Ja jūs kādreiz esat vēlējušies vēlā vakara saldējuma bļodā vai konfekšu bārā, jūs noteikti esat labā kompānijā. Lai arī cik garšīgi tas būtu, pārāk daudz pievienotā cukura nav noderīgi mūsu veselībai un galu galā var izraisīt tādas veselības problēmas kā diabēts un sirds slimības. Ja jūs cerat atbrīvoties no pievienotā cukura, mēnesi ilga detoksikācija varētu būt lielisks solis pareizajā virzienā. Lai gan nav universāla detoksikācijas plāna bez cukura, mēs esam apkopojuši dažas aptuvenas vadlīnijas, lai palīdzētu jums sākt darbu.
Soļi
1. metode no 16: Izslēdziet pievienoto cukuru 30 dienas
0 8 Drīzumā
1. solis. Dabiskie cukuri ir labi, bet visi pievienotie cukuri ir aizliegti
Iestatiet stingru sākuma un beigu datumu izaicinājumam bez cukura, lai jūs varētu iepriekš plānot maltītes un uzkodas. Jūs varat atteikties no cukura uz noteiktu mēnesi vai izvēlēties nejaušu sākuma un beigu datumu, kas vislabāk atbilst jūsu grafikam. Izvēle ir tava!
- Ja neesat gatavs mēneša detoksikācijai, mēģiniet atmest cukuru 2 nedēļas. Tā vietā, lai pilnībā izslēgtu pievienoto cukuru, varat ierobežot sevi ar nelielu daudzumu katru dienu, piemēram, 5 g.
- Jūs varat mēģināt atmest cukuru 10 dienas un redzēt, kā tas notiek. Ja viss noritēs labi, jūs varat pagarināt detoksikāciju vēl uz pāris nedēļām.
- Ja vēlaties vispirms pārbaudīt ūdeņus, New York Times piedāvā vienkāršu, nedēļu ilgu cukura izaicinājumu, kuru varat izmēģināt. Pārbaudiet to šeit:
2. metode no 16: pārbaudiet, vai pārtikas produktu etiķetēs nav pievienots cukurs
0 5 Drīzumā
1. solis. Bez cukura uzdevums ir ēst mazāk pievienota cukura
Ticiet vai nē, cukuru pievieno daudzām dažādām uzkodām, piemēram, krekeriem, tomātu mērcei un saldētai picai. Pirms maltītes vai uzkodas pārbaudiet uztura faktus, lai pārliecinātos, ka jūsu ēdienam ir ļoti maz cukura vai bez tā.
Daudzi diētas dalībnieki bez cukura izjauca cukura piedevu. Ja neesat gatavs ienirt, varat aprobežoties ar nelielu cukura daudzumu katru dienu, piemēram, 5 g
3. metode no 16: Palieciet prom no mākslīgiem un dabīgiem saldinātājiem
0 1 Drīzumā
1. solis. Cukura detoksikācija ir saistīta ar pievienoto cukuru sagriešanu, nevis kaloriju samazināšanu
Daudzi dzērieni un citi deserti tiek gatavoti ar bez cukura vai dabīgiem saldinātājiem. Nākamajās 30 dienās dariet visu iespējamo, lai izvairītos gan no mākslīgiem, gan dabīgiem saldinātājiem, piemēram, aspartāma, sukralozes, saharīna, stevijas, medus, kļavu sīrupa, kukurūzas sīrupa vai agaves.
- Vēlreiz pārbaudiet dzērienu, uzkodu un citu pārtikas produktu sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka tiem nav pievienoti saldinātāji.
- Lai gan mākslīgie saldinātāji nesatur cukuru, tie patiesībā garšo daudz saldāk nekā tradicionālais cukurs. Šī iemesla dēļ vislabāk ir tos izslēgt no uztura cukura detoksikācijas laikā.
4. metode no 16: Izmetiet saldumus un neveselīgu pārtiku
0 8 Drīzumā
1. solis. Nemociet sevi ar pārtiku, ko nevarat ēst
Tā vietā izmetiet visus cepumus, konfektes un citas saldas uzkodas, kas aizņem vietu jūsu pieliekamajā. Tad uzkrājiet augļus, lai jūs joprojām varētu apmierināt savas vēlmes pēc cukura.
Jūs varat arī pārvietot uzkodas un saldumus uz plastmasas tvertni vai trauku. Pēc tam nākamo mēnesi uzglabājiet trauku neredzamā vietā
5. metode no 16: Atlieciet saldinātās mērces un mērces
0 10 Drīzumā
Solis 1. Daudzas mērces un mērces tiek gatavotas, pievienojot cukuru
Pārbaudiet etiķetes uz jebkurām mērcēm, salātu mērcēm un citām mājās iegremdētām mērcēm. Dažām populārām iespējām, piemēram, bārbekjū un makaronu mērcei, ir pievienots papildu cukurs. Lai būtu drošībā, atbrīvojieties no cukurotām mērcēm un nomainiet tās ar alternatīvām bez cukura.
Atsaucei-Maille dižonas sinepes, Guldenas pikantās brūnās sinepes, Prego marinara mērce, franču dzeltenās sinepes un Newman’s Own Classic eļļas un etiķa salātu mērce nesatur cukuru
6. metode no 16: aizstājiet soda ar veselīgākām alternatīvām
0 10 Drīzumā
Solis 1. Seltzer ūdens un klubu soda ir daudz veselīgāki nekā tradicionālā soda
Pēc veselības ekspertu domām, ievērojot regulāru uzturu, pieaugušajiem vajadzētu ierobežot sevi līdz 50 g pievienotā cukura dienā. Diemžēl vienā sodas pudelē var būt vismaz 52 g cukura, kas jau pārsniedz ieteicamo dienas limitu. Izaicinājuma bez cukura laikā izmetiet soda un uzkrājiet seltzeru vai dzirkstošo ūdeni.
Lai gan diētiskajos gāzētos dzērienos ir mazāk kaloriju nekā tradicionālajos bezalkoholiskajos dzērienos, tie joprojām ir pārpildīti ar mākslīgajiem saldinātājiem. Kick tos apmales laikā bez cukura izaicinājums, too
7. metode no 16: Izbaudiet veselīgas, sātīgas brokastis
0 9 Drīzumā
Solis 1. Daudzi populāri brokastu ēdieni ir piepildīti ar pievienotu cukuru
Tā vietā mēģiniet sakult sātīgas, barojošas brokastis bez papildu cukura, piemēram, saldinātiem graudaugiem. Vienkāršs, nesaldināts jogurts, augļi, vārīti dārzeņi vai olu kultenis ir lieliskas iespējas.
Daudzām maizēm ir pievienots papildu cukurs. Lai būtu drošībā, tā vietā uzkrājiet pitas maizi
8. metode no 16: paņemiet dabīgas uzkodas, nevis pārstrādātas
0 4 Drīzumā
Solis 1. Apstrādātas uzkodas ir pilnas ar pievienoto cukuru
Tā vietā, lai našķotos ar granolu vai barošanas bāru, tā vietā izvēlieties sauju jauktu riekstu. Bļoda ar popkornu vai svaigu augļu gabals ir arī lieliskas uzkodu iespējas.
Konservēti augļi ir labi, ja tie nav iepakoti sīrupā
9. metode no 16: Izslēdziet tradicionālos desertus ar augļiem
0 9 Drīzumā
1. solis. Augļos ir daudz dabīgā cukura, bet nav pievienots cukurs
Tā vietā, lai pēc vakariņām paķertu kūkas šķēli vai saldējuma bļodu, sakratiet trauku ar svaigiem augļiem. Daudzi augļi ir pilni ar papildu barības vielām, piemēram, šķiedrvielām un vitamīniem; Pats labākais, ka tiem nav pievienots cukurs.
Jūs varat nomierināt bļodu ar sagrieztām zemenēm vai izbaudīt svaigu arbūzu šķēli
10. metode no 16: Ēdiet daudz olbaltumvielām bagātu pārtiku
0 8 Drīzumā
Solis 1. Olbaltumvielas ir būtiskas veselīgam uzturam, pat bez cukura
Olbaltumvielas palīdz uzturēt jūsu imūnsistēmu līdz šņaucamā tabakas smailei un ir svarīgs ķermeņa enerģijas avots. Uzlieciet vistas, zivis un zāles barotu gaļu, kā arī riekstus, olas un sēklas.
Piemēram, brokastīs varat baudīt ceptas olas vai pusdienās - grilētu vistas krūtiņu
11. metode no 16: uzkrājiet veselīgus taukus
0 7 Drīzumā
1. solis. Veselīgi tauki saglabā fizisko un garīgo asumu
Tie ir lielisks enerģijas avots, kā arī palīdz kontrolēt svaru, nogurumu un garastāvokli. Sēklas un rieksti kopā ar avokado un zivīm ir lielisks veselīgu tauku avots.
Ēdot daudz veselīgu tauku, jūs varat samazināt sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku
12. metode no 16: uzkodas ar daudziem augļiem
0 4 Drīzumā
1. solis. Augļi ir bagāti ar dabīgo cukuru, un tas ir ideāls veids, kā apmierināt savu saldo zobu
Atteikšanās no pievienotā cukura nenozīmē, ka jūs nevarat baudīt dabiski saldu pārtiku. Visas dienas garumā meklējiet gabalu no iecienītākajiem svaigiem augļiem. Konservēti augļi ir vēl viena dzīvotspējīga iespēja, ja vien tie ir iepakoti ūdenī vai sulā, nevis sīrupā.
Žāvēti augļi varētu būt arī garšīga alternatīva. Vienkārši pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka nav pievienots cukurs
13. metode no 16: atteikties no svaigiem un saldētiem dārzeņiem
0 8 Drīzumā
Solis 1. Dārzeņi ir lielisks vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu avots
Daži dārzeņi ir dabiski saldi, taču tos joprojām var ēst bez cukura diētas. Atteikšanās no cukura uz 30 dienām nozīmē atbrīvoties no pievienotā cukura, nevis dabīgā.
Vakariņās varat baudīt salātus, kā arī burkānu nūjas kā veselīgu uzkodu
14. metode no 16: samaziniet cukura daudzumu savās receptēs
0 2 Drīzumā
1. solis. Ieprieciniet ceptas preces ar nesaldinātiem aizstājējiem
Tā vietā, lai savā receptē ievilktu baltu, granulētu cukuru, tā vietā izmantojiet nesaldinātu ābolu mērci. Jūs varat arī atdzīvināt savas receptes ar papildu garšvielām, piemēram, smaržīgajiem pipariem, kanēli, muskatriekstu un ingveru, vai ekstraktiem, piemēram, vaniļu, mandeli, citronu vai apelsīnu.
Cukuru aizstājiet ar ābolu mērci proporcijā 1: 1. Piemēram, ja jūsu recepte prasīja 1 glāzi (201 g) cukura, pievienojiet 1 c (240 ml) nesaldinātas ābolu mērces
15. metode no 16: palieciet atvieglinātas un labi atpūtušās
0 5 Drīzumā
1. solis. Jūs varētu vēlēties vairāk cukura, kad jūtaties saspringts un noguris
Ja esat pakļauts lielam stresam un spiedienam, jūsu ķermenis ražo papildu kortizolu, kas ir stresa hormons. Šī iemesla dēļ jūs varētu justies izsalcis un alkt pēc saldākām uzkodām. Jūs varat arī iegūt papildu alkas un bada sajūtas, ja guļat mazāk nekā 8 stundas. Paturot to prātā, mēģiniet atpūsties un daudz gulēt visā bezcukura izaicinājuma laikā.
Ja jums ir grūtības nomierināties, mēģiniet atpūsties siltā vannā, klausoties relaksējošu mūziku, žurnālos vai veicot apdomīgu meditāciju
16. metode no 16: pēc izaicinājuma beigām neēdiet daudz cukura
0 6 Drīzumā
1. solis. Bez cukura problēma ir saistīta ar veselīgu, ilgtermiņa ieradumu veidošanu
Tas nenozīmē, ka jums uz visiem laikiem jāatsakās no iecienītākajiem saldumiem. Tā vietā koncentrējieties uz cukura patēriņa samazināšanu, nevis to pilnībā atceļot. Apskatiet dažus saldos ēdienus vai sastāvdaļas, kas jums patika pirms cukura detoksikācijas. Mēģiniet uz pusi samazināt ierastās porcijas vai baudīt nedaudz mazāk nekā parasti.
- Piemēram, tējai vai kafijai varat pievienot 1 karoti cukura, nevis 2.
- Jūs varētu cept brauniju partiju, bet sagriezt tos mazākos gabaliņos.
- Jūs varētu baudīt saldējuma bļodu vienu vai divas reizes nedēļā, nevis ēst katru vakaru.
