Kā zaudēt divas mārciņas nedēļā: 13 soļi (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā zaudēt divas mārciņas nedēļā: 13 soļi (ar attēliem)
Kā zaudēt divas mārciņas nedēļā: 13 soļi (ar attēliem)

Video: Kā zaudēt divas mārciņas nedēļā: 13 soļi (ar attēliem)

Video: Kā zaudēt divas mārciņas nedēļā: 13 soļi (ar attēliem)
Video: How to Lose 2 Pounds Per Week 2024, Marts
Anonim

Zaudēt svaru var būt grūti. Lēnāks svara zudums vai aptuveni 1–2 mārciņu zaudēšana nedēļā ir ideāls, drošs un ilgtspējīgākais svara zudums ilgtermiņā. Jums vajadzēs samazināt kalorijas, ēst pareizos pārtikas produktus, būt aktīviem un, iespējams, mainīt citu dzīvesveidu. Tas nozīmē, ka svara zaudēšana var būt arī viena no visizdevīgākajām lietām, ko jūs jebkad darāt. Sākot ar labāku veselību un garāku mūžu, beidzot ar pašapziņu, liekā svara noņemšana ir tā vērta. Mainiet savu uzturu, pievienojiet fiziskās aktivitātes un mainiet savu dzīvesveidu, lai palīdzētu jums zaudēt 2 mārciņas nedēļā.

Soļi

1. daļa no 3: Ēd labi

17. solis bez narkotikām
17. solis bez narkotikām

1. solis. Uzpildiet liesās olbaltumvielas, augļus un dārzeņus

Šajās trīs pārtikas grupās ir salīdzinoši maz kaloriju, daudz barības vielu, un tās ir ļoti sātīgas un piesātinātas. Apvienojot tos lielākajā daļā ēdienu, jūs varat zaudēt svaru.

  • Mēģinot zaudēt svaru un samazināt kalorijas, jums būs jāizvēlas barības vielu bagāti pārtikas produkti. Tie ir priekšmeti, kuros ir salīdzinoši maz kaloriju, bet arī daudz barības vielu.
  • Produktos (augļos un dārzeņos) ir daudz dažādu uzturvielu, ieskaitot šķiedrvielas. Lielāks šķiedrvielu daudzums palīdz justies pilnīgi un ilgāk palikt apmierinātam. Tas var palīdzēt jums mazāk ēst un mazāk uzkodas visas dienas garumā.
  • Katrā ēdienreizē iekļaujiet vienu līdz divas augļu vai dārzeņu porcijas. Noteikti izmēriet porcijas līdz 1/2 tasei augļu, 1 glāzei dārzeņu un 2 glāzēm lapu zaļumu.
  • Olbaltumvielas ir vēl viens pārtikas veids, kas var palīdzēt justies apmierinātam ilgāk visu dienu un samazināt apetīti. Tas arī palīdz atbalstīt vielmaiņu dienas laikā.
  • Katrā ēdienreizē iekļaujiet liesu olbaltumvielu avotu, piemēram, vistu, zivis, tofu, pupiņas, vēžveidīgos vai piena produktus ar zemu tauku saturu. Pieturieties pie 3–4 oz šo lieso olbaltumvielu daļas.
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 2. solis
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 2. solis

2. solis. Ēdiet mērenu daudzumu pilngraudu

Dažu pilngraudu porciju iekļaušana palīdz līdzsvarot uzturu. Šie pārtikas produkti satur arī mērenu šķiedrvielu daudzumu un var palīdzēt jums būt apmierinātākiem.

  • Lai gan veseli graudi ir barojošāki salīdzinājumā ar rafinētiem graudiem (piemēram, baltmaize vai baltie rīsi), tie nesniedz tik daudz barības vielu kā olbaltumvielas, augļi vai dārzeņi.
  • Izvēlieties pilngraudu pārtiku, nevis vienkāršus ogļhidrātus vai rafinētus graudus, piemēram, baltmaizi, krekerus, ceptas preces. Izmēģiniet: brūnie rīsi, kvinoja, auzas, farro, pilngraudu maize vai pilngraudu makaroni.
  • Izmēriet pilngraudu pārtikas porcijas, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Izmēriet 1 oz vai apmēram 1/2 tase graudu.
  • Atcerieties, ka viena maizes šķēle ir viena porcija, bet bulciņa vai bagelis ir divas porcijas.
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 3. solis
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 3. solis

3. Ierobežojiet augsti pārstrādātus pārtikas produktus

Augsti pārstrādāti pārtikas produkti ietver maizi, konditorejas izstrādājumus, saldumus, ātrās ēdināšanas produktus un saldētus gatavus ēdienus. Centieties no tiem bieži izvairīties, jo tie parasti ir vairāk kaloriju, salīdzinot ar mazāk apstrādātiem pārtikas produktiem.

  • Ēdot daudzus apstrādātus pārtikas produktus visas dienas garumā, var tikt liegts zaudēt svaru. Daudzos pārstrādātos pārtikas produktos ir vairāk kaloriju, tauku, cukura un citu piedevu.
  • Ja jūs šobrīd lielā mērā paļaujaties uz pārstrādātiem pārtikas produktiem, lēnām pārejiet uz mazāk pārstrādātiem pārtikas produktiem. Sāciet, mājās pagatavojot vienu ēdienu vai uzkodu vai paņemot līdzi.
  • Arī ēdiena plānošana un maltītes sagatavošana var palīdzēt jums būt gatavākam un gatavot maltītes un uzkodas, kas var atvieglot pārstrādāto priekšmetu nodošanu.
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 4. solis
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 4. solis

Solis 4. Dzeriet ūdeni

Dzert pietiekami daudz ūdens ir lieliski piemērots jūsu vispārējai veselībai; tomēr tas ir lieliski piemērots arī svara zaudēšanai.

  • Viens veids, kā ūdens var palīdzēt jums zaudēt svaru, ir likt jums justies fiziski pilnam. Tāpat kā pārtika, ūdens aizņem vietu vēderā. Lielas glāzes dzeršana pirms ēšanas var palīdzēt justies apmierinātam pirms maltītes sākuma. Turklāt, izdzerot glāzi ūdens, kad pirms ēdienreizes jūtaties izsalcis, jūs varat justies apmierināti bez uzkodas.
  • Pietiekama šķidruma dzeršana visu dienu var arī palīdzēt jūsu svaram, saglabājot atbilstošu hidratāciju. Pat tad, kad esat nedaudz dehidrēts, jūs varat sajust bada signālus, ja patiesībā esat tikai izslāpis.
  • Mērķējiet vismaz 64 unces (2 litrus) tīra šķidruma katru dienu. Pieturieties pie bezkaloriju un bezkofeīna dzērieniem, piemēram, ūdens, aromatizēta ūdens vai nesaldinātas bezkofeīna tējas.
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 5. solis
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 5. solis

5. solis. Ēd lēnāk

Ēšana lēnāk var palīdzēt ēst mazākās porcijās, mazāk kaloriju un zaudēt svaru. Tas dod jūsu ķermenim laiku reģistrēties, ka esat apmierināts.

  • Lielākā daļa veselības ekspertu iesaka ēst apmēram 20-30 minūtes. Tas ļauj jūsu GI sistēmai nosūtīt jūsu smadzenēm sāta sajūtu vai apmierinātus signālus.
  • Kad jūs ēdat daudz ātrāk par šo, jūs, visticamāk, pārēdat vai ēdat pārāk daudz vienā sēdē.
  • Mēģiniet iestatīt taimeri, nolaist dakšiņu starp kodumiem, dzert malku ūdens starp kodumiem un sarunāties ar draugiem vai ģimeni. Šie triki var palīdzēt palēnināt jūsu ātrumu.
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 6. solis
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 6. solis

6. solis. Lietojiet multivitamīnus

Ikdienas multivitamīnu lietošana var būt laba ideja, mēģinot zaudēt svaru. Tas nepaātrinās svara zudumu, bet var palīdzēt apmierināt barības vielu vajadzības, samazinot kalorijas.

  • Multivitamīni un jebkuri vitamīni neizraisa svara zudumu. Tikai kaloriju samazināšana un vingrinājumi var izraisīt svara zudumu.
  • Tomēr, ja jūs pārtraucat ievērojamu kaloriju daudzumu (500–1 000, lai zaudētu 2 mārciņas nedēļā), iespējams, nevarēsit ēst pietiekami, lai apmierinātu ikdienas uzturvielu vajadzības.
  • Pirms jebkuru papildinājumu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Viņš vai viņa varēs jums pateikt, vai tas ir drošs un piemērots jums.

2. daļa no 3: Pareizas summas ēšana

Zaudēt divas mārciņas nedēļā 7. solis
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 7. solis

1. solis. Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR)

Jūsu pamata vielmaiņas ātrums jeb BMR ir tas, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina dienā, veicot pamata vielmaiņas funkcijas, piemēram, elpošanu, pārtikas gremošanu vai mirgošanu. Šis aprēķins ir svarīgs, lai noteiktu jūsu pamata kaloriju vajadzības. To var izdarīt ar rokām vai izmantot tiešsaistes kalkulatoru, piemēram, šeit.

  • Ja esat sieviete, aprēķiniet savu BMR, izmantojot šādu formulu: BMR = 655,1 + (9,563 x svars kilogramos) + (1,850 x augstums cm) - (4,676 x vecums gados) 655 + (4,3 x svars mārciņās) + (4,7 x augstums collās) - (4,7 x vecums gados)
  • Ja izmantojat metriskos mērījumus, izmantojiet šādu formulu:
  • Piemērs: 5'7 ", 135 mārciņas, 30 gadus vecas sievietes BMR būtu 655 + (4,3 x 135 mārciņas) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
  • Ja esat vīrietis, aprēķiniet savu BMR, izmantojot šādu formulu: 66 + (6,3 x svars mārciņās) + (12,9 x augstums collās) - (6,8 x vecums gados)
  • Ja izmantojat metriskos mērījumus, izmantojiet šādu formulu: BMR = 66,5 + (13,75 x svars kilogramos) + (5,003 x augstums cm) - (6,755 x vecums gados)
  • Piemērs: 6 ', 180 mārciņu, 30 gadus veca vīrieša BMR būtu 66 + (6,3 x 180 mārciņas) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 gadi) = 1924,8.
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 8. solis
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 8. solis

2. solis. Pievienojiet fiziskās aktivitātes faktoru

Pēc BMR noteikšanas jums jāņem vērā jūsu fiziskā aktivitāte nedēļas laikā. Reizinot BMR ar fiziskās aktivitātes skaitli, tiek aprēķināts dienā sadedzināto kaloriju skaits.

  • Ja esat mazkustīgs, reiziniet savu BMR ar 1,2.
  • Ja esat vidēji aktīvs, reiziniet savu BMR ar 1,3–1,4.
  • Ja esat ļoti aktīvs, reiziniet savu BMR ar 1,4–1,5.
  • Piemērs: ja jums, tāpat kā iepriekšminētajam, BMR bija 1, 924,8 un jūs dzīvojāt aktīvu dzīvesveidu, jums vajadzētu reizināt savu BMR ar 1,4. Ja jūs to izdarītu, jūs atklātu, ka dienā sadedzināt aptuveni 2 694,72 kalorijas.
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 9. solis
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 9. solis

Solis 3. Aprēķiniet savu kaloriju mērķi

Jūs varat izmantot katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu, lai palīdzētu aprēķināt kaloriju limitu, lai palīdzētu jums zaudēt 1–2 mārciņas nedēļā.

  • Uz vienu mārciņu tauku ir aptuveni 3 500 kalorijas. Lai zaudētu mārciņu tauku, jums vajadzētu patērēt par 3 500 mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Lai nedēļā zaudētu 2 mārciņas tauku, jums ir jāpatērē par 7 000 kaloriju mazāk, nekā jūs sadedzināt šajā nedēļā. Citiem vārdiem sakot, jums ir jābūt ikdienas deficītam 1 000 kaloriju, lai nedēļā zaudētu 2 mārciņas tauku. BMR = 66,5 + (13,75 x svars kilogramos) + (5,003 x augstums cm) - (6,755 x vecums) gadi).
  • Lai aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, lai zaudētu 2 mārciņas nedēļā (ņemot vērā jūsu pašreizējo aktivitātes līmeni), atņemiet 1 000 kalorijas no dienā sadedzinātajām kalorijām, kā aprēķināts solī "Uzskaitīt, cik aktīvs esat".
  • Piemērs: ja jūs parasti sadedzināt aptuveni 2694 kalorijas dienā, jums vajadzētu ēst 1694 kalorijas dienā, lai zaudētu 2 mārciņas nedēļā.
  • Ņemiet vērā, ka mazākām sievietēm būs grūti sasniegt 1000 kaloriju deficītu. Ja jūsu kaloriju patēriņš ir mazāks par 1 200 kalorijām dienā pēc 1 000 kaloriju atņemšanas svara zaudēšanai, iespējams, vēlēsities apsvērt lēnāku svara zaudēšanas plānu. Ēdot mazāk nekā 1 200 kalorijas dienā, var rasties barības vielu deficīts un kavēt jūsu ilgtermiņa svara zaudēšanas mērķus.
  • Piemērs: ja esat sieviete ar BMR 1 408, kas ir vāji aktīva (x 1,3) un tāpēc sadedzina aptuveni 1 831 kaloriju dienā, ja trūkst 1 000 kaloriju, jums vajadzētu ēst tikai 850 kalorijas dienā. Tas ir par zemu ilgstošai diētai un neļaus jums iegūt organismam nepieciešamās uzturvielas.
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 10. solis
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 10. solis

4. Ēd, līdz esi apmierināts

Papildus kaloriju skaitīšanai varat pievērst uzmanību arī tam, kā jūsu ķermenis jūtas, kad ēdat. Tam ir dabisks veids, kā pateikt, kad esat apēdis pareizo daudzumu (neskaitot kalorijas).

  • Mūsu ķermenim ir daudz mehānismu, lai palīdzētu mums pateikt, kad vienā sēdē esam apēduši pietiekami daudz pārtikas. Gan kuņģī, gan zarnās ir šūnas, kas palīdz mūsu smadzenēm pateikt, ka mums ir pietiekami daudz pārtikas un esam apmierināti.
  • Klausoties un pievēršot uzmanību šīm norādēm, jūs varat pārtraukt ēst, kad esat apmierināts - neesat pilns vai pārāk pilns. Tas ir jūsu ķermeņa dabiskais "kaloriju skaitītājs".
  • Mēģiniet apstāties, kad esat apmierināts. Tas jūtas kā izsalkuma, vispārējas apmierinātības sajūtas un zināšanu trūkums, ka jūs nebūsit izsalcis vēl dažas stundas. Jums nevajadzētu justies neērti.
  • Ja jūtaties sāta pilns, iespējams, esat iekodis pārāk daudz, esat pabeidzis visu porciju vai saņēmis otrās porcijas. Ja jūtaties pilnīgi vai neērti, esat iedzēris pārāk daudz un esat pārēdies.

3. daļa no 3: Vingrošana

Zaudēt svaru ar vairogdziedzera slimību 13. solis
Zaudēt svaru ar vairogdziedzera slimību 13. solis

Solis 1. Spēka vilciens

Lai palīdzētu uzturēt muskuļu masu kaloriju deficīta laikā, apsveriet iespēju sākt trenēties ar svaru.

  • Kaloriju deficīta gadījumā jūsu ķermenis sadedzinās savas enerģijas rezerves gan taukiem, gan muskuļiem. Ideālā gadījumā jūs vēlaties sadedzināt taukus, nevis muskuļus. Regulāra spēka treniņa iekļaušana var palīdzēt samazināt liesās muskuļu masas zudumu.
  • Veselības eksperti iesaka iekļaut vismaz vienas līdz divu dienu spēka treniņus. Vingrošanas laikā pārliecinieties, ka strādājat ar katru galveno muskuļu grupu.
  • Mēģiniet pacelt svarus vai izmantot svaru mašīnas, nodarboties ar jogu vai pilates, vai izmantot izometriskus vingrinājumus, lai palīdzētu uzturēt vai veidot liesu muskuļu masu.
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 12. solis
Zaudēt divas mārciņas nedēļā 12. solis

2. solis. Veiciet nelielu sirds un asinsvadu vingrinājumu

Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir noderīgi vispārējai veselībai. Tomēr tas arī palīdz organismam sadedzināt kalorijas un veicina svara zudumu.

  • Regulāri sirds un asinsvadu vai aerobikas vingrinājumi papildus svara zudumam ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai. Ir pierādīts, ka tas palīdz uzlabot garastāvokli, samazina sirds slimību, insulta, diabēta un augsta asinsspiediena risku, palīdz uzlabot asinsriti un uzlabo enerģiju.
  • Kardio ir arī galvenais vingrinājumu veids, kas sadedzinās kalorijas un palīdzēs atbalstīt svara zudumu. Diētas un fizisko aktivitāšu kombinācija ir vislabākā svara zaudēšanai.
  • Iekļaujiet 5 kardio dienas vismaz 30 minūtes. Tas palīdzēs jums izpildīt minimālo pieaugušo vadlīniju kopumu ASV.
  • Iekļaujiet tādus vingrinājumus kā skriešana, ātra staigāšana, dejošana, elipsveida izmantošana vai peldēšana.
Jūtieties labi, pat ja jums ir liekais svars 13. solis
Jūtieties labi, pat ja jums ir liekais svars 13. solis

3. solis. Veiciet vairāk soļu

Papildus spēka treniņiem un kardio vingrinājumiem arī dienas laikā mēģiniet vienkārši pārvietoties vai veikt vairāk soļu. Pētījumi ir parādījuši, ka dzīvesveida aktivitātes var arī palīdzēt atbalstīt svara zudumu.

  • Dzīvesveida aktivitātes ir tās, kuras veicat parastā dienā. Tie varētu būt iešana uz un no galamērķiem, kāpšana pa kāpnēm, putekļsūcējs grīdā vai zāles pļaušana.
  • Dzīvesveida aktivitātes sadedzina nelielu daudzumu kaloriju; tomēr, ja visu dienu pārvietojaties vairāk, varat būtiski ietekmēt savu svaru.
  • Dienas laikā mēģiniet vairāk pārvietoties vai staigāt. Pusdienās ieturiet pārtraukumu pastaigās, kāpiet pa kāpnēm, nevis ejot, ejiet tālāk, nekā nepieciešams, ejot, novietojiet automašīnu tālāk vai pat veiciet lēcienus domkratu laikā reklāmas pārtraukumos.

Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube

Padomi

  • Pirms svara zaudēšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Viņš vai viņa varēs jums pateikt, kas jums ir piemērots.
  • Svara zudums nedēļā būs atkarīgs no jūsu pašreizējās masas. Jo vairāk liekā svara, jo ātrāk jūs zaudēsiet svaru, bet, tuvojoties ideālajam svaram, tauku zudums parasti palēninās.
  • Zaudēt 1-2 mārciņas nedēļā tiek uzskatīts par drošu un atbilstošu svara zaudēšanu. Zaudēt vairāk nekā tas nav ideāli vai droši.

Ieteicams: