Ja vēlaties atteikties no cukura, to darīt kopā kā ģimenei ir lieliska ideja. Daudzi pētījumi rāda, ka, ja jums ir atbalsta grupa (piemēram, jūsu ģimene), jums, visticamāk, veiksies, mainot uzturu vai dzīvesveidu. Ēdot pārāk daudz cukura, īpaši pievienotos cukurus, palielinās aptaukošanās risks un mirst no sirds slimībām. Cukura ierobežošana jūsu un jūsu ģimenes uzturā var palīdzēt uzlabot jūsu uzturu un samazināt hronisku slimību risku. Lēnām strādājiet pie cukura atmešanas un uztura sakopšanas, lai jūs un jūsu ģimene varētu ievērot diētu ar zemu cukura saturu un barojošu.
Soļi
1. daļa no 3: Apņemšanās kopā atteikties no cukura
1. solis. Kopīgi izlemiet, vai atmest auksto tītaru
Kad jūs kopā sākat runāt par cukura atmešanu kopā, jūs sapratīsit, ka jums būs jāizlemj, vai atteikties no aukstā tītara vai laika gaitā lēnām samazināties.
- Atteikšanās no aukstā tītara ieguvums ir tas, ka dažu dienu laikā jūs varat atbrīvoties no visiem saldumiem un citiem vilinošiem ēdieniem no savas mājas. Jums būs jauns sākums.
- Konusēšana var būt arī izdevīga. Jūs varat lēnām mainīt uzvedību, kuru varētu būt vieglāk uzturēt ilgtermiņā.
- Ikvienam jūsu ģimenes loceklim var būt atšķirīgs viedoklis par šo tēmu. Dažiem cilvēkiem var būt vieglāk atteikties no aukstā tītara, bet citiem ir vajadzīgs laiks, lai to samazinātu.
- Lai palīdzētu visiem nokļūt vienā lapā, ļaujiet ikvienam izteikt savu viedokli un izvirzīt vienu vai otru lietu.
- Būtu vislabāk, ja visi varētu tam piekrist. Tādā veidā visi ir vienā lapā un var strādāt kopā kā vienība.
2. solis. Izveidojiet ģimenes līgumu un mērķi
Ja jūs to darāt kopā ar ģimeni, jums jau ir paredzēts labāk ieturēt diētu bez cukura vai ar zemu cukura saturu. Kopā noslēdziet paktus bez mērķa un mērķus, lai jūs visi varētu palikt ceļā.
- Kad visa jūsu ģimene uzņems diētu bez cukura, jūs, iespējams, gūsit panākumus, jo jūs saņemat viņu atbalstu.
- Noslēdziet paktu, ka neviens neņem mājā cukurus vai saldumus. Ja kāds vēlas baudīt kādu gardumu, nosakiet noteikumu, ka tas jāēd prom no mājām.
- Kopā izvirziet mērķus. Uzziniet, cik ilgi visa jūsu ģimene var iztikt bez cukura. Izveidojiet kalendāru un iestatiet atlīdzības.
- Piemēram, pēc visas nedēļas bez cukura aizvediet visus uz kino. Vai arī pēc visa mēneša bez cukura, aizvediet visus uz iecienītāko sporta pasākumu (piemēram, beisbola spēli).
3. Darbs kopā, lai sakoptu savu māju
Pēc mērķu izvirzīšanas un ģimenes vadlīniju noteikšanas strādājiet kopā, lai arī jūsu mājā nebūtu cukura. Izveidojot vidi bez cukura, var vieglāk sasniegt savus mērķus.
- Ja jūsu mājā joprojām ir saldie kārumi, saldināti dzērieni vai citi saldie ēdieni, var būt grūti palikt ceļā uz saviem mērķiem.
- Piemēram, jums var būt slikta diena vai intensīva tieksme. Tieši šajās dienās šie vilinoši saldumi var kļūt par nopietnu problēmu.
- Tā vietā, lai šos pārtikas produktus turētu pie sevis, mēģiniet novērst dažus no šiem izkrišanas gadījumiem, iztīrot pieliekamo, ledusskapi un saldētavu. Ļaujiet visiem ģimenes locekļiem pievērsties citai jomai un atbrīvoties no šiem cukurotajiem priekšmetiem.
- Ziedojiet svaigus vai neatvērtus produktus pārtikas bankai un iemetiet vai uzdāviniet atvērtos priekšmetus ģimenei vai draugiem.
Solis 4. Mēģiniet padarīt vairāk pārtikas no nulles
Ja jūs un jūsu ģimene baudāt neregulārus saldumus, nedomājiet, ka jums no tiem ir pilnībā jāatsakās. Tā vietā no nulles izveidojiet zemākas cukura versijas.
- Ēdienu gatavošana no nulles ir ne tikai labs veids, kā samazināt cukuru, bet arī lielisks veids, kā iesaistīt visu ģimeni.
- Ja jūsu ģimenei ir daži iecienītākie ēdieni, lūdziet ikvienam izpētīt receptes vai nākt klajā ar idejām, kā tos pagatavot mājās ar mazāk cukura.
- Jūs pat varat padarīt to par jautru izaicinājumu. Piemēram, vai katrs ir izdomājis savu radošo desertu bez cukura vai ar zemu cukura saturu un izvēlies uzvarētāju.
- Strādājiet kopā, lai izvēlētos dažādus ēdienus, ko atjaunot mājās. Ikviens var izvēlēties kaut ko citu, lai strādātu katru nedēļu.
5. solis. Mainiet iepirkšanās paradumus
Lai izvairītos no cukurotu priekšmetu atgriešanās jūsu mājā, jums jāpārdomā iepirkšanās veids. Pirkšanas maiņa palīdzēs jums sekot līdzi.
- Lai gan jums var patikt gatavot saldumus mājās, pēc pārtikas veikala ceļojuma mājā tiek ienesti daudzi saldie priekšmeti.
- Laba vieta, kur sākt, ir pirms iepirkšanās. Pārskatiet savu tipisko pārtikas preču sarakstu un atzīmējiet ar zvaigznīti preces, kurām parasti ir pievienots cukurs, vai apļa preces, kur jums jāpārbauda etiķete.
- Nesteidzieties pārtikas preču veikalā. Pavadiet nedaudz vairāk laika, aplūkojot etiķetes, sastāvdaļu sarakstus un uztura faktu paneli.
- Turklāt mēģiniet izvairīties no vilinošas ejas. Konfekšu eja, maizes ceptuve vai saldējuma eja ir pilna ar saldumiem. Tā vietā, lai sevi kārdinātu, pilnībā izlaidiet šīs sadaļas - prom no redzesloka, prāta.
6. solis. Atbalstiet viens otru, veicot nobīdi
Viena no labākajām daļām, atsakoties no cukura kā ģimene, ir tā, ka jums automātiski ir atbalsta grupa. Strādājiet, lai saglabātu savu atbalsta grupu grūtākos laikos.
- Ikvienam ir nepieciešams atbalsts, lai veiktu jebkāda veida uztura vai dzīvesveida izmaiņas. Atteikšanās no cukura neatšķiras. Faktiski, tā kā cukurs ir tik izplatīts jūsu uzturā, atbalsta grupa ir būtiska.
- Jums būs viens otram paļauties, kad rodas vēlme. Esiet uzmanīgs un piesardzīgs, kad redzat, ka cits ģimenes loceklis cīnās. Pajautājiet, kā jūs varat vairāk atbalstīt. Vai arī pajautājiet, kā jūs varat palīdzēt viņiem labāk pārvaldīt savas tieksmes.
- Sekojiet līdzi ģimenes locekļiem (ieskaitot sevi), kas ir veicinātāji. Šiem cilvēkiem ir “labi” mazliet pārāk bieži izslīdēt, lai gan viņi joprojām cenšas jūs atbalstīt.
2. daļa no 3: Cukura atpazīšana pārtikas produktos
1. solis. Izvēlieties priekšmetus, kuros ir dabīgais cukurs
Jums būs jāizlemj, vai izvairāties no visiem cukuriem (gan dabīgiem, gan pievienotiem) vai arī vienkārši vēlaties izvairīties no pievienotā cukura.
- Dabiskie cukuri ir izplatīti dažādos pārtikas produktos, kas joprojām tiek uzskatīti par ļoti barojošiem un veselīgu papildinājumu jūsu diētai. Piemēram, veseli augļi, piena produkti un pat daži dārzeņi satur dabiskas cukura formas.
- Lai gan tie satur cukuru, tā ir dabiska forma un parasti nāk ar citām papildu barības vielām. Piemēram, piena produktos ir olbaltumvielas, bet augļos - šķiedrvielas.
- Ja paskatās uz piena produktiem, 100% augļu produktiem (piemēram, augļu sulu vai ābolu mērci) un dažiem dārzeņu produktiem, uztura marķējumā var redzēt, ka ir cukurs. Ja jūs izvairāties tikai no pievienotiem cukuriem, ir pieļaujama dabiskā cukura lietošana.
2. solis. Izlasiet uztura faktu paneli
Atteikšanās no cukura var būt sarežģīta. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs nelasāt pārtikas produktu etiķetes vai nezināt, kā tās lasīt. Uztura faktu panelis ir būtiska pārtikas produktu marķējuma sastāvdaļa, kas pieejama produktiem. Noteikti veltiet laiku šīs lietas izskatīšanai nākamreiz, kad atrodaties pārtikas preču veikalā.
- Lai izlasītu uztura marķējumu, vispirms jānosaka porcijas lielums. Tas ir norādīts etiķetes augšdaļā pie “kopējās kalorijas” un “Uztura fakti”.
- Aplūkojot citu informāciju, paturiet prātā porcijas lielumu. Turklāt apsveriet, vai ēdat tikai vienu porciju. Ja ēdat vairāk nekā vienu, pārējās vai trīs reizes jāpalielina pārējās etiķetes vērtības.
- Lai atrastu kopējo cukuru, skenējiet tālāk uz leju. "Kopējais cukurs" ir norādīts marķējuma treknrakstā "Kopējie ogļhidrāti".
- Šeit norādītais cukura daudzums ir kopējais vienā ēdiena porcijā. Tas nenošķir, vai cukurs nāk no pievienota vai dabīga avota. Lai to noskaidrotu, jums jāpārskata sastāvdaļu saraksts.
- Nākotnē (sākot ar 2018. gada jūliju) pārtikas marķējumā tiks nošķirts pievienotais cukurs un dabīgais cukurs. Drīz jūs varēsit redzēt kopējos pievienotā cukura gramus un dabisko cukuru kopējos gramus.
Solis 3. Pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu
Papildus uztura faktu panelim jums būs jāpārskata sastāvdaļu saraksts. Daudzas reizes, zinot kopējo cukura saturu, nepietiek informācijas, pieņemot lēmumu ēst kādu ēdienu.
- Sastāvdaļu saraksts ir vēl viena uztura informācijas sastāvdaļa, kas obligāti jāiekļauj pārtikas produktos. Tas parasti ir norādīts uztura faktu paneļa apakšā vai blakus tam.
- Sastāvdaļu sarakstos tiks atklātas visas produkta sastāvdaļas. Sastāvdaļas ir uzskaitītas secībā no augstākā līdz zemākajam daudzumam.
- Pārskatiet katru šeit uzskaitīto sastāvdaļu. Šeit jūs varēsiet pateikt, vai produktā ir vai nav pievienots cukurs. Ņemiet vērā, ka precīzs pievienotā un dabīgā cukura daudzums pašlaik nav norādīts uz pārtikas produktu etiķetēm.
4. solis. Uzziniet pievienoto cukuru nosaukumus
Pārskatot sastāvdaļu sarakstu, jūs varat pamanīt, ka ir daudz nosaukumu vai vienumu, kurus neatpazīstat. Lai gan tas parasti nav liels darījums, jums jāapzinās visi dažādie pievienotā cukura nosaukumi. Tie var ietvert tādus nosaukumus kā:
- Bezūdens dekstroze
- Brūnais cukurs vai baltais cukurs
- Kukurūzas sīrups, cietās kukurūzas sīrupa vai kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu (HFCS)
- Dekstroze
- Fruktoze
- Medus, agaves sīrups vai kļavu sīrups
- Apgrieziet cukuru
- Laktoze
- Iesala sīrups, niedru sula vai brūno rīsu sīrups
- Maltoze
- Nektāri (piemēram, persiku nektārs, bumbieru nektārs) vai augļu sulas koncentrāti
- Jēlcukurs, bioloģiskais cukurs vai niedru cukurs
- Saharoze
5. Palieciet prom no acīmredzamiem cukura avotiem
Uzturvielu etiķešu lasīšana un laiks, kamēr iepērkaties, palīdzēs samazināt patērētā cukura daudzumu. Papildus tam mēģiniet izvairīties no acīmredzamākajiem cukura avotiem, piemēram:
- Saldējums, kūka, cepumi un pīrāgi
- Saldināti graudaugi, granola, granola batoniņi vai konditorejas izstrādājumi
- Saldināti dzērieni, piemēram, parasta soda, salda tēja, augļu sulas kokteiļi vai limonāde
- Augļi ar pievienotu cukuru - piemēram, žāvēti augļi, saldināta ābolu mērce vai konservēti augļi sīrupā
- Piena dzērieni, jogurta dzērieni vai jogurta krūzes ar papildu aromatizētājiem (piemēram, persiku jogurts, šokolādes piens vai aveņu kefīrs)
- Alkoholiskie dzērieni - īpaši tie, kas sajaukti ar augļu sulu vai soda
- Produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem-piemēram, sēta, zemesriekstu sviests vai bārbekjū mērce
3. daļa no 3: Barojošu saldo alternatīvu atrašana
Solis 1. Iet uz augļiem
Ja ik pa laikam izbaudāt nedaudz salduma, mēģiniet šo tieksmi aizstāt ar barojošu preci. Augļi ir lielisks dabiski salds ēdiens, kas var palīdzēt pieradināt nepatīkamo saldo zobu.
- Augļos, protams, ir maz kaloriju, bet tajos ir arī daudz šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu.
- Augļi satur dažus dabiskos cukurus; tomēr veselības aprūpes speciālisti parasti uzskata, ka šāda veida cukurs ir piemērots iekļaušanai uzturā.
- Jūs varat arī izvēlēties 100% augļu sulu vai nesaldinātus žāvētus augļus. Abiem nav pievienots cukurs, un tie var pievienot saldumu.
- Mēģiniet pabeigt vakariņas ar nelielu augļa gabaliņu vai augļu krūzi. Vai arī, ja pēcpusdienā jūs vēlaties saldumu, paņemiet nelielu sauju nesaldinātu žāvētu augļu.
2. solis. Izmēģiniet dabiski saldos piena produktus
Vēl viena pārtikas grupa, kas var palīdzēt ierobežot jūsu saldo tieksmi, ir piena grupa. Dažu šo pārtikas produktu iekļaušana var arī palīdzēt jums izslēgt no uztura pievienoto cukuru.
- Tāpat kā augļi, daži piena produkti ir dabiski saldi. Tie satur dabiskā cukura (laktozes) formu, bet kopumā cukura saturs ir zems.
- Turklāt lielākā daļa piena produktu satur pienācīgu daudzumu olbaltumvielu, kalcija, D vitamīna un kālija.
- Lieliski izmēģināmi priekšmeti: neliels jogurts vai kefīra dzēriens. Pēc vakariņām dienas laikā bļodā ar jogurtu pārklājiet augļus vai malkojiet kefīru.
Solis 3. Izvēlieties dabiskos saldinātājus
Ja jūs gatavojat pārtiku no nulles un strādājat, lai samazinātu cukura patēriņu, jūs varētu interesēt laiku pa laikam izmantot dabīgāku saldinātāju. Tas var palīdzēt jums izbaudīt nedaudz barojošākus priekšmetus.
- Daudzi cukuroti produkti satur daudz ļoti pārstrādātu cukura formu, piemēram, balto cukuru, kukurūzas sīrupu vai cietās kukurūzas sīrupa.
- Tā vietā mēģiniet izgatavot savus priekšmetus no nulles, izmantojot dabīgākus un minimāli apstrādātus saldinātājus.
- Jūs varat izmēģināt tādus priekšmetus kā: medus, agaves sīrups, melase vai kļavu sīrups. Šiem saldinātāju veidiem ir vienāds cukura saturs, taču tiem ir vairāk antioksidantu nekā pārstrādātiem saldinātājiem.
Solis 4. Esiet uzmanīgs priekšmetiem ar mākslīgajiem saldinātājiem
Ja jūsu mērķis ir pilnībā izslēgt cukuru, drīz varat saprast, ka daudzos bez cukura izstrādājumos ir mākslīgi vai bez kaloriju saldinātāji. Jāapzinās, cik daudz no tiem jūs patērējat, un kādas blakusparādības tie var radīt.
- Atbrīvošanās no cukura savā uzturā var palīdzēt uzlabot jūsu uzturu un veselību daudzos veidos.
- Ņemiet vērā, ka daudzi produkti bez cukura vai zema cukura izmanto mākslīgos saldinātājus, lai palīdzētu saglabāt savu saldo garšu bez pievienotā cukura un kaloriju.
- Lasot pārtikas marķējumu, pievērsiet uzmanību mākslīgajiem saldinātājiem, piemēram: stevija, eritritols, aspartāms, sukraloze, sorbīts, mannīts, saharīns vai neotāms.
- Neviens pētījums nav pierādījis mākslīgo saldinātāju negatīvās blakusparādības. Tomēr jūs, iespējams, vēlēsities tos izvairīties vai ierobežot savā uzturā. Daži cilvēki ziņo par dažām blakusparādībām, piemēram: migrēnu, kuņģa darbības traucējumiem un caureju.
Solis 5. Ēd visu ar mēru
Pilnīga cukura atmešana ir grūts, bet izdevīgs mērķis. Ja pilnīga atteikšanās no cukura nav piemērota jums vai jūsu ģimenei, apsveriet iespēju pievienot mērenus saldumus.
- Ja vēlaties laiku pa laikam ēst kādu no iecienītākajiem kārumiem, jums vai jūsu ģimenei ir jānosaka stingra vadlīnija vai noteikums par to, kas patiesībā ir mērenība.
- Piemēram, vai ģimene divas reizes mēnesī kopā iet desertā? Vai jūs sadalāt desertu reizi nedēļā? Vai arī jūs regulāri iekļaujat kārumu bez cukura?
- Pārliecinieties, ka visi ir iesaistīti mērenības definīcijā un var sekot tam ilgtermiņā.
Padomi
- Nedomājiet, ka jums vienā naktī jāveic krasas uztura izmaiņas. Mēģiniet lēnām pielāgot savus ēšanas paradumus, lai jums būtu vieglāk.
- Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm ne vairāk kā 6 tējkarotes cukura dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā 9 tējkarotes cukura. Vidējais amerikānis katru dienu patērē aptuveni 22 tējkarotes pievienoto cukuru, un apmēram 1/2 no šī cukura nāk no saldinātiem dzērieniem.
- Lieliska lieta, atsakoties no cukura kā ģimene, ir tā, ka jums ir ģimenes locekļu atbalsta grupa, kas palīdzēs jums sekot līdzi.
- Strādājiet kopā, lai atrastu veselīgas alternatīvas iecienītākajām saldajām uzkodām.
- Esiet uzmundrinājums ģimenes locekļiem, kuri cīnās - mēģiniet nebūt viņu veicinātāji.
