Kā uzzināt par porciju lielumu: 5 soļi (ar attēliem)

Satura rādītājs:

Kā uzzināt par porciju lielumu: 5 soļi (ar attēliem)
Kā uzzināt par porciju lielumu: 5 soļi (ar attēliem)

Video: Kā uzzināt par porciju lielumu: 5 soļi (ar attēliem)

Video: Kā uzzināt par porciju lielumu: 5 soļi (ar attēliem)
Video: 🔥 Всё-всё-всё про лямбда-зонды! Зачем нужен этот хитрый кислородный датчик? 2024, Marts
Anonim

Uzzināt par porciju lielumu var būt tikpat izdevīgi tiem, kam ir veselīgs svars, kā arī tiem, kas mēģina ievērot diētu vai pārvaldīt savu uzturu hronisku slimību dēļ. Izpratne par standarta porciju izmēriem un porciju pārvaldīšana katrā ēdienreizē var palīdzēt aprēķināt kalorijas, izvairīties no pārtikas grupām vai ierobežot tās, kā arī zaudēt svaru. Vienkārši triki, lai iemācītos un novērtētu porciju lielumus, var noderēt mājās un ceļā, tādējādi nosakot, cik daudz jums vajadzētu pasniegt vai apēst vienkāršu uzdevumu. Mēģiniet veikt tālāk norādītās darbības, lai uzzinātu par porciju lielumu un to efektīvu pielietošanu neatkarīgi no jūsu uztura vajadzībām un mērķiem.

Soļi

Uzziniet par porcijas lielumu 1. darbība
Uzziniet par porcijas lielumu 1. darbība

1. solis. Nosakiet savus uztura mērķus un ieteicamo dienas kaloriju daudzumu

Jūsu porcijas vajadzības būs atkarīgas no vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un svara mērķiem. Tiešsaistes interaktīvie uztura plānotāji un kaloriju kalkulatori var palīdzēt precīzāk novērtēt nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu un precīzus porciju izmērus.

  • Piemēram, sievietes, kuru mērķis ir svara zudums, parasti var gūt panākumus ar aptuveni 1600 kalorijām dienā. Ja jūsu mērķis ir svara zudums, jūsu porcijas būs mērenas un sastāvēs galvenokārt no pārtikas produktiem ar zemu kaloriju daudzumu un daudz barības vielu.
  • Sievietēm, kuras cenšas saglabāt svaru, kaloriju vajadzības var sasniegt līdz 2000 dienā. Tiem, kas regulāri vingro, var būt nepieciešamas papildu kalorijas, lai izvairītos no svara zaudēšanas. Porciju izmēri var atļaut dažus pārtikas produktus ar augstāku kaloriju daudzumu, lai gan bieži vien veselīgāk ir vienkārši patērēt nedaudz lielākas porcijas zemas kaloritātes pārtikas, kurā ir daudz barības vielu.
  • Vīriešiem, kuri cenšas zaudēt svaru, parasti jātiecas uz 2200 kalorijām dienā vai nedaudz vairāk, atkarībā no aktivitātes līmeņa. Vīriešiem, kuri cenšas saglabāt svaru, vajadzētu izvēlēties aptuveni 2500 kalorijas dienā, un ļoti aktīviem vīriešiem var būt vajadzīgas 3000 kalorijas dienā.
  • Metabolisms parasti palēninās līdz ar vecumu. Ja esat vecāks un parasti neaktīvs, nedaudz mazāks par ieteicamo porciju lielums joprojām var nodrošināt pietiekamu kaloriju un uzturvielu daudzumu veselīgam uzturam, īpaši kombinācijā ar vairāku vitamīnu kompleksiem. Konsultējieties ar dietologu, ja jums ir grūtības zaudēt vai saglabāt svaru ilgāk par dažiem mēnešiem, lai saņemtu palīdzību, veidojot individuālu kaloriju un porciju lieluma uztura plānu.
Uzziniet par porcijas lielumu 2. darbība
Uzziniet par porcijas lielumu 2. darbība

2. solis. Novērtēšanas nolūkā salīdziniet izlases porciju izmērus ar parastajiem priekšmetiem

Iegaumējiet katram ēdiena veidam atbilstošos porciju izmērus.

  • Parasti gaļai, mājputniem vai zivīm ieteicamais porcijas lielums ir aptuveni plaukstas vai kāršu klāja izmērs.
  • Viena graudu produktu daļa, piemēram, rīsi vai makaroni, būtu salīdzināma ar jūsu dūri. Viena krūze (vai tāda summa kā dūrē) ir arī standarta porcijas lielums augļu vai dārzeņu porcijai. Runājot par ikdienas priekšmetiem, šo porcijas lielumu var salīdzināt ar beisbola izmēru.
  • Riekstu sviesta vai citu veselīgu tauku standarta porciju lielums ir salīdzināms ar golfa bumbiņas vai īkšķa izmēru. Pankūkām vajadzētu būt kompaktdiska lielumā, riekstu vai žāvētu augļu porcija būtu neliela sauja, bet neapstrādāti lapu zaļumi vai popkorns - divas saujas.
  • Dzērieni, piemēram, piens ar zemu tauku saturu vai piena alternatīvas un 100% augļu sula, arī ir 1 glāze porcijas lielumā, kas ir salīdzināms ar dūri. Tā kā saldie dzērieni, piemēram, soda, enerģijas dzērieni, sporta dzērieni un aromatizēta kafija, parasti ir ar mazu uzturvērtību, jebkura šo dzērienu daļa ir jāierobežo.
  • Valdības, medicīnas, uztura un pat uz veselību vērstu žurnālu vietnēs bez maksas var atrast desmitiem diagrammu un apmācību, kas piedāvā vienkāršus padomus, kā novērtēt atbilstošos porciju izmērus. Diagrammas vai divu drukāšana un dažu nedēļu glabāšana ledusskapī var palīdzēt uzlabot dažādu ēdienu standarta porciju izmērus un pakāpeniski iemācīt jums porciju lielumu.
Uzziniet par porcijas lielumu 3. darbība
Uzziniet par porcijas lielumu 3. darbība

3. solis. Izmantojiet padomus par atsevišķiem pārtikas porciju izmēriem, lai noteiktu katras ēdienreizes sastāvdaļām atbilstošus porciju izmērus

  • Vispirms iedaliet katru ēdienu kategorijā pēc pārtikas grupas. Iepazīstoties ar paraugu diagrammu vai izmantojot iepriekš minētos padomus, plānojiet ēdiena porcijas lielumu katram ēdienam. Tas var palīdzēt arī ēdiena gatavošanas plānošanas stadijā, jo izpratne par atbilstošiem porciju izmēriem var palīdzēt precīzi saprast, cik daudz pārtikas ir jāiegādājas un jāizmanto receptē.
  • Maltīte jāveido, pamatojoties uz to, cik porciju jums ir nepieciešams katrai pārtikas grupai dienā, kas atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, auguma, svara un fiziskās aktivitātes līmeņa. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments savā ikdienas pārtikas plānā var izveidot pielāgotas dienas un nedēļas porciju summas: Izvēlieties My Plate vietni, kas atrodama zemāk esošajā sadaļā Avoti.
  • Atkarībā no kaloriju vajadzībām un jūsu mērķiem zaudēt, saglabāt vai iegūt svaru, izmēriet porcijas lielumu katrā ēdienreizē, izmantojot iepriekš minētos paraugu lielumu salīdzinājumus. Izmantojot standarta porciju izmērus, jūs varat palīdzēt sabalansēt maltīti un kontrolēt porcijas lielumu.
Uzziniet par porcijas lielumu 4. darbība
Uzziniet par porcijas lielumu 4. darbība

4. solis. Izmantojiet pusdienu šķīvju sadalījumus, lai sadalītu porcijas ēdienreizēm mājās

Izmantojot mazākus šķīvjus, traukus un krūzes, var vieglāk izmērīt porciju izmērus.

  • 9 collu pusdienu šķīvis, kas sadalīts 4 daļās, padara porciju izmēru noteikšanu vienkāršu un precīzu; 1 ceturtdaļai šķīvja parasti jābūt liesam proteīnam, 1 ceturtdaļai jābūt graudu produktiem, bet pārējai pusei jābūt dārzeņiem (un augļiem, ja vēlaties). Tiem, kam ir augstākas kaloriju vajadzības, var būt nepieciešamas papildu porcijas; proteīnu, tauku vai piena produktu vietā izvēlieties papildu porcijas dārzeņu vai graudu.
  • Ja viena grupa ieņem vairāk nekā šķīvja daļu, ēdiet tikai to, kas tiktu klasificēts kā atbilstošā šķīvja daļa. Piemēram, ja steiks aizņem pusi no šķīvja, ēdiet tikai tik daudz steika, cik tas ietilpst ceturtdaļā šķīvja, un pabeidziet uzpildīt dārzeņus un veselus graudus. Pat ja porciju izmēri ir nedaudz samazinājušies, šķīvja piepildīšana ar veselīgu pārtiku un izvairīšanās no pārtikas, kurā ir daudz tauku, nātrija vai cukura, var palīdzēt kontrolēt kaloriju un porciju lielumu.
  • Paturiet prātā, ka, ja jums ir lielas plāksnes, porciju lieluma aprēķinātāji būs būtiski porciju kontrolei. Lai uzraudzītu porciju lielumu, ir jāsaprot daudzums, kas katrā ceturksnī jāuzliek uz šķīvja, nevis tikai tas, kāda šķīvja daļa jāaizpilda ar kādu pārtikas grupu.
  • Piemērojiet padomu paraugu ieteikumus arī ēdienreizēm līdzņemšanai un restorāniem. Lielu vai īpaši lielu porciju vietā pieprasiet parastas vai pusdienu porcijas (ieskaitot dzērienus). Ja restorāns nepiedāvā porciju lieluma iespējas, lūdziet, lai pirms maltītes pasniegšanas puse ēdiena tiek ievietota līdzņemšanai paredzētajā traukā, lai nepārsniegtu porciju lielumu.
Uzziniet par porcijas lielumu 5. darbība
Uzziniet par porcijas lielumu 5. darbība

5. solis. Ziniet, kā noteikt pārtikas produktus, kas izslēdz kaloriju skaitu un porciju lielumu

Pārtika ar augstu tauku, sāls un cukura saturu var būt labāka mazās porcijās, nekā paredzēts iepakojumos vai restorānos.

Piemēram, burgers, kas iebāzts siera mērcē, sīpolu gredzeni un sviesta bulciņa, vislabāk var būt pusdaļā, nevis pilna burgera vietā. Līdzīgi tirgotāju un restorānu salāti bieži satur vairākas olbaltumvielu, tauku, dārzeņu un piena porcijas, tāpēc ierobežojiet olbaltumvielu un tauku daudzumu, ja dienas laikā jums būs citas olbaltumvielu un tauku porcijas

Padomi

Ieteicams: