Olbaltumvielas ir viena no ķermeņa svarīgākajām uzturvielām, kas mūsu ķermenī veic dažādus uzdevumus, tostarp darbojas kā fermenti un hormoni (ieskaitot insulīnu). Ieteicamais proteīna daudzums uzturā (RDA) nosaka vidējam veselīgam cilvēkam nepieciešamo daudzumu un ir piemērots aptuveni 97% iedzīvotāju. Katru dienu nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no jūsu personīgajām kaloriju vajadzībām, ņemot vērā jūsu vecumu, dzimumu, vispārējo veselības stāvokli, aktivitātes līmeni un to, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru vai pieņemties svarā. Pareiza olbaltumvielu daudzuma aprēķināšana ir svarīga, jo pārāk daudz olbaltumvielu var izraisīt veselības problēmas. Pārmērīgs proteīns var radīt stresu un pārslodzi nierēs, pārvērsties ķermeņa taukos, izraisīt dehidratāciju un, iespējams, palielināt diabēta, nieru slimību un prostatas vēža risku.
Soļi
1. daļa no 2: Olbaltumvielu uzņemšanas noteikšana
Solis 1. Tikšanās ar dietologu
Tā kā katras personas vajadzības atšķiras un ir atkarīgas no vairākiem faktoriem, apsveriet iespēju sadarboties ar reģistrētu dietologu uztura speciālistu, kurš ir apmācīts noteikt jūsu īpašās uztura vajadzības.
Jautājiet savam ārstam ieteikt uztura speciālistu vai atrodiet reģistrētu dietologu uztura speciālistu no Uztura un diētikas akadēmijas
2. solis. Aprēķiniet ieteicamo olbaltumvielu daudzumu uzturā (RDA)
Nosveriet sevi no rīta pēc tualetes lietošanas. Dariet to piecus rītus un noskaidrojiet savu vidējo svaru. Reiziniet savu vidējo svaru mārciņās ar 0,36. Rezultāts ir ieteicamais olbaltumvielu daudzums gramos. Olbaltumvielu RDA ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas, tāpēc jums vajadzētu reizināt savu svaru ar 0,36.
- RDA noteikšanai varat izmantot arī tiešsaistes kalkulatorus:
- Piemēram, personai, kas sver 120 mārciņas, dienā jāapēd 43,2 grami olbaltumvielu (120 x 0,36 = 43,2).
3. solis. Nosakiet savu RDA procentos
Vēl viens veids, kā aplūkot olbaltumvielu uzņemšanu, ir aplūkot procentus. Atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma, vispārējā veselības stāvokļa, aktivitātes līmeņa un no tā, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru vai pieņemties svarā, jūsu olbaltumvielu mērķim vajadzētu būt aptuveni 10 - 25% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma.
Lai gan šī summa procentos var šķist augsta, dietologi atgādina, ka RDA ir minimālā summa, kas nepieciešama darbībai. Lielākā daļa amerikāņu saņem 16% kaloriju no olbaltumvielām, lai gan viņiem vajadzētu iegūt vairāk
4. solis. Pielāgojiet savu RDA
Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā citiem. Kopumā bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu (20 - 25% kaloriju) nekā pieaugušajiem. Vīriešiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā sievietēm. Un grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā sievietēm, kas nav grūtnieces (no 75 līdz 100 g dienā). Vecākām populācijām var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai pasargātu no sarkopēnijas, tāpēc mērķējiet uz 1,2 g proteīna uz kg.
Ja Jums ir nieru vai aknu slimība, jums jāsamazina olbaltumvielu daudzums diētā saskaņā ar ārsta ieteikumu
Solis 5. Apsveriet, kā darbojas olbaltumvielas
Olbaltumvielas var darboties kā hormoni, kļūstot par ķīmiskiem sūtņiem, kas šūnām norāda, kas un kad jādara. Olbaltumvielas ir arī fermenti, vielas, kas var veikt ķīmiskas reakcijas atkal un atkal. Turklāt olbaltumvielas darbojas kā antivielas, kas saistās ar infekcijas vai svešām daļiņām. Antivielas ir viena no ķermeņa galvenajām aizsardzības līnijām.
Olbaltumvielas arī veido katras ķermeņa šūnas struktūru un atbalstu. Transporta proteīni ļauj vielām iekļūt šūnās un iziet no tām
6. Izprotiet, kā tiek veidotas olbaltumvielas
Kad mēs ēdam veselus proteīnus, aminoskābju grupas tiek sadalītas atsevišķās aminoskābēs, pēc tam tās tiek sekvencētas atkarībā no tā, kuras aminoskābes mūsu ķermenim konkrētajā brīdī ir vajadzīgas. Aminoskābes ir saistītas un salocītas dažādos veidos. Olbaltumvielās ir divdesmit veidu aminoskābes, kuras iedala trīs galvenajās grupās:
- Neaizstājamās aminoskābes: Jums tās ir jāuzņem ar uzturu, jo jūsu organisms tās nespēj ražot.
- Nebūtiskās aminoskābes: tās ražo organisms.
- Nosacītās aminoskābes: tās ir tās, kuras mēs parasti spētu saražot vajadzīgajā daudzumā, bet stresa un slimību laikā mums vajag vairāk.
2. daļa no 2: olbaltumvielu iekļaušana diētā
Solis 1. Atšķiriet barības vielu blīvuma proteīnu no zemākas kvalitātes proteīna
Ēdot augstas kvalitātes vai uzturvielām bagātu proteīnu, jūs iegūsit vairāk nekā zemākas kvalitātes olbaltumvielu patēriņš. Piemēram, ēdot olbaltumvielas, kurās ir daudz piesātināto tauku, jūs iegūsit mazāk, nekā ēdot liesu proteīnu, kurā ir arī citas uzturvielas. Uzsverot liesu gaļu un citus olbaltumvielu avotus, nedomājiet, ka jums jāatsakās no gaļas.
Piemēram, pat ja sarkanā gaļa satur olbaltumvielas, tā var arī paaugstināt asinsspiedienu un holesterīnu. Tā vietā izvēlieties liesu gaļu, piemēram, tītaru vai pupiņas
2. solis. Iekļaujiet olbaltumvielas no gaļas un zivīm
Liellopu gaļa un cūkgaļa satur daudz olbaltumvielu, taču tās ir jāēd mērenībā. Tā vietā ēdiet vairāk liesas gaļas, kas ietver vistu un tītaru bez ādas. Jūs varat arī ēst zivis, piemēram, tunci vai lasi.
Olai ir visaugstākā bioloģiskā vērtība no visiem proteīniem. Bioloģiskā vērtība ļauj noteikt, cik efektīvi organisms izmanto uzturā patērēto proteīnu. Olas un citas dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par "pilnīgām" olbaltumvielām, jo tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes. 2 olas satur 13 gramus olbaltumvielu
3. solis. Iekļaujiet veģetāros proteīnus
Veģetāriešiem ir vajadzīgas vismaz 3,5 unces olbaltumvielu dienā (2 000 kaloriju diētai). Jūs varat viegli iegūt veselīgu olbaltumvielu no olām un piena produktiem. Ja esat vegāns, olbaltumvielas varat iegūt no dažādiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram:
- Sojas produkti (apēdiet 75 gramus tofu, lai iegūtu 21 gramu olbaltumvielu)
- Gaļas aizstājēji
- Pākšaugi (izmēģiniet 3/4 glāzes vārītas lēcas, lai iegūtu 13 gramus olbaltumvielu)
- Rieksti (izmēģiniet 1/4 tase mandeļu, lai iegūtu 8 gramus olbaltumvielu)
- Sēklas
- Veseli graudi (ēdiet 1/2 tase pilngraudu makaronu par 4 gramiem olbaltumvielu)
Solis 4. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
Lai gan tajos var nebūt tik daudz olbaltumvielu kā citos pārtikas produktos, piemēram, gaļā vai piena produktos, augļi un dārzeņi piedāvā olbaltumvielas un citas svarīgas uzturvielas. Augļi un dārzeņi ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu ietver:
- Kartupeļi ar ādu (5 grami olbaltumvielu)
- 1/2 tase brokoļu (2 grami olbaltumvielu)
- Avokado (3 grami olbaltumvielu)
- Banāns (1 grams proteīna)
5. solis. Ēdiet piena olbaltumvielas
Piena produkti ir lielisks veids, kā veģetāriešiem un ne veģetāriešiem iegūt olbaltumvielas. Pētījumi liecina, ka piena olbaltumvielas var būt vieglāk sagremojamas nekā gaļas, sojas vai kviešu proteīni. Apsveriet iespēju iekļaut:
- 1 glāze piena (8 grami olbaltumvielu)
- 1/2 tase biezpiena (15 grami olbaltumvielu)
- 1,75 unces Čedaras siera (12 grami olbaltumvielu)
- 3/4 tase jogurta (8 grami olbaltumvielu)
6. Izsekojiet olbaltumvielu daudzumu savā uzturā
Izsekojiet olbaltumvielu daudzumu visā, ko ēdat dienas laikā. USDA Lauksaimniecības pētījumu dienesta tīmekļa vietnē šeit ir atrodama uztura datu bāze, kurā var meklēt: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Tādējādi ir viegli izsekot, cik gramu olbaltumvielu jūs ēdat.
-
Piemēram, olbaltumvielu uzņemšana vienkāršās brokastīs, piemēram, auzu pārslās ar mellenēm, pienu un jogurtu, sadalīsies šādi:
1 glāze auzu (10,65 g proteīna), 1/2 tase melleņu (0 proteīna), 1 glāze piena ar zemu tauku saturu (4,26 g proteīna) un 1/2 tase bezpiedāvā grieķu jogurta (10,19 g proteīna) = 25,1 grami olbaltumvielu
7. solis. Aprēķiniet ikdienas olbaltumvielu daudzumu
Kad esat izsekojis visas dienas olbaltumvielas, nosakiet, vai esat ēdis pietiekami daudz olbaltumvielu. Piemēram, ja jūs esat 120 mārciņu smags cilvēks, jums vajadzētu ēst vismaz 43,2 gramus olbaltumvielu dienā, saskaņā ar USDA. Ja atklājat, ka esat apēdis tikai 40 gramus, mēģiniet savā uzturā iekļaut vairāk olbaltumvielu.
Atcerieties, ka ir īpaši apstākļi, kad jūsu uzturā var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Piemēram, ja jūs esat 120 mārciņas, bet barojat bērnu ar krūti, jums vajadzētu ēst vismaz 71 gramu olbaltumvielu dienā
Padomi
- Daudzi sportisti un kultūristi katru dienu ēd lielāku olbaltumvielu daudzumu. Bet medicīnas un zinātnieku aprindās joprojām nav pārliecības, vai olbaltumvielu palielinājumam uzturā ir nozīme ievērojamas muskuļu masas veidošanā.
- Tiešsaistes uztura kalkulatori var arī noteikt ieteicamo ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu, tauku un holesterīna devu. Viņi var arī noteikt jūsu ķermeņa masas indeksu (ĶMI). Izmēģiniet USDA kalkulatoru šeit: