Zaudēt 3 mārciņas (1,4 kg) nedēļā ir nedaudz ātrāks rādītājs nekā ieteicamais 1–2 mārciņas (0,45–0,91 kg) nedēļā, taču tas ir iespējams. Vispirms konsultējieties ar ārstu, lai noteiktu veselīgu svaru. Pēc tam izdomājiet, cik daudz kaloriju jums vajadzēs sadedzināt katru dienu, un izveidojiet šo deficītu, apvienojot veselīgu uzturu un vingrošanu. Lai zaudētu 3 mārciņas (1,4 kg) nedēļā kā pastāvīgu mērķi, jums arī jāatrod veidi, kā saglabāt motivāciju un enerģiju.
Soļi
1. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Atrodiet savu pamata vielmaiņas ātrumu
Pirms jūs varat samazināt kalorijas, lai zaudētu 3 mārciņas (1,4 kg) nedēļā, jums jāzina, cik kaloriju jūs parasti sadedzināt dienā. To sauc par jūsu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR), un jūs varat to izmantot kā savu sākotnējo vērtību, lai izlemtu, cik daudz kaloriju ēst katru dienu un cik daudz kaloriju jums vajadzēs sadedzināt no treniņa.
- Jūs varat aprēķināt savu BMR, taču tas ir diezgan sarežģīti. Jums var būt vieglāk izmantot tiešsaistes kalkulatoru. Ir daudzas vietnes, kurās ir pieejami bezmaksas kalkulatori.
- Ir dažas dažādas formulas jūsu pamata vielmaiņas ātruma aprēķināšanai, un tās visas ir atšķirīgas. Tomēr jums būs jāpārvērš jūsu augstums un svars centimetros un kilogramos. Piemēram, lai izmantotu pārskatīto Harisa-Benedikta BMR vienādojumu kā vīrieti, jums jāpievieno no 88,4 līdz 13,4, reizināts ar jūsu svaru kilogramos, un pēc tam šī summa jāpievieno jūsu augumam centimetros 4,8 reizes. Pēc tam no šīm 2 summām atņemiet 5,68 reizes lielāku savu vecumu.
2. solis. Iestatiet jaunu ikdienas kaloriju mērķi, lai radītu deficītu 1 500 dienā
1,4 kg (3 mārciņas) ir vienāds ar 10 500 kalorijām, kas nozīmē, ka jums vajadzēs samazināt 1500 kalorijas dienā, izmantojot diētu un vingrinājumus. Kad jūs zināt, cik kaloriju jūs sadedzināt dienā, atņemiet no tā 1 500, lai iegūtu ikdienas kaloriju mērķi. Tomēr nepārsniedziet 1 200 kalorijas dienā, ja esat sieviete, vai 1 500 kalorijas dienā, ja esat vīrietis.
- Piemēram, ja jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir 2, 756, tad jūs varētu ēst līdz 1, 256 kalorijām dienā, un jūs radītu deficītu 1, 500 dienā. Tā rezultātā svara zudums ir 3 mārciņas (1,4 kg) nedēļā.
- Ja jūsu pamata vielmaiņas ātrums ir 2, 300, tad jūsu kaloriju limits ir tikai 800 dienā. Tomēr tas ir pārāk zems, un jums būtu risks saslimt ar veselības problēmām, ēdot tik zemu kaloriju diētu, piemēram, sirds problēmas un žultsakmeņus. Ēdiet vismaz 1200 kalorijas dienā un mēģiniet sadedzināt papildus 400 kalorijas dienā no treniņa.
3. solis. Izsekojiet savam ēdienam, izmantojot lietotni vai pārtikas dienasgrāmatu
Vienīgais veids, kā nodrošināt, ka nepārsniedzat ikdienas kaloriju mērķi, ir izsekot visam, ko katru dienu ēdat un dzerat, izmantojot izsekošanas lietotni vai pārtikas dienasgrāmatu. Noteikti izmēriet visu, ko ēdat, lai zinātu, cik daudz no tā esat apēdis. Pēc tam ierakstiet ēdienu izsekotāja lietotnē vai dienasgrāmatā.
Padoms: Ja izmantojat pārtikas izsekotāja lietotni, tā automātiski apkopos katru dienu patērētās kalorijas. Tomēr, ja manuāli reģistrējat uzņemto pārtiku, jums pašiem jāpievieno tās daudzums. Jūs varat meklēt kaloriju daudzumu pārtikā tiešsaistē vai iegūt kaloriju skaitīšanas grāmatu, ko izmantot kā atsauci.
Solis 4. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu, lai samazinātu kaloriju daudzumu
Augļi un dārzeņi ir vairāk barības vielu nekā enerģētiski, kas nozīmē, ka tajos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, bet maz tauku un kaloriju. Mēģiniet katrā ēdienreizē piepildīt šķīvi ar augļiem un dārzeņiem līdz pusei. Tas palīdzēs samazināt kalorijas, vienlaikus saglabājot apmierinātību un barojot ķermeni.
Piemēram, brokastīs varat ēst ābolu un apelsīnu, pusdienās iekļaut zaļos salātus un vakariņās ieturēt tvaicētus dārzeņus
5. Pārejiet uz liesu olbaltumvielu un piena produktiem ar zemu tauku saturu
Liesas olbaltumvielas un piena produkti ar zemu tauku saturu palīdzēs saglabāt sāta sajūtu un apmierinātību, vienlaikus pievienojot mazāk kaloriju nekā gaļas gaļa un piena produkti ar pilnu tauku saturu. Izvēlieties vistas krūtiņu bez ādas, liesus liellopa un cūkgaļas gabalus, pupiņas, tofu un olu baltumus. Izvēloties piena produktus, izvēlieties vājpienu vai 1% pienu, sieru ar zemu tauku saturu un jogurtu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
Mērķis ir 1 porcija liesa proteīna vai piena ar zemu tauku saturu katrā ēdienreizē. Piemēram, brokastīs var būt graudaugi ar 1% piena, pusdienās-salāti ar grilētu vistu, bet vakariņās-bļoda ar pilngraudu makaroniem ar zemu tauku saturu mozzarella un tītara gaļas kotletēm
6. solis. Samaziniet rafinētu ogļhidrātu un cukura patēriņu
Baltajiem makaroniem, baltajiem rīsiem un baltmaizei var būt tikpat daudz kaloriju kā pilngraudu kolēģiem, taču tiem ir atņemtas šķiedrvielas. Tas nozīmē, ka pēc rafinētu ogļhidrātu ēšanas jūs ilgi nepaliksit sātīgs, un jūs varat pārēsties.
Pārslēdzieties uz pilngraudu makaroniem, pilngraudu maizi un brūnajiem rīsiem, lai diētā iegūtu vairāk šķiedrvielu
Padoms: Pārbaudiet etiķetes uz visiem pārtikas produktiem, ko pērkat, un izvairieties no priekšmetiem, kuriem ir pievienots cukurs, baltie milti vai citi rafinēti ogļhidrāti un cukurs.
7. solis. Izmēģiniet periodisku badošanos, lai iegūtu strukturētāku ēšanas plānu
Pārtraukta badošanās ir tad, kad katru dienu ēdat maltītes un uzkodas vienā un tajā pašā 8 līdz 10 stundu laikā. Tas nodrošina, ka jūsu gremošanas sistēma katru dienu saņem 14 līdz 16 stundu pārtraukumu un palīdz dabiski ēst mazāk, jo laika posms, kurā varat ēst, ir ierobežots.
- Dienas aktīvākajā daļā norādiet laika posmu, kas jums labi der. Piemēram, jūs varat ēst no pulksten 7:00 līdz 15:00 katru dienu. Ievērojot šo plānu, jūs varētu ieturēt brokastis 7:00, pusdienas 11:00 un vakariņas 14:45.
- Vai arī jūs varat ēst no pulksten 10:00 līdz 18:00 un ieturēt brokastis 10:00, pusdienas 14:00 un vakariņas 17:30.
2. metode no 3: vingrinājumi, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
Solis 1. Lielākajā daļā dienu veiciet vismaz 30 minūšu sirds un asinsvadu vingrinājumus
Lai saglabātu veselību, ieteicamas vidēji 150 minūtes mērenas sirds un asinsvadu aktivitātes. Tomēr, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums, iespējams, vajadzēs vingrot vairāk. Uzņemiet 30 minūtes 5 nedēļas dienās kā minimālo mērķi. Tas palīdzēs jums sasniegt 1500 kaloriju deficītu dienā.
- Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk. Tas palīdzēs jums vieglāk pie tā pieturēties.
- Ja jums trūkst laika, mēģiniet sadalīt vingrinājumus mazākos gabalos. Piemēram, jūs varat vingrot 10 minūtes 3 reizes dienā vai veikt divus 15 minūšu treniņus katru dienu, ja jums nav laika 30 minūšu treniņam.
2. solis. Meklējiet vienkāršus veidus, kā iegūt vairāk soļu visas dienas garumā
Katra dienas laikā sadedzinātā papildu kalorija tuvinās jūsu mērķim, tāpēc vienmēr meklējiet veidus, kā būt aktīvākiem. Dažas vienkāršas lietas, ko varat darīt, ir šādas:
- Autostāvvieta tālāk no ieejām
- Izkāpjot no autobusa vai metro 1 vai 2 pieturām agri un ejot atlikušo ceļu
- Lifta vietā kāpjot pa kāpnēm
- Braucot ar velosipēdu vai ejot, veicot darbus, dodoties uz skolu vai darbu
- Darot atspiešanos vai pietupšanos reklāmas pauzes laikā, kad skatāties televizoru
Solis 3. Pievienojiet augstas intensitātes intervālu treniņu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir efektīvs veids, kā palielināt treniņu laikā sadedzināto kaloriju daudzumu. Lai to izdarītu, pārmaiņus vingrojiet mērenā tempā un enerģiski, un pēc tam atkārtojiet šos intervālus. Mēģiniet veikt HIIT, ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu vai peldoties.
- HIIT treniņa paraugs skrejceliņā var ietvert 4 minūšu pastaigas, tad 4 minūšu skriešanu, pēc tam 4 minūšu pastaigas un tā tālāk, lai kopā 30 minūtes.
- Ja veicat HIIT ar velosipēdu, jūs varētu braukt mērenā tempā 4 minūtes, pēc tam sprintēt 3 minūtes, pēc tam atkal atgriezties mērenā tempā 4 minūtes utt.
Padoms: Pārbaudiet vietējā sporta zālē HIIT nodarbības. Tas ir lielisks veids, kā uzzināt, kā darbojas HIIT, un šajā procesā sadedzināt kalorijas.
Solis 4. Veidojiet muskuļus ar pretestības treniņu
Muskuļu veidošana dod jums vairāk liesas muskuļu masas, kas sadedzina vairāk kaloriju. Tas palīdzēs paaugstināt vielmaiņas ātrumu un atvieglos kaloriju deficīta veidošanos. Mērķējiet divas 30 līdz 45 minūšu ilgas spēka nodarbības nedēļā.
- Muskuļu veidošanai varat izmantot jebkura veida aprīkojumu, kas jums patīk. Mēģiniet izmantot pretestības lentes, hanteles, spēka treniņu mašīnas vai bez aprīkojuma un veikt ķermeņa svara vingrinājumus.
- Pārliecinieties, ka katrā spēka treniņā strādājat ar visām galvenajām muskuļu grupām. Galvenās muskuļu grupas ir rokas, kājas, mugura, sēžamvieta, vēders un krūtis.
3. metode no 3: ievērojiet savu plānu
1. solis. Uzstādiet reālus, īstermiņa mērķus un atlīdziniet sevi par to sasniegšanu
Parasti veselības aprūpes speciālisti iesaka 1–2 mārciņas (0,45–0,91 kg) nedēļā. Šis svara zaudēšanas ātrums prasa samazināt 500 līdz 1 000 kalorijas dienā. Ja atklājat, ka apmēram pēc nedēļas, mēģinot zaudēt 3 mārciņas (1,4 kg) nedēļā, jūs cenšaties sasniegt savus mērķus, apsveriet iespēju pāriet uz 2 mārciņām (0,91 kg). Tas būs nedaudz vieglāk sasniedzams mērķis, un mērķu sasniegšana palīdzēs jums saglabāt motivāciju. Varat arī izveidot atlīdzības sistēmu, lai palīdzētu saglabāt motivāciju.
Piemēram, jūs varētu apsolīt sev nelielu našķi par katru nedēļu, kad esat sasniedzis savu mērķi, piemēram, uztaisīt manikīru, iegādāties jaunu kreklu vai doties uz pludmali
2. solis. Atrodiet atbalstu no draugiem un ģimenes
Var būt grūti palikt motivētam, ja jums nav neviena, kas varētu dalīties savos panākumos un izaicinājumos. Mēģiniet pastāstīt vismaz vienam uzticamam draugam vai ģimenes loceklim par mūsu svara zaudēšanas mērķi un ļaujiet viņiem zināt, kā viņi var jūs atbalstīt. Tas varētu būt tik vienkārši, kā lūgt viņus nepiedāvāt jums neko tādu, kas nav piemērots diētai, vai piezvanīt vai sūtīt īsziņu reizi nedēļā, lai saņemtu atjauninājumu.
Ja jums nav ģimenes vai draugu, ar kuriem jums patīk runāt par mūsu svara zaudēšanu, ieskatieties vietējā atbalsta grupā vai tiešsaistes svara zaudēšanas forumā
Padoms: Ja jums ir grūti ievērot diētu vai mainīt ieradumus ap ēšanu, sadarbība ar terapeitu var būt noderīga. Viņi var iemācīt jums prasmes pretoties emocionālajai ēšanai un būt uzmanīgākam attiecībā uz pārtiku, ko ēdat.
3. solis. Rūpējieties par sevi
Laba pašaprūpes prakse ir vēl viena svarīga ilgtermiņa svara zaudēšanas programmas uzturēšanas sastāvdaļa. Ja jūs cerat zaudēt 3 mārciņas (1,4 kg) katru nedēļu, jums būs jāsaglabā pozitīva domāšana un jāpārliecinās, ka esat vislabākajā stāvoklī. Tas palīdzēs jums sasniegt mērķus attiecībā uz ēšanas un vingrinājumu mērķiem un katru nedēļu sasniegt svara zaudēšanas mērķi. Daži veidi, kā rūpēties par sevi, ir šādi:
- Katru nakti gulēt 7 līdz 9 stundas
- Atvēliet laiku, lai darītu lietas, kas jums patīk
- Stresa mazināšana ar relaksācijas paņēmieniem
Padomi
- Sāciet ar nelielām izmaiņām diētā. Kad tie kļūst par ieradumu, sāciet veikt jaunas izmaiņas. Pakāpeniskas izmaiņas, visticamāk, paliks un kļūs par ieradumu nekā pēkšņas izmaiņas.
- Kofeīns tējā vai kafijā var uzlabot jūsu svara zaudēšanas rezultātus. Lai iegūtu papildu enerģiju, brokastīs vai pirms treniņa izdzeriet 1 līdz 2 tases kafijas vai tējas.
