizmigt.
Padoms: Mēģiniet izdarīt plecu svārstu pirms gulētiešanas. Noliecieties uz priekšu 90 grādu leņķī, ar vienu roku balstoties uz izturīga krēsla. Ļaujiet otrai rokai brīvi karāties un šūpojiet ķermeni, lai 10 reizes pārvietotu roku pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pēc tam mainiet virzienu, lai 10 reizes pārvietotu roku pulksteņrādītāja virzienā. Atkārtojiet to otrā pusē un veiciet 3 komplektus.
6. solis. Izslēdziet nikotīnu, lai pārtrauktu nervu sistēmas stimulāciju miega laikā
Strādājiet, lai pārtrauktu smēķēšanu, tvaicēšanu vai košļājamo tabaku. Nikotīns stimulē jūsu centrālo nervu sistēmu, kas var sabojāt jūsu spēju gulēt. Turklāt, ja esat atkarīgs no nikotīna, abstinences simptomi nakts laikā var palielināties, jo pēc dažām stundām, kad esat iztikuši, jūs alkstat pēc nikotīna.
Ja jūs nevarat atmest smēķēšanu, tvaicēšanu vai košļājamo tabaku, vismaz izvairieties no nikotīna 2 stundas pirms paredzētā gulētiešanas
Padomi
- Smagas darba vai skolas somas, ko nēsā tikai uz viena pleca, var radīt visādas problēmas pleciem un kaklam. Pārejiet uz mugursomas izmantošanu, ja ciešat no plecu sāpēm.
- Parastam pieaugušajam vajadzētu gulēt no 7 līdz 8 stundām naktī.
