Ja jūs strādājat pie muskuļu veidošanas, jūs droši vien jau zināt, ka ar treniņu vien nepietiek. Diēta ir arī svarīga. Ķermeņa veidotāji cenšas saglabāt ķermeņa tauku daudzumu zemāku par normālu-no 3 līdz 8% vīriešiem un aptuveni 10% sievietēm, lai viņu muskuļi parādītos un netiktu slēpti tauku slānī. Ēdot kā ķermeņa veidotājs, jūs palīdzēsiet veidot muskuļus un zaudēt lieko svaru, ja apvienosit šo diētu ar pareizo vingrojumu režīmu. Pamatideja ir ēst diētu ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, kā arī zemu ogļhidrātu un tauku saturu. Šī diēta ietver arī ēšanu daudz biežāk.
Soļi
1. daļa no 3: Efektīvas pieejas
Solis 1. Ēdiet pareizo olbaltumvielu daudzumu
Jūs droši vien zināt, ka ķermeņa veidotāja diētā ir ļoti daudz olbaltumvielu. Augošajiem muskuļiem to vajag diezgan daudz, bet pēc tam jebkurš papildu proteīns ir tikai kalorijas un līdz ar to mazāk efektīvs nekā ogļhidrāti. Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar 0,8 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Tomēr ķermeņa veidotājiem ir jāiegūst no 1,2 līdz 1,7 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas.
- Lai atrastu savu svaru kilogramos, sadaliet svaru mārciņās ar 2,2. Piemēram, 200 mārciņas dalītas ar 2,2 ir aptuveni 91 kilograms. Lai iegūtu ikdienas olbaltumvielu gramu diapazonu, vienkārši reiziniet savu svaru kilogramos ar 1,2 un pēc tam ar 1,7. Piemēram, 91 x 1,2 = 109 un 91 x 1,7 = 155. Tas nozīmē, ka jūsu dienas diapazons būtu no 109 līdz 155 gramiem dienā. (Ērtības labad varat noapaļot atbildes uz augšu vai uz leju līdz tuvākajam veselajam skaitlim.)
- Dažas labas maltītes ar augstu olbaltumvielu saturu ir: Londonas broileris/augšējais apaļais steiks, lasis, vistas krūtiņa un cūkgaļas fileja.
- Veģetārietis vai vegāns nenozīmē, ka jūs nevarat ēst kā ķermeņa veidotājs. Patiesībā vegānu ķermeņa veidotāji kļūst arvien izplatītāki. Daži vegānu aizstājēji ietver soju (un citus pākšaugus), seitan, quinoa, griķus un mikoproteīnus.
- Brokastīs izmēģiniet olu dzeltenumus un auzu pārslas, vai graudaugus ar augstu olbaltumvielu daudzumu un olbaltumvielu kokteili. Palieciet prom no cukurotiem graudaugiem.
2. solis. Lietojiet šķidrumus uzturam starp ēdienreizēm
Olbaltumvielu kokteiļi ir lielisks veids, kā iegūt vairāk enerģijas starp ēdienreizēm. Tie ir īpaši noderīgi, ja jums jācīnās no nevēlamā ēdiena.
Sūkalu olbaltumvielas ir viegli sagremojamas un absorbējamas
Solis 3. Nekad neizlaidiet maltītes
Izlaist maltītes ir tikpat slikti kā izlaist treniņus. Jūsu ķermenim ir vajadzīgas barības vielas jūsu ēdienreizēs, lai saglabātu masu.
Ja dzīve apgrūtina ēdienreižu plānošanu, apsveriet iespēju vienmēr turēt sev līdzi nelielu dzesētāju ar maltīti vai divām
Solis 4. Saglabājiet to līdzsvarā
Lai gan olbaltumvielām ir izšķiroša nozīme, ir svarīgi arī ēst sabalansētas maltītes. Jo īpaši dārzeņiem un kompleksiem ogļhidrātiem jābūt jūsu uztura pamatprincipiem.
Daži kultūristi iesaka sparģeļus, brokoļus vai spinātus, taču ir arī daudzas citas iespējas
5. Palieciet hidratēts
Jūsu ķermenis lielākoties sastāv no ūdens. Lai tas darbotos nevainojami, jums jāpaliek hidratētam. Tas ir svarīgi ikvienam, bet īpaši ikvienam, kas veic smagus treniņus.
6. solis. Mērens tauku
Daži tauki ir labi, bet izvairieties no pārmērīga daudzuma. Izvairieties no pārtikas produktiem ar pievienotiem taukiem, piemēram, sviestu un ceptiem ēdieniem.
Jo īpaši, ja iespējams, izlaidiet sviestu, eļļu un bagātīgas mērces. Kad vien iespējams, sviesta un eļļas vietā izmantojiet vieglu gatavošanas aerosolu
7. Izvairieties no pārstrādātas pārtikas
Ķermeņa veidotāji cenšas "ēst tīru". Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no neveselīgas izvēles, piemēram, ātrās ēdināšanas un apstrādātas pārtikas.
Šie pārtikas produkti pārvēršas taukos, nevis muskuļos. Atcerieties, ka jūs esat tas, ko ēdat
8. Neēdiet saldumus
Vairumā gadījumu jums vajadzētu izvairīties no rafinēta cukura un citiem vienkāršiem ogļhidrātiem. Šie pārtikas produkti ir tukšas kalorijas, kas aizstāj veselīgākas iespējas, kas veido muskuļu masu.
- Jūsu labākais risinājums ir izvest šos pārtikas produktus no mājām, lai jums nebūtu kārdinājuma tos ēst.
- Ogļhidrāti pirms gulētiešanas ir vissliktākie. Tā kā jūs nesportosit vairākas stundas, jūsu ķermenis uzglabās šos ogļhidrātus kā taukus.
- Šim noteikumam ir viens izņēmums: uzreiz pēc smaga treniņa daži vienkārši ogļhidrāti ir labi. Ja jūs pēc kārta sporta zālē alkstat bageli, varat ļauties šai vēlmei, ja vien neaizmirstat ēst olbaltumvielas.
9. solis. Ēdiet mēreni un uzmanīgi
Ēdot ārpus mājas, jūs zaudējat zināmu kontroli pār maltīti. Arī restorāna ēdiens parasti satur vairāk tauku un sāls nekā ēdiens, ko gatavojat mājās. Centieties neēst pārāk bieži ārā.
Kad ēdat ārā, mēģiniet pieturēties pie tīrajām olbaltumvielām un vienkāršiem dārzeņu sānu ēdieniem. Pārbaudiet izvēlni, lai izvēlētos vispiemērotāko ķermeņa veidošanas diētu
10. solis. Neēdiet pārāk daudz
Daudzi cilvēki dzird vārdu “vairumā” un pieņem, ka tas nozīmē, ka jums ir brīva vara ēst tik daudz, cik vēlaties. Tas noteikti tā nav. Ķermeņa veidotājiem tāpat kā jebkuram citam ir jāskatās, cik daudz viņi ēd.
- Matemātika šeit ir vienkārša. Ja jūs uzņemat vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, veicot vingrinājumus, jūsu ķermenis šīs kalorijas uzglabās kā taukus. Kā ķermeņa veidotājam jūsu kaloriju slieksnis varētu būt augstāks nekā vidējais dīvāna kartupelis. Bet šis slieksnis joprojām pastāv.
- Ieteicams lasīt pārtikas produktu etiķetes, skaitīt kalorijas un pārliecināties, ka uzņemat pēc iespējas tuvāk pareizajam olbaltumvielu daudzumam. Jums vajag daudz, bet ir tāda lieta kā pārāk daudz.
Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Kurš no šiem veidiem ir labākais veids, kā izvairīties no pārāk daudz ēšanas?
Izlaidiet pusdienas, kad varat.
Noteikti nē! Nekad nevajadzētu izlaist maltītes! Jūsu ķermenim ir vajadzīgas barības vielas jūsu ēdienreizēs, lai saglabātu masu. Ja jums ir grūti ēst regulāras maltītes, iepakojiet viegli apēdamus priekšmetus, kurus varat paņemt ceļā. Izvēlies citu atbildi!
Ēšanas vietā dzeriet ūdeni.
Ne īsti! Lai gan jums jādzer ūdens, lai saglabātu hidratāciju, jums ir arī jāēd sabalansēts uzturs. Noteikti katru dienu uzņemiet dārzeņus un kompleksos ogļhidrātus. Izmēģiniet citu atbildi…
Izvairieties iet ārā ēst.
Nav nepieciešams! Jums nav jāpārtrauc ēdināšana, lai izvairītos no pārāk daudz ēšanas. Vienkārši pārliecinieties, ka ievērojat tīras olbaltumvielas un vienkāršus dārzeņu sānu ēdienus. Uzmini vēlreiz!
Izlasiet pārtikas produktu etiķetes.
Pilnīgi noteikti! Jums vajadzētu izlasīt pārtikas produktu etiķetes un skaitīt kalorijas, lai izvairītos no pārāk daudz ēšanas. Atcerieties, ka, ja jūs uzņemat vairāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, veicot vingrinājumus, jūsu ķermenis šīs kalorijas uzglabās kā taukus. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 3: Iespējams, efektīvas pieejas
Solis 1. Laiku pa laikam apkrāpiet
Parasti ir laba ideja plānot gadījuma krāpšanos. Ja jūs zināt, ka jūs varat krāpties maltītes laikā, varbūt reizi nedēļā, tas palīdzēs kontrolēt kārdinājumu krāpties citos laikos.
Jūs varat izmantot savu "krāpšanās" maltīti kā atlīdzību par treniņa mērķu sasniegšanu. Tas var būt spēcīgs stimuls
2. solis. Uzkodas ar micelāro kazeīna proteīnu pirms gulētiešanas
Uzkodas pirms gulētiešanas var palīdzēt cīnīties ar vēlmi pēc neveselīgas pusnakts uzkodas. Daži kultūristi zvēr pie micelārā kazeīna proteīna, vai nu kā piedevu, vai biezpienā. Arguments saka, ka šī proteīna sagremošana prasa ilgāku laiku, ļaujot jūsu lēnākajai nakts vielmaiņai to pilnībā izmantot. Tas ir tāpēc, ka tas ir no piena iegūts proteīns, kas sabiezē, saskaroties ar skābi kuņģī. Šī sabiezēšana palēnina gremošanu un aminoskābju uzsūkšanos.
Solis 3. Apsveriet iespēju mainīt tauku veidu, ko ēdat
Tauki nelielā daudzumā satur daudz kaloriju, tādējādi atvieglojot ēdienreizes mērķu sasniegšanu. Veselīgam uzturam jums noteikti ir nepieciešami tauki - jautājums ir, kāda veida? Lielākā daļa ekspertu min mononepiesātinātās taukskābes un Omeg-3 taukskābes, kas atrodamas zivīs un avokado. Piesātinātie tauki parasti tiek uzskatīti par neveselīgiem, taču daži kultūristi iesaka nelielu daudzumu iekļaut savā uzturā.
Mononepiesātinātās taukskābes un Omega-3 taukskābes ir svarīgas muskuļu augšanai. Tos var atrast tādos pārtikas produktos kā zivis un avokado
Solis 4. Apsveriet iespēju lietot uztura bagātinātājus
Lietojot mērenībā, uztura bagātinātāji var palīdzēt aizpildīt visus trūkumus diētā. Iepakoti ķermeņa uzbūves piedevas kopā ar labu olbaltumvielu pulveri var papildināt jūsu ikdienas maltītes. Tomēr ir svarīgi nepaļauties uz uztura bagātinātājiem. Lielāko daļu uztura jums vajadzētu iegūt no svaigiem pārtikas produktiem, kas ir labāki jūsu ķermenim.
Piedevu pārdevēji bieži sniedz neprecīzus apgalvojumus. Lielākajai daļai nebūs nekādas ietekmes, ko nevarētu atkārtot ar labu uzturu
Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Kāpēc daži cilvēki iesaka ēst micelāro kazeīna proteīnu pirms gulētiešanas?
Tas saglabā hidratāciju.
Ne gluži! Labākais veids, kā saglabāt hidratāciju, ir dzert daudz ūdens, nevis ēst micelāro kazeīna proteīnu. Kultūristiem noteikti jādzer ūdens, lai aizstātu to, ko viņi zaudē treniņa laikā. Mēģini vēlreiz…
Tas var palīdzēt aizpildīt visus trūkumus jūsu uzturā.
Nē! Papildinājumi aizpilda jūsu uztura nepilnības, nevis micelārais kazeīna proteīns. Tiek uzskatīts, ka micelārais kazeīna proteīns uztur vielmaiņu naktī, kad tas parasti palēninās. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Tas aizņem ilgāku laiku, lai sagremotu.
Tieši tā! Daudzi cilvēki saka, ka micelārā kazeīna proteīna sagremošana prasa ilgāku laiku, tāpēc jūsu lēnāks nakts metabolisms var turpināt darboties. Tas ir tāpēc, ka no piena iegūtais proteīns sabiezē, kad tas saskaras ar skābi kuņģī. Šī sabiezēšana palēnina gremošanu un aminoskābju uzsūkšanos. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tajā ir daudz tauku.
Noteikti nē! Kultūristiem faktiski vajadzētu ēst diētu ar zemu tauku saturu. Tas ir tāpēc, ka taukos ir daudz kaloriju, bet tie ir nelieli, tāpēc tie nepalīdzēs jums palielināties. Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 3: Mītu laušana
1. solis. Izvēlieties savu maltīšu grafiku, pamatojoties uz to, kas jums noder
Viens izplatīts mīts apgalvo, ka jums ir jāēd vismaz 6 ēdienreizes dienā, lai veicinātu glikogēna uzkrāšanos vai papildinātu aminoskābes vai novērstu katabolismu. Rūpīgs pierādījumu apskats nojauc šīs idejas. Svarīgs ir patērēto kaloriju un barības vielu daudzums, nevis veids, kā to sadalīt visu dienu. Ja jūtaties labāk un vairāk strādājat pie 3-4 lielākām maltītēm dienā, dodieties uz to.
2. solis. Izturieties pret brokastīm tāpat kā pret jebkuru maltīti
Daudzi kultūristi pārvērtē brokastu nozīmi. Patiesībā ēšana no rīta neietekmē muskuļu masu, salīdzinot ar ēšanu citā laikā. Jums vajadzētu ēst veselīgas, olbaltumvielām bagātas brokastis, bet izvēlieties porciju lielumu un ēdienreizes, pamatojoties uz to, kas liek jums būt modram un gatavam trenēties. Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Kurš no šiem ir mīts par kultūrismu?
Jums vajadzētu ēst veselīgas brokastis.
Ne gluži! Patiesībā ir taisnība, ka jums vajadzētu ēst ar olbaltumvielām bagātas brokastis. Tomēr ne pārāk koncentrējieties uz šo maltīti. Ēšana no rīta neietekmē muskuļu masu, salīdzinot ar ēšanu citā laikā. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Katru dienu jums jāēd 6 vai vairāk nelielas maltītes.
Jā! Nav pierādīts, ka jums jāēd 6 vai nelielas maltītes dienā. Patērēto kaloriju un barības vielu daudzums ir svarīgāks par to, kā jūs to sadalāt visu dienu. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Jums jāēd diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām.
Ne īsti! Kultūristiem noteikti nepieciešama diēta, kurā ir daudz olbaltumvielu, tāpēc tas nav mīts. Kultūristiem ir jāēd no 1,2 līdz 1,7 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Padomi
- Pagatavojiet maltītes paši. Pagatavojot maltītes pirms nedēļas, būs vieglāk ēst tieši ķermeņa veidošanai.
- Iegūstiet sūkalu olbaltumvielu maisījumu ar zemu tauku saturu, zemu ogļhidrātu un zemu cukura saturu (piemēram, 3 grami vai mazāk). Daudzos veikalos ir paraugi, tāpēc pirms pirkšanas ņemiet dažus mājās; ir daži patiešām rupji proteīna kokteiļi.
- Ēdiet pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu.
Brīdinājumi
- Ja Jums ir alerģija pret pienu, sūkalu olbaltumvielu kokteiļi jums var nebūt noderīgi. Atrodiet olbaltumvielu kokteili bez piena.
- Lielākās daļas pārtikas grupu izslēgšana no uztura apmaiņā pret pārstrādātiem olbaltumvielu kokteiļiem/pulveriem vēl vairāk palielina paaugstināta holesterīna, augsta asinsspiediena, slimību, anēmijas, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumu/dublēšanās un citu nepatīkamu blakusparādību risku.
- Pirms jebkuras diētas uzsākšanas vienmēr pievērsiet uzmanību ārsta ieteikumiem.
- Bērniem un sievietēm, kas ir stāvoklī, mēģina iestāties grūtniecības laikā vai baro bērnu ar krūti, jābūt uzmanīgiem, lai izvairītos no pārmērīga dzīvsudraba patēriņa. EPA iesaka patērēt ne vairāk kā 12 unces. laša vai gaišās tunzivis nedēļā (6 oz. tunzivju tunzivis), un lai pilnībā izvairītos no zobenzivīm, haizivīm, flīžu zivīm un makreles. Lēmums izvairīties no citām zivīm jāpamato ar vietējiem ieteikumiem.
- Patērējot ārkārtīgi daudz olbaltumvielu, tiek paaugstināts holesterīna līmenis. Ja jums ir augsts holesterīna līmenis vai esat pakļauts riskam, neievērojiet šo plānu.
