Ja paskatāties uz savu profilu spogulī un pamanāt, ka jūsu ķermeņa augšdaļa noliecas uz priekšu, tad, visticamāk, jums ir noapaļoti pleci. Šis stāvoklis var attīstīties, pavadot pārāk daudz laika, noliecoties uz priekšu, vai arī to var izraisīt novājināti muguras vai plecu muskuļi. Lai atjaunotu plecus dabiskajā stāvoklī, izveidojiet vingrinājumu un stiepšanās rutīnu, ko veicat katru dienu. Daudzas no šīm kustībām aizņem tikai minūtes, un tām var būt ilgstoša ietekme. Tāpat norunājiet tikšanos ar savu ārstu, lai apspriestu medicīniskās ārstēšanas iespējas.
Soļi
1. metode no 3: muguras un plecu muskuļu stiprināšana
Solis 1. Turiet lāpstiņu saspiest
Tas ir vienkāršs stiprinošs solis, ko var izdarīt gandrīz jebkurā vietā. Stāviet stāvus un taisni. Lēnām salieciet plecu lāpstiņas atpakaļ un kopā. Iedomājieties, ka starp plecu lāpstiņām pakarināt zīmuli.
Turiet šo pozīciju vismaz 10 sekundes apmēram 10 atkārtojumu. Lai redzētu reālu labumu, veiciet šo saspiešanas kustību 3-4 reizes dienā
2. solis. Veiciet plašu atspiešanos
Iegūstiet standarta atspiešanās stāvokli uz vingrošanas paklāja. Tā vietā, lai novietotu plaukstas uz paklāja, pārvietojiet tās uz 2 jogas blokiem, kas novietoti nedaudz platāk par plecu platumu. Pēc tam salieciet elkoņus un nolaidieties paklāja virzienā, kā tas būtu ar standarta atspiešanos. Salieciet muskuļus, paceliet atpakaļ un atkārtojiet.
- Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un nav noliekta, pretējā gadījumā jūs zaudēsit jebkādu labumu veselībai.
- Veiciet šo vingrinājumu katru dienu un sāciet ar 3 komplektiem pa 15 atkārtojumiem katrā. Jūs vienmēr varat izaicināt sevi, mēģinot ilgāk turēt pazeminātu pozīciju.
- Tas ir noderīgs vingrinājums, jo tas nodrošina dziļu muguras izstiepšanos un uzlabo muskuļu tonusu.
3. solis. Pabeidziet sienas bīdāmo presi
Stāviet taisni ar muguru pilnībā pret cietu sienu. Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, rokas piespiežot pie sienas. Turiet apakšdelmus pret sienu un virziet rokas pret griestiem, līdz īkšķi pieskaras viens otram. Pēc tam lēnām nolaidiet rokas un elkoņus atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Pārvietojot rokas, mēģiniet turēt kopā katras rokas pirkstus. Pārvietojoties, jūsu pirkstiem vajadzētu ganīties pret sienu.
- Veiciet šo vingrinājumu katru dienu. Kad sākat darbu, mēģiniet pabeigt 3 15 atkārtojumu komplektus. Šo vingrinājumu var apgrūtināt, pievienojot plaukstas locītavām svara aproces.
2. metode no 3: muguras un plecu muskuļu stiepšana
Solis 1. Veiciet krūšu kurvja atbrīvošanu
Apgulieties ar muguru uz vingrošanas paklājiņa. Novietojiet putu veltni horizontālā stāvoklī zem muguras vidus. Aizveriet abas rokas aiz kakla. Rullējiet rullīti uz priekšu un atpakaļ augšup un lejup pa mugurkaulu. Sasniedzot mugurkaula augšējo un apakšējo daļu, turiet šo pozīciju 10 sekundes un atkārtojiet procesu.
- Jūs varat izstiept kaklu uz leju, lai pieskartos galvai arī pie paklāja. Tas palīdzēs mazināt spiedienu uz kaklu.
- Jūsu veikto ruļļu vai atkārtojumu skaits patiešām ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Daudzi cilvēki dod priekšroku 2 komplektiem pa 10 atkārtojumiem. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, veiciet šo vingrinājumu katru dienu.
2. solis. Veiciet vingrinājumu ar zodu
Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja, rokas pie sāniem un saliektiem ceļiem. Nepaceļot galvu no paklāja, dariet visu iespējamo, lai izveidotu dubultzodu vai vairākus dubultzodus. Pēc tam turiet galvu pie zemes un mēģiniet to pašu kustību.
- Šo vingrinājumu peldētāji bieži izmanto, lai novērstu noapaļotu peldētāju muguru vai plecus. Tas palīdz maigi izstiept kakla muskuļus.
- Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu tik bieži, cik vēlaties. Dariet to vismaz reizi dienā, lai iegūtu vislabākos rezultātus.
3. solis. Veiciet durvju ailītes stiept
Stāviet taisni durvju ailē. Paceliet rokas virs galvas un mēģiniet turēt elkoņus 90 grādu leņķī. Novietojiet apakšdelmus plakaniski pret durvju durvju aplokiem. Pagriezieties uz priekšu uz kājām, līdz sākat sajust plecu muskuļu stiepšanos. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.
Šī ir ērta stiepšanās, ko varat veikt tik bieži, cik vēlaties, un gandrīz jebkurā vietā. Tas arī ļauj jums kontrolēt, cik tālu vēlaties izstiepties uz priekšu
Solis 4. Turiet T pozīciju uz grīdas
Nogulieties uz vingrošanas paklāja ar saliektiem ceļiem. Izstiepiet rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu. Jūsu ķermenim no galvas vajadzētu izskatīties kā t-formai. Turiet šo pozīciju apmēram 10 minūtes. Tas palīdzēs atslābināt krūšu muskuļus.
Veicot šo stiepšanos vispirms no rīta, visas dienas garumā varat iegūt vaļīgus gabalus
Solis 5. Masāža jūsu pecs ar tenisa bumbiņu
Novietojiet tenisa bumbiņu uz augšu starp pleca kaulu un atslēgas kaulu, kur atrodas jūsu pek muskuļi. Pēc tam piespiediet ķermeni pie sienas stūra. Nolieciet seju stūrī un ļaujiet ķermenim turēt bumbu uz augšu. Pārvietojiet ķermeni un ļaujiet bumbiņai masēt jūsu pecs.
- Masējot, jūs, iespējams, sasniegsit dažas maigas vietas. Vienkārši turiet bumbu vietā, līdz jūtat, ka mezgls sāk sadalīties.
- Dodiet sev vismaz 1 masāžu katru dienu, lai gūtu maksimālu labumu.
3. metode no 3: ievērojot vispārīgos ārstēšanas ieteikumus
Solis 1. Novērtējiet savu stāju, skatoties spogulī
Stāviet tieši spoguļa priekšā un mēģiniet pēc iespējas atpūsties. Paskaties uz savām rokām. Ja jūsu pirksti ir vērsti pret spoguli, tad jums, iespējams, ir noapaļoti pleci. Varat arī novietot sevi ar spoguļa sānu skatu, lai redzētu, cik tālu pleci ir noliekti uz priekšu.
2. solis. Apsēdieties taisni, atvelkot plecus
Atgriezieties, līdz mugurkaula apakšdaļa ir vienā līmenī ar krēsla atzveltni. Turiet ceļus saliektus taisnā leņķī. Iedomājieties, ka starp plecu lāpstiņām turat zīmuli, lai jūsu pleci nesaliptu. Pielāgojiet krēsla augstumu, lai jūs varētu skatīties sev priekšā, neskatoties uz leju.
Centieties nekrustojiet kājas, jo tas noved pie mugurkaula izlīdzināšanas
3. Izvairieties no atkārtotām kustībām uz leju
Parasti mēģiniet piecelties no tā, ko darāt, un vismaz ik pēc 30 minūtēm paņemiet pārtraukumu. Visu dienu skatoties pie datora vai tālruņa, kakla un muguras muskuļi var sasprindzināties un plecus virzīt uz priekšu. Ja nepieciešams, iestatiet tālrunī modinātāju, lai atgādinātu jums piecelties un mazliet izstiepties.
Kad esat piecēlies, izstiepiet rokas pret debesīm un paskatieties arī uz augšu. Skrienot mazliet uz priekšu, skatieties uz priekšu. Dodieties ātrā braucienā augšup un lejup pa dažām kāpnēm
4. solis. Pieaugušā vecumā katru dienu saņemiet vismaz 600 SV D vitamīna
Tā kā D vitamīns palīdz veidot stiprus kaulus un muskuļus, ir svarīgi, lai jūs saņemtu pietiekami daudz gan no uztura, gan uztura bagātinātājiem. Ēdiet pārtiku, kas bagātināta ar D vitamīnu, piemēram, sieru vai apelsīnu sulu. Lietojiet D vitamīna piedevas, lai sasniegtu ieteicamo dienas devu.
- Pieaugušajiem ieteicamā dienas deva ir 600 SV D vitamīna. Ja esat vecāks par 70 gadiem, šis minimālais daudzums ir līdz 800 SV dienā.
- Jūsu ārsts var veikt asins analīzi, lai pārbaudītu, vai Jums ir D vitamīna deficīts.
Solis 5. Konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu palīdzību
Ja jūs cīnās ar noapaļotiem pleciem, pierakstieties pie sava vispārējā ārsta, lai izslēgtu jebkādas papildu veselības problēmas. Jūsu ārsts, iespējams, veiks pilnu fizisko pārbaudi un var jūs nosūtīt pie kakla un muguras speciālista. Dažos gadījumos neapstrādāti noapaļoti pleci var izraisīt hroniskas muguras sāpes un migrēnas.
