Vidēji amerikāņi dienā patērē vairāk nekā 3 500 mg nātrija, kas ir krietni virs ieteicamās 2 300 mg robežas. Pārāk daudz nātrija jūsu uzturā var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un izraisīt postījumus visā asinsrites sistēmā, tādējādi palielinot sirds slimību un insulta risku. Šī iemesla dēļ lielākajai daļai cilvēku, īpaši tiem, kas dzīvo Ziemeļamerikā un Eiropā, vajadzētu veikt pasākumus, lai ierobežotu nātrija daudzumu uzturā. Lai saprastu, cik daudz nātrija ir jāizņem, vispirms jāaprēķina sāls patēriņš. Sāls patēriņu var būt grūti izmērīt, jo lielākā daļa katru dienu patērētā sāls nāk no pārstrādātiem un restorānu pārtikas produktiem, nevis sāls, ko jūs apkaisa ar ēdienu, lai iegūtu garšu.
Soļi
1. daļa no 3: Sāls patēriņa novērtēšana
Solis 1. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Ierakstiet visu, ko ēdat katru dienu vismaz nedēļu. Tādējādi jūs iegūsit pietiekami daudz datu, lai jūs varētu precīzi novērtēt regulāri patērētā sāls daudzumu.
- Iekļaujiet patērēto iepakoto pārtikas produktu zīmolvārdus, kā arī pārtikas veidu.
- Esiet godīgs attiecībā uz patērēto daudzumu. Tas var palīdzēt nosvērt jūsu ēdienu pirms tā ēšanas, lai pārliecinātos, ka pareizi novērtējat tā daudzumu. Varat arī izmērīt parasti izmantoto bļodu tilpumu vai izmantot mērtrauku, lai iegūtu labāku priekšstatu par ēdamā ēdiena daudzumu.
- Noteikti iekļaujiet uzkodas. Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana, pat ja tā ir patstāvīga, var būt labs veids, kā samazināt prātīgu ēšanu. Piemēram, jūs, iespējams, pamanīsit, ka, skatoties televīziju, retāk turpināsiet grauzt čipsus vai cepumus, ja zināt, ka tas ir jāpieraksta pārtikas dienasgrāmatā.
2. solis. Uzziniet atšķirību starp sāli un nātriju
Lai gan vārdi "sāls" un "nātrijs" bieži tiek lietoti savstarpēji aizvietojami, tie faktiski attiecas uz divām dažādām vielām. Sāls pati par sevi ir ķīmisks savienojums, kura nātrija daļa ir tikai viena.
Uztura etiķetēs parasti ir redzams "nātrijs", bet sastāvdaļu sarakstā var būt redzams "sāls"
3. Iekļaujiet galda sāli, ko pievienojat pārtikas produktiem
Sāls, kas jau ir iekļauta pārstrādātajos pārtikas produktos un restorānu ēdienos, parasti veido lielāko daļu sāls, ko patērējat katru dienu. Tomēr tas nenozīmē, ka sāls, ko jūs apkaisa ar savu ēdienu, var pievienot daudz nātrija jūsu ikdienas devai.
- Pārtikai pievienotās sāls svītras var būt grūti izmērīt. Jūs varat apsvērt iespēju nelielā mērkarotī pieskarties tam pašam sāls daudzumam, kādu parasti pievienojat maltītei, lai iegūtu labāku priekšstatu.
- Padomājiet par to, kādus pārtikas produktus jūs parasti apkaisa ar sāli, un cik daudz no šiem pārtikas produktiem jūs ēdat parastā dienā. Jūs varat izmantot savu pārtikas dienasgrāmatu. Ja trauku apkaisa ar sāli, ņemiet to vērā savā pārtikas dienasgrāmatā, lai atcerētos to pievienot vēlāk.
Solis 4. Meklējiet tiešsaistes kalkulatoru
Tiešsaistē ir vairāki kalkulatori, kurus varat izmantot, lai novērtētu sāls patēriņu. Meklējiet kalkulatoru, ko vada veselības aprūpes sniedzējs vai valsts aģentūra, jo tie parasti būs uzticamāki.
- Lai gan ir vispārīgas vadlīnijas, ieteicamais nātrija daudzums, kas jums jālieto, mainīsies atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma. Tiešsaistes nātrija kalkulatoros tas jāņem vērā. Daži var arī lūgt jūsu augumam un svaram sniegt ticamāku aprēķinu par patērēto nātrija daudzumu.
- Ja esat saglabājis pārtikas dienasgrāmatu, tā būs noderīga, sniedzot informāciju tiešsaistes kalkulatoram. Jūs, iespējams, vēlēsities vispirms pārlasīt kalkulatorā uzdotos jautājumus, lai jūs varētu izlasīt savu pārtikas dienasgrāmatu un klasificēt ēdamo, ko ēdat, un vieglāk atbildēt uz jautājumiem.
- Kad esat pabeidzis kalkulatoru, tas parasti sniegs aprēķinu par katru dienu patērēto nātrija daudzumu, kā arī par to, kā tas ir saistīts ar ieteicamo nātrija līmeni, kas jums vajadzētu patērēt. Paturiet prātā, ka tas ir tikai aptuvens, bet tas var palīdzēt pielāgot diētu.
2. daļa no 3: Nātrija uzņemšanas izsekošana
1. solis. Plānojiet maltītes iepriekš
Ja katru nedēļu rūpīgi plānojat, ko ēdat, varat iepirkties tikai pēc šo ēdienu sastāvdaļām. Plānošana atvieglo nātrija uzņemšanas izsekošanu, jo jums nebūs nezināmu priekšmetu, kas jums jāaprēķina pēc fakta.
- Jūs, iespējams, jau esat uzsācis pārtikas dienasgrāmatu, lai varētu novērtēt sāls patēriņu. Turpinot izmantot pārtikas dienasgrāmatu, var vieglāk plānot maltītes un pieturēties pie šī plāna.
- Ieteicams iziet cauri ledusskapim un pieliekamajam un atbrīvoties no uzkodām un pārtikas produktiem ar augstu nātrija saturu, lai tie jūs nevilinātu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs mēģināt samazināt nātrija daudzumu savā uzturā.
2. solis. Cieši pārbaudiet uztura etiķetes
Iepakotiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem atradīsit uztura etiķeti, kas norāda nātrija saturu atsevišķā šī pārtikas produkta porcijā. Izvēlieties pārtikas produktus ar zemu nātrija saturu vai bez sāls.
- Paturiet prātā, ka viena un tā paša pārtikas produkta dažādiem zīmoliem var būt atšķirīgs nātrija daudzums. Parasti jūs vēlaties izvēlēties zīmolu, kuram ir viszemākais nātrijs.
- Saldētos dārzeņos ir zemāks nātrija daudzums nekā konservētos dārzeņos, un daudzos saldētos dārzeņos var nebūt nātrija.
- Uzmanieties no nātrija, jo īpaši pārtikas produktos, kurus parasti neuzskatītu par sāļiem, piemēram, maize, maizītes un cepumi. Sāli bieži izmanto kā konservantu, un to izmanto arī maizes izstrādājumos.
- Dažas valstis, piemēram, Apvienotā Karaliste, nosaka etiķetes ar krāsu kodiem, lai palīdzētu jums izvēlēties pārtikas produktus ar zemu nātrija saturu. Ja jūs dzīvojat šādā valstī, meklējiet etiķetes ar krāsu, kas atbilst zemākajam nātrija līmenim.
Solis 3. Izmēriet pareizās porcijas
Uztura etiķetes nodrošina nātrija saturu iepakotajos pārtikas produktos, ņemot vērā individuālos porciju izmērus. Lai pienācīgi un pareizi izsekotu sāls patēriņam, jums jāpārliecinās, ka ēdat ne vairāk kā vienu porciju.
- Pārtikas daudzums, kas tiek uzskatīts par atsevišķu porciju, tiks norādīts uztura marķējumā. Izmantojiet mērglāzi, mērkaroti vai pārtikas svaru, lai noteiktu, cik daudz pārtikas ir vienāds ar porciju. Varat arī novērtēt noteiktu ēdienu porciju lielumu.
- Kastītē norādītais nātrija saturs ir vienas porcijas saturs. Ja ēdat vairāk nekā 1 porciju, šī summa jāreizina ar patērēto porciju skaitu.
- Piemēram, ja graudaugu bļoda, ko parasti ēdat brokastīs, faktiski atbilst 2 atsevišķām porcijām, nātrija daudzums, kas norādīts graudaugu kastītes uztura marķējumā, jāreizina ar 2.
4. solis. Kopējais nātrija daudzums sastāvdaļām
Nātrijs var iekļūt mājās gatavotajās maltītēs, pat ja īpaši nepievienojat sāli. Pārliecinieties, ka esat noteicis nātrija saturu visām dažādām receptes sastāvdaļām, lai varētu to pareizi uzskaitīt.
- Ja esat iegādājies veselus pārtikas produktus, kas nav iekļauti iepakojumā ar uztura marķējumu, iespējams, jums būs jāveic papildu pētījumi tiešsaistē, lai noteiktu šī pārtikas nātrija saturu.
- Saskaitot sastāvdaļu nātriju visā receptē, neaizmirstiet dalīt ar porciju skaitu. Piemēram, ja jūs pagatavojāt kastroli un apēdāt 1/4 no tā, ņemtu visu kastroļa sastāvdaļās iekļauto nātrija daudzumu un dalītu ar 4, lai atrastu savu personīgo nātrija devu.
- Neaizmirstiet receptē iekļaut galda sāli, ķiploku sāli, sīpolu sāli vai citas garšvielas, kuras izmantojat un kas satur nātriju, vai arī, ko apkaisa ar ēdienu pirms tā lietošanas.
5. solis. Izmantojiet nātrija skaitļus, lai aprēķinātu sāls patēriņu
Lai gan jūs, iespējams, varēsit izsekot precīzam patērētā nātrija daudzumam, jums būs jāsper vēl viens solis tālāk, ja vēlaties arī precīzi uzzināt, cik daudz sāls patērējat.
- Parasti jūs, iespējams, vēlaties izsekot nātrija uzņemšanai vismaz nedēļu. Iegūstiet kopējo nātrija daudzumu, pēc tam daliet ar 7, lai iegūtu vidējo dienas nātrija daudzumu. Tas būs precīzāks skaitlis nekā tad, ja jūs vienkārši izsekotu nātrija patēriņu 1 dienu.
- Kad esat saņēmis ikdienas nātrija daudzumu, reiziniet to ar 2,5. Rezultāts ir jūsu sāls patēriņš.
3. daļa no 3: Ēd mazāk sāls
1. solis. Ēdiet vairāk veselus pārtikas produktus
Jūs varat labāk kontrolēt sāls patēriņu, pērkot veselus pārtikas produktus pārtikas preču veikalā, nevis ēdot iepakotus vai pārstrādātus pārtikas produktus vai bieži ēdot restorānos.
- Izmantojot iepakotus un apstrādātus pārtikas produktus, jūs nevarat neko darīt ar nātriju, ko uzņēmums pievieno pārtikas produktam. Tomēr, ja jūs pats gatavojat to pašu, izmantojot veselus pārtikas produktus, jums ir iespēja samazināt vai pat pilnībā atcelt sāli.
- Vēl viena veselīgu pārtikas produktu priekšrocība ir tā, ka tie mēdz būt lētāki nekā iepakoti un pārstrādāti pārtikas produkti, tāpēc galu galā jūs varat redzēt pārtikas preču rēķina samazināšanos.
- Kad dodaties ceļojumā uz pārtikas preču veikalu, vispirms iepērciet veikala perimetru. Parasti šeit atrodas produkti, gaļa un piena produkti. Iepērkoties ejās, sāciet ar ārējām ejām un virzieties iekšā.
2. darbība. Koncentrējieties uz maizi, zupām un sviestmaizēm
Komerciālā maize, konservētas zupas un aukstie gabali ir dažas vietas, kur nātrijs iekļūst jūsu uzturā, pat ja jūsu ēdamie ēdieni nav īpaši sāļi.
- Jums var rasties grūtības, ja mēģināsit uzreiz likvidēt vai ievērojami samazināt sāls daudzumu uzturā. Jūsu garšas kārpiņas ir pieradušas pie tā, un sākotnēji ēdiens var šķist maigs vai pat nepatīkams. Ir nepieciešams laiks, līdz jūsu garšas kārpiņas pielāgojas mazāk sāls.
- Konservētas zupas un sviestmaizes ir daži no visbiežāk sastopamajiem pārtikas produktiem, kas jūsu uzturā iekļūst ievērojamā daudzumā nātrija. Viena zupas bļoda vai sviestmaize, kas pagatavota ar aukstajiem gabaliņiem, var saturēt tik daudz nātrija, cik paredzēts patērēt visas dienas laikā.
- Ja jūs regulāri ēdat konservētas zupas, etiķetes priekšpusē meklējiet tās, kurām nav pievienots sāls vai kuras norāda, ka tajās ir zems nātrija daudzums. Reklāmkarogs ar zemu nātrija saturu parasti ir zaļš. Lielākajā daļā pārtikas preču veikalu populāro zupu versijas ar zemu nātrija saturu var atrast līdzās citām šī zīmola zupām par aptuveni tādu pašu cenu.
- Jūs varat arī viegli atrast zupas receptes tiešsaistē vai pavārgrāmatā, kas ir izgatavotas, izmantojot veselīgas pārtikas sastāvdaļas. Pagatavojiet zupu lielās partijās un iesaldējiet pārpalikumu, lai to varētu baudīt ilgāku laiku.
- Tā vietā, lai iegādātos iepakotus aukstos gaļas gabalus, iegādājieties neapstrādātu gaļu un sagrieziet savu gaļu vai sagrieziet sviestmaizēs svaigi sagrieztu gaļu no deli. Parasti tas būs nedaudz dārgāks un netiks saglabāts tik ilgi, taču tajā būs ievērojami mazāk nātrija.
3. Gatavojiet maltītes paši
Lielākā daļa cilvēku paļaujas uz iepakotiem pārtikas produktiem, jo tie ir ērtāk, ja jums ir smagas prasības attiecībā uz ikdienas grafiku darbā vai skolā. Šo problēmu var atvieglot, iepriekš plānojot un gatavojot maltītes.
- Iepriekšēja ēdiena gatavošana ne tikai palīdzēs izsekot un kontrolēt sāls patēriņu, bet arī palīdzēs kontrolēt porcijas.
- Izvēlieties 3 vai 4 receptes, kas jums patīk, un iegādājieties sastāvdaļas. Pēc tam pavadiet pēcpusdienu, gatavojot šos ēdienus. Jūs varat iesaldēt atsevišķas porcijas, lai ēst visu nedēļu. Atcerieties ieguldīt dažos saldētavai piemērotos konteineros, kuros ir atsevišķas porcijas.
4. Palieliniet kālija uzņemšanu
Kālijs palīdz pretoties nātrija iedarbībai, tāpēc, palielinot kālija uzņemšanu, var samazināt sāls negatīvo ietekmi uz diētu. 2 minerāli darbojas kopā, lai atbalstītu šūnu darbību un palīdzētu uzturēt ķermeņa hidratāciju.
- Katrā ēdienreizē mēģiniet iekļaut pārtiku, kas bagāta ar kāliju, un jūs varēsit sasniegt ieteicamo dienas devu. Jūs arī varētu vēlēties lietot kālija piedevu.
- Avokado satur visvairāk kālija no visiem pārtikas produktiem, un vienā avokado ir milzīgi 1068 miligrami. Tas veido aptuveni 30 procentus no kopējā pieaugušā ieteicamā kālija daudzuma.
- Dārzeņi, kuros ir daudz kālija, ietver spinātus, saldos kartupeļus, ozolzīles ķirbjus un sēnes.
- Banāni un aprikozes satur arī ievērojamu daudzumu kālija. Tikai viens liels banāns nodrošina pat 12 procentus no jūsu ieteicamā ikdienas kālija daudzuma.
- Jūs varat arī atrast kāliju kokosriekstu ūdenī un kefīrā vai jogurtā.
