Sapņu skaidrība ir apziņa, ka jūs sapņojat. Šī izpratne var būt no vājas fakta atzīšanas līdz nozīmīgam perspektīvas paplašinājumam. Skaidri sapņi parasti rodas, kamēr cilvēks atrodas parastā sapņa vidū un pēkšņi saprot, ka sapņo. To sauc par sapņa aizsāktu gaišu sapni. Modināšanas izraisīts gaišs sapnis rodas, kad jūs pārejat no normāla nomoda stāvokļa tieši sapņa stāvoklī, bez redzama apziņas zuduma. Jebkurā gadījumā sapņi mēdz būt dīvaināki un emocionālāki nekā parastie sapņi. Vissvarīgākais, jums būs vismaz zināmas spējas kontrolēt savu "sapņu es" un apkārtējo sapni.
Soļi
1. metode no 3: sapņu apzināšanās paņēmienu izmantošana
Solis 1. Saglabājiet sapņu žurnālu
Naktīs turiet to pie gultas un tūlīt pēc pamošanās pierakstiet savu sapni vai emocijas un sajūtas, ko piedzīvojat uzreiz pēc pamošanās. Tas apmācīs jūs atcerēties vairāk par saviem sapņiem, kas ir svarīgi gaišiem sapņiem. Turklāt nav lielas jēgas kontrolēt savus sapņus, ja aizmirstat pieredzi pirms rīta.
- Alternatīvi, turiet ierakstīšanas ierīci pie gultas.
- Jūs varētu atcerēties vairāk savu sapņu, ja pirms rakstīšanas sākat dažas minūtes nekustēties un koncentrēties uz atmiņu.
- Tas ir normāli, ja neatceries savus sapņus uzreiz.
2. solis. Izmantojiet realitātes pārbaudes bieži
Ik pēc pāris stundām dienas laikā pajautājiet sev: "Vai es sapņoju?" un veic vienu no šīm realitātes pārbaudēm. Paskatieties apkārt, lai atrastu pazīstamu objektu, vai tas atrodas pareizajā vietā. Pietiekami praktizējot, jūs sāksit ievērot ieradumu arī sapņos, norādot uz to, ka sapņojat.
- Saspiediet degunu, aizveriet muti un pārbaudiet, vai joprojām varat elpot.
- Vienkārši paskatieties uz savām rokām un kājām. Tos sapņos bieži izkropļo, rūpīgi tos pārbaudot.
- Izlasiet teksta lappusi vai laiku pulkstenī, paskatieties prom, pēc tam atkal atskatieties. Sapņos teksts vai laiks būs neskaidrs vai bezjēdzīgs, vai arī tas būs atšķirīgs katru reizi, kad paskatīsities.
- Mēģiniet virzīt rādītājpirkstu taisni caur pretējo plaukstu. Patiešām gaidiet, ka tas notiks, jautājot sev, vai jūs sapņojat vai ne pirms un pēc mēģinājuma. Sapņa laikā pirksts izietu taisni caur pretējo plaukstu, un, uzdodot sev jautājumu divreiz, palielināsies jūsu izredzes to saprast, tas nav normāli.
3. solis. Atkārtojiet “es apzināšos, ka sapņoju” katru reizi, kad aizmigjat
Katru nakti, kad aizmigat, atkārtojiet sev "Es zināšu, ka sapņoju" vai līdzīgu frāzi, līdz izkļūstat no apziņas. Šī metode ir pazīstama kā mnemoniska indukcija skaidrai sapņošanai vai MILD. Mnemoniskā indukcija nozīmē tikai "atmiņas palīglīdzekļu izmantošanu" vai šajā gadījumā frāzes izmantošanu, lai sapņa izpratni pārvērstu automātiskā ieradumā.
Dažiem cilvēkiem patīk apvienot šo soli ar realitātes pārbaudi, dažas minūtes pirms gulētiešanas skatoties uz savām rokām
Solis 4. Iemācieties atpazīt savas personīgās sapņu zīmes
Regulāri lasiet žurnālu un meklējiet atkārtotas "sapņu zīmes". Tās ir atkārtotas situācijas vai notikumi, kurus varat pamanīt sapņos. Iepazīstieties ar šiem jautājumiem, un jūs tos varat atpazīt, kamēr sapņojat, un tāpēc ievērojiet, ka sapņojat.
Jūs droši vien zināt dažus no šiem. Bieži sapņu notikumi ietver zobu zaudēšanu, vajāšanu ar kaut ko lielu vai ieiešanu sabiedrībā bez drēbēm
5. solis. Kad esat pamodies no sapņa, atgriezieties miegā
Pamostoties un atceroties savu sapni, pierakstiet to savā sapņu žurnālā, pēc tam aizveriet acis un koncentrējieties uz sapni. Iedomājieties, ka esat sapnī, pamanījāt sapņa zīmi vai realitātes pārbaudi un sapratāt, ka tas ir sapnis. Turieties pie šīs domas, kamēr atkal aizmigjat, un jūs varat iejusties skaidrā sapnī.
Ņemiet vērā, ka vairums skaidru sapņu rodas, kad cilvēks ir pilnībā aizmidzis, parasti tāpēc, ka viņš pamana dīvainu notikumu un saprot, ka ir sapnī. Tas ir tikai alternatīvs sprūda, kas sākas aptuveni 25% skaidru sapņu
6. solis. Apsveriet gaismas signalizācijas iegādi
Iestatiet to 4,5, 6 vai 7 stundas pēc aizmigšanas vai, ja iespējams, iestatiet tā izslēgšanu katru stundu. Kaut arī skaņa, pieskāriens vai citi stimuli REM (ātras acu kustības) miega laikā var arī likt sapņotājam apzināties, ka viņi sapņo, viens pētījums liecina, ka gaismas signāli ir visefektīvākie.
Jūs nevēlaties pamodināt sevi (ja vien neizmēģināt zemāk esošo modināšanas modi). Gaismas signalizāciju turiet tālāk no rokas, kas atrodas rokas stiepiena attālumā, un/vai pārklājiet to ar palagu, lai aptumšotu gaismu
2. metode no 3: Atmostieties gulēt metodes izmantošana
1. solis. Ziniet, kad visbiežāk notiek gaiši sapņi
Skaidri sapņi un spilgti sapņi kopumā gandrīz vienmēr rodas miega REM stadijā. Pirmā REM fāze parasti notiek deviņdesmit minūtes pēc pirmās aizmigšanas, bet papildu fāzes - apmēram ik pēc deviņdesmit minūtēm. Šīs metodes mērķis ir pamosties REM fāzes laikā, pēc tam atkal aizmigt un turpināt sapni, apzinoties, ka sapņojat.
Jūs nevarēsit precīzi noteikt savas fāzes, ja vien neapmeklēsiet miega laboratoriju vai nebūsiet īpaši veltīta naktspūcei, kas visu nakti vēro jūsu plakstiņus. Reālāk, turpiniet atkārtot tālāk norādīto metodi, līdz nonāksit REM fāzē
Solis 2. Mudiniet savu ķermeni iegūt vairāk REM miega
Ir daudz veidu, kā palielināt saņemto REM miega daudzumu, kā aprakstīts saistītajā rakstā. Viens no visefektīvākajiem un tas, kas izraisa REM miega parādīšanos regulāros laikos, ir pieturēties pie dienas miega grafika un gulēt pietiekami ilgi, lai pamostos labi atpūties.
To var būt grūti līdzsvarot, veicot tālāk norādīto darbību, kas pārtrauc miegu nakts vidū. Ja jums ir grūtības aizmigt, izmēģiniet citu metodi vai ierobežojiet mēģinājumus vienu vai divas reizes nedēļā
Solis 3. Pamosties nakts vidū
Iestatiet vienu modinātāju, lai tas ieslēgtos arī 4,5, 6 vai 7 stundas pēc aizmigšanas. Šajos laikos jūs, visticamāk, gulēsit REM miega režīmā, lai gan to ir grūti paredzēt iepriekš. Sešu vai septiņu stundu laiki, visticamāk, darbosies, jo vēlākās REM fāzes ilgst ilgāk un, visticamāk, satur spilgtus vai skaidrus sapņus.
Solis 4. Kādu laiku palieciet nomodā
Pierakstiet savu sapni, ja to sapņojat, pagatavojiet sev kādu uzkodu vai vienkārši piecelieties un kādu laiku staigājiet apkārt. Jūsu mērķis ir aktivizēt apzinātu prātu, kamēr jūsu ķermenis joprojām ir pilns ar miega hormoniem.
Viens pētījums rāda, ka nomodā palikšana kaut kur no 30 līdz 60 minūtēm dod vislielākās izredzes sapņot
Solis 5. Koncentrējieties uz sapni un atkal aizmigiet
Aizveriet acis un atkal aizmigiet. Ja atceraties savu sapni, atcerieties to un atkal aizmigiet, iedomājoties, ka turpiniet sapni. Pat ja tas notiek diezgan ilgu laiku, jums ir pienācīga iespēja redzēt skaidru sapni.
6. solis. Izmēģiniet citas koncentrēšanās metodes
Ja jūsu prāts klīst, mēģinot sapni "noķert", vai ja jūs vispār neatceraties sapni, tā vietā mēģiniet koncentrēties uz pirkstu kustību. Izmantojiet nelielu kustību modeli, piemēram, "rādītājpirksts uz augšu, vidējais pirksts uz leju, vidējais pirksts uz augšu, rādītājpirksts uz leju". Atkārtojiet šo ritmisko kustību, līdz aizmigāt.
3. metode no 3: papildu metožu izmantošana
Solis 1. Meditēt
Pirms gulētiešanas meditējiet klusā, tumšā telpā. Meditācijas apmācības kursa apmeklēšana var dot labākus rezultātus, bet, lai sāktu, pievērsiet uzmanību savai elpošanai vai iedomājieties kāpjošas vai lejupejošas kāpnes. Mērķis ir pārtraukt domāt un iekļūt klusā, ērtā stāvoklī un no turienes ieslīgt skaidrā sapnī.
- Paturiet prātā, ka gaiši sapņi “nomodā” ir retāki un grūtāki nekā sapņi, kas kļūst gaiši pēc miega.
- Tiešsaistē ir daudz meditācijas ceļveža videoklipu, kas īpaši izstrādāti, lai palīdzētu jums sapņot.
2. solis. Pagariniet skaidru sapni, jo tas sāk izbalēt
Viena kopīga pieredze pirmo reizi gaišo sapņotāju vidū ir pamošanās aizrautības dēļ, ko rada gaišs sapnis! Parasti jūs saņemsit brīdinājumu iepriekš, jo sapnis jūtas “nestabils” vai jūs sākat pamanīt sajūtas no reālās pasaules. Šīs metodes var palīdzēt īstenot skaidru sapni:
- Apgrieziet savu sapņu ķermeni vai atkāpieties. Daži cilvēki ziņo, ka tas palīdz, lai gan iemesls nav zināms.
- Sapņā berzējiet rokas kopā. Tas var novērst uzmanību no jūsu ķermeņa sajūtām.
- Turpiniet darīt visu, ko darījāt, pirms sapnis kļuva nestabils, apgalvojot, ka joprojām esat sapnī. Tas ir daudz mazāk efektīvs nekā iepriekš minētās metodes.
Solis 3. Klausieties binaurālos sitienus
Ja katrai ausij nosūtāt atšķirīgu skaņas frekvenci, jūsu smadzenes interpretēs abu skaņas viļņu pārklāšanās modeli kā audio sitienu, lai gan skaņā nav iekļauts neviens sitiens. Tas noteikti maina smadzeņu elektrisko aktivitāti, taču līdz šim zinātnieki nav pārliecināti, vai tas tiešām var stimulēt skaidrus sapņus. Ir daudz vietņu, kurās ir binaurālo sitienu kolekcijas, tāpēc to ir viegli izmēģināt, ja varat gulēt ar austiņām. Lielākā daļa gaišo sapņotāju izmanto sitienus, kas atdarina Theta smadzeņu viļņus, kas rodas REM miega laikā, bet daži zvēr. tā vietā, izmantojot gamma vai alfa sitienus, vai vairāku veidu progresēšana.
Binaurālie sitieni var nākt ar nomierinošu fona mūziku vai tikai pašu ritmu
Solis 4. Spēlējiet videospēles
Spēlētāji ziņo par daudz lielāku gaišo sapņu skaitu nekā vispārējā populācija. Lai gan ir jāveic vairāk pētījumu, iespējams, ka pat pāris stundas nedēļā varētu palielināt jūsu izredzes sapņot. Šķiet, ka spēlētās spēles veids neko nemaina.
5. solis. Apsveriet galantamīna lietošanu
Galantamīns, zāles, kas sintezētas no sniegpulkstenīša auga, var būt visefektīvākās zāles, lai izraisītu skaidrus sapņus. Lai iegūtu labākos rezultātus, lietojiet 4 līdz 8 mg nakts vidū; tā lietošana pirms gulētiešanas var pasliktināt miega kvalitāti un izraisīt nepatīkamus sapņus. Šīs iespējas un zemāk uzskaitīto nepatīkamo blakusparādību dēļ galantamīnu ieteicams lietot tikai kā neregulāru papildinājumu.
- Vispirms konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas. Galantamīns var pasliktināt esošos apstākļus, piemēram, astmu vai sirds problēmas.
- Šīs zāles palielina arī miega paralīzes iespējamību, kas ir nekaitīga, bet bieži vien biedējoša pieredze būt nomodā vairākas minūtes, nespējot pakustināt muskuļus.
6. Apsveriet gadījuma rakstura B vitamīna piedevu
B5 vitamīna vai B6 vitamīna piedevas var palielināt sapņu spilgtumu, dīvainības un emocionālo intensitāti, kas var izraisīt skaidrus sapņus. Tomēr, lai šis efekts būtu pamanāms, jums, iespējams, vajadzēs lietot 100 mg devu. Šī deva ir daudz lielāka nekā ieteicamā dienas deva, un, ja to regulāri lietojat ilgākā laika periodā, tas var izraisīt nevēlamas blakusparādības. Izmantojiet to tikai īpašiem gaišiem sapņiem un uz savu risku.
- Vispirms konsultējieties ar ārstu, ja lietojat kādas zāles vai ja Jums ir traucējumi, kas saistīti ar asiņošanu, kuņģi, zarnām vai sirdi.
- Šīs zāles dažreiz liek cilvēkiem pamosties naktī, tāpēc, ja jūs gulējat viegli, tās var būt neproduktīvas.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Skaidra sapņošana ir prasme, kas jāapgūst, bet pat cilvēki, kuri regulāri sapņo, to var darīt tikai vienu vai divas reizes mēnesī. Esiet pacietīgs un turpiniet izmantot šīs metodes, un gaišo sapņu iespēja un biežums pakāpeniski palielināsies.
- Ja konstatējat, ka sapnis nenotiek tā, kā vēlaties, sapnī uz brīdi “aizveriet acis”, tad ar spēku atveriet tās. Atkārtojiet, līdz pamostaties.
- Nedzeriet šķidrumu vienu stundu pirms gulētiešanas. Pēdējā lieta, ko vēlaties, ir pamosties no veiksmīgi sapņotiem sapņiem tikai tāpēc, ka jums bija jāizmanto vannas istaba.
- Ja sapņojot dažreiz rodas „viltus pamošanās”, pieradiniet veikt realitātes pārbaudi (piemēram, mēģināt izlasīt grāmatu), tiklīdz pamostaties. Pretējā gadījumā viltus pamošanās var pārvērst skaidru sapni par parastu.
- Nekrītiet panikā, ja rodas miega paralīze. Tas var būt biedējoši, tādēļ, ja vēlaties pamosties, piespiediet acis vaļā. Viņi nebūs paralizēti, un jums būs labi, kad pamodīsities.
- Ja domājat, ka zaudējat kontroli, ļoti skaļi kliedziet, ko vēlaties darīt tālāk, līdz atgūsiet kontroli vai tas notiks.
- Vēl viens veids, kā pārbaudīt realitāti sapnī, ir paskatīties pulkstenī, paskatīties prom un tad atskatīties. Ja rokas ir ļoti atšķirīgas, tad jūs zināt, ka sapņojat.
- Lai turpinātu gulēt pēc pamošanās, aizveriet acis un mēģiniet par neko nedomāt.
- Vēl viens veids, kā patiešām pārbaudīt, ir saspiest sevi. Lai gan tas ir stereotipiski, saspiediet sevi, uzdodot sev jautājumu: "Vai es esmu sapnī?" var palīdzēt jums iegūt skaidrību.
- Sapņojot gaišus sapņus, apsveriet iespēju pēc dažām minūtēm apzināti pamosties. Tas palielina jūsu iespējas atcerēties sapni.
- Kad esat nolēmis gulēt, sāciet stāstu savā galvā. Galu galā tas nonāktu sapnī, un jūs to varat ņemt no turienes. Šī metode labāk darbojas cilvēkiem, kuri spēlē spēles.
- Lai pārbaudītu realitāti, dažas reizes apskatiet, kā esat ģērbies. Parasti tas mainās ar katru skatienu.
Brīdinājumi
- Skaidrs sapnis var izraisīt miega paralīzi, kurā jūs paliekat apzināts un apzinās savu apkārtni pārejas laikā no miega uz nomodu, bet nespējat pakustināt muskuļus. Tas ir nekaitīgi, bet bieži vien biedējoši, jo īpaši tāpēc, ka to var pavadīt halucinācijas par dīvainu klātbūtni telpā. Daži muskuļi bieži tiek ietekmēti mazāk nekā citi, tāpēc koncentrējieties uz pirkstu raustīšanu vai rīšanu un palieciet mierīgi, līdz halucinācijas apstājas.
- Ja jūs sapņojat sapņa laikā, jūs varat pēkšņi pamosties. Lai mēģinātu atgriezties, aizveriet acis un koncentrējieties uz savu sapni. Ja jūs esat pieķerts daļēji pamošanās laikā, bet joprojām esat sapņa "es", griezieties apkārt vai berzējiet rokas, kas ļauj atgūt sapni.
