Pēc gardām pusdienām daudzi no mums mēdz iekrist nelielā pēcpusdienas stuporā. Tāpēc Spānijā cilvēki bieži lieto siestas. Lai pārvarētu pēcpusdienas lejupslīdi, ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko ēdat, kā arī pārliecināties, ka kopumā sniedzat pienācīgu aprūpi. Jūs varat palīdzēt uzturēt pēcpusdienas enerģiju, ēdot veselīgu pārtiku, pietiekami gulējot un pārvietojoties pēc pusdienām. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kā izvairīties no miegainības sajūtas pēc pusdienām.
Soļi
1. metode no 3: kā noteikt pēcpusdienas miegainības cēloņus
1. solis. Jāapzinās, ka miega sajūta pēc pusdienām ir saistīta ar gremošanu
Galvenais iemesls, kāpēc jūs kļūstat miegains pēc pusdienām, ir tas, ka ēdiens, ko ēdat pusdienās, novirza jūsu asinis no smadzenēm, lai palīdzētu gremošanas procesam. Jūsu ķermenis arī atbrīvo nedaudz melatonīna pēc pusdienām, kas saistīts ar iekšējās temperatūras pazemināšanos, kas notiek ap pulksten 2–15. Melatonīns ir hormons, kas palīdz aizmigt naktī.
2. Apsveriet, cik daudz miega esat saņēmis
Kritums pēc pusdienām var būt sliktāks, ja iepriekšējā naktī neesat pietiekami gulējis. Pieaugušajiem ir vajadzīgas apmēram 7 līdz 8 stundas miega naktī, lai tās darbotos vislabāk, tāpēc mēģiniet laikus iet gulēt, lai katru nakti pietiekami gulētu. Ja jūs ciešat no bezmiega, konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu cēloni.
Solis 3. Pajautājiet sev, vai jūsu ēšanas paradumi var veicināt jūsu pēcpusdienas miegainību
Lai gan kritums pēc pusdienām ir normāls, nepietiekams vai slikts uzturs var pasliktināt jūsu pēcpusdienas miegainību. Lai noteiktu, kā izvairīties no miegainības sajūtas pēc pusdienām, apsveriet šādus jautājumus:
- Vai es katru dienu ēdu brokastis?
- Vai esmu ēdis daudz pārstrādātu un ar augstu cukura saturu?
- Vai iepriekšējā vakarā es slikti ēdu?
- Vai esmu lietojis pārāk daudz kofeīna un alkohola?
- Vai manas brokastis sniedz man uztura enerģiju? (vairāk nekā tikai kafija)
- Vai esmu pastāvīgi bijis fiziski aktīvs?
- Vai man ir pareizs dzīves un darba līdzsvars?
-
Vai es ēdu veselīgas pusdienas?
Ja jūsu atbilde uz kādu no šiem jautājumiem ir nē, jums jānovērtē savi dzīvesveida paradumi, lai pēcpusdienu kritums būtu mazāk smags
4. Pārtikas dienasgrāmatā izsekojiet ieradumiem, kas padara jūs miegainus
Pierakstiet, kad jūtaties miegains, ko ēdāt, vai bijāt vingrojis vai nē, cik labi gulējāt iepriekšējā naktī un citus faktorus, kas varētu būt saistīti. Dariet to vairāk nekā nedēļas laikā un nedēļas beigās analizējiet ierakstītos datus. Meklējiet modeļus, lai jūs varētu iemācīties izvairīties no jebkādiem ieradumiem, kas jums rada miegainības problēmas.
2. metode no 3: kā pielāgot savu uzturu pēcpusdienas enerģijai
1. solis. Ēdiet labas brokastis
Nekad neizlaidiet brokastis, jo tās nosaka enerģijas standartu pārējai dienai. Izvēlieties veselīgu pārtiku, piemēram, pilngraudu maizi un graudaugus, augļus un jogurtu, lai sniegtu jums ilgstošu enerģiju no rīta. Brokastu ēšana palīdz mazāk justies kārdinājumam pusdienlaikā izvēlēties neveselīgu pārtiku un uzlabo fizisko un garīgo labsajūtu visas dienas garumā. Labās brokastu iespējas ietver:
- Graudaugi ar vājpienu un svaigu augļu gabalu.
- Divas pilngraudu grauzdiņu šķēles ar 2 ēdamkarotēm (29,6 ml) zemesriekstu sviesta un banānu.
- Daudzgraudu bagelis, kas papildināts ar olu kulteni un siera šķēli ar zemu tauku saturu un glāzi apelsīnu sulas.
2. solis. Izvēlieties veselīgas pusdienas, nevis pusdienas ar augstu tauku saturu un ātro ēdienu
Lielākā daļa ātrās ēdināšanas ir junk food, kas ir pilns ar taukiem, cukuriem, sāļiem, konservantiem un garšas pastiprinātājiem. Tas lieliski garšo uz vietas, un tas jūtas kā enerģijas lādiņš, taču tas ir piepildījis jūs ar kalorijām, kurām trūkst barības vielu, un ir ļoti neveselīga degviela jūsu ķermenim.
- Pusdienās izvēlieties spilgti zaļus salātus ar liesu olbaltumvielu, lai pēcpusdienā izvairītos no spēcīga enerģijas krituma.
- Izdzeriet tasi zaļās tējas ar gabaliņu tumšās šokolādes.
- Ja jums pusdienas jāsaņem no ātrās ēdināšanas vietas, izvēlieties ceptus vai ceptus, nevis ceptus un izlaidiet frī kartupeļus.
Solis 3. Pieturieties pie veseliem graudiem un izvairieties no pārstrādāta cukura un miltiem
Tikpat garšīgi kā maizītes, kruasāni, smalkmaizītes un kūkas, kā arī makaronu maltīte, tie visi ir maskēti enerģijas krituma izraisītāji. Gabe Mirkin, MD, iesaka izvairīties no konditorejas izstrādājumiem, makaroniem un ceptiem izstrādājumiem, ja vēlaties palikt nomodā, jo to augstais miltu un cukura saturs izraisīs miegainību. Neapstrādātas vai pārstrādātas pārtikas izvēle ir veselīgāks veids, kā pēc pusdienām justies labāk.
4. solis. Ēdiet kompleksās ogļhidrātu saturošas pusdienas, kurās ir daudz olbaltumvielu
Tā vietā, lai izvēlētos pārstrādātus pārtikas produktus un cieti saturošas puses, pārliecinieties, ka jūsu pusdienas ir līdzsvarotas un veselīgas. Izvēlieties pusdienas, kuru galvenā atrakcija ir dārzeņi, kā arī porcija pilngraudu un liesa proteīna. Izveidojiet pusdienas ar lielu enerģiju ar šādiem pārtikas veidiem:
- Asni, zaļās pupiņas, salāti, sinepju zaļumi, radicchio, bok choy, jūras dārzeņi, kāposti, sēnes, redīsi, selerijas, avokado, gurķi, brokoļi, ziedkāposti, paprika, vasaras skvošs, cukini, bambusa dzinumi, sīpoli, tomāti, artišoki, burkāni, ūdens kastaņi, ķirbis utt.
- Pilngraudu maize, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, pilngraudu krekeri, bulgura kvieši, kvinoja utt.
- Aunazirņi, ola, vistas krūtiņa, tuncis, tofu, tītara krūtiņa utt.
5. solis. Ēd mazāk
Liela maltīte prasa vairāk pūļu, lai to sagremotu, tāpēc, visticamāk, jūs jutīsities miegains. Tā vietā, lai ēst lielas pusdienas, ēdiet mazākas maltītes visas dienas garumā. Sabalansējiet nelielas pusdienas ar rīta un pēcpusdienas uzkodām, lai visas dienas laikā iegūtu visas ieteicamās kalorijas. Ja plānojat visu dienu ēst mazas maltītes, pārliecinieties, ka bez ēšanas nepārsniedzat trīs stundas.
6. solis. Ēdiet veselīgas pēcpusdienas uzkodas
Labas uzkodas, ko sasniegt pēcpusdienā, ir tādas, kas neizsmeļ jūsu enerģiju, bet to palielinās. Izvairieties no kārdinājuma uzpildīt sevi uz šokolādes tāfelītes un tā vietā izvēlieties kādu augli, dažus krekerus ar sieru ar zemu tauku saturu vai nedaudz mandeļu.
3. metode no 3: kā veikt citus pasākumus
Solis 1. Izlaidiet vīnu vai alu pusdienās
Lai gan saspringta diena var likt alu vai vīna glāzi pusdienās šķist jauka ideja, tas padarīs jūs miegainu, tāpēc pusdienās izvairieties no alkohola lietošanas. Alkohols ir nomierinošs līdzeklis, un pat viena glāze ļaus jums justies nogurušam visas dienas garumā.
2. solis. Pēc pusdienām ierobežojiet kofeīna uzņemšanu
Lai gan kofeīns ir slavens ar spēju uzlabot mūsu modrību, tas var kļūt par atdeves samazināšanās gadījumu, ja jums jāturpina palielināt devu, jo tā iedarbība laika gaitā ir mazinājusies. Nepieciešamība palielināt kofeīnu ir neveselīga, jo jūs varat viegli iegūt pārāk daudz kofeīna, ātri sabrukt pēc tā iztukšošanās katru reizi, un galu galā jūs riskējat attīstīt atkarību no kofeīna.
Pārejiet uz dzērieniem bez kofeīna vai bez kofeīna, lai jūs pavadītu pēcpusdienā. Ūdens ir lieliska izvēle, jo ir svarīgi arī labi hidratēt visu dienu. Kā papildu bonuss tas sniedz jums attaisnojumu šad tad pastaigāties pie ūdens dzesētāja
Solis 3. Vingrojiet pēc pusdienu ēšanas
Pēc ēšanas ieteicams izkāpt un veikt vieglu vingrinājumu. Pastaigājieties dažus kvartālus, veiciet dažus pamata posmus, izmantojiet kāpnes, nevis liftu, vai veiciet dažus lecamos domkrati tualetē - viss, kas jums šķiet, atbilst jūsu grafikam un atrašanās vietai. Viegla vingrošana pēc ēšanas palīdzēs jūsu asinīm plūst un palīdzēs novērst nogurumu.
Solis 4. Dzeriet vismaz 8 līdz 10 glāzes ūdens visu dienu
Dzerot daudz ūdens dienas laikā, jūs saglabāsiet hidratāciju, un tas var arī palīdzēt mazināt noguruma sajūtu pēc pusdienām. Nēsājiet sev līdzi atkārtoti lietojamu ūdens pudeli, lai kur jūs dotos, un uzpildiet to visu dienu.
5. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Ja pēc pusdienu ēšanas jūs ciešat no pārmērīgas miegainības, iespējams, vēlēsities apmeklēt ārstu, lai veiktu pārbaudi. Ir medicīniski apstākļi, kas var izraisīt miegainību, tostarp dzelzs vai citu uzturvielu trūkumu, rezistenci pret insulīnu vai diabētu, hipoglikēmiju vai citas medicīniskas problēmas. Diagnozi un ārstēšanu var veikt tikai ārsts.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ir svarīgi radīt pusdienām mierīgu, patīkamu atmosfēru. Mēģiniet iziet no biroja vai darba istabas un izelpot svaigu gaisu. Tas ir par jūsu gara barošanu tikpat daudz kā jūsu vēderu, un tas palīdzēs uzlabot jūsu pēcpusdienas entuziasmu un produktivitāti.
- Pat ja jums ir tikai desmit minūtes, lai kaut ko apēstu, pārliecinieties, ka tas ir barojošs. Ja jums tiek lūgts apmeklēt restorānu, izvēlieties vieglāku ēdienu.
- Lai gan sporta dzērieni var dot sākotnēju stimulu, nepaļaujieties uz tiem, lai iegūtu regulāru enerģijas avotu. Ne tikai daži satur daudz kofeīna un cukura, un neviens no tiem nav veselīgs lielās devās, bet paļaušanās uz tiem neaizstāj labu uzturu.
- Mēģiniet ēst lēni, pusdienas, kas uzņemtas steigā, stimulēs jūsu sistēmu steigā atbrīvot nevajadzīgas ķīmiskas vielas un galu galā radīs noguruma sajūtu.
- Jautājiet saviem bērniem un pusaudžiem par viņu enerģijas līmeni pēc pusdienām. Ja viņi (vai viņu skolotāji) ziņo par enerģijas kritumiem pēc pusdienām, iespējams, ir pienācis laiks pārvērtēt, kas notiek viņu pusdienu kastītē, vai apskatīt maltītes, ko viņi iegādājas. Labs uzturs bērniem ir ārkārtīgi svarīgs. Apskatiet veģetāro skolas pusdienas un iepakojiet pusdienu kastīti.
- Lai gan tas var nebūt iespējams ar jūsu darba grafiku, jūs varat plānot īsu 15 minūšu snaudu vai veikt īsu meditāciju pēc pusdienām, un tas palīdzēs novērst miegainību pārējā dienas laikā un var uzlabot jūsu produktivitāti.
Brīdinājumi
- Hroniska noguruma imunoloģiski traucējumi, piemēram, fibromialģija, var padarīt šo pēcpusdienas miegu par nepieciešamību. Ja šie pasākumi nedarbojas un jums ir fibromialģija, apsveriet iespēju priekšniekam pateikt, ka miegs pēc pusdienām ir pielāgošanās invaliditātei. Ja jūs varat nosnausties darbā un justies veldzēts, tas ir praktisks problēmas risinājums - daudz efektīvāks nekā mēģinājums darboties pusmigā.
- Konsultējieties ar ārstu, pirms pieņemat svarīgus lēmumus par savu uzturu vai veselību.
