Pieskāriena un apiņu vingrinājumi ir ķermeņa svara kardio vingrinājumi, kas vērsti uz kāju muskuļiem, abs un gurniem. Tas ir labs svara zaudēšanai, izturības treniņam, līdzsvaram un veiklībai. Šī vingrinājuma izpilde var palīdzēt stiprināt ķermeni un pat uzlabot skriešanu. To var izdarīt jebkurā laikā, ja vien jums ir ērts apģērbs un atbalstoši apavi.
Soļi
1. metode no 2: Vingrinājuma veikšana
Solis 1. Novietojiet svaru uz labās kājas
Sāciet stāvēt taisni, kājas plecu platumā. Nedaudz salieciet labo kāju un nolieciet savu svaru uz šīs kājas. Kreisajai kājai jābūt brīvai un gatavai pacelties no grīdas.
Mēģiniet noturēt mugurkaulu neitrālā stāvoklī visa vingrinājuma laikā
Solis 2. Paceliet kreiso kāju uz priekšu
Noliecieties pie gurniem, turot kodolu stingri un krūtis uz augšu, lai mugura būtu taisna. Jūs nevēlaties, lai jūsu krūtis nogrims un mugura būtu apaļa. Tajā pašā laikā līdzsvarojiet labo kāju, paceļot kreiso kāju aiz muguras. Izstiepiet to taisni aiz muguras. Jūsu kājai un mugurai jābūt taisnai līnijai un paralēli grīdai.
3. solis. Pieskarieties grīdai
Ar kreiso roku pieskarieties grīdai. Saglabājiet savu kodolu stingri, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Pārliecinieties, ka jūsu kājas kāja paliek izstiepta aiz jums. Turiet muguru plakanu un neļaujiet tai noapaļot.
Ja esat iesācējs, iespējams, nevarēsit pacelt kāju ļoti augstu. Tas ir labi, turpiniet strādāt, lai paceltu kāju augstāk, uzlabojoties
Solis 4. Pārlēkt un pacelt kreiso ceļgalu uz augšu
No vienas kājas stāvokļa izelpojiet, stumjot caur papēdi, lai ātri iztaisnotos un vienlaikus uzlēktu. To darot, paceliet kreiso ceļgalu uz augšu. Kustībai jābūt plūstošai un jānotiek gandrīz vienlaicīgi.
Mēģiniet pacelt ceļgalu pēc iespējas augstāk. Strādājot pie šī vingrinājuma, jūsu mobilitāte palielināsies, lai jūs varētu pacelt ceļgalu augstāk
Solis 5. Nolaidieties uz labās kājas
Pēc uzlēkšanas nolaidieties uz labās kājas ar nedaudz saliektu ceļgalu. Nolaidiet kreiso ceļgalu uz leju, lai abas kājas būtu stingri nostādītas uz zemes. Tam vajadzētu būt jūsu sākuma pozīcijai.
6. solis. Atkārtojiet ar otru kāju
Lai pabeigtu vingrinājumu, vingrinājums jāveic ar otru kāju. Tas nozīmē, ka jūs novietosiet svaru uz kreisās kājas un pacelsit labo kāju. Kad lecat, jūsu labais ceļgalis tiks pacelts.
2. metode no 2: Citu problēmu risināšana
1. solis. Nosakiet labāko veidu, kā grupēt kopas
Šo vingrinājumu var veikt divos veidos. Jūs varat veikt komplektus, kur jūs maināt uz priekšu un atpakaļ starp katru kāju pēc viena atkārtojuma. Varat arī veikt komplektus, kuros atkārtojumus veicat tikai ar kreiso kāju, un pēc tam, kad esat pabeidzis komplektu, varat veikt komplektu ar labo kāju.
2. solis. Veiciet pacelšanu ar vienu kāju
Piekļuve vienas kājas nestspējai var palīdzēt uzlabot līdzsvaru un elastību. Sāciet ar vienu kāju, nedaudz saliektu celi. Paceliet gurnu uz priekšu, paceļot otru kāju aiz muguras. Paceļot kāju, nolaidiet vēderu, turot abas taisnas. Apstājieties, kad jūsu ķermenis ir paralēls grīdai.
- Kontrolēti nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas, paceļot rumpi.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Solis 3. Praktizējiet ar augstiem ceļiem
Augsti ceļi palīdz jums iegūt pieskārienu un apiņu vingrinājumu pēdējo pusi. Ceļa lēciens un pacelšana ir līdzīga augstam ceļam. Lai veiktu augstu ceļgalu, stāviet ar kājām plecu platumā. Paceliet labo ceļgalu, līdz tas atrodas vidukļa līmenī un augšstilbs ir paralēls grīdai. Nolaidiet kāju uz grīdas un atkārtojiet ar kreiso kāju.
- Jo augstāk pacelsit ceļu, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai, jo labāk. Ja vēl neesat tur, turpiniet praktizēt un strādājiet pie elastības.
- Lai palielinātu intensitāti, lēkt, pārmaiņus paceļot katru kāju.
