Jūs varat būt pārsteigts, cik daudz cilvēku sevi sagriež kā veidu, kā tikt galā ar satraucošajām jūtām. Dažreiz viņi izvēlas šo paškaitējuma metodi, jo vēlas izpausties. Citreiz to izmanto kā veidu, kā izpūst tvaiku. Griešana arī ļauj cilvēkiem, kuri uzskata, ka ir nejūtīgi, vienreiz kaut ko sajust. Kaitināt sevi ir bīstami un var apdraudēt jūsu dzīvību. Jūs varat atturēties no griešanas, atrodot fiziskus traucēkļus, darbības, kas nodarbina jūsu prātu, un drošākas alternatīvas.
Soļi
1. metode no 4: Fizisko traucējumu atrašana
Solis 1. Vingrinājums
Darot kaut ko tādu, kas nāk par labu jūsu veselībai, jūs varat atturēt prātu no griešanas. Tas arī ļauj pozitīvi kontrolēt savu ķermeni. Vingrošana var arī palīdzēt atbrīvot stresu, nemieru, dusmas un citas emocijas, ar kurām parasti izmantojat griešanu.
Ja jūs sastrīdējāties ar savu draugu, fiziskās aktivitātes var pozitīvi aizstāt griešanu. Ejiet, skrieniet, brauciet ar velosipēdu, celiet svarus, apmeklējiet jogas nodarbību vai piedalieties jebkurā fiziskā aktivitātē, lai novērstu uzmanību. Tas būs efektīvāk, ja iesaistīsities strukturētā vingrinājumu rutīnā, piemēram, strādāsit kopā ar treneri vai trenēsieties 5K. Nestrādājiet tikai tad, kad jums liekas griezt, jo tas nepalīdzēs novērst trauksmi tā, kā to darīs regulāra vingrošana
2. solis. Spēlējiet instrumentu
Mūzika ir veselīgs un produktīvs veids, kā izpausties. Instrumenta spēle arī aizņem rokas un prātu. Jūs varat izmantot mūziku kā veidu, kā nodot savas jūtas, nevis griezt sevi.
- Mācieties vai meklējiet videoklipus tiešsaistē, ja nezināt, kā spēlēt instrumentu. Esiet izgudrojams, ja jums nav instrumenta: dauzīšana uz katliem un pannām ir lielisks veids, kā radīt troksni un nodrošināt atbrīvošanu.
- Ja esat pieredzējis mūziķis, mēģiniet uzņemties kaut ko izaicinošu, piemēram, apgūt jaunu skaņdarbu.
Solis 3. Dariet kaut ko ar rokām
Roku aizturēšana var atturēt jūs no vēlmes tās izmantot, lai kaitētu sev. Tas arī dos jūsu prātam par ko domāt, izņemot griešanu.
Skolā jutāties, ka bērnu grupa to ignorē, un pirksti niez, lai kaitētu sev. Adīt, zīmēt, saspiest stresa bumbiņu, gatavot, tīrīt, cept, veidot origami vai krāsot ar pirkstiem, lai pirksti un rokas būtu aizņemtas. Iesaistīšanās šāda veida aktivitātēs ne tikai neļaus jums ievainot sevi, bet jūs varat izkļūt ar vērtīgu mākslas darbu vai gardu maltīti
Solis 4. Brīvprātīgais
Jautājiet vietējam senioru centram, pansionātam vai dzīvnieku patversmei, vai varat brīvprātīgi pavadīt laiku. Brīvprātīgais darbs objektā, kas ļauj jums nākt, kad vēlaties, ir ideāls, jo jūs varētu tur doties, kad vien vēlaties. Atrodoties apkārt citiem, kuriem nepieciešams jūsu laiks un palīdzība, var paaugstināties jūsu pašcieņa, kas var liegt jums kaitēt sev. Tas var arī palīdzēt sniegt perspektīvu, parādot citu cilvēku pieredzi.
- Dažreiz jums var rasties vēlme griezt, jo esat vientuļš vai jūtaties noraidīts. Brīvprātīgā darba apņemšanās var dot jums kaut ko darīt un palīdzēt sazināties ar citiem.
- Tāpat jūs varētu iziet cauri savām mantām un izvilkt dažus priekšmetus ziedošanai. To darot, jūsu rokas un prāts ir aizņemti, kā arī jūtaties labi, palīdzot tiem, kam tā nepieciešama.
5. solis. Izkļūt no pašreizējās vides
Vide, kurā atrodaties, kad jūtat vēlmi sevi sagriezt, var veicināt vēlmi. Mainiet ainavu, dodoties uz citu istabu savā mājā, izejot ārā, pastaigājoties vai dodoties pavisam citur, piemēram, kafejnīcā vai drauga mājā.
2. metode no 4: Novirzot jūsu uzmanību
Solis 1. Meditēt
Meditācija ir pārbaudīta relaksācijas metode. Tie, kas meditē, bieži uzskata, ka tas attīra viņu prātus un palīdz viņiem koncentrēties. Meditācija var novest prātu no griešanas tagad un ilgtermiņā palīdzēt justies labāk.
- Nepadodieties, ja atklājat, ka meditācija ir grūta. Sāciet ar dažu minūšu meditāciju un pakāpeniski turpiniet darbu. Vienkārši aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Centieties nedomāt neko, izņemot elpas skaņu un to, kā tas jūtas piepildot ķermeni. Koncentrēšanās tikai uz to var būt pietiekama, lai izvestu jūsu vēlmi.
- Mēģiniet izmantot vadītu meditāciju, lai dotu sev kaut ko koncentrēties. Jūs varat saņemt vadītu meditāciju lietotņu, tiešsaistes ierakstu, DVD un nodarbību veidā.
Solis 2. Zvaniet draugam
Jūsu mīļie var būt brīnišķīgi traucējoši. Viņi var izrunāt jūs no kaitinošas uzvedības vai aizņemt laiku ar dzīvīgu tērzēšanu vai interesantu darbību. Necieš klusumā. Sazinieties ar kādu, kuram uzticaties, kad rodas vēlme samazināt. Izveidojiet sarakstu ar dažiem cilvēkiem, kuriem varat piezvanīt, un vienmēr turiet to pie sevis.
Pieņemsim, ka jūs sastrīdējāties ar mammu un skrienat uz savu istabu griezt. Tā vietā paceliet tālruni un piezvaniet draugam. Sakiet: "Hei, man atkal rodas šīs domas. Vai vēlaties izklaidēties?"
3. solis. Rakstiet vai lasiet grāmatu
Pazust labā grāmatā vai rakstīšanas projektā ir lielisks veids, kā rūpēties par sevi. Ļaujot prātam iegrimt stāstā, jūs varat atturēties no domām par sevis ievainošanu. Jūs varat arī iedvesmoties rakstīt savu materiālu.
- Dzejoļu, īsu stāstu un dziesmu rakstīšana var palīdzēt jums izpausties, tāpat kā rakstīšana žurnālā. Jūs varētu arī uzrakstīt vēstuli kādam, kuru nekad nedomājat sūtīt.
- Griešanai bieži pavada ievērojams kauns un vainas sajūta, tāpēc mēģiniet atrast veidu, kā šīs jūtas izteikt. Rakstiet par viņiem vai runājiet ar kādu par viņiem.
Solis 4. Iekāpiet vannā vai dušā
Apkārt silts ūdens var mazināt spriedzi. Dziļa elpa un katra ķermeņa muskuļa atslābināšana var palīdzēt nomierināties un aizmirst par vēlmi ievainot sevi.
Ļaujot ūdenim no dušas galvas izsmidzināt ādu, nevis griezt, tas var arī palīdzēt mazināt vēlmi paškaitēt. Turklāt skrubēšanās ar ziepēm vai auksta duša var arī palīdzēt pretoties griešanai
Solis 5. Paņemiet miegu
Miega režīms ir ārkārtīgi noderīgs griezumu novēršanā, ja konstatējat, ka dažus no faktoriem izraisa miega trūkums. Valkājot ērtu apģērbu un guļot teksturāli patīkamā vietā, jūs varat justies labi pret savu ādu un radīt vajadzīgo sajūtu. Ļaujot ķermenim iegūt nepieciešamo atpūtu, tas var būt viss, kas nepieciešams, lai pārvarētu savu tieksmi.
Labas nakts atpūtas nodrošināšana var arī novērst vēlmi griezt. Praktizējiet labu miega higiēnu, piemēram, ievērojot gulētiešanas režīmu, izslēdzot elektroniku stundu pirms gulētiešanas, saglabājot guļamistabu vēsu un tumšu, kā arī izslēdzot kofeīnu pēcpusdienā un vakarā. Konsultējieties ar savu ārstu par miega līdzekļiem, ja jums ir miega traucējumi. Vingrošana un veselīga ēšana var arī palīdzēt jums gulēt
3. metode no 4: veselīgu alternatīvu meklēšana
1. solis. Turiet ledus gabaliņu
Ievietojiet ledus kubiņu plaukstā, elkoņa līkumā vai vietā, kur vēlaties griezt. Nemierīgais aukstums var nodrošināt sajūtu, pēc kuras jūs alkstat.
Paņemiet līdzi ledus iepakojumu un turiet to izolētā somā, lai vajadzības gadījumā varētu piekļūt kaut kam aukstam. Apsveriet arī iespēju ņemt līdzi ledus tasi, lai kur jūs dotos. Glabājiet to savā rakstāmgaldā, automašīnā, skapītī vai jebkurā vietā, kur jums ir viegli piekļūt
2. solis. Zīmējiet uz sevi
Izmantojiet filca pildspalvu, lai izveidotu attēlus vai līnijas uz vietas, kur parasti griežat. Var gadīties, ka jums patīk tas, kā tas jūtas pret jūsu ādu. Jūs varat arī atklāt, ka skaistu zīmējumu veidošana uz sevi ir daudz apmierinošāka nekā sāpīgu griezumu veikšana.
Zīmēšanai izmantojiet tikai pildspalvas vai marķierus ar mīkstiem galiem. Izmantojot pildspalvas ar asiem punktiem, jūs varat savainoties. Izmantojiet pagaidu tetovējumus, ja neuzticaties sev, ka lietojat pildspalvu uz ādas
Solis 3. Piesprādzējiet ādu ar gumijas joslu
Tie, kas griež, bieži meklē veidu, kā kaut ko sajust, pat ja tas ir sāpīgi. Ādas satveršana ar gumiju ir drošāks veids nekā griešana, lai sajustu spēcīgu sajūtu. Novietojiet gumijas joslu ap plaukstas locītavu, turiet to uz augšu un ļaujiet, ja strauji nokrīt.
Nekad nesitiet plaukstas locītavas, līdz tās asiņo. Iesaistieties šajā darbībā tikai tad, ja uzticaties sev, ka neejat pārāk tālu. Palūdziet kādam, kam uzticaties, palīdzēt jums uzraudzīt šo uzvedību, lai pārliecinātos, ka ar šo paņēmienu nesavainojat sevi
Solis 4. Novietojiet pārsējus vietā, kur vēlaties griezt
Pievērst uzmanību zonai, kuru parasti sagriežat, var būt viss, kas jums nepieciešams, kad jūtat vēlmi paškaitēt. Aptiniet šīs vietas ar pārsējiem vai līmlenti. To redzēšana kalpos kā atgādinājums tam, kas gaidāms, ja jūs iedosities.
Uzzīmējiet motivējošus vārdus vai frāzes uz pārsējiem, lai izvairītos no vēlēšanās griezt. Varat arī krāsot tos ar sarkanu pildspalvu vai marķieri, lai tie izskatītos kā asinis, kas var atturēt jūs no vēlmes ievainot sevi
Solis 5. Izvelciet uzacis vai vaksējiet kājas
Teiciens “skaistums sāp” ir populārs, jo tas bieži vien ir taisnība: dažas skaistumkopšanas metodes ir sāpīgas. Iesaistieties tajos, lai apmierinātu sāpes, kuras jūs alkstat, nenodarot reālu kaitējumu.
Izmantojiet pinceti, lai no uzacu zonas noņemtu noklīdušos matiņus. Jūs varat arī iegādāties vaska sloksnes, lai novērstu nevēlamu augšanu uz kājām. Sajūtas, ko jūtat no vaska sloksnēm, var atdarināt griešanas dzēlienu. Tas ir līdzīgs efektam, ko iegūstat, trenējoties, jo sāp muskuļi
4. metode no 4: palīdzības saņemšana griešanai
1. solis. Uzticieties pieaugušajam, kuram uzticaties
Pārvarēt tendenci griezt ir grūti izdarīt patstāvīgi. Jūsu vienaudži var piedāvāt atbalstu un mierinājumu, bet cits jaunietis, iespējams, nezina, kā jums sniegt nepieciešamo palīdzību. Sazinieties ar uzticamu pieaugušo un informējiet viņu par jūsu griešanas vēsturi. Pārliecinieties, ka viņi zina, ka mēģināt apstāties, bet nepieciešama papildu palīdzība.
- Runājiet par problēmu ar skolotāju, treneri, skolas padomdevēju, vecākiem, tanti vai onkuli. Jūs varētu teikt: "Atvainojiet, Braunas kundze, man ir jārunā ar kādu cilvēku. Esmu sevi sagriezusi un nezinu, kā apstāties. Vai varat man palīdzēt?"
- Ja jūs uztrauc jūsu vecāki un jūsu drošība un labklājība, ja viņi to uzzina, paziņojiet šai personai par savām bažām.
2. solis. Lūdziet garīgās veselības nodošanu
Profesionāla garīgās veselības ārstēšana ir obligāts griešanas ieraduma pārtraukšanas aspekts. Ja esat jaunāks par 18 gadiem, vecākiem būs jāplāno tikšanās, lai jūs varētu sarunāties ar ģimenes ārstu, lai saņemtu nosūtījumu no ārpuses. Vai arī sazinieties ar terapeitu jūsu reģionā, kurš strādā ar pusaudžiem un pusaudžiem.
Terapijas laikā jūs varat pastāstīt par cīņām vai pieredzi, kas liek jums sevi samazināt. Jūs arī uzzināsit efektīvas uzmanības novēršanas un pārvarēšanas metodes, lai pārvarētu šo ieradumu. Daudzos gadījumos jums var būt nepieciešama papildu ārstēšana citiem jautājumiem, piemēram, trauksmei vai depresijai
3. solis. Pārskatiet savas ārstēšanas iespējas
Kad esat redzējis garīgās veselības aprūpes sniedzēju, viņi apspriedīs daudzas pieejamās iespējas jūsu stāvokļa ārstēšanai. Parastie griešanas ārstēšanas veidi var ietvert zāles, kognitīvās uzvedības terapiju un/vai starppersonu terapiju. Sadarbojieties ar savu ārstēšanas komandu, lai noteiktu, kura iespēja jums ir vislabākā.
- Simptomu uzlabošanai nepieciešamo zāļu veids būs atkarīgs no pamata stāvokļa. Daži pusaudži var samazināties obsesīvi-kompulsīvu traucējumu vai depresijas dēļ. Lai efektīvi ārstētu kādu no šiem traucējumiem, nepieciešami īpaši medikamenti.
- Kognitīvā uzvedības terapija palīdz identificēt un mainīt negatīvos domāšanas modeļus, kas veicina griešanu.
- Starppersonu terapija palīdz jums apgūt nepieciešamās sociālās prasmes, lai labāk pārvaldītu savas attiecības. Tas bieži ietver arī ģimenes terapiju, jo disfunkcija ģimenē var veicināt griešanu.
