Diētas badošanās pēdējo gadu laikā ir kļuvušas arvien populārākas - īpaši, lai palīdzētu cilvēkiem zaudēt svaru. Parasti tos ir vienkārši ievērot (vienkārši neēdiet), un jūs redzat svara zudumu diezgan ātri. Pat daži pētījumi ir parādījuši, ka badošanās var radīt zināmu labumu veselībai ārpus svara zaudēšanas. Piemēram, var rasties izziņas uzlabošanās un ķermeņa atjaunošanās un atjaunošanās. Diētas badošanās var dot labumu īstermiņā, bet, ja tās tiek veiktas ilgu laiku, var rasties šādas negatīvas sekas: vielmaiņas ātruma samazināšanās, svara zuduma apstāšanās (neskatoties uz neēšanu), samazināta enerģija, samazināts garīgais process, galvassāpes, hipoglikēmija un pastiprinātas garastāvokļa svārstības. Esiet ļoti uzmanīgs, kādu badošanās diētu izvēlaties un kā to ievērojat. Kamēr jūs esat gudrs un drošs par badošanos, jūs varat redzēt dažus ieguvumus veselībai.
Soļi
1. daļa no 3: Drošības ievērošana badošanās diētā
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Pirms sākat jaunu diētu vai ēšanas modeli, vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad plānojat badoties kā svara zaudēšanas metodi.
- Ārstam būs jātīra un jāpasaka, ka esat pietiekami veselīgs un stabils, lai ievērotu diētu ar badošanās programmu. Ne visiem vajadzētu ievērot badošanās diētu.
- Ja Jums ir hroniska slimība, piemēram, diabēts vai augsts asinsspiediens, badošanās jums var nebūt piemērota.
- Konsultējieties arī ar savu ārstu par jebkādiem specifiskiem riskiem, ko varētu radīt badošanās, ņemot vērā pašreizējās veselības problēmas vai lietotās zāles.
- Daudzas diētas tukšā dūšā ir pārveidotas par “detoksikācijas diētām”, norādot, ka ierobežota uztura uzņemšana var palīdzēt attīrīt ķermeni/aknas no piemaisījumiem. Ir ierobežoti zinātniski pierādījumi, ka tā ir taisnība.
2. Ierobežojiet savu fizisko aktivitāti
Lai gan fiziskās aktivitātes ir noderīgas jūsu vispārējai veselībai un palīdzēs atbalstīt svara zudumu, badošanās laikā, iespējams, nav laba ideja nodarboties ar lielu daudzumu vai intensīvi vingrot.
- Kad jūs veicat vingrinājumus, jūsu ķermenis sadedzina glikozi un glikogēnu (jūsu ķermeņa uzkrāto enerģijas veidu), lai sevi veicinātu ar vingrinājumu palīdzību; tomēr gavēņa laikā jūs nepiegādājat ķermenim glikozi, kas var apgrūtināt vingrinājumus.
- Ja kādu laiku neesat ēdis, jūsu ķermenis sadedzinās vairāk kaloriju no taukiem, bet arī kā enerģijas avots sadalīs olbaltumvielas - muskuļu celtniecības blokus. Tas var stimulēt jūsu ķermeni pāriet "bada" režīmā. Jūsu ķermenis reaģēs uz samazinātu kaloriju patēriņu, turoties pie tauku krājumiem. Tādējādi badošanās (svara zudums) iemesls ir ievērojami palēnināts, un jebkura pārtikas uzņemšana tiks uzglabāta kā tauki.
- Gavēņa vai garāka gavēņa dienas laikā ievērojiet zemākas intensitātes vingrinājumus. Jūs varat veikt vieglu jogas nodarbību vai pastaigāties. Tas prasa maz enerģijas, un pēc tam jūs nejūtaties pārāk izsmelti.
- Atstājiet augstākas intensitātes vai garus treniņus uz dienu, kad esat paēdis (vai kad gavēnis ir beidzies). Tas nodrošinās, ka jūsu ķermenis paliek vesels un tam ir pietiekami daudz degvielas, lai darbotos šāda veida vingrinājumi.
Solis 3. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma
Lielākā daļa badošanās programmu ļaus jums dzert šķidrumu gavēņa laikā. Turklāt nav prātīgi gavēt, ja vismaz nav ūdens vairāk nekā 24 stundas.
- Ūdens ir būtisks jūsu ķermeņa veselībai un normālai darbībai. Pat 24 stundas bez ūdens var izraisīt dehidratācijas simptomus, kas ietver samazinātu urīna izdalīšanos, sausu, saplaisājušu ādu, galvassāpes, nieru mazspēju, nogurumu.
- Pārliecinieties, ka katru dienu tiekaties pēc vismaz 64 unces (1,9 l) vai astoņām glāzēm tīra, mitrinoša šķidruma. Tā kā jūs neēdat nevienu pārtiku, iespējams, vēlēsities pat sasniegt 11–13 glāzes šķidruma dienā.
- Tā kā jūs nelietojat citus pārtikas produktus un, iespējams, ierobežojat kopējo šķidruma daudzumu, izvairieties no dzērieniem, kas satur kofeīnu, jo tie var izraisīt šķidruma zudumu urinēšanas laikā.
- Pieturieties pie dzērieniem bez cukura, bez kofeīna, piemēram, ūdens, aromatizēts ūdens, gāzēts ūdens un bezkofeīna kafija vai tēja.
Solis 4. Ņemiet vērā pievienotās piedevas
Dažas badošanās diētas vai programmas iesaka pievienot piedevas, lai palīdzētu vai nu “attīrīt” ķermeni, vai veicināt ātrāku svara zudumu. Esiet ļoti piesardzīgs, lietojot uztura bagātinātāju, jo tās nav reglamentētas vielas.
- FDA nesniedz nekādu regulējumu attiecībā uz vitamīniem, minerālvielām, augu izcelsmes vai citiem uztura bagātinātājiem. Par blakusparādībām vai blakusparādībām tiek ziņots tikai pēc tam, kad patērētāji ir lietojuši uztura bagātinātājus un ziņojuši par problēmām FDA.
- Meklējiet vitamīnus, kurus ir pārbaudījusi vai sertificējusi USP vai NSF. Tas nozīmē, ka papildinājumu ir pārbaudījis un pārbaudījis ārējs uzņēmums un ka tas satur sastāvdaļas, kas norādītas uz etiķetes un reklamētajos daudzumos.
- Kopīgs papildinājums badošanās programmai ir šķiedra. Lai gan šķiedrvielas ir lielisks papildinājums, to pārāk daudz vai pārāk ātra pievienošana diētai var izraisīt vēdera sāpes.
- Var ieteikt arī vitamīnu un minerālvielu piedevas. Lielākās daļas vitamīnu mazās vai vidējās devas parasti ir drošas; tomēr vienmēr vispirms konsultējieties ar savu primārās aprūpes ārstu.
5. solis. Atpūtieties daudz
Viena lieta, ko daudzi cilvēki atzīmē badošanās laikā, ir tā, ka viņi jūtas nogurušāki vai nogurušāki. Pārliecinieties, ka pietiekami atpūšaties, lai jūsu ķermenis tiktu galā ar badošanās programmu.
- Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu norāda, ka veseliem pieaugušajiem katru nakti jācenšas gulēt apmēram septiņas līdz deviņas stundas. Mērķējiet agrāk gulēt un, ja iespējams, pamosties vēlāk.
- Ja izvēlaties gavēt - vienu dienu nedēļā vai vairākas dienas (nav ieteicams gavēt ilgāk par trim līdz piecām dienām) - pēcpusdienas snauda varētu nebūt slikta ideja. Tas var dot jūsu prātam atpūtu un palīdzēt atjaunot ķermeni.
6. Sekojiet līdzi visiem simptomiem
No pirmā acu uzmetiena badošanās diētas ievērošana var šķist vienkārša vai viegli izdarāma. Lai gan jēdziens neēst var būt vienkāršs, atteikšanās no ēdiena var būtiski ietekmēt jūsu ķermeni un smadzenes un izraisīt dažus nepatīkamus simptomus.
- Parasti diena vai divas badošanās neradīs nekādu kaitējumu - īpaši, ja esat vesels pieaugušais. Tomēr jūs varat pamanīt, ka jūtaties izsalcis, jūtaties uzbudināms, esat aizņemts ar pārtiku, dehidratējat, sāp galva vai pēcpusdienā kļūstat miegains.
- Dažreiz vairākas badošanās dienas nāk ar simptomu izzušanu; tomēr jūs joprojām varat pamanīt samazinātu enerģiju un nogurumu dienas laikā.
- Izsekojiet simptomus un sekojiet līdzi tam, kā jūsu ķermenis reaģē uz jūsu izvēlēto badošanās diētu. Ja simptomi traucē darbu vai ir neērti, pārtrauciet badošanos.
- Sazinieties arī ar savu ārstu, ja pamanāt neparastus simptomus.
2. daļa no 3: ievērojot badošanās diētu
1. solis. Sāciet žurnālu
Žurnālu ierakstīšana ir spēcīgs rīks, kas daudziem palīdzējis zaudēt un saglabāt svara zaudēšanas centienus, nosakot sevi sabotējošu uzvedību un domas. Daudziem cilvēkiem, kuri raksta žurnālus ar svara zudumu, veicas labāk nekā tiem, kuri to nedara. Turklāt žurnāla ierakstīšana var būt noderīga gavēņa laikā.
- Gavēnis liks jums daudz vairāk domāt par ēdienu, ēšanas paradumiem un apetīti vai bada sajūtu. Žurnāls par šīm lietām, veicot gavēni.
- Daudzi cilvēki pamana, ka badošanās palīdz uzlabot viņu attiecības ar pārtiku. Kad viņi ir spiesti iet bez ēšanas, viņi var saprast, cik bieži viņi vēlas ēst vai justies izsalkuši.
- Ja jūs rakstāt žurnālu un pierakstāt to, ko esat uzzinājis par sevi un saviem ēšanas paradumiem, iespējams, varēsit izmantot šo informāciju, lai palīdzētu jums uzzināt, kā saglabāt svaru un pārvaldīt apetīti.
2. solis. Plānojiet īsu laiku ievērot gavēni
Parasti nav ieteicams badoties ilgāk par dažām dienām. Tas jo īpaši attiecas uz gavēni, kurā nav atļauts ēst. Drošākās programmas vietā izpildiet īsu gavēni.
- Ir daudz dažādu gavēņu un badošanās diētu veidu. Izvēlieties to, kas jums ir visdrošākais un vispiemērotākais.
- Mēģiniet badoties tikai dažas stundas dienā. Jūs varat mēģināt badoties 12 stundas un pēc tam ieturēt nelielu maltīti.
- Izmēģiniet arī badošanos, ierobežojot sevi līdz 500 kalorijām dienā, nevis parastās ēšanas režīma vietā.
- Jūs pat varētu vēlēties apsvērt periodisku badošanos. Lielākā daļa periodiskas badošanās programmas iesaka badoties tikai vienu vai divas dienas nedēļā. To var būt vieglāk ievērot, un tam ir mazāks risks.
3. solis. Uzkrājiet atļautās preces
Katra badošanās programma vai uzturs ir atšķirīgs, un tas atšķiras atkarībā no tā, ko viņi dara vai neatļauj badošanās dienās. Pārliecinieties, ka jūsu pieliekamais un ledusskapis ir aprīkoti ar atbilstošiem pārtikas produktiem vai dzērieniem.
- Ja jūs sekojat gavēnim, kas atļauj tikai ūdeni, jums joprojām ir citas lietas. Jūs varat mēģināt ūdenim pievienot aromatizētājus, dzert bezkofeīna kafiju vai tēju vai pat iemalkot karstu buljonu.
- Ja ievērojat sulas diētu, iegādājieties dažus 100% sulas konteinerus vai apsveriet iespēju iegādāties augļus un dārzeņus un mājās gatavot mājās gatavotu sulu ar blenderi vai sulu spiedi.
- Ja jums ir atļauts ēst noteiktus pārtikas produktus, izveidojiet pārtikas preču sarakstu un iegādājieties tos katru nedēļu, lai tie būtu pie rokas atļautajām maltītēm.
4. solis. Izpildiet ieteicamo grafiku
Katrai badošanās programmai būs dažādi norādījumi par to, kas jums var būt un kad to var saņemt. Noteikti ievērojiet ieteikto, lai redzētu vislabākos rezultātus un saglabātu ķermeņa veselību.
- Gavēņa laikā ir svarīgi ievērot ieteicamo grafiku. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad programma nosaka, kad jums vajadzētu dzert un kāda veida dzērieniem jums vajadzētu būt. Tas palīdzēs jums palikt hidratētam.
- Turklāt, jo konsekventāks jūs esat, jo labāki būs jūsu rezultāti un ātrāk jūsu ķermenis pielāgosies diētai tukšā dūšā.
3. daļa no 3: Svara zaudēšanas saglabāšana pēc diētas badošanās
1. solis. Lēnām atlaidiet ēšanu
Kad esat pabeidzis badošanās programmu, noteikti atlaidiet ēšanu. Mēģiniet atgriezties pie sabalansēta un barojoša uztura.
- Varētu būt vilinoši doties „savvaļā” pēc iznākšanas no gavēņa. Jūs varat pārtraukt savu ātro izsalkuma sajūtu un ar nepacietību gaidīt ēšanu, taču mēģiniet visu iespējamo, lai kontrolētu savas tieksmes un vēlmi ēst.
- Mēģiniet pieturēties pie mērenām porcijām katrā ēdienreizē un ēdiet tikai tik ilgi, kamēr neesat apmierināts - ne pārāk pilns vai pildīts. Izmēriet 1 vai 2 tases vienā ēdienreizē vai pārtrauciet, kad esat apmierināts.
- Mēģiniet arī ierobežot uzkodas un ganības. Var būt grūti atgriezties pie ēšanas pēc gavēņa, tāpēc mēģiniet kontrolēt, cik bieži jūs ķeraties pie uzkodām tagad, kad atkal ēdat.
Solis 2. Koncentrējieties uz liesa proteīna ēšanu
Liesa olbaltumviela ir būtiska svara zaudēšanai, bet arī svara saglabāšanai. Noteikti iekļaujiet atbilstošus olbaltumvielu avotus, lai jūs sasniegtu dienas minimumu.
- Ja jūs ēdat 3–4 unces porcijas liesās olbaltumvielas katrā ēdienreizē, jūs, visticamāk, apmierināsiet ikdienas olbaltumvielu vajadzības.
- Visbiežāk pieturieties pie liesa proteīna avotiem. Tie, protams, satur mazāk kaloriju. Izmēģiniet: mājputnus, olas, liesu liellopu gaļu, cūkgaļu, jūras veltes, pupiņas, piena produktus ar zemu tauku saturu vai tofu.
3. solis. Iekļaujiet pietiekamu daudzumu augļu un dārzeņu
Tāpat kā liesos olbaltumvielu avotos, gan augļos, gan dārzeņos, protams, ir maz kaloriju. Iekļautās ieteicamās piecas līdz deviņas porcijas dienā var arī palīdzēt saglabāt svaru, ko zaudējāt gavēņa laikā.
- Mēģiniet pagatavot vismaz pusi no ēdienreizēm un uzkodām vai nu augļus, dārzeņus, vai abus. Tas palīdzēs nodrošināt atbilstību ikdienas vadlīnijām.
- Vienā porcijā izmēriet apmēram 1 glāzi dārzeņu, 2 tases salātu zaļumu vai apmēram 1/2 tase augļu.
Solis 4. Iet uz 100% pilngraudu
Veseli graudi ir lielisks ēdiens, ko pēc gavēņa pievienot savam uzturam. Tie palīdz jums justies apmierinātiem un atvieglo badošanās laikā zaudētā svara saglabāšanu.
- Mērķis ir iekļaut vienu līdz divas 100% pilngraudu porcijas katru dienu. Izmēriet apmēram 1/2 tase vārītu graudu vai 1 oz graudu.
- Izvēlieties 100% pilngraudu, jo šajos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu. Rafinētajiem graudiem to apstrādes laikā tiek atņemtas visas šīs labvēlīgās uzturvielas.
- Izmēģiniet 100% veselus graudus, piemēram: kvinoju, brūnos rīsus, farro, pilngraudu makaronus vai pilngraudu maizi.
5. solis. Restartējiet fiziskās aktivitātes
Kad esat pabeidzis gavēni, atgriezieties ierastajā fiziskās aktivitātes rutīnā. Iespējams, esat atlaidis dažus intensīvākus treniņus, taču tagad, kad ēdat regulāru pārtiku un maltītes, varat droši atgriezties pie šāda veida treniņiem.
- Mērķējiet 150 minūtes mērenas sirds un asinsvadu vai aerobās aktivitātes katru nedēļu. Iekļaujiet tādas darbības kā skriešana, peldēšana, dejas vai elipses izmantošana.
- Atgriezieties arī pie svara celšanas vai spēka treniņu rutīnas. Katru nedēļu iekļaujiet spēka treniņos vismaz vienu līdz divas dienas un pārliecinieties, ka strādājat ar katru galveno muskuļu grupu. Paceliet svarus, nodarbojieties ar jogu vai izmēģiniet pilates nedēļas laikā.
Padomi
- Gavēņa laikā uzmanīgi novērojiet savu ķermeni. Šīs diētas var ietekmēt jūsu normālo darbības līmeni.
- Ja badošanās laikā rodas kādas būtiskas vai neērtas blakusparādības, nekavējoties pārtrauciet un kaut ko ēdiet. Pēc tam arī sazinieties ar savu ārstu.
- Gavēņa programmas var palīdzēt zaudēt svaru, bet, ja pēc badošanās esat pārēdies vai pārspīlējis, jūs varat atgūt zaudēto svaru.
- Lai ilgstoši zaudētu svaru, jums pārāk jākoncentrējas uz uzvedības maiņu, domāšanas procesa atjaunošanu, lai panāktu svara zudumu, un uztura maiņu/porciju kontroli. Gavēnis var izraisīt strauju svara zudumu, bet tas bieži ir saistīts ar šķidruma zudumu un nav ilgtspējīgs.
Brīdinājumi
- Jums nevajadzētu gavēt, ja esat jaunāks par 18 gadiem, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, ja Jums ir aknu vai nieru slimība, autoimūna slimība, lietojat medikamentus (pat bezrecepšu medikamentus), Jums ir bijušas sirds aritmijas, ir ēšanas traucējumi vai ir nepietiekams uzturs.
- Pirms diētas badošanās uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
