Zaudējot 1 mārciņu (0,5 kg), jums jāsadedzina par 3,500 kalorijām vairāk, nekā patērējat, tāpēc, lai zaudētu 2,7 kg, septiņās dienās būs jāsadedzina 17 500 kalorijas (3, 500 x 5). galvenais uzdevums. Palielinot aktivitātes līmeni, saglabājot veselīgu uzturu un strādājot vismaz 45 minūtes dienā, tiks uzlaboti svara zaudēšanas rezultāti. Ja jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu, jūs varat gūt panākumus, pārtraucot dažus pārtikas produktus un pievienojot vieglu vingrinājumu. Ja jūs jau esat aktīvs, jums, iespējams, vajadzēs uzlabot vingrinājumu režīmu un ievērot ierobežojošu diētu. Jebkurā gadījumā varat izveidot personalizētu uztura plānu, kas jums noderēs.
Soļi
1. metode no 4: veselīgu ieradumu praktizēšana
1. solis. Nosakiet savus pašreizējos ieradumus
Zaudēt 5 mārciņas var panākt, nosakot vājās vietas diētā un vingrojumu režīmā. Izveidojiet sarakstu ar visu, ko esat ēdis pagājušajā nedēļā. Iekļaujiet savu dienas grafiku, lai jūs varētu redzēt, cik daudz jūs veicat. Jūs varat sākt to ierakstīt nedēļu pirms diētas vai atcerēties to no atmiņas.
- Cik daudz sodas un sulas tu dzer?
- Cik daudz cukura tu ēd katru dienu?
- Cik daudz baltmaizes un makaronu tu ēd?
- Cik daudz vingrojat katru nedēļu?
- Vai jūs ilgi sēdējat darbā?
- Cik bieži Jūs ēdat ārpus mājas?
2. solis. Aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu
Tas jums pateiks, cik daudz kaloriju jūs varat ēst katru dienu. Mērķējiet trāpīt apgabalā no 1, 200 līdz 1 800. Mazākām sievietēm jātiecas no 1, 200 līdz 1 500, bet vīriešiem - no 1 600 līdz 1 800.
Solis 3. Iepērciet maltītes nedēļu
Pērciet visu savu pārtiku vienā reizē, lai izvairītos no nevēlamas pārtikas iegādes vēlāk nedēļā, kad varētu rasties vēlme. Iepērcies pa lielveikala perimetru, kur atrodas visa pārtika un produkti. Neaizmirstiet paņemt ogas, zaļās, lapu dārzeņus, veselus graudus un jogurtu ar zemu tauku saturu.
Solis 4. Atrodiet svara zaudēšanas draugu
Neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu vīrs, labākais draugs, mamma vai kolēģis, morāle palīdz uzlabot svara zaudēšanas rezultātus. Treniņu draugi var palīdzēt motivēt sportot ilgāk. Viņi var arī palīdzēt pamanīt svarus vai sadalīt personīgā trenera izmaksas.
5. solis. Ierakstiet žurnālā, ko ēdat
Nedēļas gaitā pierakstiet visu, ko ēdat un dzerat dienas laikā. Ievērojiet, cik daudz no tā esat apēdis un cik kaloriju bija ēdienreizē. Dienas beigās pievienojiet tos, lai redzētu, vai esat kaloriju robežās.
- Iespējams, vēlēsities arī ierakstīt visas savas fiziskās aktivitātes, lai zinātu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.
- Viedtālrunim ir daudz lietotņu, kas var palīdzēt izsekot diētai un vingrinājumiem. Dažiem pat ir kopīgu ēdienu un pārtikas datu bāze ar pieejamo informāciju par uzturvērtību un kaloriju skaitu, lai būtu vieglāk novērot uzņemto kaloriju daudzumu.
6. solis. Iet gulēt agri
Katrai nedēļas naktij iestatiet gulētiešanas laiku, lai pārliecinātos, ka daudz atpūtāties. Miegs ir viena no slepenajām sastāvdaļām jebkura svara zaudēšanas mērķa sasniegšanai. Ja jums ir maz miega, jūsu ķermenis atbrīvo kortizolu - hormonu, kas liek jums saglabāt svaru.
Nosakot gulētiešanas laiku, ņemiet vērā, ka, lai veiktu vingrinājumus, jums, iespējams, nāksies mosties agrāk nekā parasti
7. solis. Nosveriet sevi no rīta
Svars var svārstīties visas dienas garumā, tāpēc, lai iegūtu konsekventus rezultātus, mēģiniet nosvērt sevi tūlīt pēc pamošanās. Mērķis ir zaudēt 2 mārciņas (.91 kg) līdz trešdienai. Ja neredzat vēlamos rezultātus, pārbaudiet savas aktivitātes un pārtikas žurnālu, lai pārliecinātos, ka sadedzinājāt vairāk kaloriju nekā ēdat.
2. metode no 4: Ēst veselīgu pārtiku
1. solis. Patērē vairākas nelielas maltītes visas dienas garumā
Trīs lielu maltīšu vietā mēģiniet ēst 4 vai 5 mazas maltītes. Šīm mazākajām maltītēm vajadzētu būt 300–400 kalorijām. Mazākas, biežākas maltītes var samazināt alkas, un tās samazinās vajadzību pēc uzkodām.
2. Izveidojiet maltītes plānu katrai nedēļas dienai
Zinot, ko ēdīsiet katrā ēdienreizē, samazināsies uztura krāpšanās risks. Jums vajadzētu koncentrēties uz veselīga ēdiena ēšanu mājās nedēļas laikā ar nelielām porcijām mazkaloriju uzkodu starp ēdienreizēm. Rūpīgi izmēriet katru porciju.
Vienmēr izlasiet pārtikas uztura etiķetes, lai uzzinātu kalorijas porcijā, olbaltumvielas porcijā utt. Tas attiecas uz visiem iepakotajiem pārtikas produktiem. Pārliecinieties, ka jūs vienmēr veicat matemātiku katrai maltītei
Solis 3. Sāciet dienu ar brokastīm, kas pildītas ar olbaltumvielām
Mērķis šajā ēdienreizē ir 300 kalorijas. Olbaltumvielas ir lielisks enerģijas avots, ar ko sākt savu dienu, jo tās uztur sāta sajūtu un dod enerģiju citām aktivitātēm. Izmēģiniet kādu no šīm iespējām:
- Vārīta ola ar pilngraudu grauzdiņa gabaliņu un pusi ābola.
- Pilngraudu grauzdiņa šķēle ar 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta, pasniegta ar apelsīnu.
- 16 unces. smūtijs (437 ml) ar 4 oz. (118 ml) grieķu jogurta ar zemu tauku saturu, 4 unces (118 ml) ūdens, 8 unces. (237 ml) mandeļu piena un melleņu.
Solis 4. Sagatavojiet nelielas pusdienas maltītes
Jūs vēlaties saglabāt savu enerģiju dienas vidū, kad, visticamāk, sāksit justies noguris. Pagatavojiet pusdienas iepriekšējā vakarā un izvēlieties maltītes, kuras ir viegli paņemt līdzi uz darbu. Dažas iespējas ietver:
- Grauzdēti dārzeņu salāti ar 1 glāzi saldo kartupeļu, 1 glāzi baklažānu, 1 glāzi paprikas, 3 tases jauktu zaļumu un 3 ēdamkarotes medus sinepju mērces
- 6 unces (177 ml) jogurta ar zemu tauku saturu ar ogām un nedaudz mandeļu (apmēram 23)
- Lēcu zupa ar zemu nātrija saturu ar etiķetēm, kas norāda 300-400 kalorijas un 20-30 gramus olbaltumvielu vienā porcijā
Solis 5. Pagatavojiet pildīšanas vakariņas
Vakariņām vajadzētu justies sātīgām visu nakti. Jūs vēlaties maltīti, kurā ir labs olbaltumvielu avots, kā arī daudz šķiedrvielu, lai novērstu uzkodas. Mēģiniet iekļaut liesu gaļas gabalu un tvaicētus dārzeņus. Izvairieties no augstas kaloritātes pildvielām, piemēram, makaroniem. Tā vietā varat mēģināt:
- Viena 6 oz. (170 g) grilētas vistas šķēle un 1 glāze zaļo pupiņu
- 1 glāze grilētu baklažānu šķēles un 10 sparģeļu šķēpi
- 6 unces (170 g) ceptas baltas zivis, piemēram, tilapija vai lasis, plus 1 glāze kartupeļu biezeni un 1/2 tase zaļo zirnīšu
6. solis. Pārliecinieties, ka pusi no katras ēdienreizes veido augļi un dārzeņi
Augļi un dārzeņi var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu pat tad, ja esat apēdis mazāk. Izvairieties no cietes saturošiem dārzeņiem, piemēram, kukurūzas. Tā vietā labos pārtikas produktos ietilpst:
- Ziedkāposti
- Spināti
- Kale
- Brokoļi
- Ogas
- Āboli
- Bumbieri
3. metode no 4: pārmērīgu kaloriju likvidēšana
1. solis. Nomainiet visus šķidros dzērienus ar ūdeni
Tas ietver piena kafijas dzērienus, alkoholu un gāzētos dzērienus. Jums vajadzētu dzert vismaz astoņas glāzes ūdens dienā. Ūdens dzeršana pirms katras ēdienreizes var palīdzēt zaudēt svaru.
- Cukurotu dzērienu izslēgšana var palīdzēt jums zaudēt 5 mārciņas nedēļā, ja esat soda dzērājs.
- Jūs varat dzert bezkaloriju dzērienus, piemēram, ūdeni ar citronu, karstu vai ledus tēju un melnu kafiju. Vienkārši pārliecinieties, ka nepievienojat cukuru vai pienu.
2. solis. Izgrieziet cukuru
Vidēji cilvēki dienā apēd līdz 350 liekām kalorijām tikai no cukura. Lai gan jūs nevarat pilnībā izvairīties no cukura, jūs varat izvairīties no pārtikas produktiem, kuriem ir augsts cukura daudzums. Ja vēlaties saldumus, mēģiniet ēst žāvētus augļus, ceptus ābolus ar kanēli vai ogu bļodu. Ir vairāki veidi, kā izvairīties no pārāk daudz cukura ēšanas:
- Brokastīs ēdiet vienkāršas auzu pārslas, nevis brokastu pārslas vai konditorejas izstrādājumus.
- Izvairieties no iepakotiem pārtikas produktiem, kuru pirmā vai otrā sastāvdaļa ir cukurs, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, medus vai kukurūzas cukurs.
- Pārtrauciet pievienot cukuru kafijai un tējai.
- Izlaist desertu.
3. Izvairieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem
Ja jums patīk baltmaize un makaroni, jūs varat zaudēt svaru, izgriežot šos vienkāršos, apstrādātos graudus. Šajos pārtikas produktos ir daudz kaloriju, un tie var izraisīt bada sajūtu. Nedēļā pilnībā izslēdziet no uztura pārstrādātos ogļhidrātus. Ja jums ir jābūt maizei, izvēlieties 100% pilngraudu, kurā ir daudz šķiedrvielu. Produkti, no kuriem jāizvairās, ietver:
- Maizes izstrādājumi
- Makaroni
- Krekeri
- Cepti izstrādājumi, tostarp smalkmaizītes un cepumi
- Kartupeļu čipsi
Solis 4. Samaziniet sāls daudzumu savā uzturā
Sāls ļauj saglabāt ūdeni. Izskalojot sāli no sistēmas, jūs varat zaudēt no 1 līdz 4 mārciņām (.5 līdz 1.8 kg) ūdens svara. Pērciet fasētus pārtikas produktus ar zemu nātrija saturu un svaigu gaļu bez garšvielām. Nevienam ēdienam nepievienojiet galda sāli.
4. metode no 4: aktivitātes palielināšana
1. solis. Izvairieties no mazkustīgas aktivitātes
Neskatieties televizoru un samaziniet laiku pie datora. Organizējiet visu dienu kopā ar draugiem vai ģimeni. Plānojiet aktivitātes ar draugiem, nevis maltītes. Nedēļas nogalē varat veikt vairākas jautras aktivitātes, kas veicinās jūsu svara zudumu:
- Mini golfs
- Pārgājieni
- Dejo klubā
- Pastaiga tirdzniecības centrā
- Peldēšanās pludmalē vai baseinā
2. solis. Pēc pusdienām un vakariņām staigājiet 10 līdz 20 minūtes
Turiet to visu nedēļu, ja iespējams, palieliniet līdz 30 minūtēm. Šis ieradums papildinās jūsu ikdienas rutīnu, vienlaikus palīdzot sadedzināt tikko apēstās kalorijas.
Jums vajadzētu arī mēģināt staigāt vai braukt ar velosipēdu, nevis braukt īsos attālumos. Plānojiet savus pastaigu braucienus, lai jūs joprojām varētu savlaicīgi sasniegt galamērķi
Solis 3. Rezervējiet vingrinājumu nodarbības pirms laika
Maksājiet par trim vienas stundas kardio nodarbībām. Finansiāla apņemšanās iepriekš mudinās jūs doties, pat ja esat noguris. Jūs vēlaties atrast nodarbību, kas paātrinās jūsu sirdsdarbību un izaicinās jūsu ķermeni. Dažas iespējas ietver:
- Zumba
- Oula
- Zābaku nometne
- Barre metode
- Step aerobika
- Intervāla apmācība
Solis 4. Trenējieties no rīta
Tūlīt pēc pamošanās veiciet vienu fitnesa nodarbību vai 45 minūtes kardio. Rīta vingrinājumi var palīdzēt jums saglabāt pareizo ceļu visas dienas garumā. Arī rīta vingrotāji labāk guļ un zaudē vairāk svara. Labi vingrinājumi no rīta:
- Skriešana
- Peldēšana
Solis 5. Pievienojiet vingrinājumu režīmam svara treniņu
Papildus kardio treniņam nedēļas laikā iekļaujiet divas vai trīs nodarbības. Spēka treniņš var paātrināt vielmaiņu. Turklāt, jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet vingrošanas laikā.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis svara treniņus, sāciet ar mašīnām. Izlasiet norādījumus vai jautājiet trenerim. Jums vajadzētu izvēlēties konkrētu muskuļu grupu, ko trenēt, piemēram, rokas, kājas vai abs. Katrā mašīnā veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus.
- Ja nodarbojaties ar svariem, ņemiet līdzi vingrinājumu draugu kā novērotāju.
Solis 6. Praktizējiet jogu
Stress var arī mudināt jūsu ķermeni ražot hormonus, kas signalizē jūsu ķermenim par tauku uzkrāšanos, piemēram, kortizolu un adrenalīnu. Izmēģiniet 60 līdz 90 minūšu plūsmas jogas nodarbību. Varat arī skatīties videoklipu tiešsaistē, ja vēlaties to darīt mājās. Joga veicina relaksāciju, un tas palielina izpratni par savu ķermeni, kas palīdz zaudēt svaru.
Pilates ir vēl viens relaksējošs vingrinājumu veids, kas arī palīdzēs tonizēt muskuļus
Padomi
- Ievērojot diētu kopā ar draugiem, jūs varat palielināt veiksmes iespējas.
- Vienmēr izvēlieties darbības, kurās jūs pāriesit uz darbībām, kurās sēdēsit.
- Pirms diētas ievērošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
Brīdinājumi
- Ja diētas laikā jūtaties gausa, vieglprātīga vai īpaši nogurusi, jūs nesaņemat pietiekami daudz kaloriju. Pārtrauciet diētu un konsultējieties ar ārstu.
- Dažiem cilvēkiem ir augstāks metabolisms nekā citiem. Jūs, iespējams, neredzēsit rezultātus tik ātri, cik vēlaties.
- Ierobežojoša diēta var nedarboties ilgtermiņā. Ja jūs cīnāties ar badu, palieliniet dārzeņu, augļu un pilngraudu pilngraudu patēriņu. Pretējā gadījumā jūs palielināsit izredzes pārtraukt diētu.
