Bento kastes Japānā ir populārs produkts pusdienu un uzkodu pagatavošanai. Nodalītie konteineri ir devušies uz rietumiem kā ideāls veids, kā nodrošināt, ka ēdieni ir labi sabalansēti un tiek pasniegti pienācīgās porcijās-īpašības, kas ir izšķirošas veselīgam uzturam. Lai porciju kontrolei izmantotu bento kastes, iegādājieties konteinerus ar savām vajadzībām atbilstošu nodalījumu skaitu un piepildiet tos ar veseliem veseliem pārtikas produktiem no visām četrām pārtikas grupām.
Soļi
1. daļa no 3: Pareizu porciju izmēru noteikšana
1. solis. Uzziniet vizuālos attēlojumus
Ja jūs varat salīdzināt ideālos porciju izmērus ar citiem jums pazīstamiem priekšmetiem, jūs katru reizi saņemsiet pareizās porcijas, nevajadzīgi rūpīgi nosvērt un izmērīt ēdamo ēdienu.
- Viena porcija olbaltumvielu ir 3 līdz 4 unces (aptuveni 88 līdz 118 ml): dūri, plaukstu vai kāršu klāju.
- Ieteicamais porcijas lielums ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem vai rīsiem, ir viena glāze vai 8 unces (apmēram 237 ml): beisbola vai tenisa bumbiņas izmērs.
- Attiecībā uz augļiem porcijas lielums ir līdzvērtīgs vidēja izmēra augļiem, piemēram, ābolam, vai viena glāze (8 unces vai 237 ml): apmēram spuldzes lielumā.
- Viena unces porcija siera ir apmēram īkšķa vai kauliņu pāra lielumā.
- Runājot par uzkodām, porcijas lielums parasti atbilst saujai.
- Jūs varat meklēt internetā porciju izmēru vizuālos attēlojumus, lai iegūtu vairāk ideju un atrastu pazīstamus un jums vispiemērotākos objektus.
2. Apmeklējiet ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) vietni
USDA vietnē ir pārtikas galerija, kas parāda, kā atsevišķas dažādu ēdienu porcijas izskatās uz šķīvja vai bļodā. Tas var būt īpaši noderīgi, strādājot ar nepāra formas pārtikas produktiem, piemēram, vistas kājām.
- Pārlūkojot šo galeriju, jūs varat uzzināt par pareizu porciju lielumu dažādiem pārtikas produktiem, jo īpaši pārtikas produktiem, kurus regulāri ēdat.
- Jūs varat arī izmantot galeriju kā rīku, kad sākat iepirkties bento kastes, lai jūs varētu vislabāk nodrošināt, ka nodalījumos būs atsevišķas dažādu ēdienu porcijas.
Solis 3. Strādājiet ar dietologu
Ja jums ir īpašas uztura vajadzības vai ja jums ir aptaukošanās, iespējams, vēlēsities apsvērt iespēju sertificēti izskatīt savu uzturu un palīdzēt noteikt porcijas, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām un jūsu dzīvesveidam.
- Piemēram, ja esat vegāns, jums jāpārliecinās, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu. Dietologs, kas specializējas vegānu diētās, var jums palīdzēt.
- Jums var būt nepieciešama palīdzība arī tad, ja Jums ir vairākas pārtikas alerģijas vai lietojat specializētu diētu, piemēram, bezglutēna diētu, medicīnisku iemeslu vai dzīvesveida dēļ.
- Dietologi un uztura speciālisti ir reģistrēti un strādā fitnesa centros, veselīgas pārtikas un uztura veikalos, slimnīcās un skolās. Ja esat trenažieru zāles vai fitnesa centra dalībnieks, tā var būt laba vieta, kur sākt. Jūs varat arī lūgt ieteikumu savam ārstam. Ja vēlaties pārbaudīt uztura speciālista vai dietologa akreditācijas datus, kuru plānojat apmeklēt, apmeklējiet vietni
Solis 4. Koncentrējieties uz savu ķermeni
Jūs, iespējams, esat pieraduši redzēt milzīgas pārtikas porcijas, it īpaši, ja jūs bieži ēdat bufetes tipa maltītes vai ātrās ēdināšanas restorānus. Ēdot lēnām un apdomīgi, jūs varat pielāgoties mazākām, veselīgākām porcijām.
- Pirms sākat ēst, dažas reizes dziļi elpojiet un apsveriet, vai esat izsalcis un cik izsalcis esat. Pievērsiet uzmanību tam, ko jūsu ķermenis jums saka.
- Apskatiet savu ēdienu, krāsas un formas. Ieelpojiet aromātu ar vēl pāris dziļām elpām.
- Košļājiet lēnām, izbaudot katru mazu kodienu. Nolieciet dakšiņu vai karoti starp kodumiem un košļājot koncentrējieties uz katru kodienu.
- Ēdot vairākas reizes novērtējiet savu izsalkuma situāciju. Kad vairs nejūtat izsalkumu, pārtrauciet ēst.
2. daļa no 3: Bento kastes izvēle
1. solis. Iegūstiet kastes ar vismaz trim nodalījumiem
Vismaz vēlaties augļu un dārzeņu, olbaltumvielu un ogļhidrātu sadaļas. Jūs varat pielāgot šo konfigurāciju, ņemot vērā jūsu uztura vajadzības un pārtikas veidus, kurus plānojat iekļaut.
- Dodieties uz mājas preču veikalu vai lielu atlaižu veikalu, lai varētu novērtēt dažādas bento kastes. Tos bieži var atrast arī pārtikas preču veikalos, taču iespējas var būt ierobežotas.
- Ja vēlaties, lai maltītes bento kārbās būtu daudzveidīgas, meklējiet kastes ar sešiem vai septiņiem nodalījumiem, lai jūs varētu iekļaut nelielos daudzumos vairākus dažādus pārtikas produktus.
- Paturiet prātā, ka porcijas attiecas uz pārtikas veidu, nevis uz konkrētu pārtikas produktu. Ja jūsu bento kastē bija burkānu un selerijas nūjas, abām kopā jābūt vienādām ar vienu dārzeņu daļu. Tas, ka jums ir divi dažādi dārzeņi, nenozīmē, ka saņemat divas porcijas.
- Novērtējot nodalījumu lielumu, padomājiet par to, kādus pārtikas produktus plānojat ēst regulāri. Piemēram, ja pusdienās parasti ir sviestmaize, jūs vēlaties vismaz vienu nodalījumu, kas ir pietiekami liels, lai turētu visu sviestmaizi.
2. solis. Izlemiet, kādu materiālu vēlaties
Lai gan jūs varat iegādāties stikla vai nerūsējošā tērauda bento kastes, plastmasa parasti ir ērtākā un daudzpusīgākā. Šo konteineru priekšrocība ir arī tas, ka tie ir viegli un viegli uzglabājami, kad tos nelieto.
- Labas kvalitātes plastmasas bento kastes parasti maksās aptuveni 20 USD par gabalu, taču, iespējams, varēsit saņemt atlaidi, ja iegādājaties vairākas. Nerūsējošais tērauds vai stikls parasti būs dārgāks. Cena arī atšķirsies atkarībā no zīmola, lai gan augstāka cena ne vienmēr norāda, ka kaste ir augstākas kvalitātes.
- Pārbaudiet informāciju par produktu un pārliecinieties, vai izvēlētās kastes ir drošas saldētavā un mikroviļņu krāsnī. Jums var būt nepieciešami arī trauku mazgājamā mašīna. Paturiet prātā, ka, lai gan pati kaste var tikt mazgāta mikroviļņu krāsnī vai trauku mazgājamā mašīnā, vāks var nebūt. Tāpat nelietojiet mikroviļņu krāsnī plastmasas bento kārbu pat tad, ja tajā teikts, ka tā ir droša mikroviļņu krāsnī, jo tas var izdalīt neveselīgus savienojumus. Iegādājieties stikla bento kastīti, ja plānojat mikroviļņu krāsnī pagatavot maltītes.
- Izvēlieties materiālu, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam un ikdienas gaitām. Piemēram, ja braucat ar velosipēdu uz darbu un parasti esat raupjš ar savām lietām, iespējams, nevēlaties iegūt stikla trauku, kas ir smagāks par plastmasu un var nokrist, ja nokrīt.
- Daži plastmasas veidi, jo īpaši ar mērci bagāti ēdieni, traipīsies. Ja jūs nolemjat izmantot plastmasas bento kastes, iespējams, vēlēsities nēsāt mērci atsevišķā traukā. Pēc ēšanas izskalojiet kastīti, tāpēc mērcei ir ierobežots kontakts ar kastes virsmu.
- Pārliecinieties, vai izvēlētās bento kastes ir hermētiskas. Jūs varat tos pārbaudīt, piepildot bento kārbu ar ūdeni, uzliekot vāku un sakratot vai apgriežot otrādi.
Solis 3. Apsveriet tīrīšanas vieglumu
Bento kastes var būt grūti pareizi mazgāt un dezinficēt. Ja bento kaste, kuru iegādājaties, ir pārāk sarežģīta tīrīšanai, jūs nevēlaties to regulāri lietot. Pārliecinieties, ka varat iztīrīt izvēlēto kastīti jums ērtā veidā.
- Bento kastes ar noņemamiem starpsienām ir ne tikai daudzpusīgākas, bet arī vieglāk tīrāmas, jo nebūs jāiekļūst tik daudzos stūros un plaisās.
- Lielākas bento kastes var neietilpt jūsu trauku mazgājamajā mašīnā, it īpaši, ja tās jānovieto uz augšējā plaukta.
- Lai novērstu noplūdes, vākiem var būt speciāli gumijas blīvējumi, kas rūpīgi jānomazgā ar rokām, lai saglabātu to blīvējumu. Ja tos ievietojat trauku mazgājamajā mašīnā, tie var deformēties un kļūt neefektīvi.
Solis 4. Papildu porcijām izmantojiet silikona keksiņu oderējumus
Īpaši, ja iegādājaties bento kastes ar ierobežotu skaitu atsevišķu nodalījumu, iespējams, vēlēsities paņemt dažas kūciņu uzlikas, kuras varat izmantot, ja vēlaties iekļaut nelielu daļu no cita pārtikas, kas ir jāatdala.
- Silikona keksiņu oderējumus var viegli mazgāt un izmantot atkārtoti, un jūs varat iegādāties duci par mazāk nekā 10 ASV dolāriem. Tas padara tos par ekonomisku veidu, kā pievienot bento kastēm pagaidu nodalījumus.
- Jūs varat tos atrast dažādās krāsās un formās, ja vēlaties būt radoši. Katra parastā izmēra keksiņu oderējums ir aptuveni atsevišķas daļas lielākajā daļā sānu priekšmetu, piemēram, augļu, dārzeņu vai siera, daļa.
- Iespējams, vēlēsities paņemt arī mazākas silikona uzlikas “mini” kūciņām vai smalkmaizītēm. Tie var būt ideāli piemēroti īpašiem kārumiem, kurus paredzēts lietot tikai taupīgi, piemēram, konfektēm.
3. daļa no 3: Ēdienu plānošana
1. solis. Aprēķiniet kopējo nepieciešamo kaloriju daudzumu
Jūsu ķermenim nepieciešamo kaloriju skaits dienā ir atkarīgs no jūsu dzimuma, ķermeņa masas, vecuma un aktivitātes līmeņa. Jūs zināt visprecīzāko kaloriju daudzumu, ja zināt savu pamata vielmaiņas ātrumu.
- Jūs varat atrast kaloriju kalkulatorus tiešsaistē, ja vēlaties iegūt vispārēju, praktisku priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jāiekļauj jūsu ēdienreizēs.
- Paturiet prātā, ka kopējās kalorijas attiecas uz jūsu uzņemto devu visas dienas garumā. Jums ir ne tikai jāsadala šis skaitlis ar ēdienreizēm, ko ēdat katru dienu, bet arī jāņem vērā uzkodas.
- Atcerieties, ka šis aprēķins jāveic regulāri, ja mainās aktivitātes līmenis vai ja jūs iegūstat vai zaudējat ievērojamu svaru.
2. solis. Ja nepieciešams, pielāgojiet uzņemto kaloriju daudzumu
Vienā mārciņā ir 3 500 kalorijas. Izmantojot to, jūs varat noteikt, cik daudz kaloriju jums katru dienu jāsamazina (vai jāpievieno), ja vēlaties iegūt vai zaudēt svaru.
- Lai zaudētu vienu mārciņu nedēļā, jums katru dienu jāapēd par 500 kalorijām mazāk. Tātad, ja jūs aprēķināt, ka jums ir nepieciešams ēst 1700 kalorijas dienā, lai saglabātu savu pašreizējo svaru, jums vajadzētu ēst 1200 kalorijas dienā, lai sāktu zaudēt svaru.
- Ja vēlaties pieņemties svarā, aprēķins darbojas tāpat, bet apgrieztā secībā. Ja jūsu aprēķini atklātu, ka, lai saglabātu svaru, jums vajadzēja ēst 1700 kalorijas dienā, jums vajadzētu ēst 2200 kalorijas dienā, lai nedēļā iegūtu mārciņu.
Solis 3. Koncentrējieties uz daudzveidību un prezentāciju
Pusdienas Bento stilā nav tikai sabalansētas maltītes nodrošināšana-tās ir arī mākslas forma. Ir vairāki piederumi, kurus varat iegādāties, ja vēlaties ar savu bento kastīti izpaust savu radošumu.
- Piemēram, iespējams, vēlēsities ieguldīt kādos stilīgos ēdienos vai bento cērtēs. Lai gan daži no tiem var būt nedaudz smieklīgāki, nekā jūs vēlētos, paturiet prātā, ka tiem ir svarīga funkcija, izņemot dekorēšanu. Tie neļauj jūsu ēdienam pārvietoties vai pārāk daudz pārvietoties transportēšanas laikā, un dod jums kaut ko turēties, ēdot pirkstu ēdienus, piemēram, zemenes, lai jūs varētu saglabāt pirkstus tīrus.
- Olu veidnes var pārvērst cieti vārītas olas par simboliem vai dzīvnieku rakstzīmēm.
- Jūs varat arī izmantot sīkfailu griezējus un mini bento griezējus, lai veidotu dārzeņus vai izgriezumus sviestmaizēs.
4. solis. Iekļaujiet liesās olbaltumvielas
Neatkarīgi no tā, vai jūs īpaši ievērojat diētu vai vienkārši cenšaties ēst veselīgāk, liesās olbaltumvielas ir būtiskas, lai veidotu spēcīgus muskuļus un sniegtu jums konsekventu enerģiju visas dienas garumā.
- Vistas un tītara ir labi liesa proteīna avoti. Ja esat vegāns, mēģiniet iekļaut edamame vai citus sojas produktus, kā arī lēcas un mandeles.
- Pat gaļas ēdājiem vajadzētu apsvērt iespēju vismaz vienu vai divas reizes nedēļā aizstāt gaļu ar alternatīvu olbaltumvielu avotu, piemēram, tofu.
- Cieti vārītas olas ir bento stila ēdienu sastāvdaļa, kā arī labs olbaltumvielu avots.
5. solis. Pievienojiet krāsainus augļus un dārzeņus
Saskaņā ar bento box tradīcijām jūsu bento kastē jābūt vismaz piecām krāsām. Krāsainos pārtikas produktos ir vairāk antioksidantu. Ievērojot šo tradīciju, jūs varat ne tikai baudīt acīm tīkamu maltīti, bet arī mudināt jūs pārsniegt standarta cenu un iekļaut mazāk tipiskas ēdiena iespējas, kuras, iespējams, neesat uzskatījis citādi.
- Piemēram, meklējiet sarkanos, dzeltenos un zaļos tomātus vai oranžos un violetos ziedkāpostus. Šo ēdienu garša parasti ir vienāda, taču, protams, jūsu bento kastē iegūst vairāk krāsu.
- Vienmēr kastē iekļaujiet kādu zaļumu lapu zaļumu veidā salātiem vai gurķiem un selerijām.
- Melones bumbiņas ir vēl viens labs veids, kā savā bento kastē iegūt dažādas krāsas, vienlaikus ēdot veselīgu pārtiku, kas sadalīta atsevišķās porcijās.
6. solis. Lai iegūtu aromātu, izmantojiet mērces un mērces
Izmantojiet nelielu trauku vai caurulīti ar atsevišķu vāku, lai pārvadātu mērces, salātu mērces vai mērces, kuras plānojat lietot kopā ar maltīti bento kastītē. Ja jūs saņemat konteineru, kurā ir tikai unce vai divas, jūs varat labāk kontrolēt savas porcijas nekā tad, ja vienkārši izmantojat veselu burku vai pudeli.
- Pārliecinieties, vai visi šķidrumi jūsu bento kastē ir aizvērti, lai tie nesasniegtu visu pārējo transportēšanas laikā.
- Dažām bento kastēm ir neliels pacelts nodalījums, kas īpaši paredzēts šķidrumiem. Šī nodalījuma malas ir līdz vākam, lai novērstu noplūdes-tomēr tas var nebūt pilnībā hermētisks, jo tas nav noslēgts tāpat kā kastes ārpuse. Paturiet to prātā, pirms iemetat bento kasti mugursomā vai apgriežat to otrādi.
7. solis. Ielieciet dekadentus kārumus mazākajā vietā
Pat ja jūs ievērojat diētu, jums nav obligāti jāatņem sev mīļie kārumi. Vienkārši izbaudiet tos neticami mazos daudzumos, lai jūs varētu apmierināt savu tieksmi, nesabojājot diētu.
- Piemēram, ja jūs saliekat bento kastīti, kurā ir saldas un sāļas uzkodas, ko dienas laikā ēst darbā, varat iekļaut mini kūciņu oderējumu ar pusi saujas šokolādes konfekšu vai jellybeans.
- Šie mazie daudzumi arī var būt labs veids, kā papildināt maltīti ar bento kārbu, vienlaikus saglabājot labu porciju kontroli.
Padomi
- Lai gan bento kastes var noderēt ganīšanai, neaizmirstiet ēst arī regulāri plānotās maltītes. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs varat gūt lielāku labumu, ēdot mazākas maltītes reizi divās stundās, nevis trīs lielākas maltītes.
- Ja vēlaties izmantot bento kastes kā daļu no liela mēroga uztura plāna, pakāpeniski iedziļinieties tajā. Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir hronisks veselības stāvoklis, ko var ietekmēt ēšanas paradumu maiņa.
- Bento kastes ir piemērotas, lai sāktu porciju kontroli, taču tās ir aptuvenas, nevis precīzas porcijas, ko jums vajadzētu ēst, mērījumi. Pērciet un izmantojiet pārtikas svaru, ja vēlaties būt precīzs.
