Sūkalu olbaltumvielu dzeršana ir lieliska ideja, ja vēlaties veidot muskuļus, sadedzināt taukus vai aizstāt dažas maltītes. Lai pareizi dzertu sūkalu olbaltumvielas, jums jāizvēlas sūkalu veids, pareizi jānosver pulveris un jāsajauc garšīgā kokteiļā vai smūtijā. Pēc tam laiks, kad dzer savus kokteiļus vai kokteiļus, pamatojoties uz to, kādai funkcijai vēlaties, lai jūsu sūkalas veiktu. Dzeriet to no rīta, ja nomaināt brokastis vai mēģināt sākt savu dienu, vai dzeriet to pēc treniņa, lai palīdzētu atjaunot muskuļus un zaudēt svaru.
Soļi
1. metode no 4: sūkalu pulvera izvēle
1. solis. Pērciet sūkalu koncentrāta pulveri, ja tikko sākat darbu
Sūkalu koncentrāts ir visizplatītākais sūkalu veids tirgū, un faktiskā olbaltumvielu daudzums tajā svārstās no 25 līdz 90%. Lielākajā daļā sūkalu koncentrātu zīmolu ir aptuveni 80% olbaltumvielu, bet taukus un minerālvielas noapaļo pārējos 20%. Sāciet ar koncentrāta pulveri, ja neesat pieradis trenēties vai dzert sūkalu olbaltumvielas. Meklējiet koncentrātu, kas ir vismaz 80% sūkalu.
Ja kādreiz esat ēdis olbaltumvielu batoniņu vai labi cepis, iespējams, esat lietojis sūkalu koncentrātu
2. solis. Iegūstiet sūkalu izolātu, ja nepanesat laktozi
Sūkalu izolāts ir pulvera veidā un uzkodu batoniņos, un tas ir 90-95% olbaltumvielu. Atšķirībā no koncentrāta pulvera, atlikušajos 5-10% ir ļoti maz tauku un laktozes, parasti paļaujoties uz minerālvielām un mitrumu. Sūkalu proteīna izolācija ir daudz dārgāka nekā koncentrāts, jo tā ir augstāka tīrība.
Brīdinājums:
Daži izolāti joprojām satur piena produktus. Uzmanīgi izlasiet etiķetes, ja Jums ir augsta alerģija pret piena produktiem.
3. solis. Iegūstiet hidrolizētu sūkalu proteīnu, lai iegūtu tīrāko pieejamo proteīnu
Hidrolizēts proteīns tiek apstrādāts papildus, lai no pulvera noņemtu taukus un nevēlamās minerālvielas. Tas parasti nozīmē, ka hidrolizētas sūkalas ir tīrākais sūkalu veids tirgū. Iegūstiet hidrolizētas sūkalas, ja vēlaties iegūt tīrāko pieejamo olbaltumvielu, nevēlaties pievienot minerālvielas un taukus vai ja jums ir grūtības sagremot izolātu un koncentrātu.
Papildu apstrādes dēļ hidrolizētās sūkalas mēdz būt daudz dārgākas nekā sūkalu koncentrāts vai izolāts. Ieguvumi jums var nebūt tā vērti
Solis 4. Izvēlieties aromātu, pamatojoties uz jūsu personīgajām vēlmēm
Sūkalas pašas par sevi negaršo ļoti labi, tāpēc tām ir dažādas garšas. Jūs varat viegli atrast šokolādes, vaniļas vai zemeņu sūkalas, taču pastāv arī citas garšas. Sāciet, iegādājoties nelielu daudzumu jaunas garšas, ja jums tas nepatīk.
- Izvairieties no saldinātu sūkalu olbaltumvielu iegādes. Pat ja tas garšo labāk, tā nav veselīga piedeva, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.
- Ja vēlaties samazināt sūkalu pulvera garšu savos smūtijos, iegūstiet vieglu vaniļas garšu. Vaniļas notis viegli pārspēs jebkuri augļi, kurus pievienosiet savam dzērienam.
2. metode no 4: pulvera svēršana
1. solis. Patērējiet apmēram 30 gramus olbaltumvielu pulvera vienu reizi dienā atkarībā no svara
Katru dienu patērētais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no tā, cik aktīvi esat, cik vecs esat un vai esat vīrietis vai sieviete. Neaktīvam pieaugušajam, kurš tikai sāk jaunu treniņu programmu, vajadzētu patērēt aptuveni 0,4 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu, lai tas atbilstu ikdienas prasībām. Tas nozīmē, ka, ēdot 3 ēdienreizes dienā, iespējams, vajadzētu patērēt aptuveni 30 gramus olbaltumvielu.
Vīriešiem vajadzētu patērēt nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā sievietēm. Ir ieteikumi par attiecībām, kas uzdrukātas uz katra konkrēta sūkalu produkta
Padoms:
Dažādiem sūkalu olbaltumvielu zīmoliem ir dažādi ieteikumi. Apskatiet savu sūkalu konteineru, lai noteiktu, cik daudz sūkalu iesaka jūsu zīmols.
2. solis. Pievienojiet diētai vairāk sūkalu, ja mēģināt veidot muskuļus
Ja treniņu pulka laikā mēģināt veidot muskuļus, jums ir nepieciešams patērēt vairāk olbaltumvielu-no 0,6 līdz 0,8 gramiem uz ķermeņa svara mārciņu. Ja esat konkurētspējīgs sportists un arī ierobežojat ikdienas kaloriju patēriņu, jums, iespējams, vajadzēs pārvietoties līdz 0,9 gramiem uz mārciņu.
180 mārciņu pieaugušam, kas regulāri trenējas, vajadzētu patērēt no 0,5 līdz 0,75 gramiem proteīna katru dienu uz katru ķermeņa svara mārciņu
Solis 3. Lietojiet 10-20 gramus uz porciju, ja ievērojat diētu, lai zaudētu svaru
Mazāka sūkalu olbaltumvielu deva palīdzēs papildināt muskuļu augšanu un attīstību, vienlaikus palīdzot sadedzināt taukus. Ja ierobežojat diētu, lai palīdzētu zaudēt svaru, papildiniet olbaltumvielu daudzumu, pievienojot sūkalas. 10-20 grami palīdzēs jūsu muskuļiem palikt veseliem, vienlaikus palīdzot sadedzināt ķermeņa taukus.
3. metode no 4: olbaltumvielu kokteiļa pagatavošana
1. solis. Pievienojiet savu olbaltumvielu pulveri blendera burkā
Sūkalu olbaltumvielu produkts ir aprīkots ar liekšķeri, kurā ir noteikts pulvera daudzums (parasti ap 30 gramiem). Ja jūsu sūkalu olbaltumvielas nav vai ja esat pazaudējis liekšķeri, izmantojiet ēdamkaroti. 1 ēdamkarote būs aptuveni 8 grami atkarībā no pulvera īpašā blīvuma. Lai to nosvērtu, varat izmantot arī virtuves svaru.
Ja tikko atvērāt sūkalu proteīnu un neredzat, kā virsū sēž liekšķere, paņemiet sviesta nazi un rakties ap pulveri. Liekšķeres bieži tiek apraktas zem tā
2. solis. Ievietojiet dažus dārzeņus, ja veicat maltītes nomaiņu
Ja jūs aizstājat maltīti ar olbaltumvielu kokteili, pievienojiet dažus dārzeņus, lai aizstātu barības vielas, kuras trūkst standarta maltītē. Selerijas un salāti ir populāra izvēle, bet spināti ir laba izvēle, ja jums nepatīk dārzeņu sula, jo tie nepievienos daudz garšas. Pievienojiet blendera burkai 1-2 tases dārzeņu.
Ja jūsu dārzeņi jau ietilpst jūsu blendera burkā, jums nekas nav jādara. Ja tie nenotiek, varat tos pārgriezt uz pusēm ar rokām vai vienu vai divas reizes sagriezt uz griešanas dēļa ar šefpavāra nazi
3. solis. Pievienojiet 1-2 saujas svaigu augļu, lai iegūtu svaigāku garšu
Pievienojiet jebkuru augļu kombināciju, kas, jūsuprāt, garšos. Klasiskās kombinācijas, piemēram, zemeņu un melleņu vai kivi un zemeņu, vienmēr labi iederēsies. Jūs varat arī izmantot vienu augli, lai iegūtu mazāk izteiktu garšas profilu. Jūs varat izmantot svaigus vai saldētus augļus. Nometiet augļus blendera burkā virs pulvera vai dārzeņiem.
Padoms:
Ja vēlaties, lai augļi dominētu jūsu kokteiļu garšas profilā, iegādājieties sūkalu olbaltumvielu vaniļas aromātu. Tie mazāk ietekmēs jūsu kokteiļu garšu, un jūs galvenokārt garšosit augļus.
4. Iekļaujiet 2 ēdamkarotes veselīgu tauku, piemēram, zemesriekstu sviestu vai linu sēklas
Ielejiet 2 ēdamkarotes (30 ml) veselīgu tauku blendera traukā. Zemesriekstu sviests mainīs jūsu kratīšanas garšu, bet linu sēklas būs tikko pamanāmas. Citas iespējas ietver ķirbju sēklas, Indijas riekstus vai mandeles. Veselīgu tauku iekļaušana jūsu kratīšanā palīdzēs jūsu gremošanas sistēmai, uzturēs jūsu enerģijas līmeni un faktiski palīdzēs tauku dedzināšanas procesā.
5. solis. Uzpildiet kokteili ar mikseri un samaisiet
Populārākās sajaukšanas iespējas ir ūdens, parastais piens un mandeļu piens. Lietojiet ūdeni, ja nepanesat laktozi vai vēlaties palikt hidratēts. Izmantojiet pienu vai mandeļu pienu, ja vēlaties biezāku, garšīgāku kokteili. Aizpildiet atlikušo sajaukšanas burkas daļu ar mikseri, atstājot 2-3 collas (5,1–7,6 cm) augšpusē, lai blendera asmeņiem būtu vieta sastāvdaļu sagriešanai.
Jūs varat piepildīt kokteili ar ledu pirms maisītāja pievienošanas, lai pagatavotu smūtiju, vai pārlejiet to ar ledu, lai tas būtu auksts
4. metode no 4: olbaltumvielu patēriņa laika noteikšana
Solis 1. Pēc treniņa izdzeriet kratīšanu, lai muskuļi būtu veseli
Izdzeriet sūkalu olbaltumvielas 30 minūšu laikā pēc treniņa, lai palīdzētu atjaunot muskuļus. Treniņa laikā jūsu ķermenis sadedzina daudz olbaltumvielu, barības vielu un kaloriju, un olbaltumvielu kokteilis palīdzēs šīs barības vielas un olbaltumvielas aizstāt veselīgā un produktīvā veidā.
Ja pēc treniņiem regulāri dzerat satricinājumus, jūs pamanīsit, ka jums vairs nav tik sāpīgi kā agrāk. Tas ir tāpēc, ka sūkalas palīdz muskuļiem atjaunoties pēc sasprindzinājuma
2. solis. Sakratiet no rīta, lai sāktu savu dienu
Proteīna kokteilis ir lielisks kafijas tases aizstājējs. Sūkalu olbaltumvielu kokteilī esošie proteīni, barības vielas un tauki dos enerģiju un atsvaidzinās jūs dienas sākumā. Proteīna kokteilis no rīta arī palīdz jūsu muskuļiem atpūsties un sagatavoties visiem agra rīta treniņiem vai skriešanai darbā.
Tirgū ir olbaltumvielu pulveri ar kafijas aromātu, ja vēlaties atkārtot šo rīta kafijas tasi
3. solis. Kratiet, lai aizstātu maltīti, ja ievērojat diētu vai kavējaties
Ja jums ātri jāskrien ārā un plānojat palaist garām maltīti, varat izmantot proteīna kokteili, lai aizstātu barības vielas, kuras jūs drīz palaidīsit garām. Jūs varat arī izmantot proteīna kokteili kā maltītes aizstājēju, ja mēģināt samazināt kaloriju daudzumu vai ierobežot diētu, lai zaudētu svaru.
Centieties izvairīties no vairāk nekā 1 ēdienreizes aizstāšanas ar proteīna kokteili
Brīdinājums:
Jūs nevarat aizstāt katru ēdienu ar olbaltumvielu kokteili. Tas ir bīstami, jo jūsu ķermenis zaudēs daudz minerālvielu un barības vielu, kuras nevar aizstāt ar kratīšanu.
