Uzmanība ir tehnika, kurā jūs kļūstat pilnīgi klāt un apzināties šo brīdi. To lieto daudzu garīgu slimību, piemēram, trauksmes un depresijas, ārstēšanai. To lieto arī obsesīvi kompulsīvu traucējumu ārstēšanai. OCD uzmanības terapijas laikā jūs uzzināsit, kā identificēt un apzīmēt savas obsesīvās domas un piespiešanās, un pēc tam novirzīt savu enerģiju veselīgai aktivitātei, lai neļautu jums iedziļināties. Ja jūs interesē izmēģināt citu OCD pārvaldības tehniku, uzziniet, kā ņemt vērā savu OCD uzvedību.
Soļi
1. metode no 3: uzmanības pievēršana OCD
1. solis. Ievērojiet sajūtas
Kad sāk parādīties jūsu obsesīvās jūtas un piespiešanās, jūs, iespējams, pat nepamanīsit. Jūs varat iesaistīties piespiedu kārtā vai arī jūs varat apņemt obsesīvas domas, pirms saprotat, ka to darāt. Pirmais uzmanības novēršanas solis ir sākt pievērst uzmanību savam ķermenim un jūtām.
- Piemēram, padomājiet par fiziskajiem simptomiem, kurus jūtat pirms OCD sasniegšanas. Vai tu saspringti? Vai jums ir slikta dūša vai jūtat spiedienu krūtīs?
- Jūs, iespējams, nesaprotat, ka šīs jūtas nāk, jo jūs tik ļoti cenšaties no tām izvairīties. Tā vietā, lai no tām izvairītos, pievērsiet uzmanību jūtām.
2. solis. Identificējiet domas
Ievērojot domas un jūtas, jums vajadzētu veltīt laiku to identificēšanai. Apzinieties, ka jūsu vēlmes nav nekas cits kā jūtas, domas vai piespiešanās. Iezīmējot to kā sajūtu, nevis kaut ko patiesu, svarīgu vai kontrolējošu, jūs varat sākt nošķirt savas OCD jūtas un domas no visa pārējā. Tas ir sākums, lai ņemtu vērā savu OCD uzvedību.
- Savas domas identificēšana palīdz aplūkot to kā atsevišķu vienību. Jūs varat sev pateikt, ka tā ir tikai nepatīkama sajūta, nevis ārkārtas situācija.
- Tas palīdz jums sākt kliedēt domu, ka jūsu jūtas ir patiesas vai patiesības, nevis tikai jūtas.
3. solis. Atkārtoti iezīmējiet domas
Kad esat pamanījis un identificējis domas, jums vajadzētu atkārtoti iezīmēt obsesīvās domas, jūtas, sajūtas un piespiešanās. Jums jāatzīst, ka tie ir daļa no medicīniskās garīgās slimības, OCD. Identificējiet domas kā obsesīvas un kompulsīvas, lai sāktu tās kontrolēt.
- Šīs obsesīvās domas un piespiešanās izraisa jūsos baiļu reakciju. Identificējot un marķējot viņus, jūs sākat kliedēt viņu spēku un mazināt viņu bailes.
- Pārmarķēšana palīdz saprast, ka doma vai piespiešanās nav realitāte.
- Piemēram, domās domājiet: “Es nejūtu, ka man ir jāskaita uz galda esošie zīmuļi. Tā ir tikai piespiedu vēlme ļauties pieskaitīšanai."
Solis 4. Skatieties uz savām jūtām objektīvi
Šis solis ir galvenais, lai ņemtu vērā savu OCD uzvedību. Jums vajadzētu strādāt pie tā, lai uz savām jūtām skatītos nošķirti, neitrāli. Tas palīdz pārorientēt smadzenes un veidu, kā jūs reaģējat uz OCD mudinājumiem. Uzmanība palīdz jums iemācīties pieņemt jūtas. Jūtas ir, bet jūs varat kontrolēt, kā jūs reaģējat to dēļ. Sāciet iegūt kontroli, ļaujot jūtām plūst cauri jums un novērot tās.
- Piemēram, ja jūtat piespiešanos mazgāt rokas, nemēģiniet apspiest vēlmi. Ļaujiet sajūtām iet caur jūsu prātu. Pievērsiet uzmanību šai sajūtai. Atzīstiet, ka sajūta ir.
- Jūs varat sev teikt: “Šī piespiešanās pastāv. Es atzīstu, ka tas ir šeit.”
- Strādājot ar terapeitu, viņš iemācīs jums neitrāli aplūkot jūtas. Patstāvīgi, tā vietā, lai ļautos piespiešanai, kad to jūtat, veltiet brīdi. Atzīstiet, ka tā ir tikai sajūta. Atkārtojiet sev: "Šī ir piespiešanās mazgāt rokas. Man nav jāmazgā rokas. Piespiešana ir sajūta, nevis realitāte."
- Lai to apmācītu, būs nepieciešama prakse un laiks. Neļaujieties drosmei, ja sākumā to nesaņemat.
5. solis. Atgādiniet sev, ka sajūtas nekontrolē
Viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tā, ka sajūta, domas, piespiešanās vai sajūta nekontrolē. Tas var būt nepatīkami, jums tas var nepatikt, un tas var justies neērti, taču šī sajūta jums neko nevar darīt. Tas nav kaitīgs un nevar kontrolēt jūsu prātu.
- Mainot savas domas par jūtām, kuras jūs jūtat, jūs varat sākt iemācīties pārtraukt sajūtās ielikt tik daudz spēka.
- Jūtas ir tikai īslaicīgas lietas. Cilvēkiem to ir tūkstošiem katru dienu. Ja jums ir OKT, dažas jūtas ir spēcīgākas un šķiet steidzamākas nekā citas. Vienkārši atgādiniet sev, ka steidzama sajūta ir tikai sajūta, tāpat kā visas citas sajūtas, kas jums ir.
6. solis. Novirziet savu enerģiju
Kad esat apzinājis un atzinis savas domas, sākas uzmanības terapijas aktīvā daļa. Novirziet savu enerģiju un domas uz kaut ko citu, nevis uz OCD domām. Tas var būt jebkura veida veselīga uzvedība, piemēram, hobijs vai uzdevums.
- Iespējams, vēlēsities novērst uzmanību, dodoties pastaigā, sarunājoties ar draugu, lasot grāmatu, skatoties televīzijas pārraidi, spēlējot videospēli, gatavojot ēdienu vai veicot citas aktivitātes, kas jums patīk.
- Sākumā jūs varat runāt par to. Sakiet: “Man ir piespiedu kārtā sava OKT dēļ. Man vajadzētu izvest savu suni pastaigāties.”
- Sākumā tas var prasīt dažus mēģinājumus un daudz pūļu, pirms jūs to uztverat.
- Uzmanības mērķis ir palīdzēt jums uzzināt veidus, kā pārvarēt savas OCD mudināšanas.
7. solis. Izturieties pret vēlmi noteiktu laiku
Daļa no pārdomātas novirzīšanas ir pietiekami ilgi pretoties tieksmei, lai sliktākās sajūtas būtu pagājušas. Mēģiniet atvēlēt sev 15 minūtes, lai piedalītos savā darbībā, pirms apsverat iespēju iedziļināties. Šīs 15 minūtes būs sarežģītas, un jums būs jāturpina identificēt un apzīmēt savas domas.
- Nemēģiniet novērst jūtas vai simptomus. Tas nav uzmanības terapijas mērķis. Jūs pieņemat savas jūtas un saprotat, ka tās jūs nekontrolē.
- Atcerieties, ka jūsu rīcība ir svarīga, nevis jūtas.
8. solis. Gaidiet dažas nepatīkamas sajūtas
Apzinātības terapija nav viegla lieta. Tas prasa regulāru praksi un nebūs ideāls pirmajā mēģinājumā. Jums var būt ļoti slikti simptomi, lai jūs varētu tikai piecas minūtes novirzīt savu enerģiju. Ir labi. Tas ir sākums, un jums vajadzētu lepoties. Nākamreiz varat mēģināt to darīt ilgāk. Esiet gatavs grūtībām pretoties savām jūtām, līdz pilnībā iemācīsities izmantot apzinātību.
Svarīgi atcerēties, ka jākoncentrējas uz darbību, ko veicat, nevis uz savām jūtām. Kamēr jūs tos neatstumjat no sava prāta, jūs arī neesat apsēsts par jūtām. Uzmanības mērķis ir palīdzēt jums koncentrēties uz citu darbību, vienlaikus atraujoties no jūtām, no kurām nevarat izvairīties
9. solis. Iemācieties pieņemt realitāti
Pēdējais solis ir beidzot redzēt savas jūtas reālistiskā veidā, nevis caur OCD objektīvu. Jūs iemācāties pieņemt to, kas patiesībā notiek jūsu smadzenēs un ap jums, nevis negatīvās, satrauktās un baiļpilnās domas, ko izraisa jūsu OKT. Jūs mācāties redzēt savas domas citādi. Izmantojot apdomību, jums ir tādas pašas domas, bet jūs reaģējat un skatāties uz tām pilnīgi mainītā veidā.
- Lai sasniegtu šo punktu, var paiet kāds laiks. Tas ir labi. Uzmanības terapija ir ceļojums, un katrs solis ir svarīgs.
- Saprotiet, ka sajūta nemainās, bet gan tas, kā jūs skatāties uz sajūtu un reaģējat uz to.
- Galu galā jūs varēsit teikt: “Šī obsesīvā doma ir tikai simptoms manam OCD, kas ir medicīnisks stāvoklis. Tā nav patiesība. Tā ir tikai sajūta. Es atzīstu, ka tas tur ir, bet nepievērsīšu tam uzmanību. Tā vietā es būšu aktīvs.”
2. metode no 3: terapijas programmu meklēšana
1. solis. Dodieties uz uzmanības terapiju
Jūs varat iziet uzmanības terapiju tradicionālā terapijas vidē, līdzīgi kā sarunu terapija vai cita psihoterapija. Jūs varat redzēt terapeitu, psihologu vai citu garīgās veselības speciālistu, kurš iemācīs jums prasmes, kas nepieciešamas, lai jūsu OCD apzinātos.
- Tuvumā esošā klīnika var piedāvāt arī dažādas programmu iespējas, piemēram, intensīvas nedēļas nogales stacionārās programmas, nedēļas dienas programmas vai citas programmas, kurās apmeklējat terapiju vairāk nekā vienu reizi nedēļā.
- Meklējiet OCD speciālistu savā reģionā, lai atrastu uzmanīgu pieeju OCD ārstēšanai.
2. solis. Izmēģiniet grupu terapiju
Daudzas klīnikas un slimnīcas piedāvā OCD atbalsta grupas un grupu terapiju. Šīs programmas pārrauga un vada garīgās veselības speciālisti. Papildus parastajām OCD grupu terapijām, iespējams, varēsit atrast uz uzmanību balstītu grupu terapiju savā reģionā.
- Apspriediet ar savu terapeitu vai sarunājieties ar vietējo klīniku vai slimnīcu par uz jūsu uzmanību vērstās grupas terapijas iespējām jūsu reģionā.
- Meklējiet tiešsaistē, lai redzētu, vai savā reģionā varat atrast uzmanības grupas terapiju.
3. solis. Apsveriet tālredzīgas uzmanības terapiju
Vēl viena iespēja, kuru vēlaties apsvērt, ir uzmanības terapija pa tālruni vai internetu. Daži OCD centri un klīnikas visā ASV piedāvā šos alternatīvos terapijas veidus cilvēkiem visā pasaulē, kuriem, iespējams, nav piekļuves klīnikai savā teritorijā, kas piedāvā uzmanības terapiju.
- Pārliecinieties, ka izvēlaties telefona vai interneta centru vai klīniku no cienījama OCD centra. Izpētiet iestādi, pirms dodat viņiem naudu vai sākat terapiju.
- Jūs varat tiešsaistē meklēt OCD centrus, kas piedāvā šāda veida terapiju.
4. solis. Savienojiet uzmanību un CBT
Uzmanība un kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir bezmaksas terapijas, kas koncentrējas uz apmācību, lai jūs risinātu un risinātu savas domas. CBT mērķis ir palīdzēt jums aizstāt negatīvās domas ar veselīgākām, savukārt apzinātība palīdz domāt par domām veselīgāk.
Uzmācīgas domas un piespiešanās var būt tik spēcīgas, ka tās jūs kontrolē. Uzmanības CBT jūs iemācāties atzīt domas un pēc tam aizstāt negatīvās domas pret savām obsesīvajām domām un piespiešanām. Tā vietā, lai aplūkotu OCD domas kā kaut ko kontrolējošu, nevēlamu un biedējošu, jūs maināt domu nozīmi, padarot tās tikai neērtas
3. metode no 3: terapijas turpināšana
Solis 1. Prakse
Jūs nevarat pilnveidot uzmanības terapiju OCD uz nakti. Jūs, iespējams, kādu laiku ar to cīnīsities, trenējot smadzenes, lai savā galvā pārorientētu domu uzsvaru un nozīmi. Tas ir labi. Vienkārši turpiniet praktizēt, lai jūs varētu turpināt strādāt pie tā, kā jūs domājat par savām jūtām.
Var paiet vairākas nedēļas vai mēneši, lai pilnībā gūtu panākumus ar apzinātības terapiju
2. solis. Izveidojiet žurnālu
Ievērojot uzmanības terapijas žurnālu, jūs varat uzraudzīt savu progresu un atzīmēt panākumus. Šis žurnāls var palīdzēt saglabāt jūsu motivāciju, redzot, cik daudz jūs sasniedzat, un tas var arī sniegt jums norādījumus, kad nonākat sarežģītā vietā un jums ir vajadzīgi daži atgādinājumi vai iedrošinājums.
- Iespējams, vēlēsities pierakstīt, kādu uzvedību izmantojāt, lai sevi novirzītu. Novērtējiet, cik efektīva bija šī uzvedība un kāda uzvedība jums palīdzēja visvairāk.
- Neuztraucieties par visu neveiksmīgo uzmanības mēģinājumu uzskaitīšanu. Jūs nevēlaties koncentrēties uz negatīvo, tikai uz jūsu panākumiem.
Solis 3. Iegādājieties pašpalīdzības grāmatu
Ir daudz apzinātības OCD darbgrāmatu un pašpalīdzības grāmatu, kuras varat iegādāties, lai palīdzētu jums, kad sākat praktizēt uzmanību. Lai iegūtu papildinformāciju, iespējams, vēlēsities izpētīt kādu no šīm grāmatām. Jūs varat atrast vingrinājumus, ieteikumus un stāstus no citiem, kuri veiksmīgi izmantojuši uzmanības OCD terapiju.
