Paaugstināts triglicerīdu līmenis ir satraucošs, jo tie var palielināt sirds slimību un insulta risku. Ja vēlaties ātri pazemināt triglicerīdu līmeni, jums jāmaina uzturs, piemēram, jāsamazina saldumi un jāpalielina ar šķiedrvielām bagātu augu uzņemšana, vienlaikus ieviešot izmaiņas dzīvesveidā, piemēram, vairāk vingrojot un atmetot smēķēšanu. Dažos gadījumos var būt vērts apsvērt arī fibrātus, statīnus un citas zāles. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu jūsu vajadzībām vislabāko triglicerīdu līmeni pazeminošo plānu.
Soļi
1. metode no 3: Uztura izmaiņu veikšana
Solis 1. Izslēdziet no uztura saldumus
Pievienots un rafinēts cukurs var izraisīt triglicerīdu līmeņa paaugstināšanos, tāpēc viens no ātrākajiem veidiem, kā pazemināt triglicerīdu līmeni, var būt cukura patēriņa samazināšana. Tas ir tāpēc, ka cukuri bieži ir nevajadzīgas kalorijas, kas tiek pārvērstas par triglicerīdiem (tauku formu) uzglabāšanai organismā.
- Ierobežojiet pievienoto cukuru līdz mazāk nekā 5-10 procentiem no jūsu kalorijām. Sievietēm tas nozīmē, ka cukuri dienā var uzņemt 100 līdz 200 kalorijas. Vīriešiem tas nozīmē, ka cukuri dienā var uzņemt no 150 līdz 250 kalorijām.
- Izvairieties no vienkāršiem cukuriem, kas atrodami konfektēs, desertos, sodā un sulā.
Solis 2. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus
Baltie rīsi un maizes izstrādājumi, kas pagatavoti ar rafinētiem baltajiem miltiem vai mannu, dažiem cilvēkiem var izraisīt paaugstinātu triglicerīdu līmeni. Ja ārstam ir aizdomas, ka tas varētu būt jūsu problēma, ogļhidrātu samazināšana var ātri ietekmēt triglicerīdus.
- Tā vietā, lai ēst pārtiku, kas izgatavota no rafinētiem baltajiem miltiem, izvēlieties maizi un pastas, kas gatavotas no veseliem graudiem.
- Samaziniet kopējo ogļhidrātu uzņemšanu un tā vietā patērējiet vairāk olbaltumvielu. Olbaltumvielām ir zemāks "glikēmiskais indekss" nekā ogļhidrātiem, kas nozīmē, ka tie lēnāk uzsūcas asinsritē. Tas, savukārt, palīdz samazināt cukura līmeni asinīs, kā arī pazemināt "lipīdu" līmeni asinīs (ieskaitot triglicerīdus). Veselīgi tauki ir arī lielisks uztura bagātinātājs, jo tie palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un savukārt var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni.
Solis 3. Izslēdziet alkoholu
Alkohols var palielināt triglicerīdu līmeni, īpaši tiem, kuri ir jutīgāki pret to. Stingri ieteicams izslēgt alkoholu no uztura, kamēr mēģināt samazināt triglicerīdu līmeni.
Pēc tam, kad triglicerīdi ir atgriezušies pieņemamā līmenī, jūs varat pakāpeniski atkārtoti ieviest alkoholu savā uzturā. Tomēr izvairieties no pārāk daudz vai pārāk biežas dzeršanas, jo pārāk daudz var izraisīt līmeņa paaugstināšanos. Vīriešiem vajadzētu dzert ne vairāk kā divus dzērienus dienā, bet sievietēm - ne vairāk kā vienu dzērienu dienā. Dzēriens ir definēts kā 12 unces alus, 5 unces vīna vai 1,5 unces šķidruma
4. solis. Ēdiet vairāk omega-3 taukskābju
Omega-3 taukskābes tiek uzskatītas par "labajiem" taukiem, un regulāra omega-3 lietošana var palīdzēt jūsu ķermenim attīstīt zemāku triglicerīdu līmeni.
- Ēdiet apmēram divas treknu zivju porcijas nedēļā. Ja jūs to darāt konsekventi, iespējams, redzēsit izmaiņas triglicerīdu līmenī.
- Taukainās zivīs, kas bagātas ar omega-3, ietilpst lasis, skumbrija, sardīnes, tuncis un forele.
- Citi omega-3 avoti ir zemes linu sēklas, linsēklu eļļa, soja, pākšaugi, valrieksti un tumši lapu zaļie dārzeņi. Katru dienu sajauciet šos papildu avotus savā uzturā.
- Labas kvalitātes omega 3 papildinājums var būt ārkārtīgi izdevīgs, jo tie palīdz ar kopējo omega-3/omega-6 attiecību.
5. solis. Lietojiet augu izcelsmes pārtikas produktus
Īpaši, ja izvēlēsieties olbaltumvielas savā uzturā no augu izcelsmes avotiem (nevis no sarkanās gaļas), jūs varat konstatēt, ka holesterīna un triglicerīdu līmenis var ievērojami samazināties.
- Žāvētas pupiņas, zirņi un soja ir augu izcelsmes produkti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām.
- Jūs varat arī lietot vistu kā sarkanās gaļas aizstājēju, jo tā ir labāka alternatīva triglicerīdu līmeņa pazemināšanai.
6. solis. Iegūstiet daudz šķiedrvielu
Šķiedra palīdz regulēt veidu, kā pārtika tiek absorbēta un izvadīta caur jūsu ķermeni, un pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var ievērojami samazināt gan triglicerīdu, gan holesterīna līmeni.
- Šķiedra savienojas ar ūdeni jūsu zarnās, veidojot želejveida matricu, pie kuras pievienojas tauki; tas samazina tauku (ieskaitot triglicerīdus) procentuālo daudzumu, kas uzsūcas jūsu organismā. Papildu bonuss ir tas, ka šķiedra uztur gremošanas trakta veselību arī citos veidos.
- Lai diētā iegūtu vairāk šķiedrvielu, palieliniet pilngraudu daudzumu, ko ēdat. Jums vajadzētu arī ēst vairāk pupiņu, augļu un dārzeņu.
- Šķiedra arī liek justies sātīgam, kas var pasargāt no pārēšanās.
- Dzeriet vairāk ūdens, palielinot šķiedrvielu daudzumu. Pretējā gadījumā var rasties vidēji smagi vai smagi zarnu darbības traucējumi.
7. Uzraugiet tauku uzņemšanu
Piesātinātie tauki un trans -tauki var būt īpaši kaitīgi, un pēc iespējas vairāk to izslēgšana no uztura var pozitīvi ietekmēt triglicerīdus.
- Iepakoti pārtikas produkti un ātrie ēdieni ir lieli vainīgie, kas ir atbildīgi par šiem "sliktajiem" taukiem. Problēmas var radīt arī dzīvnieku izcelsmes produkti un viss, kas izgatavots ar hidrogenētu augu eļļu, kā arī saīsinājums, speķis vai margarīns.
- Tā vietā izvēlieties mono- un polinepiesātinātos taukus. Jūsu ķermenim ir jāuzņem daži tauki, taču šie avoti tiek uzskatīti par veselīgākiem un neietekmēs tik daudz triglicerīdu. Tajos ietilpst olīveļļa, rapšu eļļa, rīsu klijas, valriekstu eļļa un linsēklu eļļa.
8. solis. Ierobežot fruktozi
Fruktoze ir cukurs, kas dabiski atrodams lielākajā daļā augļu, kā arī medū un dažos galda cukura veidos. Fruktozes līmeņa ierobežošana, lietojot ne vairāk kā trīs augļu porcijas dienā, var palīdzēt ātrāk samazināt triglicerīdu līmeni.
- Augļi ar zemāku fruktozes saturu ietver aprikozes, citrusaugļus, kantalupu, zemenes, avokado un tomātus; ja jūs gatavojaties patērēt augļus, tad labāk tos izvēlēties.
- Augļos, kuros ir vairāk fruktozes, ietilpst mango, banāni, planšetes, vīnogas, bumbieri, āboli, arbūzs, ananāsi un kazenes; tie ir augļi, no kuriem jāizvairās vai vismaz jāierobežo diēta.
2. metode no 3: aktivitātes un dzīvesveida izmaiņas
Solis 1. Regulējiet kaloriju patēriņu
Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā, un noskaidrojiet, vai varat to samazināt (konsultējieties ar savu ārstu, lai atrastu drošu un sasniedzamu mērķi).
- Tas ir īpaši noderīgi, ja Jums ir liekais svars vai aptaukošanās. Pārmērīgs svars var izraisīt paaugstinātu triglicerīdu līmeni.
- Lielākajai daļai sieviešu vajadzētu censties patērēt 1 800 kalorijas dienā, bet lielākajai daļai vīriešu - 2 000 kalorijas dienā (tas var atšķirties atkarībā no aktivitātes līmeņa un citiem faktoriem). Ja jums ir nopietnāk zaudēt svaru vai samazināt kaloriju daudzumu, ārsts var ieteikt jums īpašu diētu, kas ietver vēl mazāk kaloriju, taču jums nevajadzētu ievērot šādu diētu bez ārsta apstiprinājuma.
- Izvairieties arī no uzkodām vēlu vakarā pirms gulētiešanas.
2. solis. Ēdiet mazākās porcijās
Labāk ir ēst mazāk, biežāk, nekā ēst divas vai trīs lielas maltītes.
Solis 3. Vingrinājums
Mērens vingrinājums ir būtiska holesterīna un triglicerīdu līmeņa pazemināšanas sastāvdaļa.
- Pretoties kārdinājumam noteikt stingru vingrinājumu režīmu. Jūs varētu domāt, ka, sākot ar izaicinošu vingrinājumu programmu, triglicerīdu līmenis samazināsies ātrāk, taču ilgtermiņā tas ir slikts solis. Sākot ar kaut ko pārāk grūtu, palielinās varbūtība, ka jūs pametīsit programmu ātrāk. Sāciet ar ikdienas rutīnas ieviešanu 10 minūtes, katru nedēļu pievienojot vienu vai divas minūtes, līdz varat ērti sasniegt 30 līdz 40 minūtes dienā. Tomēr mērķējiet vismaz 150 minūtes nedēļā.
- Pievienojiet rutīnai dažādību. Vienu dienu staigājiet ar kājām, brauciet ar velosipēdu un citā dienā sekojiet vingrošanas DVD vai YouTube videoklipam. Esiet radošs. Ieviešot savā vingrojumu programmā daudzveidību, jūs varat pasargāt lietas no garlaicības. Tas var arī palīdzēt jums atrast tādu vingrinājumu veidu, kuru patiesībā uzskatāt par jautru!
4. Atmest smēķēšanu
Smēķēšanas atmešana ir būtisks solis, lai samazinātu sirds slimību risku, kā arī samazinātu triglicerīdu līmeni.
- Smēķēšana veicina vairākus "kardiovaskulārus riska faktorus", tostarp paaugstinātu asins recēšanu, artēriju bojājumus un sliktāku "lipīdu līmeņa" (ieskaitot triglicerīdu) kontroli asinīs.
- Ja jūs atmest smēķēšanu, tas ievērojami uzlabos vairākas jūsu veselības jomas. Pārbaudiet, vai savā reģionā varat atrast programmu, kas palīdz cilvēkiem atmest procesu. Vai arī apmeklējiet savu ārstu, kurš var arī sniegt norādījumus un atbalstu.
3. metode no 3: recepšu medikamentu lietošana
1. solis. Paņemiet fibrātu
Ja ārsts ir izrakstījis fibrātu, tas var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni. Parastie fibrāti ietver gemfibrozilu un fenofibrātu.
- Fibrāti ir karbonskābes, organiskās skābes veids, kas izgatavots no oglekļa un skābekļa. Tās ir arī amfipātiskas, kas nozīmē, ka tās piesaista gan tauki, gan ūdens.
- Šīs zāles palielina ABL līmeni, vienlaikus samazinot triglicerīdu līmeni. Viņi to panāk, samazinot aknu daļiņu ražošanu, kas satur triglicerīdus.
- Jāapzinās, ka fibrāti var izraisīt gremošanas traucējumus un aknu kairinājumu, kā arī žultsakmeņus. Tie ir arī bīstami lietošanai kopā ar asins šķidrinātājiem un var izraisīt muskuļu bojājumus, ja tos lieto kopā ar statīniem.
2. solis. Izmēģiniet nikotīnskābi
Jūsu ārsts var arī izrakstīt nikotīnskābi, lai pazeminātu triglicerīdu līmeni. Visbiežāk sastopamā nikotīnskābe ir niacīns.
- Nikotīnskābe ir vēl viena karbonskābe.
- Tāpat kā fibrāti, arī nikotīnskābe samazina aknu spēju ražot daļiņas, kas satur triglicerīdus, ko sauc par VLDL vai ļoti zema blīvuma lipoproteīniem.
- Nikotīnskābe paaugstina ABL holesterīna ("labā holesterīna") līmeni nekā daudzas citas šāda veida zāles.
- Pirms šo zāļu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, jo tas var mijiedarboties ar citām zālēm un izraisīt bīstamas blakusparādības.
- Iespējamās smagās blakusparādības ir apgrūtināta elpošana, stipras sāpes vēderā, dzelte un reibonis. Lai gan tie ir retums, tie ir svarīgi apzināties.
3. Uzziniet par recepšu omega-3
Dabiski patērējot vairāk omega-3 taukskābju, var mainīties triglicerīdu līmenis, bet lielas recepšu omega-3 piedevu devas var vēl efektīvāk samazināt triglicerīdu līmeni. Jautājiet savam ārstam par recepšu omega-3 piedevu.
- Recepšu omega-3 parasti nāk kā zivju eļļas tabletes.
- Lietojiet lielas omega-3 devas tikai ārsta norādījumos un uzraudzībā, jo tie var mijiedarboties ar citām zālēm. Pārāk daudz omega-3 var ievērojami atšķaidīt asinis un pazemināt asinsspiedienu. Tas var izraisīt arī paaugstinātu cukura līmeni asinīs un var pasliktināt aknu darbību. Var izraisīt arī garīgus traucējumus.
4. solis. Uzziniet par statīniem
Visbiežāk lietotais statīns ir atorvastatīns. Citi statīni ietver fluvastatīnu, lovastatīnu, pitavastatīnu, pravastatīnu, rosuvastatīnu un simvastatīnu. Jūsu ārsts var izrakstīt vienu no šiem līdzekļiem, lai palīdzētu samazināt triglicerīdu līmeni.
- Šīs zāles pazemina holesterīna līmeni, bloķējot fermentu, kas pazīstams kā HMG-CoA reduktāze. Šim fermentam ir galvenā funkcija holesterīna ražošanā.
- Statīna galvenais mērķis ir samazināt ZBL holesterīna līmeni. Tas var arī samazināt triglicerīdu līmeni, taču zāles mēdz būt mazāk efektīvas nekā daudzi citi šim nolūkam paredzētie medikamenti.
- Statīnu blakusparādības ir reti, bet smagas. Muskuļu bojājumi ir galvenā blakusparādība, it īpaši, ja tos lieto kopā ar fibrātu, taču tas var izraisīt arī aknu darbības traucējumus un palielināt diabēta risku.
- Uzmanieties no pārmērīgas omega-3 uzņemšanas simptomiem. Tie var būt taukaina āda/izsitumi, tieksme, taukaini mati un vispārēja gausa sajūta.
Pārtika, kas jāēd un jāizvairās, un vingrinājumi, lai pazeminātu triglicerīdu līmeni
Ēdieni, lai ātri samazinātu triglicerīdu līmeni
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, lai ātri pazeminātu triglicerīdus
Vingrinājumi ātrai triglicerīdu līmeņa pazemināšanai
Padomi
- Pirms veicat kādas būtiskas izmaiņas savā veselībā, ir svarīgi saprast, kāpēc jūs to darāt. Paaugstināts triglicerīdu līmenis ir viens no galvenajiem sirds slimību "riska faktoriem" (ieskaitot sirdslēkmes, insultu un "aterosklerozi", kas ir artēriju sacietēšana).
- Triglicerīdi arī veicina faktoru, ko sauc par "metabolisko sindromu". Jebkurai personai, kurai ir trīs vai vairākas no šīm pazīmēm - paaugstināts asinsspiediens, paaugstināts triglicerīdu līmenis, zems ABL holesterīna līmenis, palielināts vidukļa apkārtmērs un/vai paaugstināts cukura līmenis asinīs - tiek diagnosticēts metaboliskais sindroms. Būtībā tas ir dzīvesveida slimību "sindroms", kas palielina sirds slimību, diabēta, aknu tauku un vairāku vēža risku. Šie ir citi iemesli, kādēļ vēlaties izvairīties no paaugstināta triglicerīdu līmeņa.
- Jo vairāk jūs sāksiet veikt pozitīvas dzīvesveida izmaiņas, tostarp diētu un vingrinājumus (pēc vajadzības pievienojot medikamentus un pēc ārsta ieteikuma), jo vairāk jūs jutīsities laimīgi un ceļā uz veselīgu un pilnvērtīgu dzīvi. Dažreiz darba sākšana ir visgrūtākā daļa, un tas būs iedrošinošs un spēcinošs, jo vairāk progresēsit!
