Olbaltumvielas ir atrodamas visās ķermeņa šūnās, audos un orgānos. Proteīni no pārtikas tiek izmantoti augšanai, normālam remontam un enerģijas nodrošināšanai. Olbaltumvielu ir daudz, tāpēc lielākā daļa attīstīto valstu olbaltumvielu var iegūt pietiekami daudz, pat ja viņu uztura paradumi nav tie labākie. Arī veģetārieši un vegāni parasti saņem pietiekamu daudzumu olbaltumvielu no uztura; tomēr, ja jūs veicat plašu sporta treniņu vai uzskatāt, ka jums var būt olbaltumvielu deficīts, varat savai diētai pievienot olbaltumvielu piedevu.
Soļi
1. daļa no 2: Olbaltumvielu piedevu lietošana
1. solis. Atzīstiet nepieciešamību pēc olbaltumvielu piedevām
Ja jums ir nepieciešams proteīns, jūsu ķermenis var nosūtīt jums signālus. Tomēr šie simptomi var norādīt uz daudzām citām problēmām, tāpēc pirms proteīnu piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu. Dažas pazīmes ir šādas:
- Vājums, īpaši muskuļos
- Neskaidra domāšana vai grūtības koncentrēties
- Atkārtotas infekcijas un lēna dzīšana
- Saldās alkas
- Matu izkrišana
2. solis. Izvēlieties papildinājumu
Olbaltumvielu piedevas parasti ir pulvera veidā. Tos var sajaukt ar ūdeni, sulu vai smūtijā. Olbaltumvielu piedevas var iegūt no augu vai dzīvnieku izcelsmes. Piena produkti (sūkalas un kazeīns), liellopu gaļa un olu baltums ir dzīvnieku olbaltumvielu piemēri. Dārzeņu avoti ir soja, rīsi, kaņepes, diedzēti graudi, zirņi un lēcas.
- Vislabāk ir iegādāties olbaltumvielu pulverus, kas izgatavoti no veseliem pārtikas olbaltumvielu avotiem. Jo vienkāršāks ir jūsu olbaltumvielu pulvera sastāvs, jo labāk.
- Sūkalu olbaltumvielas ir populāra iespēja cilvēkiem, kuri nav veģetārieši. Tas ir iegūts no piena, ekonomisks, ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Sūkalu proteīns satur zemu laktozes līmeni.
- Pienu vai kazeīna proteīnu iegūst arī no piena. Kazeīns uzsūcas lēnāk nekā sūkalu proteīns, tāpēc to bieži izmanto svara zudumam.
- Ja esat vegāns vai veģetārietis, var izmantot augu olbaltumvielas. Labākā izvēle ir soja un kaņepes.
Solis 3. Izvairieties no piedevām ar piedevām
Izvēloties proteīna piedevu, izvairieties no tiem, kas izmanto piedevas vai konservantus. Meklējiet piedevas, kurās tiek izmantoti dabiski aromatizētāji un saldinātāji.
- Lecitīns ir dabiska piedeva. Tie ir dabiski veselīgi tauki, kas iegūti no olu dzeltenumiem un tiek izmantoti, lai mazinātu salipšanu un atvieglotu olbaltumvielu pulvera sajaukšanu ar šķidrumiem.
- Izvairieties no tādām sastāvdaļām kā sorbīts, maltitols vai ksilīts. Ir grūti atrast nesaldinātus proteīna pulvera variantus, taču labāk ir izmantot pulveri, kurā izmantots īsts cukurs un visa pārtikas sastāvdaļas, nevis ķīmiski modificētas.
Solis 4. Ziniet, kad proteīna piedevas lietošana jums ir piemērota
Tā kā jūs varat iegūt olbaltumvielas no vairuma pārtikas produktu, lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams papildinājums; tomēr ir daži iemesli, kāpēc jūs varētu vēlēties pievienot olbaltumvielu piedevu. Noteikti izpētiet, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, jo daudzums mainīsies atkarībā no jūsu konkrētā gadījuma. Bieži sastopami iemesli, izņemot proteīnu piedevu trūkumu, ir šādi:
- Kad sākat jaunu treniņu programmu un mēģināt veidot muskuļus
- Kad ievērojami palielināsiet treniņus
- Ja esat pusaudžu sportists - jūs ne tikai tērējat daudz enerģijas treniņos -, bet arī joprojām augat, un tam ir nepieciešams daudz olbaltumvielu
- Kad atgūstaties no savainojuma, piemēram, sporta traumas
- Ja esat nolēmis sākt vegānu dzīvesveidu
Solis 5. Lietojiet papildinājumu pareizajā laikā
Ir labāks laiks nekā citi, lai uzņemtu olbaltumvielu piedevu. Iekļaujiet olbaltumvielu piedevu kā uzkodu vai maltītes aizstājēju visas dienas garumā. Jūs varat sajaukt pulveri ar kokteili vai pienu.
- Ja jūs izmantojat proteīnu, lai palīdzētu iegūt muskuļus treniņa laikā, nelietojiet papildinājumu tieši pirms treniņa, tā laikā vai pēc tā. Tā vietā jums ir nepieciešami veselīgi ogļhidrāti. Labs atjaunojošs dzēriens pēc treniņa būtu šokolādes piena vai augļu smūtija ar grieķu jogurtu, nevis olbaltumvielu kokteilis.
- Labākais laiks, lai jūsu uzturā būtu proteīna kokteilis, ir visas dienas garumā kā uzkoda vai maltītes aizstāšana.
- Lietojot proteīna piedevu, atcerieties ievērot norādījumus. Nelietojiet vairāk par ieteicamo devu.
2. daļa no 2: Izpratne par olbaltumvielām
1. solis. Ēdiet pareizo olbaltumvielu veidu savā uzturā
Lai gan lielākajā daļā diētu ir daudz olbaltumvielu, dažās trūkst pilnvērtīgu olbaltumvielu. Tie ir proteīni, kas satur visas nepieciešamās olbaltumvielās esošās aminoskābes. Pārtikas produkti ar pilnvērtīgām olbaltumvielām ietver:
- Tasi kvinojas vai griķu
- Ēdamkarote kaņepju sēklu
- ½ glāzes tofu vai tempeh
- Gaļa, piemēram, liellopu gaļa, bifeļi, cūkgaļa, mājputni un zivis
- Olas un piena produkti
2. solis. Ziniet, cik daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu jums nepieciešams
Medicīnas institūts (IOM) sievietēm, kas vecākas par 19 gadiem, iesaka 46 gramus pilnvērtīgu olbaltumvielu dienā. Vīriešiem, kas vecāki par 19 gadiem, nepieciešami 56 grami pilnvērtīgu olbaltumvielu dienā. Divas līdz trīs porcijas pilnvērtīgu olbaltumvielu dienā nodrošinās pietiekami daudz olbaltumvielu veseliem cilvēkiem.
Vēl viens veids, kā domāt par nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ir balstīt to uz savu svaru. Atpūtas sportistiem ir nepieciešami 0,5 līdz 0,75 grami olbaltumvielu uz mārciņu. Sacensību sportistiem nepieciešami 0,6 līdz 0,9 grami mārciņā. Ja jūs veidojat muskuļu masu, jums vajag 0,7 līdz 0,9 gramus uz mārciņu
Solis 3. Runājiet ar ārstu vai treneri
Pirms jebkuru proteīna piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu. Ja vēlaties lietot piedevas sporta vai treniņu nolūkos, noteikti apspriediet to ar profesionālu treneri. Papildu lietošana mainās atkarībā no jūsu mērķiem, jūsu fitnesa līmeņa, vecuma un vispārējās veselības.
