Ja jums ir bipolāri traucējumi, jūs varat izpētīt vairākus dažādus pārvarēšanas mehānismus, lai to pārvaldītu ikdienā. Ikdienas stresa faktori var izraisīt bipolārus simptomus, taču jūs varat izmantot uzmanību, lai mazinātu stresu. Prāta un uzmanības novēršana no stresa izraisītāja var palīdzēt nomierināties un pievērsties situācijai ar jaunu skatījumu. Mēģiniet izvēlēties pozitīvus un produktīvus traucējošos faktorus, atpazīt, kad jums ir nepieciešams novērst uzmanību, un izmantot uzmanības novēršanu kopā ar ārstēšanas plānu.
Soļi
1. metode no 3: produktīvu un pozitīvu traucējošu faktoru izvēle
1. solis. Izvēlieties saistošus traucējošos faktorus
Izklaidības izmantošana kā bipolāra pārvarēšanas prasme ir tāda, ka tiek pārtraukts negatīvo domu un uzvedības cikls, novirzot jūsu uzmanību kaut kur citur. Ja jūsu alternatīvā darbība nav tāda, kas jums patīk, jūs tajā pilnībā neiesaistīsities un, visticamāk, joprojām būsit iesaistīts jūsu ciklā. Izvēlieties traucēkļus, kas jums patiešām patīk vai kuriem būs jāpievērš visa uzmanība.
- Piemēram, ja jums patīk dārzkopība, tad izmantojiet rožu apgriešanu, lai novērstu uzmanību, kad jūtaties aizkaitināts.
- Vai arī kā piemēru apsvērumam varat atpūsties, praktizējot ģitāru, kad pamanāt, ka kļūstat neapmierināts, un veicat dažus mājasdarbus kā uzmanību.
2. solis. Dariet kaut ko aktīvu
Tas ir lielisks veids, kā novērst uzmanību daudzu iemeslu dēļ. Būt aktīvam var palīdzēt samazināt stresu un spriedzi, pārvaldīt bipolāros traucējumus un uzlabot vispārējo veselību. Tā ir arī darbība, kurā jūs varat pilnībā iegremdēties.
- Mēģiniet pastaigāties vai veikt dažus posmus, lai ātri novērstu uzmanību, kas arī var dot enerģiju un atbrīvot spriedzi.
- Piedalieties komandas vai partnera sporta veidos, piemēram, tenisā, basketbolā, futbolā vai lakrosā, lai novērstu uzmanību, būtu formā un mazliet socializētos.
3. solis. Organizējieties
Jūs varat būt produktīvs, vienlaikus novēršot uzmanību, ja izmantojat laiku sava grafika un fiziskās telpas sakārtošanai. Organizācija ir ne tikai veids, kā koncentrēt savu uzmanību uz kaut ko mazāk saspringtu, bet arī labs veids, kā pārvaldīt savu bipolāro stāvokli kopumā.
- Pārliecinieties, ka jūsu ārstēšanas informācija ir sakārtota un viegli pieejama. Piemēram, varat izveidot piezīmju grāmatiņu, kurā ir informācija par neatliekamās palīdzības sniegšanu.
- Organizējiet savu darba vietu tā, lai jums būtu pieejami tikai nepieciešamie materiāli. Izmantojiet paplātes, krūzes, grozus utt., Lai palīdzētu jums atrast mājas visam.
4. Mēģiniet žurnālu
Žurnāla uzturēšana var jums palīdzēt vairākos veidos. Tas kalpo kā veids, kā atbrīvot savas jūtas un domas, izsekot svarīgai informācijai, piemēram, jūsu izraisītājiem un pazīmēm, un dokumentēt, cik labi darbojas jūsu ārstēšanas un pārvarēšanas stratēģijas. Rakstīšana žurnālā ir arī patiešām labs veids, kā novērst uzmanību.
- Rakstot par savu dienu, var palīdzēt noteikt personiskos izraisītājus un pazīmes, kas var būt vajadzīgas, lai novērstu uzmanību.
- Tā vietā, lai koncentrētos uz to, kas jūs ir sarūgtinājis, koncentrējieties uz rakstīšanu par to, kā jūtaties, kāpēc jūs varētu justies šādi un ko jūs varat darīt lietas labā.
Solis 5. Praktizējiet meditāciju
Tas ir vēl viens pozitīvs un produktīvs veids, kā novērst uzmanību. Meditācija var palīdzēt mazināt fizisko spriedzi, attīrīt prātu, nomierināt un atslābināt. Tas ir kaut kas, ko jūs varat darīt neatkarīgi no tā, kur atrodaties. Un tas ir arī kaut kas, ko jūs varat darīt tik ilgi vai tik īsu laiku, cik nepieciešams.
- Padariet sevi pēc iespējas ērtāku. Ja varat, dodieties klusā vietā, kur varat netraucēti sēdēt vai gulēt.
- Koncentrējieties uz savu elpošanu. Padomājiet par to, lēnām ieelpojot caur degunu, turiet to vēderā un pēc tam atlaidiet to caur muti.
- Centieties nedomāt par neko citu kā tikai par savu elpošanu. Ja jūsu prāts klīst, maigi atgrieziet savas domas pie elpošanas.
6. solis. Izvēlieties drošu uzmanību
Alkohola un narkotiku lietošana, lai novērstu uzmanību no pašreizējās situācijas, ir neveselīga, taču tā vietā varat darīt citas lietas. Dažos gadījumos jums vajadzēs novērst uzmanību, bet arī koncentrēties uz to, ko darāt. Piemēram, ja jūs braucat un jūtaties saspringts satiksmes dēļ, meditācija nav labākais traucējošais faktors. Kad tas notiek, jūs joprojām varat izmantot uzmanības novēršanu kā prasmi tikt galā, jums vienkārši jādara kaut kas tāds, kas nepadara situāciju jums bīstamu.
- Izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus. To var izdarīt jebkurā laikā un vietā. Piemēram, jūs varat novērst uzmanību no stāvošas satiksmes, koncentrējoties uz elpošanu tāpat kā mediācijas laikā.
- Izlasiet mantru. Iegaumējiet dažus uzmundrinošus vārdus vai pat dzejoli vai lūgšanu, ko varat klusībā atkārtot sev kā uzmanības novēršanas veidu.
- Koncentrējieties uz vienas ķermeņa daļas relaksāciju vienlaikus. Piemēram, ja esat sapulcē un jūtaties saspringts, jūs varat novērst uzmanību, domājot: “Es atpūšos kāju pirkstos”, kad jūs raustāties un salieciet pirkstus. Dariet to ar katru ķermeņa daļu vai līdz esat mierīgāks.
2. metode no 3: atpazīšana, kad nepieciešams novērst uzmanību
1. solis. Atzīstiet stresa pazīmes
Pazīmes, ko meklējat, ir uzvedība, domas vai emocijas, kas norāda, ka piedzīvojat lielu stresu vai ka var nākt bipolāra epizode. Jo ātrāk jūs apzināties augsta stresa pazīmes vai bipolāru epizodi, jo ātrāk jūs varat sākt novērst uzmanību, lai jūs varētu tikt galā ar notiekošo.
- Dažas pazīmes, kas liecina, ka esat pakļauts lielam stresam, ir fiziska spriedze, nogurums, aizkaitināmība un grūtības koncentrēties.
- Dažas bipolāras epizodes pazīmes ir garastāvokļa svārstības, uzbudinājums, atkāpšanās no cilvēkiem un aktivitātēm un miega traucējumi.
- Nosakiet, kādas ir jūsu īpašās pazīmes. Piemēram, žurnālā varat ierakstīt, kā jūtaties, un pēc tam to pārskatīt, lai identificētu stresa pazīmes vai bipolāru epizodi.
2. Ziniet savus izraisītājus
Aktivizētāji ir cilvēki, vietas, notikumi vai situācijas, kas palielina iespēju saslimt ar stresu vai bipolāru epizodi. Piemēram, jauna darba uzsākšana vai bērnības mājas apmeklējums var radīt jums daudz stresa. Ja jūs zināt, kādi ir jūsu izraisītāji, jūs varēsit paredzēt, kad jums, iespējams, būs jāizmanto pašmierinoša tehnika, piemēram, uzmanības novēršana.
- Ņemiet vērā, kādas lietas jūs šķiet satraucošas, ja jūs vēl nezināt, kādi ir jūsu izraisītāji. Piemēram, varat to ierakstīt savā dienasgrāmatā, ja pamanījāt, ka Melnās piektdienas izpārdošanas laikā esat satraukts.
- Atskatieties savā žurnālā un izveidojiet savu aktivizētāju sarakstu. Piemēram, jums varētu būt: skaļi pūļi, pārvietošanās un rakstisku testu kārtošana.
Solis 3. Ņemiet vērā savu noskaņojumu
Pirms jūs varat izmantot uzmanības novēršanu kā bipolāru traucējumu pārvarēšanas prasmi, jums jāatzīst, ka jums ir nepieciešams nomierināties un novērst uzmanību. Uzmanība ir lielisks veids, kā apzināties savu garastāvokli un jūtas, kā arī to izmaiņas.
- Koncentrējieties uz to, lai vienlaikus darītu tikai vienu lietu. Tādā veidā jūsu prāts netiks izkaisīts pa visu vietu, un jūs atpazīsiet, kad jums ātrāk jānovērš uzmanība.
- Pievērsiet uzmanību visām savām sajūtām. Piemēram, nodarbojoties ar jogu, pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu muskuļi, instruktora balss skaņai un vīraka smaržai.
- Ņemiet vērā savas emocijas un to, kā tās mainās. Piemēram, jūs varētu domāt: “Es biju mierīgs, līdz pārdomāju savu ziņojumu. Tagad es jūtos saspringta un satriekta.”
3. metode no 3: Izklaidības izmantošana kā daļa no lielāka ārstēšanas plāna
1. solis. Turpiniet lietot zāles
Kaut arī uzmanības novēršanas izmantošana kā bipolārs pārvarēšanas mehānisms var būt noderīgs kā gadījuma rakstura un pagaidu risinājums, tas neaizstāj pieturēšanos pie efektīva ārstēšanas plāna. Turpiniet piedalīties ārstēšanā un darīt tādas lietas kā zāļu lietošana, lai pārliecinātos, ka pēc iespējas labāk pārvaldāt bipolāros traucējumus.
- Pierakstiet, cik bieži jums jālieto uzmanības novēršana, lietojot zāles.
- Izmantojiet savas piezīmes, lai palīdzētu novērtēt, cik labi darbojas jūsu zāles. Piemēram, ja pamanāt, ka jums biežāk jānovērš uzmanība, tā var būt zīme, ka zāles jāpielāgo.
- Konsultējieties ar savu garīgās veselības aprūpes sniedzēju, ja jūtat, ka zāles nedarbojas. Jūs varētu teikt: “Pēdējā mēneša laikā man bija daudz vairāk jānovērš uzmanība. Es domāju, ka mums, iespējams, būs jāpielāgo manas zāles.”
2. solis. Runājiet ar savu terapeitu
Profesionālis var palīdzēt jums izmantot uzmanības novēršanu kā bipolāru traucējumu pārvarēšanas prasmi vairākos veidos. Viņi var piedāvāt īpašas stratēģijas un paņēmienus, kā novērst uzmanību, piedāvāt iedrošinājumu un palīdzēt pārvaldīt bipolāros traucējumus kopumā.
- Jūs varētu teikt: "Vai mēs varētu runāt par dažiem veidiem, kā es varu izmantot uzmanības novēršanu kā pārvarēšanas paņēmienu?"
- Jūsu terapeits var palīdzēt jums uzraudzīt, cik labi darbojas jūsu uzmanības novēršanas stratēģijas. Jūs varētu jautāt: “Vai ir kāds veids, kā mēs varam izsekot, cik efektīvi es spēju novērst uzmanību?”
3. Pievienojieties atbalsta grupai
Pavadīt laiku kopā ar citiem cilvēkiem, kuriem ir bipolāri traucējumi, var jums palīdzēt dažādos veidos. Atbalsta grupas cilvēki var jums piedāvāt iedrošinājumu un saistības sajūtu. Pievienošanās atbalsta grupai var arī palīdzēt, jo pārējie dalībnieki var ieteikt veidus, kā jūs varat izmantot uzmanības novēršanu kā pārvarēšanas prasmi.
- Nacionālā garīgo slimību alianse (NAMI) sniedz informāciju par atbalsta grupām vietnē https://www.nami.org/Find-Support. Depresijas un bipolārā atbalsta alianse (DBSA) savā tīmekļa vietnē https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator nodrošina arī atbalsta grupu direktoriju.
- Jautājiet savam garīgās veselības aprūpes sniedzējam par atbalsta grupām jūsu reģionā. Jūs varētu teikt: “Es vēlētos pievienoties atbalsta grupai. Vai jūs varētu ieteikt dažus no apkārtnes?”
- Varat arī pievienoties tiešsaistes atbalsta grupai vai tiešsaistes forumam, ja nevarat apmeklēt klātienes atbalsta grupu.
Solis 4. Paļaujieties uz ģimeni un draugiem
Jūsu mīļie var darīt daudz, lai vajadzības gadījumā novērstu jūsu uzmanību, kā arī palīdzētu pārvaldīt bipolāros traucējumus kopumā. Ļaujiet cilvēkiem, kas rūpējas par jums, zināt, ka jums, iespējams, vajadzēs laiku pa laikam novērst uzmanību.
- Jūs varat lūgt kādam tuvam cilvēkam novērst uzmanību, ja sākat parādīt stresa pazīmes vai bipolāru epizodi. Piemēram, jūs varētu teikt: “Vai jūs varētu mani novērst, ja es kļūstu kašķīgs un ļoti slinks?”
- Sazinieties ar ģimeni un draugiem, kad jums ir nepieciešams novērst uzmanību. Piemēram, zvanīšana labākajam draugam ir lielisks veids, kā novērst uzmanību, ja pamanāt, ka jums ir negatīvas domas.
- Ir labi lūgt kādu, lai viņš nāk kopā ar jums, ja jūtaties savādāk. Jūs varētu teikt: “Vai tu vari atnākt un vienkārši pakārties pie manis? Es nevēlos neko darīt, bet man ir nepieciešams novērst uzmanību.”
