Olbaltumvielu pulveris ir ārkārtīgi noderīgs muskuļu audu stiprināšanai un svara pieaugumam, padarot to ļoti populāru cilvēku vidū, kuri regulāri trenējas. Ir daudz veidu, kā iekļaut olbaltumvielu pulveri savā uzturā, taču parasti visvieglāk to sajaukt dzērienos. Izvēlieties olbaltumvielu pulveri, izprotiet ķermeņa vajadzības, pēc tam pagatavojiet kokteili, sajauciet ar ūdeni vai pienu vai pievienojiet to rīta kafijai, lai uzlabotu uzturu.
Soļi
1. metode no 4: proteīna pulvera izvēle
Solis 1. Izvēlieties sūkalu proteīna pulveri, lai iegūtu iespēju pirms treniņa
Sūkalu proteīna pulveris ir izgatavots no siera ražošanas procesa blakusprodukta un ir viena no populārākajām šķirnēm. Lai gan notiek diskusijas par to, vai olbaltumvielu dzērieni ir labāki pirms vai pēc treniņa, sūkalu olbaltumvielas tiek ātri sagremotas un var kalpot kā enerģijas un fiziskās sagatavotības palielinājums pirms treniņa.
Sūkalu proteīnu var dzert arī pēc treniņa, jo tā ātrā gremošana palīdz muskuļiem ļoti ātri atjaunoties
2. solis. Izvēlieties kazeīna vai zirņu proteīna pulveri, lai veicinātu lēnu gremošanu
Kazeīns ir ķīmiska viela, kas nāk no piena, un, lai gan sūkalas tiek ātri sagremotas, kazeīna sadalīšanās prasa ilgu laiku. Tas pats attiecas uz zirņu proteīna pulveri, jo, sagremojot, tas pakāpeniski atbrīvo aminoskābes. Izvēlieties šos olbaltumvielu pulverus dzērienam vēlu vakarā, ko varat sagremot miega laikā.
Kazeīns nāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem, tāpēc nav piemērots vegānu diētai. Ja vēlaties lēni sagremot olbaltumvielu pulveri un nevēlaties dzīvnieku izcelsmes produktus, tā vietā izvēlieties zirņu pulveri
3. solis. Izmēģiniet sojas vai olu proteīna pulveri, lai noteiktu to aminoskābju saturu
Sojas un olu proteīna pulveris satur neaizvietojamās aminoskābes, kas palīdz augt muskuļiem, nevis to atjauno. Olbaltumvielu saturs ir tāds pats kā citiem, tāpēc sojas un olu olbaltumvielu pulveris ir lielisks tiem, kas vēlas ātri veidot muskuļus.
Sojas proteīna pulveris mēdz būt lēts, savukārt olu proteīna pulveris mēdz būt ļoti dārgs. Ja budžeta veidošana ir problēma, izvēlieties sojas proteīna pulveri, lai iegūtu papildu aminoskābes
4. solis. Lai iegūtu papildu barības vielas, izvēlieties kaņepju vai rīsu proteīna pulveri
Kaņepju un rīsu proteīna pulveri ir nedaudz grūtāk iegūt nekā citas šeit uzskaitītās iespējas, taču tās satur arī citas uzturvielas. Rīsu proteīns satur B grupas vitamīnus, kas ir lieliski piemērots vegānu vai veģetāro uzturam, jo tas parasti atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, savukārt kaņepju proteīns satur taukskābes un daudz šķiedrvielu.
Kaņepju un rīsu proteīna pulveris nesatur tik daudz olbaltumvielu kā cita veida olbaltumvielu pulveris, tāpēc papildus šo iespēju izmantošanai noteikti papildiniet olbaltumvielas savā uzturā
2. metode no 4: pareizi sadaliet olbaltumvielu pulveri
1. solis. Pirms sākat lietot proteīna pulveri, pārbaudiet savu regulāro olbaltumvielu uzņemšanu
Lielākajai daļai cilvēku parastais olbaltumvielu daudzums ir 0,36 g uz 1 mārciņu (0,8 g uz 1 kg), tādēļ, ja jūs sverat 68 kg, jums katru dienu ar pārtiku jāuzņem 109 g (3,8 unces) olbaltumvielu, dzērieni un piedevas. Veltiet nedēļu, lai pierakstītu pārtikas produktu un dzērienu uzturvērtību un ņemtu vērā vietas, kurās jums trūkst.
Ja saņemat mazāk par parasto ieteicamo daudzumu, pirms proteīna pulvera lietošanas apsveriet iespēju mainīt uzturu vai lietot uztura bagātinātājus. Olbaltumvielu pulveris var dot jums stimulu, bet tas var arī palielināt svaru, ja to nelietojat regulāri trenējoties
2. solis. Dubultojiet olbaltumvielu uzņemšanu, ja plānojat regulāri trenēt spēku
Lai gan lielākajai daļai cilvēku pietiek ar ieteicamo daudzumu, tiem, kas regulāri veic spēka treniņus, ir jāveic dubultā, lai efektīvi ļautu muskuļiem atjaunoties un stiprināties. Ieteicamais daudzums tiem, kas regulāri ceļ svarus un veic spēka treniņus, ir 0,72 g uz 1 mārciņu (1,6 g uz 1 kg) svara.
Piemēram, ja jūs sverat 68 mārciņas (150 mārciņas), jums jālieto 218 g (7,7 unces) dienā, lai atjaunotu un nostiprinātu muskuļus
3. Dzeriet olbaltumvielu maisījumus pirms vai pēc treniņa
Pirms vai pēc treniņa nav ieteicams dzert proteīnu kokteiļus vai maisījumus. Pētījumi rāda, ka, kamēr jūs treniņa laikā patērēsiet olbaltumvielas, jūs gūsit labumu.
Pastāv debates par to, vai ir labāk dzert olbaltumvielu kokteiļus pirms vai pēc treniņa. Dariet to, kas jums šķiet ērtāk un ir ērtāk jūsu dzīvesveidam
4. solis. Lietojiet olbaltumvielu pulveri 3 vai 4 reizes dienā ar dažu stundu intervālu
Ja vienā reizē uzņemsiet visu ieteicamo olbaltumvielu daudzumu, jūs nejutīsities pārāk labi, un jūsu ķermenis nespēs to pareizi sagremot. Izplatiet olbaltumvielu uzņemšanu visu dienu 3 vai 4 sesijās, lai jūsu gremošanas sistēma darbotos un dotu ķermenim iespēju pielāgoties.
Izplatiet savu olbaltumvielu patēriņu apmēram 3 vai 4 stundu intervālā, lai pilnībā sagremotu iepriekšējo maltīti vai dzērienu, pirms pāriet uz nākamo. Olbaltumvielas ir ārkārtīgi sātīgas, tāpēc jūs, visticamāk, dažas stundas negribēsit neko ēst
3. metode no 4: olbaltumvielu kokteiļa pagatavošana treniņiem
1. solis. Izvēlieties šķidru bāzi un augļu piedevu, ko sajaukt ar proteīna pulveri
Ir ļoti daudz dažādu recepšu, kad runa ir par savu olbaltumvielu kokteiļu pagatavošanu. Katrai receptei ir trīs galvenās sastāvdaļas: šķidrā bāze, augļi aromātam un olbaltumvielu pulveris.
- Šķidrā bāze parasti ir piena vai jogurta forma, taču vienkāršs ūdens ir arī lieliski izmantojams un samazinās kratīšanas kalorijas. Izvēlieties pienu vai jogurtu, ja vēlaties vairāk olbaltumvielu, bet izmantojiet ūdeni, ja nevēlaties pārsniegt ikdienas daudzumu.
- Daži bieži sastopami augļi, kas jāiekļauj olbaltumvielu kokteilī, ir banāni, ogas un mango, taču izvēlieties augļus, kas jums patīk. Izvairieties no sulīgiem augļiem, piemēram, vīnogām un apelsīniem, jo to garša nebūs tik spēcīga un padarīs jūsu kratīšanu daudz ūdeņaināku.
2. solis. Ielejiet savu šķidro pamatni blenderī pirms visa cita
Ielejiet blenderī apmēram 1 glāzi (240 ml) izvēlētās šķidrās bāzes. Piens, ūdens un pat plāns jogurts ir lieliska iespēja šķidrai pamatnei, taču ievērojiet to recepti, kas jums šķiet laba. Jūs varat izmantot vairāk vai mazāk šķidruma, ja vēlaties, lai jūsu kratīšana būtu vairāk vai mazāk šķidra, atkarībā no jūsu personīgajām vēlmēm.
- Noteikti izmantojiet vismaz 0,5 glāzes (120 ml) šķidruma, lai efektīvi sajauktu visas sastāvdaļas.
- Lai iegūtu saldu ēdienu, sajauciet 1 glāzi (250 ml) vaniļas mandeļu piena, 30 g (2 ēdamkarotes) olbaltumvielu pulvera, 1 banānu un nedaudz sasmalcinātu ogu.
Solis 3. Sajauciet blenderī olbaltumvielu pulveri un šķidro bāzi
Izmēriet 30 g (2 ēdamkarotes) jūsu izvēlētā proteīna pulvera un sajauciet to ar izvēlēto šķidro bāzi. Jums nav nepieciešams pilnībā izšķīdināt pulveri, jo blenderis to darīs vēlāk, bet mēģiniet izvairīties no pārāk daudz nokļūšanas sānos.
Jūs varat zaudēt olbaltumvielu pulveri, ja tas iestrēgst konteinera sānos, tāpēc uzmanieties, lai viss pulveris nonāktu šķidrumā, lai maksimāli uzņemtu olbaltumvielas
4. solis. Pievienojiet augļus, riekstus un citus papildinājumus, lai jūsu kratīšana iegūtu aromātu
Pievienojiet savus augļus un citus papildinājumus blenderī un nospiediet tos ar blenderi vai ar rokām, lai viss būtu ievietots. Ja sastāvdaļu sajaukšanai izmantojat speciālu kratīšanas trauku, vienkārši piepildiet to ar augļiem un citām sastāvdaļām.
- Izmantojiet nedaudz ogu, veselu banānu vai citus sasmalcinātus augļus, lai pievienotu blenderim saldu un aromātisku pieskārienu.
- Jūs varat arī pievienot nedaudz riekstu, piemēram, mandeles vai zemesriekstus, lai iegūtu papildu šķiedrvielas, olbaltumvielas un garšu. Maisiet to nedaudz ilgāk, lai sadalītu šīs cietākās sastāvdaļas.
Solis 5. Samaisiet maisījumu zemā temperatūrā un pakāpeniski palieliniet ātrumu
Sāciet blenderi ar zemu iestatījumu, lai visu sajauktu, un minūtes laikā lēnām palieliniet ātrumu līdz augstam. Tādējādi tiek iegūts līdzsvarotākais visu sastāvdaļu maisījums un tiek nodrošināts, ka viss ir sasmalcināts un vienmērīgi izkliedēts visā dzērienā.
- Ja kratīšana joprojām šķiet pārāk šķidra, pievienojiet vēl dažas piedevas un jogurtu, lai tas sabiezētu.
- Ja kratīšana šķiet pārāk bieza, lai to dzertu, pievienojiet vēl nedaudz šķidras bāzes un vēlreiz samaisiet, lai tas kļūtu mīkstāks.
4. metode no 4: olbaltumvielu pulvera sajaukšana ar citiem dzērieniem
Solis 1. Sajauciet olbaltumvielu pulveri un ūdeni, lai iegūtu vieglu treniņu dzērienu
Ūdens ir visizplatītākā lieta, ko sajaukt ar olbaltumvielu pulveri, jo tas ir ļoti vienkārši, ļoti lēti un tam nav pārāk slikta garša. Vienkārši pievienojiet 30 g (2 ēdamkarotes) olbaltumvielu pulvera augstā glāzē auksta ūdens un samaisiet to ar dakšiņu, lai sadalītu gabaliņus.
- Lai gan tas nav ļoti izsmalcināts vai īpaši garšīgs, tas ir ideāli piemērots gadījumiem, kad jums nav enerģijas, lai izjauktu vairākas sastāvdaļas un sagatavotu īpašu dzērienu.
- Pievienojiet dzērienam medu, lai tas nedaudz pazeminātos un pievienotu saldu, gludu garšu.
2. solis. Sajauciet olbaltumvielu pulveri ar pienu vai piena alternatīvu papildu olbaltumvielām
Gan dzīvnieku pienam, gan pienam, kas nesatur pienu, ir augsts olbaltumvielu saturs, tāpēc tas ir ideāls maisījums cilvēkiem, kuriem nepieciešams daudz vairāk nekā parastais ieteicamais dienas daudzums. Sajauciet 30 g (2 ēdamkarotes) olbaltumvielu pulvera ar augstu glāzi piena un samaisiet to kopā ar dakšiņu, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu un kalciju.
- Izvēlieties D vitamīna pienu, ja tas ir pieejams, lai vēl vairāk papildinātu uzturu.
- Viena glāze piena nodrošina 1/3 no ieteicamā dienas kalcija daudzuma, tāpēc taupīgi samaisiet olbaltumvielu pulveri un pienu.
Solis 3. Sajauciet olbaltumvielu pulveri ar kafiju, lai palielinātu rīta olbaltumvielu daudzumu
Sūkalu proteīns ir īpaši labs kafijai, jo tas var būt alternatīva krējuma krēmam (lai gan jūs to joprojām varat iekļaut). Neatkarīgi no tā, kādu proteīna pulvera veidu jūs izvēlaties, karsta kafija, kā zināms, izraisa olbaltumvielu pulvera salipšanu - ļoti lēni ielejiet 30 g (2 ēdamkarotes) olbaltumvielu pulvera kafijā, nepārtraukti maisot to, lai novērstu gabaliņu veidošanos.
- Jūs varat arī sajaukt olbaltumvielu pulveri un kafiju kopā, iegūstot putojošu kapučīno līdzīgu dzērienu. Tas vislabāk darbojas ar ledus kafiju.
- Ja vēlaties pilnībā novērst salipšanu, vispirms pievienojiet pienu, pēc tam pievienojiet olbaltumvielu pulveri un ar dakšiņu samaisiet pienu un pulveri. Pēc tam pievienojiet kafiju un nepārtraukti samaisiet, lai sadalītu atlikušos gabaliņus.
