Ja esat students, iespējams, esat aizņemts un stresā. Jūs varat sajust trauksmi, mēģinot žonglēt visus savus pienākumus, nodarbības vai gaidāmos eksāmenus. Ja jūtat lielu stresu un trauksmi, jums jāiemācās izmantot meditācijas metodes, lai palīdzētu mazināt stresu.
Soļi
1. metode no 4: vienkāršu meditācijas metožu praktizēšana
1. solis. Mēģiniet krāsot meditāciju
Pieaugušo krāsojamās grāmatas šobrīd ir populāra izklaide. Tomēr tie ir arī vienkāršs stresa mazināšanas meditācijas vingrinājums. Viss, kas jums nepieciešams, ir piekļuve krītiņiem vai krāsainiem zīmuļiem un pieaugušo krāsojamā grāmata. Ja jums ir piekļuve printerim, varat arī tiešsaistē atrast, ko izdrukāt.
- Lai pārvērstu krāsošanu par meditācijas pieredzi, izveidojiet to klusā vidē. Ielieciet relaksējošu instrumentālo mūziku. Jūs pat varētu vēlēties samazināt apgaismojumu vai apgaismot istabu ar mīkstām gaismām.
- Kamēr krāsojaties, nedomājiet par neko, kas jūs saspringtu. Notīriet prātu un koncentrējieties tikai uz krāsošanu. Koncentrējieties uz to, kā zīmulis vai krītiņš pārvietojas pa papīru. Koncentrējieties uz savu elpošanu un lapas krāsām. Ļaujiet savai zemapziņai iet un prātam koncentrēties uz pašreizējo darbību, nevis uz visu pārējo.
2. darbība. Izmēģiniet vadāmus attēlus
Attēlu vadīšana vai vizualizācija var būt relaksējošs veids, kā meditēt. Lai to panāktu, jūs atbrīvojat prātu no visa esošā. Tā vietā jūs koncentrējaties uz garīgu tēlu, piemēram, nomierinošu ainu.
- Koncentrējoties uz ainu, padariet to pēc iespējas skaidrāku un vizuālāku. Neapstājieties tur. Padomājiet arī par to, kā ainas ainas garšo, smaržo, jūt un skan.
- Šie vadāmie attēli ir veids, kā dažas minūtes koncentrēties uz kaut ko nomierinošu, lai atbrīvotos no spriedzes un nemiera.
3. solis. Veiciet koncentrētu meditāciju
Vienkārša stresa mazināšanas meditācijas tehnika ir koncentrēta meditācija. Šeit jūs koncentrējat visu savu uzmanību uz vienu lietu. Jūs varat koncentrēt savu uzmanību uz elpošanu, sveces gaismu vai atkārtotu mantru.
- Lai veiktu šo koncentrēto meditāciju, nokļūstiet klusā telpā ērtā stāvoklī. Iespējams, vēlēsities spēlēt relaksējošu instrumentālo mūziku.
- Izvēlieties savu fokusēto darbību. Ja vēlaties koncentrēties uz elpošanu, atkal un atkal elpojiet lēni un dziļi. Elpojot, jūs varat aizvērt acis. Ja vēlaties atkārtot vārdus, izvēlieties mantru un lēnām atkārtojiet to atkal un atkal. Jūsu prātam šajā laikā jābūt vērstam uz aktivitāti, nevis uz kaut ko citu.
2. metode no 4: elpošanas meditācijas vingrinājumu praktizēšana
1. solis. Veiciet mini elpošanas meditāciju
Studentiem ir ierobežots laiks. Tas nozīmē, ka, iespējams, nevarēsit ilgu laiku pavadīt meditācijā. Tomēr jūs varat veikt īsu mini elpošanas meditāciju tikai dažās sekundēs. Šo meditācijas tehniku var izmantot jebkurā vietā un laikā.
- Veltiet laiku, lai pārtrauktu visu, ko darāt. Vai nu paej malā, vai kaut kur apsēdies.
- Ieelpojiet dziļi caur degunu. Turiet to, skaitot līdz pieciem. Lēnām izelpojiet. Atkārtojiet piecas reizes.
- Lai pārliecinātos, ka elpojat pareizi, apskatiet apakšējo abs. Ieelpojot vēdera lejasdaļai vajadzētu izplesties uz āru, un izelpojot jāiet uz leju.
2. solis. Veiciet relaksējošu elpas vingrinājumu
Relaksējošs elpas vingrinājums ir pamata elpošanas meditācijas tehnika. Jūs varat veltīt laiku, lai pilnveidotu šo elpošanas tehniku jebkurā vietā.
- Sāciet, sēžot ar taisnu muguru. Mēles galam jāatrodas pret mutes jumtu tieši aiz zobiem. Turiet mēli tur pat tad, kad izelpojat caur muti gar mēli.
- Izelpojiet, lai izkļūtu gaiss. Pēc tam aizveriet muti. Lēnām ieelpojiet caur degunu, skaitot četrus. Aizturiet elpu, skaitot līdz septiņiem. Pilnībā izelpojiet caur muti, skaitot astoņus.
- Atkārtojiet to trīs reizes. Kopumā jums jāveic četras elpas.
Solis 3. Saskaitiet elpu
Elpas skaitīšana ir nedaudz grūtāka. Katram ciklam vajadzētu saskaitīt tikai līdz pieciem. Neļauj sevi saskaitīt vairāk par pieciem. Katru reizi, kad esat pieci, sāciet no jauna. Veiciet šo koncentrēto elpošanas meditācijas vingrinājumu 10 minūtes.
- Sēdiet ērtā stāvoklī. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un nedaudz nolieciet galvu uz priekšu. Aizveriet acis un kādu brīdi sēdiet dabiski elpojot.
- Izelpojiet un saskaitiet līdz galvai vienu. Lēnām ieelpojiet, un, izelpojot, garīgi saskaitiet divus. Turpiniet to atkārtot, līdz sasniedzat piecus.
- Kad esat sasniedzis piecus, sāciet jaunu ciklu. Izelpojiet un saskaitiet vienu. Atkārtojiet, līdz sasniedzat piecus.
- Atkārtojiet 10 minūtes.
3. metode no 4: uzmanības meditācijas izmantošana stresa mazināšanai
1. solis. Ejiet ērti
Lai izietu šo uzmanības meditācijas vingrinājumu, jums vajadzētu nokļūt ērtā stāvoklī. Jūs varat apsēsties un apgulties kaut kur ērtā vietā, piemēram, gultā, ērtā krēslā vai paklājā uz grīdas.
- Ļaujiet rokām brīvi atpūsties pie sāniem ar plaukstām uz augšu vai atbalstīt tās uz ķermeņa. Atcerieties, ka jums vajadzētu justies ērti.
- Jūsu ķermenim nevajadzētu būt saspringtam. Noteikti mīkstiniet visas saspringtās ķermeņa vietas, piemēram, plecus vai žokli.
2. solis. Nostājieties pozīcijā
Uzmanības meditācija koncentrējas uz brīdi, kad atrodaties. Apmetieties uz grīdas, ļaujot ķermenim atpūsties. Sajūtiet visas vietas, kur jūsu ķermenis savienojas ar virsmu zem jums.
Jāapzinās sava ķermeņa fiziskās sajūtas. Padomājiet par ķermeņa temperatūru un gaisu, kas pieskaras jūsu ādai. Padomājiet par to, kur jūsu ķermenis pieskaras virsmai zem jums un drēbēm, kuras valkājat
Solis 3. Esiet klāt
Koncentrējieties tikai uz to brīdi, kad atrodaties. Nekoncentrējieties uz savu stresu vai nemieru, aizmirstiet par to, kas jums jādara nodarbību laikā. Nedomājiet par pagātni vai nākotni. Koncentrējieties tikai uz šo konkrēto brīdi.
- Koncentrējiet savu prātu uz jebkādām domām vai jūtām, kas jums rodas šajā brīdī. Centieties saglabāt savas domas par šo konkrēto brīdi, nevis pagātni vai tagadni.
- Nevērtējiet savas jūtas, domas vai fiziskās sajūtas. Viens no meditācijas punktiem ir apzināties, nenosodot. Izslēdziet no prāta visu kritiku un negatīvismu. Aizstājiet to ar pozitīvu. Esiet laipns pret sevi.
4. solis. Elpojiet
Tālāk koncentrējieties uz elpošanu. Elpojiet normāli, nemēģinot elpot tā, kā jums šķiet. Ļaujiet elpām nākt dabiski. Pievērsiet uzmanību tam, kā elpojat. Klausieties skaņas, ko ieelpojat un izelpojat katru reizi. Ievērojiet, kā ieelpas un izelpas jūtas fiziski.
- Padomājiet par to, kā jūsu krūtis un vēders pārvietojas elpošanas dēļ.
- Atcerieties netiesāt. Jūs tikai novērojat. Jūs vienkārši elpojat un atrodaties šajā brīdī.
5. solis. Palieciet šeit dažas minūtes
Palieciet šajā koncentrētajā stāvoklī, kad dažus mirkļus domājat par tagadni un elpu. Paplašiniet savas sajūtas plašāk par sevi. Mēģiniet koncentrēties uz jebkādām patīkamām sajūtām, smaržām, skaņām vai pieredzi, kas atrodas jums apkārt.
Šī paplašinātā izpratne var ietvert to, kā rokas balstās uz grīdas, elpas skaņas, krekla materiāls vai mūzikas skaņa
6. Izkāpiet no meditācijas
Kad esat koncentrējies uz savu elpu, cik ilgi vien vēlaties, pārtrauciet meditāciju. Lai to izdarītu, paplašiniet savu prātu uz savu ķermeni, pēc tam telpu ap jums. Lēnām apzinieties savu apkārtni. Lēnām atveriet acis. Lēnām pārvietojiet ķermeni, atgriežoties pie apziņas.
4. metode no 4: Meditācijas resursu atrašana pilsētiņā
Solis 1. Piedalieties universitātes pilsētiņas meditācijas pasākumā
Daudzas pilsētiņas studentiem piedāvā pasākumus, lai palīdzētu pārvaldīt stresu. Tas ietver sanāksmes, kurās studenti nodarbojas ar jogu vai praktizē meditāciju.
- Meditācijas pasākums var aptvert tādu tēmu kā elpošanas meditācija.
- Stresu mazinoši pasākumi ir arī labs veids, kā izkļūt no kopmītnes istabas vai bibliotēkas un socializēties.
- Dažās pilsētiņās var būt meditācijas grupa. Meditācijas grupa var tikties katru nedēļu vai reizi mēnesī. Tas var būt labs veids, kā iesaistīties meditācijā kopā ar kādu, kas to vada.
2. solis. Nosakiet, vai ir pilsētiņas atpūtas telpa
Dažās pilsētiņās tiek piedāvāti īpaši numuri vai stāvi, kas paredzēti atpūtai. Atpūtas telpas pakalpojumi un izmantošana studentiem ir bezmaksas stundu laikā, kad telpa vai ēka ir atvērta.
- Šajās telpās var atskaņot nomierinošu mūziku, nodrošināt vāju apgaismojumu un pat ierīkot zen dārzus vai nelielus ūdenskritumus, lai palīdzētu jums atpūsties un nodrošināt vidi meditācijai.
- Atpūtas telpā var būt masāžas krēsli.
- Dažas relaksācijas telpas ietver resursu bibliotēku ar grāmatām un video par meditāciju, jogu, elpošanas vingrinājumiem un stresa mazināšanas paņēmieniem.
Solis 3. Apmeklējiet meditācijas darbnīcu
Dažas pilsētiņas studentiem piedāvā bezmaksas meditācijas seminārus. Šīs darbnīcas ir paredzētas cilvēkiem, kuri vēlas izmantot meditāciju stresa mazināšanai, bet nezina, kā.
- Darbnīcās tiek apskatīti vispārpieņemto stresa mazināšanas meditācijas metožu pamati.
- Semināri arī palīdz jums iemācīties ieplānot laiku meditācijai savā aizņemtajā dzīvē.
Solis 4. Uzziniet, vai jūsu skola piedāvā bezmaksas vadītu meditāciju
Dažas skolas piedāvā Podcast apraides, video vai audioierakstus ar vadītām meditācijām. Piekļuve šiem resursiem studentiem ir bez maksas.
- Meditācijas ir vērstas uz studentiem un ikdienas dzīves stresu. Daudzi no tiem ir izstrādāti tā, lai tie būtu īslaicīgi, lai jūs varētu tos iekļaut savā aizņemtajā grafikā.
- Daži piedāvātie meditācijas ieraksti koncentrējas uz prāta atjaunošanu, bet citu mērķis ir palīdzēt jums aizmigt.
