Ir dažādas uz zupām balstītas diētas, kuras varat mēģināt palīdzēt zaudēt svaru. Dažas no šīm diētām, piemēram, kāpostu zupas diēta, veicina īslaicīgu, ātru svara zudumu. Tomēr citas diētas, kas balstītas uz zupu, var ievērot ilgākā laika posmā, jo svara zudums ir lēnāks un pakāpeniskāks. Ievērojot ieteiktās vadlīnijas, jūs varat zaudēt daļu liekā svara. Pārskatiet dažādus zupas diētu veidus un izvēlieties sev piemērotāko.
Soļi
1. metode no 4: Sagatavošana un plānošana
1. solis. Pirms jaunas diētas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu
Pirms uzsākt jebkuru svara zaudēšanas programmu, vislabāk ir apmeklēt ārstu. Viņi varēs pārskatīt visus jūsu uztura plānus un paziņot, vai tie jums ir droši.
- Pastāstiet savam ārstam par vēlamo svara zudumu, uzturu un vingrojumu plānu. Pajautājiet viņiem, vai tas būs drošs un piemērots jūsu pašreizējiem veselības apstākļiem.
- Jautājiet savam ārstam, vai viņiem ir kādi svara zaudēšanas padomi. Viņi, iespējams, varēs jums nodrošināt dažus resursus, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
Solis 2. Tikšanās ar reģistrētu dietologu
Vēl viens veselības aprūpes speciālists, ar kuru tikties, ir reģistrēts dietologs. Šie uztura speciālisti varēs jums palīdzēt sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
- Atrodiet dietologu, kura galvenais mērķis ir svara zudums. Pastāstiet viņiem par saviem mērķiem un domām par uztura plānu, kas balstīts uz zupu.
- Dietologs var arī palīdzēt jums uzrakstīt maltītes plānus vai iemācīt lasīt etiķetes, lai pārliecinātos, ka izvēlaties veselīgas zupas.
3. solis. Nosakiet saprātīgus mērķus
Izmantojot jebkuru svara zaudēšanas plānu, ir lietderīgi noteikt sev mērķus. Šie īstermiņa un ilgtermiņa plāni var palīdzēt saglabāt motivāciju visa svara zaudēšanas brauciena laikā. Jūsu ārsts vai dietologs var palīdzēt jums noteikt reālus, sasniedzamus mērķus, pamatojoties uz tādiem faktoriem kā jūsu pašreizējais svars, vispārējā veselība un uztura vajadzības.
- Mēģiniet padarīt savus mērķus saprātīgus. Ļoti ātri zaudēt lielu daudzumu, iespējams, nav saprātīgi.
- Pārliecinieties arī, vai esat reālistisks attiecībā uz to, cik ilgi jūs varat ievērot savu diētu un vingrojumu plānu.
- Ja jums ir viens ilgtermiņa mērķis (piemēram, lielāka svara zaudēšanas summa), nosakiet mazākus, vairāk īstermiņa mērķus, kas ved uz to.
4. Uzrakstiet maltītes plānu
Īpaša nedēļas ēdienreizes plāna sastādīšana var palīdzēt jums ievērot diētu un iegūt vēlamos svara zaudēšanas rezultātus. Kad zināt, kādu diētu ievērosiet, pierakstiet piezīmes par visu ēdienreizes nedēļu. Iekļaujiet brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas un dzērienus.
- Vispirms izvēlieties īpašu diētu. Tas palīdzēs jums izdomāt, ko iekļaut vai ko atstāt ārpus ēdienreizes plāna.
- Var būt noderīgi arī uzrakstīt atbilstošu pārtikas preču sarakstu, lai palīdzētu veikalā sasniegt mērķi.
2. metode no 4: konservēta zupas diēta
1. solis. Izlasiet zupas kārbu etiķetes, lai pārliecinātos, ka tās atbilst jūsu diētai
Pērkot iepakotu vai konservētu pārtiku, vispirms ir svarīgi pārskatīt pārtikas marķējumu. Tas jums precīzi pateiks, kas ir jūsu pārtikā un vai tas ir piemērots jūsu diētai.
- Pārskatiet kalorijas vienā porcijā. Atkarībā no tā, kādu diētu jūs ievērojat vai ja jums ir noteikts kaloriju limits, pārliecinieties, ka esat iegādājies konservētu zupu, kas atbilst jūsu mērķim. Atcerieties, ka daudzas konservētas zupas šķiet 1 porcija, bet parasti tās ir 2 līdz 3 porcijas vienā kārbā.
- Ja iespējams, izvēlieties zemākas nātrija iespējas. Daudzās konservētās zupās ir zināms daudz nātrija. Meklējiet zupas ar zemu nātrija saturu-tās var būt iepakotas kā "zems nātrija daudzums", "sirds veselīga" vai "veselīga izvēle". Daudzās no šīm iespējām ir līdz 50% mazāk nātrija nekā standarta zupās.
- Pārskatiet arī sastāvdaļu sarakstu. Daudzi zupas uzņēmumi tagad izmanto dabīgākas, mazāk apstrādātas sastāvdaļas. Pārskatiet etiķeti, lai precīzi redzētu, kādi pārtikas produkti tiek izmantoti jūsu konservētajā zupā.
2. solis. Apmainiet 1 līdz 2 ēdienreizes dienā ar konservētu zupu
Atkarībā no tā, kādu diētu jūs ievērojat vai kā vēlaties izveidot savu uz zupu balstītu diētu, nomainiet 1 vai 2 ikdienas maltītes pret zupu. Daudzi diētas dalībnieki pusdienās un vakariņās izvēlas konservētu zupu. Šīs ir vienkāršākās un saprātīgākās maltītes zupas pagatavošanai.
- Ja 2 ēdienreizes nomainīsiet uz zupu, svara zudums būs ātrāks, jo kopējās dienas kalorijas var būt zemākas. Tomēr tas ir atkarīgs no tā, kādas zupas izvēlaties un cik daudz kaloriju tās satur.
- Jūs varat arī mēģināt apēst bļodu ar vieglu zupu tieši pirms regulāras ēdienreizes-var gadīties, ka tas samazina apetīti un mazina pārēšanās iespēju pusdienās vai vakariņās.
3. solis. Izvēlieties buljona bāzes zupas
Kad esat pārtikas preču veikalā, jūs redzēsit dažādas konservētas zupas. Uzturā ievērojiet skaidras vai buljona bāzes zupas, nevis smagākas, krēmīgas zupas.
- Buljonu zupās parasti ir arī mazāk kaloriju un tauku nekā citos zupas veidos.
- Centieties izvairīties no krēmīgām zupām, cepumiem vai biezzupa. Tajos var būt vairāk piesātināto tauku un kaloriju, jo gatavošanas procesā tiek izmantots krējums vai sviests. Kā garšīgu alternatīvu, izmēģiniet krēmētu ziedkāpostu zupu, lai iegūtu vēlamo tekstūru bez taukiem.
Solis 4. Izvēlieties zupu, kurā ir vismaz 3 g šķiedrvielu
Zupa ar vairāk šķiedrvielām ir labāka izvēle salīdzinājumā ar zupām ar zemu šķiedrvielu saturu. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ilgāk saglabā sāta sajūtu un uzlabo gremošanu. Pupiņu zupas ir īpaši bagātas ar šķiedrvielām, kā arī enerģiju palielinošiem proteīniem.
- Pārskatiet zupas etiķeti par kopējo šķiedrvielu. Tas parasti ir norādīts uztura faktu paneļa zem ogļhidrātiem. Noteikti pielāgojiet skaitu atbilstoši porciju daudzumam.
- Zupas, kas gatavotas no lēcām, pupiņām un dārzeņiem, parasti satur vairāk šķiedrvielu.
- Šķiedrvielas ir būtiska barojoša uztura sastāvdaļa. Tas var palīdzēt jums justies apmierinātam ilgāk un novērst aizcietējumus un kolorektālo vēzi.
Solis 5. Meklējiet zīmolus ar zemu kaloriju vai "veselīgu" versiju
Mūsdienās daudzi zupas uzņēmumi izstrādā zupas diētas savām "veselīgāko" zupu īpašajām līnijām. Pārbaudiet, vai etiķetē nav frāžu, piemēram, "zemu kaloriju daudzums", "sirds veselība", "gudra izvēle" vai "veselīga izvēle". Neaizmirstiet pārbaudīt uztura faktus, lai būtu pārliecināts, ko saņemat!
Daudzas reizes šai īpašajai līnijai būs mazāk kaloriju, mazāk tauku, mazāk cukura un zemāks nātrija daudzums vienā porcijā, salīdzinot ar parastajām zupas līnijām
6. solis. Ēdiet barojošas brokastis, lai pabarotu sevi dienas laikā
Ievērojot konservētu zupas diētu, jūs, visticamāk, neaizstāsiet brokastis ar zupu. Ja neesat, plānojiet barojošu, "diētai draudzīgu" maltīti, lai jūs varētu sekot līdzi svara zudumam. Ēdot veselīgas brokastis, jūsu enerģija palielināsies un tas var palīdzēt samazināt kārdinājumu pārēsties vēlāk.
- Parasti ieteicams ieturēt brokastis ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu. Gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas ļauj ilgāk justies apmierinātam un veicinās svara zudumu.
- Brokastis ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu ir šādas: 1 pilngraudu vafele ar 1 ēdamkaroti (15 ml) mandeļu sviesta un 1/2 banāna, 3/4 tase (apmēram 60 g) auzu pārslu ar žāvētiem augļiem un riekstiem, 2 olu kultenis ar sautētiem dārzeņiem un siers ar zemu tauku saturu vai 1 glāze (225 g) biezpiena un augļu.
3. metode no 4: kāpostu zupas diēta
Solis 1. Eksperimentējiet ar dažādām kāpostu zupas receptēm, lai atrastu kādu, kas jums patīk
Ir vairāki diētu veidi uz kāpostu zupas pamata. Izvēlieties diētas programmu ar kāpostu zupas receptēm, kas jums šķiet vispievilcīgākās.
- Tipiskākajās kāpostu zupas diētas receptēs ir dažādi dārzeņi (ieskaitot selerijas, sīpolus un burkānus), liels daudzums kāpostu, ūdens vai buljona un tomātu sula.
- Daži iesaka dažādas garšvielas vai sniedz ieteikumus par garšvielām, lai zupa kļūtu garšīgāka vai garšīgāka.
- Tā kā lielākā daļa kāpostu zupas diētu iesaka ēst lielu daudzumu šīs zupas, jums, iespējams, vajadzēs pagatavot vairākas partijas vai vienu ļoti lielu zupas partiju.
2. solis. Aizstājiet maltītes ar kāpostu zupu
Atkarībā no konkrētās kāpostu zupas diētas, kuru ievērojat, varat izvēlēties aizstāt visas vai tikai dažas maltītes ar kāpostu zupu. Tomēr parasti kopā ar zupu varat ēst vieglus ēdienus, piemēram, vistu, dārzeņus vai brūnos rīsus.
- Dažas diētas iesaka pirmajās dienās ēst tikai augļu, dārzeņu un zupas maisījumu. Tad gaļu un citus pārtikas produktus lēnām pievieno atpakaļ.
- Citas diētas liecina, ka pirmajās dienās pilnībā jāmaina 2 līdz 3 ēdienreizes ar kāpostu zupu un pēc tam lēnām jāpievieno citi pārtikas produkti.
- Turklāt dažas diētas iesaka ēst kāpostu zupu pirms nelielas maltītes, lai palīdzētu jums uzņemt zupu ar zemu kaloriju un dārzeņu pildījumu.
Solis 3. Papildiniet kāpostu zupu ar barojošu pārtiku
Ja jums ir atļauts kāpostu zupas diētā iekļaut dažus citus pārtikas produktus, izvēlieties zemākas kaloritātes un barojošas maltītes, lai papildinātu savu uzturu.
- Kopējai maltītei vajadzētu būt no 300 līdz 500 kalorijām. Tas būs atkarīgs no tā, kādu diētu jūs ievērojat, un no jūsu kopējās dienas kaloriju normas.
- Noteikti iekļaujiet liesās olbaltumvielas, augļus, dārzeņus un veselus graudus. Šie ēdieni kopā veidos sabalansētu ēdienu.
4. Dzeriet daudz ūdens, lai paliktu hidratēts
Daudzās kāpostu zupas diētās nav atļauts lietot citus dzērienus, izņemot šķidrumus bez cukura, bez kofeīna. Lai iegūtu visu nepieciešamo šķidrumu, ēdienreizes laikā dzeriet ūdeni. Daži diētas varianti ļaus dzert arī vājpienu vai nesaldinātu augļu sulu.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka dzert apmēram 8 glāzes ūdens dienā.
- Diētas laikā ievērojiet atļautos dzērienus. Ja jūs saslimstat ar ūdeni, iespējams, varēsiet dzert nesaldinātu bezkofeīna tēju un kafiju, 100% dzērveņu sulu vai 100% tomātu sulu.
5. Apzinieties blakusparādības
Dažas kāpostu zupas diētas ietver ļoti mazu ogļhidrātu daudzumu un ļoti maz kaloriju ēšanu. Tas jo īpaši attiecas uz pirmajām dienām. Tādēļ var rasties dažas blakusparādības vai nepatīkami simptomi.
- Tipiskas blakusparādības ir galvassāpes, reibonis, vājums un grūtības koncentrēties.
- Parasti šie simptomi izzudīs, kad ēdat normālāk vai pievienosiet diētai vairāk pārtikas.
- Ja simptomi pasliktinās vai ietekmē jūsu ikdienas aktivitātes, nekavējoties apmeklējiet ārstu un pārtrauciet diētu.
6. Nepalieciet uz diētas ilgāk par nedēļu
Ja vien ārsts nav teicis citādi, šai diētai vajadzētu būt tikai īslaicīgai. Plānojiet palikt pie kāpostu zupas diētas ne ilgāk kā nedēļu, lai pārāk ilgi neatņemtu sev sarežģītus ogļhidrātus un citas svarīgas uzturvielas.
Ja jūs ievērojat plānu, kas ļauj ēst citus pārtikas produktus, iespējams, varēsit ievērot diētu ilgāk. Jautājiet padomu savam ārstam vai dietologam
4. metode no 4: kad jums vajadzētu to izmēģināt?
1. solis. Izmēģiniet zupas diētas, ja jums nav nekādu uztura ierobežojumu
Lielākajai daļai cilvēku, kuriem nav pašreizējo uztura ierobežojumu, zupas diētas var būt drošas un efektīvas. No otras puses, ja jums ir esoši uztura ierobežojumi vai veselības problēmas-īpaši tie, kas saistīti ar nātrija vai cukura līmeni asinīs-, iespējams, vēlēsities izvairīties no konservētām un kāpostu zupas diētām.
- Daudzās zupās ir daudz nātrija. Lai samazinātu sāls patēriņu, varat izvēlēties mājās gatavotas un zemu nātrija saturu, bet, ja jūsu ķermenim ir problēmas ar nātrija apstrādi, vislabāk ir pilnībā atteikties no zupas diētām.
- Sastrēguma sirds mazspēja, ciroze un hroniska nieru slimība apgrūtina nieru darbību nātrija apstrādē. Turklāt nātrija pārpalikums faktiski var veicināt sirds slimības, insultu, nieru slimības un sastrēguma sirds mazspēju.
- Turklāt kāpostu zupas diēta un citas zupas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu tiek uzskatītas par bīstamām diabēta slimniekiem. Cilvēkiem ar cukura diabētu ir jāievēro noteikts maltītes režīms, kurā ogļhidrāti ir konsekventi katrā ēdienreizē. Ja Jums ir diabēts, jums nevajadzētu mēģināt ievērot diētu.
Solis 2. Izmēģiniet kāpostu zupas diētu īstermiņa svara zudumam
Kāpostu zupas diēta var palīdzēt jums zaudēt 10–15 mārciņas (4,5–6,8 kg) 1 nedēļas laikā. Lai gan lielākā daļa cilvēku var ievērot šo diētu 1 nedēļu ar ierobežotu risku veselībai, ir svarīgi ievērot šo diētu tikai 1 nedēļu.
- Kāpostu zupas diētā ir maz olbaltumvielu, sarežģītu ogļhidrātu un citu svarīgu uzturvielu. Papildus tauku un ūdens svara zaudēšanai jūs, visticamāk, zaudēsiet liesos audus, ievērojot šo diētu. Tā kā šīs diētas laikā jūs zaudēsiet barības vielas un muskuļus, tās ievērošana ilgāk par 1 nedēļu var izraisīt vidēji smagas vai smagas veselības problēmas.
- Īslaicīgā rakstura dēļ kāpostu zupas diētām nav ilgtermiņa ietekmes uz sirds slimībām, holesterīnu vai asinsspiedienu.
- Jums vajadzētu arī izvairīties no citu zemu kaloriju diētu ievērošanas tūlīt pēc kāpostu zupas diētas beigām, jo jūsu ķermenim būs jāpapildina zaudētās barības vielas.
Solis 3. Apsveriet zupas diētu pēc konsultēšanās ar ārstu
Lai gan zupas diētas bieži nerada nopietnu risku lielākajai daļai veselīgu cilvēku, vienmēr ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu, pirms sākat šādu svara zaudēšanas programmu. Pārbaude ar ārstu ir īpaši svarīga, ja jums ir kādi iepriekšēji apstākļi, taču tā joprojām ir laba ideja, pat ja jums nav zināmu problēmu.
- Jūsu ārstam jāspēj sadarboties ar jums, lai noteiktu, vai zupas diēta ir laba izvēle jūsu veselības vajadzībām. Turklāt ārsts var arī palīdzēt jums noteikt drošāko zupas diētas veidu.
- Laba ideja ir arī meklēt padomu pie reģistrēta dietologa, taču to dariet tikai pēc iepriekšējas pārbaudes ar ārstu. Ārsts palīdzēs jums noteikt, vai diēta jums ir droša; reģistrēts dietologs var palīdzēt jums noteikt veselīgākās zupas diētas iespējas.
Solis 4. Papildiniet jebkuru zupas diētu ar veselīga dzīvesveida izmaiņām
Zupas konservu un kāpostu zupas diētas tiek klasificētas kā iedoma diētas. Lai gan konservētas zupas diētas var piedāvāt vairāk ilgtermiņa ieguvumu nekā kāpostu zupas diētas, jums vajadzētu papildināt kādu no tām ar ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņām, tostarp uztura izvēli, mērenu vingrinājumu un pietiekamu miegu.
Pēc zupas diētas pārtraukšanas var būt viegli atgūt zaudēto svaru. Tādējādi, paļaujoties tikai uz zupas diētām vai citām iedoma diētām, var rasties jojo diēta vai svara riteņbraukšana, kas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, tostarp paaugstinātu asinsspiedienu, paaugstinātu holesterīna līmeni un paaugstinātu sirds slimību risku. Ja izvēlaties ievērot zupas diētu, samaziniet svara riteņbraukšanas risku, saglabājot veselīgu ilgtermiņa dzīvesveida izvēli
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Kāpostu zupas recepte ir atšķirīga. Tomēr pamatrecepte ietver kāpostus un mazkaloriju dārzeņus, piemēram, tomātus un sīpolus. Sīpolu zupas maisījumu izmanto, lai pievienotu garšu kopā ar buljonu un tomātu.
- Pirms jebkuras diētas vai svara zaudēšanas programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Jūs varat turpināt konservētu zupas diētas plānu tik ilgi, cik vēlaties. Tomēr kāpostu zupas diēta jāievēro tikai 1 nedēļu.
- Konservētās zupās bieži ir pievienots sāls, cukurs vai citas sastāvdaļas, no kurām diētas laikā varētu izvairīties. Lai pārliecinātos, ka no zupas diētas saņemat vislabāko uzturu, apsveriet iespēju gatavot savas zupas no svaigām sastāvdaļām.
