Viena no grūtākajām lietām, ko varam darīt, ir iemācīties patikt sev. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad mēs to iepriekš neesam spējuši sasniegt. To ir grūti izveidot, taču to var izdarīt. Mūsu domas ietekmē mūsu emocijas un mūsu emocijas ietekmē mūsu uzvedību. Mainot savus domāšanas modeļus un pārkvalificējoties, lai koncentrētu savas domas uz to, kas ir jūsu kontrolē, jūs sāksit justies labāk. Lai tur nokļūtu, nepieciešama neliela prakse un darbs, bet tas ir tā vērts. Patīk sev ir viena no galvenajām atslēgām, lai dzīvotu pilnvērtīgāku un laimīgāku dzīvi.
Soļi
1. daļa no 5: Iekšējā kritiķa nomierināšana
Solis 1. Pievērs uzmanību savām domām un emocijām
Kognitīvās uzvedības terapijas praktiķi uzskata, ka mums ir iespēja mainīt savu uzvedību, mainot mūsu domas. Domas ir katalizators, kas noved pie uzvedības.
- Piemēram, ja domājat, ka esat zaudētājs un nevarat neko darīt pareizi, jūs jutīsities bezcerīgi, jo neticat, ka varat mainīt to, kā jūtaties. Šādi domājot, jūs paliksit iestrēdzis vietā, kur jūs ļaujaties negatīvajam domāšanas modelim. Jūsu faktiskā uzvedība tiks tik ļoti ietekmēta, ka jūs varat kļūt nomākts un neieinteresēts daudzos dzīves aspektos. Faktiski tas ir pašrealizējošs pareģojums. Jūs esat uzņēmies negatīvo stāju un uzvedību, par kādu jūsu domas lika jums kļūt.
- Precīzi nosaucot savas emocijas, varat labāk saprast, kā jūtaties jebkurā brīdī. Atrodiet emociju sarakstu un skatiet to ikreiz, kad jūtaties apzinīgs, un mēģiniet pēc iespējas precīzāk nosaukt emocijas. Tas palīdzēs veiksmīgāk pārvarēt emocijas.
2. Saglabājiet domu žurnālu
Pievērsiet uzmanību kritiskajai balsij jūsu galvā. Šī balss gadiem ilgi stāsta jums negatīvas lietas. Šī balss neļāva jums pilnībā dzīvot. Ievērojiet, kad dzirdat šo balsi, kas stāsta par jums sliktas lietas.
Katru dienu veltiet dažas minūtes, lai atcerētos laikus, kad par sevi domājāt kaut ko negatīvu
3. Izveidojiet savu pozitīvo atribūtu sarakstu
Padomājiet par savu prasmju piemēriem, pozitīvām īpašībām, īpašībām, kuras cilvēki apbrīno utt. Iekļaujiet komplimentus, ko esat saņēmis no citiem.
- Šis saraksts var ietvert jebko. Piemēram, jūs varētu iekļaut to, ka jums patiešām padodas dzīvnieki, vai arī varat pagatavot fantastisku vistas pīrāgu. Šis saraksts kalpos kā atgādinājums tam, ka esat paveicis lietas un ka dažas lietas darāt labi.
- Regulāri skatiet šo sarakstu, lai uzlabotu savu redzējumu.
4. Klusējiet savu iekšējo kritiķi, koncentrējoties uz pozitīvo
Kad dzirdat balsi savā galvā, kas jums saka, ka esat bezvērtīgs, pauzējiet un novirziet uzmanību uz kaut ko tādu, kas ir jūsu kontrolē. Tas var būt kaut kas praksē (uzdevums, aktivitāte, hobijs-jebkas, kurā varat sevi produktīvi pielietot) vai dzīves joma, kurā jūtaties spējīgāks un pilnvarots. Jūs varat arī atgādināt par savām pozitīvajām īpašībām, lai atsvērtu kaut ko tādu, kas jūs šobrīd satrauc.
Piemēram, ja jūsu prāts pastāvīgi saka, ka esat bezvērtīgs, varat teikt: “Man ir daudz draugu, kuri uzskata, ka esmu vērts zināt. Man ir daudz ko dot.”
Solis 5. Ir sava mantra
Mantra ir vēstījums, ko atkārtojat sev, lai palīdzētu jums domāt pozitīvi. Izveidojiet daudzinājumu, ko varat darīt skaļi vai galvā.
- Piemēram, sakiet sev: "Es esmu cienīgs un simpātisks šīs ģimenes loceklis."
- Pierakstiet savu mantru un ievietojiet to savā vannas istabas spogulī kā ikdienas atgādinājumu.
6. solis. Nepadodieties
Jūs varat piedzīvot dažas dienas, kad jūtaties uzvarēts ar savu rīcību. Pastāstiet sev, ka esat mīlestības vērts. Tas viss ir saistīts ar mantras maiņu.
Katru rītu pamostoties, veltiet dažus mirkļus, lai novērtētu sevi. Dodiet sev sarunu, lai izceltu savus labos punktus
2. daļa no 5: pašcieņas veidošana
1. solis. Atzīstiet savu dzīves mīlestību
Pastāstiet sev, ka jums patīk dzīve un ka jums patīk jūsu ceļojums. Pat ja jūsu ceļš ir bedrains, jums izdodas vienoties par nelīdzenām vietām. Jūs joprojām esat šeit, lai pastāstītu citiem, ka esat nokļuvis šodien.
2. solis. Atrodiet iespējas dzīves izaicinājumos
Turpiniet virzīties uz priekšu un koncentrējieties uz iespējām, kas saistītas ar izaicinājumiem un pārmaiņām. Padomājiet par veidiem, kā esat pārvarējis problēmas un to dēļ varējis darīt jaunas lietas.
Piemēram, ja esat dusmīgs, ka esat atlaists, padomājiet par to, kā esat varējis pavadīt vērtīgu laiku kopā ar saviem bērniem
Solis 3. Izsekojiet progresam
Neatkarīgi no sasnieguma lieluma, sekojiet līdzi sasniegtajam progresam. Meklējiet paveikto, lai sasniegtu tik tālu, un ļaujiet pagātnes panākumiem virzīties uz priekšu.
Tas varētu palīdzēt pierakstīt savus sasniegumus. Tad jūs varat salīdzināt savus jaunos sasniegumus ar vecākiem sasniegumiem un atpazīt, cik tālu esat nonācis
Solis 4. Pacelieties par sevi
Pārliecinieties, ka citi sniedz jums cieņu, kuru esat pelnījis. Neļauj citiem tevi necienīt vai runāt par tevi slikti. Stāviet par sevi, tāpat kā jūs iestātos par labu draugu, kurš tiek necienīts.
Nenovietojiet sevi, it īpaši citu cilvēku priekšā. Ja cilvēki dzird, ka jūs slikti runājat par sevi, viņiem var šķist, ka tas ir pieņemams veids, kā izturēties pret jums
Solis 5. Sniedziet sev atbalstu
Meklējiet gadījumus, kad jums ir nepieciešams atbalsts, un sniedziet to sev. Pasit sev pa muguru, kad esi kaut ko izdarījis labi. Izturieties pret sevi laipni, kad mācāties kaut ko jaunu, un jums ir nepieciešams iedrošinājums iet uz priekšu.
Šis ir īstais laiks, lai atkārtotu savu mantru vai pielāgotu savu mantru jaunai situācijai
6. solis. Iemācieties justies ērti vienatnē
Kad jūs iemācīsities būt laimīgs pats, jūs pamanīsit, ka jūtaties vieglāk ar sevi. Neērtās situācijās, kas, iespējams, iepriekš lika jums justies vientuļam vai samulsinātam, jūs, visticamāk, jutīsities mierīgi.
- Ja esat viens, neizvelciet tālruni un nesāciet sūtīt īsziņas. Tā vietā pievērsiet uzmanību savai apkārtnei. Veiciet vienkāršu darbību, piemēram, dzeriet tasi tējas un jūtieties klāt.
- Ja esat ārpus mājas (kafejnīcā vai ballītē), atgādiniet sev, ka jūsu vērtība nav atkarīga no tā, kurš vai cik cilvēku ar jums mijiedarbojas.
- Tas attiecas arī uz gadījumiem, kad neesat attiecībās. Nedefinējiet savu vērtību, pamatojoties uz to, vai esat viens vai nē. Jūs esat labs pavadonis sev.
7. solis. Apgūstiet jaunu prasmi
Mācīšanās darīt kaut ko jaunu ir fantastisks veids, kā palīdzēt iemācīties patikt sev un celt pašapziņu. Nostādot sevi jaunā situācijā, iespējams, esat ārpus savas komforta zonas. Bet jūs arī varēsit atzīt to, ko varat paveikt. Tas var būt lielisks pašapziņas celšanas līdzeklis.
Paskatieties savā kopienā, lai iegūtu bezmaksas seminārus. Lielākā daļa kopienu piedāvā visu veidu nodarbības, sākot no ēdiena gatavošanas nodarbībām līdz stikla pūšanas apmācībām. Pārbaudiet skrejlapas vietējā bibliotēkā vai iepazīstieties ar savas kopienas notikumu kalendāru
8. Saglabājiet pateicības žurnālu
Atvēliet dažus mirkļus reizi nedēļā, lai pierakstītu lietas, par kurām esat pateicīgs. Pateicības žurnāls var palīdzēt jums atcerēties, kas jums ir dzīvē.
Izbaudiet un apdomājiet lietas, par kurām rakstāt. Tikai veicot lietu pierakstīšanas kustības, jūs nejutīsities pateicīgāks. Tā vietā veltiet nedaudz laika, lai atcerētos mirkli vai sajūtu
9. solis. Palutiniet sevi
Ja jums ir slikta diena vai diena, kad jūsu šaubas par sevi ir sasniegušas augstu līmeni, palutiniet sevi. Ēdiet šo apbrīnojamo šokolādes kūku no iecienītākās kafejnīcas vai vienkārši atpūtieties jaukā, karstā vannā.
- Tas ļaus jums atpūsties no raizēm un stresa, kas rada šaubas. Kad esat uzlādējies, varat atgriezties dzīvē, jūtoties atvieglinātākam.
- Palutināt sevi ir arī svarīgi, jo tas atgādina par jūsu laika un veselības nozīmi. Atpūšoties, pirmajā vietā jūs izvirzāt sevi, nevis darbu, savu tuvāko, draugus, ģimeni, skolu utt.).
10. Atrast smieklus savā dzīvē
Smiekliem ir lieliski ilgtermiņa un īstermiņa ieguvumi, kas var palīdzēt jums iemācīties patikt sev. Īstermiņā smiekli var palielināt jūsu smadzeņu endorfīnu daudzumu, atdzesēt stresa reakciju un stimulēt asinsriti, lai palīdzētu mazināt stresu. Ilgtermiņā smiekli var palīdzēt vieglāk tikt galā ar sarežģītām situācijām, sazināties ar citiem un uzlabot garastāvokli.
- Sanāciet kopā ar senu draugu un atcerieties jautros notikumus, kurus abi piedzīvojāt.
- Skatieties smieklīgu filmu vai lasiet smieklīgu grāmatu. Vienkārši atrodiet dažus mirkļus savā dienā, lai kārtīgi pasmieties.
Solis 11. Rūpējieties par sevi
Noteikti izturieties pret savu ķermeni labi. Tas palīdzēs jums atrast vērtību sevī un līdz ar to labāk patikt sev.
- Pārliecinieties, ka ēdat pareizi. Veselīgs uzturs ļaus jums justies labāk gan iekšpusē, gan ārpusē. Centieties izvairīties no pārstrādātiem un draudzīgiem pārtikas produktiem. Ēdiet daudz augļu, dārzeņu, olbaltumvielu un pilngraudu.
- Pietiekami gulēt. Kvalitatīvs miegs ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis darbotos pareizi un justos labi. Miega režīms uzlabo imūnsistēmu un palīdz mazināt depresiju un slimības. Mērķējiet 7-8 stundas miega katru nakti.
- Dzert daudz ūdens. Jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz ūdens, lai tas darbotos pareizi, un dehidratācija var izraisīt galvassāpes, nogurumu un ierobežotas garīgās spējas. Sievietēm vajadzētu saņemt 72 unces šķidruma dienā, bet vīriešiem - aptuveni 104 unces šķidruma dienā.
- Vingrojiet regulāri. Vingrinājumi smadzenēs atbrīvo endorfīnus. Šīs ķīmiskās vielas uzlabo jūsu garastāvokli un liek jums justies labi, kas savukārt var palīdzēt jums vairāk patikt sev. Tāpat vingrinājumi palīdz saglabāt veselību.
3. daļa no 5: Mainiet savu redzējumu
1. solis. Neļauj bailēm tevi pārvarēt
Bailes var jūs paralizēt un neļaut aktīvi piedalīties jūsu dzīvē. Daži no mums darīs visu, lai neapstrīdētu mūsu negatīvo viedokli par sevi. Tas notiek tāpēc, ka kādu iemeslu dēļ mēs baidāmies rīkoties pret šīm domām. Var gadīties, ka mēs esam ieguldīti, lai paliktu iestrēguši. Izaugsme ir sāpīga. Pat ja dzīve bez izaugsmes ir stagnējoša, indivīds to ir iepazinis. Tas ir tāpat kā valkāt pāris vecas, sasistas kurpes. Viņi nav ļoti skaisti, taču ar tiem jūs jūtaties ērti. Un ticiet vai nē, pat negatīvs priekšstats par dažiem no mums var būt ērts, jo tas neietver izmaiņas.
Varbūt labākais piemērs bailēm, kas paralizē cilvēkus, ir atrodams, kad jautājam, kāpēc piekautās sievietes paliek ļaunprātīgās attiecībās. Bailes patiesībā neļauj viņiem rīkoties pašu interesēs. Emocionālā atkarība no sava laupītāja ir tas, kas neļauj viņiem atstāt situāciju, kurā var tikt apdraudēta viņu dzīvība
Solis 2. Piedod sev
Jūsu pagātnē var būt lietas, ar kurām neesat lepns. Dažas no šīm lietām patiesībā var izraisīt nepatiku pret sevi. Tiklīdz jūs atzīstat, ka darījāt visu iespējamo, ko varat šajos apstākļos, pat dažas no viskaitīgākajām uzvedībām un briesmīgajām darbībām var tikt piedotas. Turoties pie negatīvajām domām, kas griežas ap sliktu uzvedību, jūs neļaujat sev augt un pāriet garām šiem notikumiem.
3. Kļūsti par savu labāko draugu
Padomājiet par to, kā jūs runātu ar draugu, kuram bija grūti patikt sev. Vai jūs pastiprinātu negatīvās domas? Vai arī jūs koncentrētos uz dažām viņas stiprajām pusēm? Norādiet sev iemeslus, kāpēc esat simpātisks un mīļš cilvēks.
Solis 4. Sāciet pieņemt sevi
Ticiet tam, ko citi par jums saka. Viņi ne tikai cenšas likt jums justies labi. Viņiem tu patiesi patīc. Sāc skatīties uz sevi caur viņu acīm. Tas var nomierināt iekšējo kritiķi, lai jūs varētu patikt sev tāpat kā citi.
Solis 5. Sāciet ar mazu, veicot vienu izmaiņu vienlaikus
Ziniet, ka jūs varat sākt ar mazu. Vēl viens iemesls, kāpēc daži baidās mainīties, ir tas, ka viņi domā, ka viņi maina vienu lietu, kas viņiem būs jāmaina. Viņi baidās, ka slūžas tiks atvērtas, un viņi nevarēs turpināt savu dzīvi, jo viņiem ir jāveic monumentālas izmaiņas, lai viņi būtu laimīgi.
- Sāciet ar nelielām izmaiņām, piemēram, smaidīt vienam svešiniekam katru dienu vai atkārtot sev pozitīvu mantru vai katru nakti vairāk gulēt. Veikt mazus soļus pa vienam var būt mazāk apgrūtinoši, nekā mēģināt veikt krasas un masīvas izmaiņas vienlaikus.
- Ar šiem mazajiem soļiem jūs, iespējams, izkļūsit no savas komforta zonas. Izkāpšana no savas komforta zonas ir kaut kas, kas ar jums notiks daudz jūsu dzīvē. Ja jūs varat kontrolēt noteiktus tā gadījumus, praksē jūs atklāsit, ka jūs labāk varat justies pārliecināti par sevi un savām spējām, kad dzīve jums liek izliekties.
6. solis. Esiet pacietīgs
Atcerieties, ka jūs mēģināt atsaukt visu mūžu pastāvošo negatīvo domāšanu. Tas nenotiks vienas nakts laikā, bet ar pareizo pieeju jūs varat sākt patikt sev. Jums jābūt gatavam stāties pretī iekšējam kritiķim, kurš neļauj jums patikt sev. Jums jāspēj piedot visas kļūdas, kuras, jūsuprāt, esat izdarījis pagātnē. Jums jāsāk meklēt savas mīļās īpašības un jāatgādina sev, ka citi jūsos saskata vērtību. Tas novedīs pie tā, ka jūs pieņemsiet sevi kā mīļu un simpātisku cilvēku.
Uzticieties sev. Jūs esat izdzīvojušais un darīsiet visu, kas jums jādara, lai uzlabotu dzīves kvalitāti. Ja nekas cits, jūs izdzīvojāt savu grūto pagātni. Tas prasa zināmu spēku un neatlaidību, kas nav visiem. Izmantojiet savas stiprās puses, lai sasniegtu tik tālu savā dzīvē
4. daļa no 5: Mijiedarbība ar citiem
1. solis. Mēģiniet smaidīt citiem cilvēkiem
Saskaroties ar citiem, smaidiet. Smaids liks jums justies labi. Turklāt tas paspilgtinās mirkli ikvienam jūsu diapazonā. Iespējams, ka citi jums smaidīs, un jūs uzreiz jutīsit, ka viņu piekrišana atgriežas pie jums. Jūs drīz uzskatīsit, ka esat nozīmīgs cilvēks.
2. solis. Cieniet citus
Sniedziet cilvēkiem cieņu, kuru jūs vēlētos saņemt pats. Tas palīdzēs arī ar cieņu izturēties pret sevi. Tas nozīmē būt laipnam un pieļaut atšķirības. Daži veidi, kā parādīt cieņu pret citiem, ir šādi:
- Neapvaino citus.
- Klausieties, kad kāds cits runā.
- Nekaitiniet citus.
- Esiet jūtīgs pret kāda cita jūtām.
- Nevajag stereotipizēt cilvēkus.
Solis 3. Palīdziet citiem
Galvenā īpašība, kas padara cilvēkus simpātiskus, ir tas, kā viņi izturas pret citiem. Kad esat gādīgs un laipns pret citiem, jūs, visticamāk, izturēsities šādi pret sevi. Mēģiniet palīdzēt citiem, kad paredzat vajadzību.
- Piemēram, jūsu palīdzība var būt tik maza rīcība kā atvērt durvis kādam bankā. Vai arī tas var būt tikpat liels kā brīvprātīgais darbs sestdienā, lai palīdzētu vecāka gadagājuma kaimiņam, kuram nepieciešams pagalma darbs.
- Tas nenozīmē, ka jums ir jāpalīdz katram cilvēkam. Atcerieties, ka jums ir jāizturas pret sevi tāpat kā pret citiem cilvēkiem, kas nozīmē ievērot savas robežas.
5. daļa no 5: Palīdzības saņemšana
Solis 1. Apmeklējiet terapeitu
Garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums atrisināt dažas jūsu uzticības problēmas, lai jums patiktu. Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir laba stratēģija, kas palīdz pārdomāt savas domas un uzvedību. CBT var palīdzēt noteikt noteiktus modeļus, kas var traucēt jums patikt sev vai izmantot labu spriedumu, lai darītu lietas, ar kurām lepojaties.
Nebaidieties aplūkot vecās brūces. Lai justos labi par sevi, mums ir jāsaprot, kas mūs kavē. Dziedināšanas process nav pabeigts, kamēr neesat gatavs saskarties ar dažām grūtām emocijām, kurās varat būt iestrēdzis. Tikai pārbaudot šos notikumus, jūs varēsit tos pārvarēt. Kad mums ir drosme atraut veco kraupi, zem tā bieži ir jauna izaugsme. Šī jaunā izaugsme var novest jūs prom no negatīvām domām par sevi un palīdzēt jums saskarties ar pozitīvāku nākotni
Solis 2. Izstrādājiet atbalsta sistēmu
Kad jums apkārt ir cilvēki, kas par jums domā pozitīvi, jūs sāksit šos ziņojumus internalizēt. Apņemiet sevi ar pozitīviem cilvēkiem, kuri atbalsta jūs un jūsu aktivitātes.
Tas arī nozīmē, ka jums vajadzētu mazāk laika pavadīt kopā ar cilvēkiem, kuri pret jums izturas slikti vai necieņu. Ja jums ir jāpavada laiks kopā ar šiem cilvēkiem, piemēram, darba kolēģi vai vadītāju, tad jums būs jāiemācās pārliecinoši sazināties ar viņiem. Jūs varat viņiem paziņot, ka viņu komentāri ir nevēlami
Solis 3. Atrodiet mentoru
Jūs varētu padomāt par to, lai savā darba dzīvē vai paziņu lokā atrastu kādu, kurš varētu darboties kā padomdevējs. Šī persona var palīdzēt jums pārvarēt noteiktus izaicinājumus, ar kuriem jūs saskaraties vienā dzīves jomā.
