Olbaltumvielu kokteiļi ir vienkāršs veids, kā sagatavot muskuļus pirms treniņa vai palīdzēt atjaunot muskuļus pēc treniņa. Protams, viens no labākajiem veidiem, kā iegūt ķermenim un muskuļiem vajadzīgo proteīnu, ir ar cietu pārtiku, taču, kā jūs droši vien zināt, ne vienmēr ir viegli iegūt visu olbaltumvielu ar ēšanu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums ir pilnas slodzes darbs un ne vienmēr ir laiks sagatavot pilnvērtīgus dienas ēdienus. Tieši šeit olbaltumvielu kokteiļi var būt ļoti noderīgi.
Soļi
1. daļa no 2: Olbaltumvielu kokteiļa izvēle
Solis 1. Apsveriet savu dzīvesveidu un treniņu režīmu
Olbaltumvielu kokteiļi nav piemēroti visiem, taču ir daži iemesli, kādēļ vidusmēra sportists, atšķirībā no profesionāliem sportistiem vai olimpiešiem, vēlētos lietot olbaltumvielu piedevas. Jūsu vingrinājumu veids ietekmēs to, vai jums ir nepieciešams papildu proteīns. Nosakiet, vai uz jums attiecas kāds no šiem:
- Vai esat uzsācis jaunu vingrojumu programmu vai vispār esat iesācējs trenēties? Ja jūs pirmo reizi apmeklējat sporta zāli un vēlaties veidot muskuļus, jūsu ķermenim būs nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā citādi.
- Vai pastiprināt treniņus? Tas attiecas gan uz kardio, gan svara treniņiem. Piemēram, ja jūs parasti trīs reizes nedēļā 30 minūtes strādājat ar elipsveida mašīnu, bet tagad trenējaties maratonam vai svarcelšanas sacensībām, jums vajadzēs vairāk olbaltumvielu, lai veicinātu muskuļu augšanu un spēku.
- Vai jūs atgūstaties no traumas? Cilvēkiem, kuri ir savainoti, parasti ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai palīdzētu muskuļiem un ķermenim dziedēt un atjaunoties.
- Pārāk daudz olbaltumvielu ilgtermiņā var būt grūti nierēm, un tas var izraisīt dehidratāciju.
2. solis. Nosakiet, cik daudz olbaltumvielu dienā jums nepieciešams
Nepieciešamā proteīna daudzuma aprēķināšana ir pirmais solis, lai izlemtu, kādi papildu proteīni ir nepieciešami jūsu diētai.
- Liels mīts ir tāds, ka, lai sasniegtu kādu no iepriekš minētajiem mērķiem, jums ir nepieciešama tonna olbaltumvielu. Olbaltumvielas jau veido aptuveni 15% no dienas kaloriju daudzuma amerikāņu. Lai izveidotu vienu mārciņu muskuļu, jums ir nepieciešami apmēram 10-14 papildu grami olbaltumvielu dienā, kas patiešām nav tik daudz. Dažos olbaltumvielu pulveros vienā porcijā ir 80 grami olbaltumvielu! Vidējam cilvēkam tik daudz nevajag; tā vietā jūsu ķermenis to vienkārši sadala enerģijas dēļ. Turklāt pārāk daudz olbaltumvielu var kaitēt jūsu iekšējiem orgāniem, ieskaitot nieres un aknas.
-
Lai noskaidrotu, cik daudz jūs saņemat un vai jums ir nepieciešams papildu proteīns, jums ir jāveic dažas matemātikas.
- Atpūtas sportistiem ir nepieciešams apmēram 0,5-0,75 g olbaltumvielu dienā uz katru ķermeņa svara mārciņu.
- Sacensību sportistiem nepieciešams 0,6-0,9.
- Sportistiem, kas veido muskuļu masu, nepieciešami 0,7-0,9 g.
- Maksimālais daudzums nedrīkst pārsniegt vairāk kā 0,9 uz mārciņu ķermeņa svara.
- Piemēram, ja esat pieaugušais sportists, kurš vēlas uzvilkt muskuļus, un jūs sverat 175 mārciņas, jums ir nepieciešams apmēram 122,5-157,5 g (175 mārciņas x 0,7 = 122,5 g līdz 175 mārciņas x 0,9 = 157,5) proteīna dienā.
3. solis. Nosakiet, cik daudz no jūsu vidējā dienas proteīna daudzuma nāk no cietas pārtikas
Apsveriet, ko ēdat vidēji dienā. Jūs varat konsultēties ar dietologu vai izmantot tiešsaistes uztura kalkulatorus, kas jums pateiks, cik daudz jūs saņemat, ievadot patērētās pārtikas veidu un daudzumu.
- Piemēram, 4 oz hamburgerā ir 30 g proteīna, 6 oz tunzivī ir 40 g un 1 oz siera ir 7 g. Tas nozīmē, ka tikai ar šiem trim pārtikas produktiem jūs esat norijis 77 g olbaltumvielu, kas ir gandrīz puse no tā, kas jums būtu nepieciešams, ja jūs svērtu aptuveni 175 mārciņas un vēlētos veidot muskuļus. Lielākajai daļai pieaugušo, iespējams, nav vajadzīgs tik daudz olbaltumvielu, kas nāk no satricinājumiem, kā viņi domā!
- Tomēr, ja jūs neatbilstat olbaltumvielu prasībām, kuras visu dienu aprēķinājāt ar cietu pārtiku, tad jums vajadzētu papildināt savu uzturu ar olbaltumvielu kokteili, vai nu ar pulveri, vai iepriekš sagatavotu kokteili.
4. solis. Izlemiet, kāda veida proteīnu vēlaties satricināt
Olbaltumvielu kokteiļos tiek izmantoti dažāda veida proteīni un dažādos daudzumos. Visizplatītākie olbaltumvielu avoti ir sūkalas, kazeīns, ola, soja, rīsi un piens.
- Sūkalas un kazeīns ir laba izvēle, bet tikai tad, ja jūs varat panest piena produktus, jo abi ir piena produkti.
- Sūkalu proteīns parasti ir vispopulārākais kokteiļiem un ir visātrāk sagremojamais proteīns.
- Ja dodat priekšroku augu izcelsmes olbaltumvielām, īpaši, ja esat veģetārietis vai vegāns, varat izmēģināt sojas proteīnu. Sojas ir ļoti bagātas ar barības vielām, un ir pierādīts, ka tās ir tikpat efektīvas kā vairums dzīvnieku olbaltumvielu avotu.
5. solis. Izlasiet etiķeti
Pērkot iepriekš sagatavotus kokteiļus, nevis pulverus, ir svarīgi precīzi zināt, kas ir jūsu kratīšanā, un jo īpaši olbaltumvielu daudzumu. Galu galā olbaltumvielu kokteiļu saturs atšķiras.
- Pārliecinieties, vai produktā ir vairāk nekā 50% olbaltumvielu, ja jūsu mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus.
- Pārliecinieties, ka vienā porcijā nav vairāk olbaltumvielu, nekā jums patiesībā nepieciešams. Dažos pulveros ir 80 g olbaltumvielu; ja ikdienas olbaltumvielu devai jāpievieno tikai papildu 40 g, tad tas nav labākais produkts jums.
- Meklējiet satricinājumus, kas nodrošina visas 20 aminoskābes; tie parasti ir augstākās kvalitātes produkti.
- Nepērciet olbaltumvielas, kas ietver augšanas hormonus vai steroīdus.
- Atcerieties, ka visiem uztura bagātinātājiem ir piesārņojuma risks.
2. daļa no 2: Olbaltumvielu satricinājuma laiks
Solis 1. Apsveriet, kad trenējaties
Tam vajadzētu būt noteicošajam faktoram, kad jūs nolemjat lietot proteīna kokteili, jo tas ir paredzēts, lai papildinātu un uzlabotu jūsu fizisko sagatavotību.
Kad jūs patērējat olbaltumvielas un to, ko ēdat, ir jāplāno treniņa laikā. Piemēram, ja jūs strādājat piecos no rīta, olbaltumvielu kokteilis pēc trenažieru zāles pulksten 7:00 var jums kļūt par brokastīm
2. solis. Pēc treniņa izdzeriet proteīna kokteili
Pēc treniņa ir viens no gadījumiem, kad jūsu ķermenim ir vajadzīgas olbaltumvielas vairāk nekā jebkad agrāk. Šis ir visefektīvākais laiks proteīna kokteiļa dzeršanai, lai maksimāli palielinātu tā ieguvumus jūsu ķermenim.
- Tūlīt pēc treniņa jūsu ķermenis sāk dziedēt un atjaunot muskuļus. Tas ir svarīgi muskuļu audu "mikro asaru" dēļ - ļoti mazām asarām, ko izraisa intensīva muskuļu kontrakcija slodzes laikā, piemēram, svarcelšana. Sniedzot ķermenim olbaltumvielas pēc iespējas ātrāk, tas nodrošinās degvielu, kas nepieciešama muskuļu dziedināšanai, atjaunošanai un augšanai.
- Olbaltumvielu kokteiļi pēc treniņa ir labāki par cietu pārtiku, jo pēdējais prasa ilgāku laiku, lai sagremotu un sadalītu olbaltumvielas un nosūtītu tās uz muskuļiem. No otras puses, olbaltumvielu kokteiļi pēc patēriņa aizņem tikai apmēram 30 minūtes, lai sasniegtu muskuļus.
- Sakratiet 45 minūšu laikā pēc treniņa. Šajā laikā jūsu muskuļi joprojām ir uzliesmojoši, un jūsu ķermenis spēj labāk absorbēt olbaltumvielas un sākt ātrāk atjaunoties. Jo ātrāk jūs varēsit krata pēc treniņa pabeigšanas, jo labāk!
- Pēc treniņa varat arī dzert citus šķidrumus, kas satur olbaltumvielas, piemēram, parasto vai šokolādes pienu.
Solis 3. Apsveriet iespēju lietot papildu olbaltumvielu kokteiļus
Lai gan proteīna kokteilis pēc treniņa ir optimāls laiks, lai to iegūtu, varat tos patērēt arī dažādos dienas laikos. Jums var būt arī vairāk nekā viens dienā, taču noteikti ņemiet vērā, cik daudz olbaltumvielu jūs jau saņemat dienā un cik nepieciešams. Izmantojiet papildu kokteiļus tikai tad, ja jums tie ir nepieciešami, lai apmierinātu dienas olbaltumvielu nepieciešamību. Atcerieties, ka nedrīkst pārspīlēt ar olbaltumvielām, kas var kaitēt jūsu nierēm un aknām.
- No rīta vispirms izdzeriet olbaltumvielu kokteili. Kad jūs pieceļaties no rīta, jūsu ķermenis ir bijis neaktīvs 6-8 stundas, un tāpēc tam trūkst barības, ieskaitot olbaltumvielas. Bez olbaltumvielām ķermeņa muskuļi sāk sabrukt, lai radītu enerģiju ķermeņa turpināšanai. Tādējādi olbaltumvielu kokteilis brokastīs var veidot muskuļus un dot enerģiju ķermenim, tādējādi novēršot muskuļu sabrukšanu.
- Pirms treniņa dzeriet olbaltumvielu kokteili. Dažiem cilvēkiem patīk patērēt olbaltumvielas pirms treniņa, lai veicinātu muskuļu augšanu, spēku un neļautu muskuļiem sadalīties treniņa laikā. Kratīšanu pirms treniņa vislabāk var lietot aptuveni 30 minūtes pirms treniņa sākuma. Tas dod olbaltumvielām laiku sagremot un nosūtīt uz muskuļiem.
- Pirms gulētiešanas dzeriet olbaltumvielu kokteili. Apmēram stundu pirms gulētiešanas apsveriet proteīna kratīšanu. Kratīšana ar kazeīna proteīnu ir laba izvēle. Kazeīns caur jūsu ķermeni darbojas nedaudz lēnāk nekā sūkalas, kas ir labi, ja guļ, jo tieši tad organismā sāk izsīkt olbaltumvielu daudzums. Efektīvi jūs barosit muskuļus, kamēr jūsu augšanas hormoni ir paaugstināti.
4. solis. Pārliecinieties, ka papildus kokteiļiem visas dienas garumā patērē olbaltumvielas
Olbaltumvielu kokteiļi ir īpaši labi pēc treniņiem, taču, lai palielinātu to ieguvumus, pārliecinieties, ka jūs pastāvīgi lietojat olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir galvenais, lai sasniegtu optimālu fiziskās sagatavotības uzlabošanu un sniegumu Pat ja jūs neesat kultūrists vai mēģināt uzlabot savu ķermeņa uzbūvi, olbaltumvielas ir laba uztura galvenā sastāvdaļa.
- Centieties iegūt vairāk olbaltumvielu, izmantojot dabiskus avotus, piemēram, pienu, olas, gaļu un zivis, jo tās ir neapstrādātas un tām ir augstāka uzturvērtība. Satricinājumi ir lielisks veids, kā pēc treniņa iegūt lielu un tūlītēju olbaltumvielu triecienu, taču tie tiek arī apstrādāti un tiem nav tādas pašas uzturvielas kā pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām.
- Pēc kratīšanas pēc treniņa ēdiet mazas maltītes, kas satur augstu olbaltumvielu daudzumu aptuveni 3-4 stundu intervālos. Tas nodrošinās jūsu muskuļiem vienmērīgu olbaltumvielu piegādi un paātrinās dzīšanas procesu.
- Ēd brokastis ar olbaltumvielām. Brokastis no rīta ir svarīgas, jo jūsu ķermenim ir nepieciešams uzturs pēc 7-9 stundu atpūtas.
