Bailes ir universāla cilvēka emocija, kas paredzēta, lai brīdinātu cilvēkus par bīstamām situācijām vai nenovēršamiem draudiem. Lai gan jums ir jārisina hroniskas bailes vai nemiers ar profesionāļa palīdzību, ir dažas situācijas, kad jums vienkārši jāpārvar bailes, lai jūs varētu turpināt. Šādos brīžos jūs varat novērst uzmanību, izmantojot nomierinošu metodi, lai attīrītu prātu no bailīgām domām, vai koncentrējoties uz citām aktivitātēm, lai pārorientētu garastāvokli.
Soļi
1. metode no 3: koncentrēšanās uz citām aktivitātēm
Solis 1. Skatieties komēdiju vai lasiet žurnālu
Jūs, iespējams, pamanījāt, ka zobārstu un ārstu kabinetu uzgaidāmās telpas ir piepildītas ar slavenību tenkām un modes žurnāliem. Daži terapeiti izvirza teoriju, ka šī vispārīgā izvēle ir aprēķināta īpaši, lai novērstu bailīgos pacientus no gaidāmajām procedūrām: žanrs un tēma ir tālu no pašreizējās situācijas un bailēm, tāpēc tā darbojas īpaši labi, lai novērstu uzmanību.
- Piemēram, ja naktī guļot gultā sākat justies bailīgi, ieslēdziet savu iecienītāko komēdiju šovu vai izvelciet savu iecienītāko žurnālu un lasiet to, līdz jūtaties mazāk bailīgs.
- Ja jums nepatīk žurnāli, ielieciet smieklīgu podkāstu, īpašu komēdiju vai vieglu komēdijas filmu. Jūs būsiet pārsteigti, cik ļoti dabiskā smieklu reakcija var novērst jūsu uzmanību un pat tieši mazināt jūsu bailes.
2. solis. Izmēģiniet koncentrētu darbību, piemēram, ēdiena gatavošanu vai vingrošanu
Pētījumi ir parādījuši, ka uzmanības novēršana var būt efektīvs veids, kā pārvarēt bailes vai nemieru, taču daži traucējošie faktori ir labāki nekā citi. Tā vietā, lai ļautu prātam aiziet līdz dažādiem citiem priekšmetiem, koncentrējieties uz vienu lietu, piemēram, uz fiziskām aktivitātēm, labu grāmatu, mājas uzkopšanu, nodarbību apmeklēšanu vai sava darba uzdevuma veikšanu.
- Joga var būt īpaši labs fizisks vingrinājums, lai novērstu uzmanību, jo tas palīdz uzlabot koncentrēšanās prasmes un izstrādāt apzinātības stratēģijas.
- Piemēram, ja skolas fināla laikā sākat justies bailīgi, dodieties uz vietējo sporta zāli jogas nodarbībā. Vai arī izvairieties no bailēm mācīties, gatavojot maltīti mājās.
Solis 3. Runājiet ar draugu vai ģimenes locekli
Pētījumi ir parādījuši, ka baiļu atklāšana var palīdzēt tās pārvarēt. Tomēr, ja nejūtaties ērti, apspriežot savas bailes, varat novērst uzmanību no bailēm, socializējoties ar kādu. Jums būs jākoncentrējas uz notiekošo sarunu, tāpēc jums nebūs gandrīz tik daudz garīgās joslas platuma, ko veltīt savām bailēm.
- Ja jums ir bail naktī, palūdziet draugu pārnakšņot. Pat ja jūs nerunājat tieši caur savām bailēm, jūs pamanīsit, ka pavadoņa novirza jūsu uzmanību.
- Ja esat viens un neviens nevar jūs satikt, zvaniet kādam ģimenes loceklim vai jautram draugam pa tālruni. Pat ikdienišķas sarunas ikdienišķās tēmas novērsīs jūsu uzmanību no bailēm un palīdzēs izdzīvot.
- Piemēram, ja jūs savā dzīvoklī vienatnē sākat justies bailīgi, piezvaniet draugam un palūdziet iet kopā ar jums vakariņās. Vai arī sazinieties ar kādu ģimenes locekli un tērzējiet ar viņu pa tālruni, lai novērstu uzmanību no bailēm.
Solis 4. Rūpējieties par mājdzīvnieku, draugu vai bērnu
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši aksiomu, ka labākais veids, kā atbrīvoties no blūza, ir uzmundrināt kādu citu. Līdzīgs princips darbojas arī tad, ja jūs nobijies vai uztraucaties, apmeklējot kādu citu: tā vietā, lai koncentrētos uz savām iekšējām domām, jūs virzāt savu uzmanību uz āru.
- Piemēram, pajautājiet draugam, vai viņam vajag auklīti, izvediet savu suni pastaigā, paspēlējieties ar savu kaķi vai palīdziet draugam izrunāt konfliktu. Ja jūs bieži cīnāties ar bailēm, apsveriet iespēju brīvprātīgi piedalīties vietējā labdarībā.
- Pētījumi ir parādījuši, ka mājdzīvnieki ir īpaši efektīvi, lai mazinātu trauksmi un uzlabotu dzīves kvalitāti pat cilvēkiem ar augstu stresa dzīvesveidu un darbu.
2. metode no 3: baiļu aizstāšana ar mierīgu domāšanas veidu
Solis 1. Praktizējiet dziļu elpošanu
Daži no nepatīkamākajiem baiļu fiziskajiem simptomiem ietver paātrinātu sirdsdarbību, svīšanu un mezglu vai kuņģa darbības traucējumus. Jūs varat atvieglot šos simptomus, dziļi un lēni elpojot. Koncentrējoties uz fizisku procesu, kuru varat kontrolēt, jūs novēršat uzmanību no spirālveida garīgajiem un emocionālajiem procesiem jūsu galvā.
Praktizējot dziļu elpošanu, jūs varat sēdēt taisni vai gulēt uz muguras. Lēnām ieelpojiet caur degunu, lai jūtat plaušu un vēdera izplešanos, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti
2. solis. Aizveriet acis un iedomājieties, ka atrodaties drošā, rāmā vietā
Jūsu iztēle var būt spēcīgs līdzeklis pret bailēm. Iedomājoties sevi vietā, kas jums asociējas ar laimi un personisko drošību, jūs norobežojaties no pašreizējās trauksmes un aizstājat negatīvās sajūtas ar pozitīvām.
Piemēram, iztēlojieties pludmali ar saulrieta pleciem, mājīgu gultu mājās, mīļāko atpūtu no bērnības vai nošķirtu kajīti meža vidū
Solis 3. Meditējiet caur savām bailēm
Tas prasīs zināmu praksi, bet meditācija ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst uzmanību un galu galā pārvarēt bailes. Tas palīdz iztukšot prātu no negatīvām vai satraucošām domām, koncentrēties uz pašreizējām fiziskajām sajūtām un sasniegt līdzsvara un paškontroles sajūtu.
Ja esat iesācējs meditācijā, sāciet ar vingrinājumiem trīs līdz piecu minūšu sesijās un koncentrējieties uz savu elpošanu un fiziskajām sajūtām katru minūti
4. solis. Padomājiet par savām pozitīvajām iezīmēm
Viens no labākajiem veidiem, kā atbrīvoties no negatīvām domām un bailēm, ir pārorientēt šo domu toni. Tā vietā, lai uztrauktos par sliktām lietām, kas varētu notikt, koncentrējieties uz pozitīvajiem dzīves aspektiem un sevi, kas jums jau ir. Šī metode var būt ne tikai efektīva, lai izdzīvotu un pārvarētu pagaidu bailes, bet tai var būt ilgtermiņa ietekme uz sociālo pārliecību un paškontroli.
Piemēram, padomājiet par kaut ko labu, ko esat darījis kādam iepriekšējā dienā vai nedēļā, novērtējiet savus ģimenes locekļus vai draugus, kuriem esat pateicīgs, pārskatiet to lietu sarakstu, kas jums patīk, vai atcerieties kādu jautru atmiņu
Solis 5. Klausieties nomierinošu mūziku vai dabiskas skaņas
Lai gan mierīga mūzika var nepietiekami novērst uzmanību stresa situācijās vai panikas lēkmēs, tā var būt noderīga, lai novērstu uzmanību viegla, ierasta diskomforta brīžos. Piemēram, ieslēdziet dažas lēnas mūzikas melodijas, kad gaidāt iekāpšanu lidojumā un rodas nervi pirms lidojuma, vai dodaties uz darba interviju.
Klasiskais, džezs, transs un blūzs var būt īpaši nomierinoši mūzikas žanri
6. Izvairieties no potenciāli kaitīgiem traucējumiem, piemēram, alkohola vai narkotiku lietošanas
Nav nekas nepareizs, malkojot glāzi vīna, kad vēlaties atpūsties, taču nevajadzētu paļauties uz šo vielu, lai izvestu jūs no bailēm un nemiera. Narkotikas un alkohols ne tikai īslaicīgi novērš uzmanību, bet tie patiesībā var pasliktināt bailes un satraukumu cikliski.
3. metode no 3: atrodiet savu baiļu sakni
1. solis. Atzīstiet uz bailēm balstītās emocijas
Ja atklājat, ka novērst uzmanību no bailēm nav efektīvs, iespējams, vēlēsities atrast savu baiļu galveno cēloni. Lai to izdarītu, sāciet, atzīstot savas baiļu emocijas. Ikreiz, kad rodas bailes, dziļi elpojiet un atzīsti savas bailes. Sakiet sev: "Es šobrīd jūtu bailes, un tas ir labi." Mēģiniet ierasties atzīt savas bailes, nevis mēģināt no tām izvairīties vai novērst uzmanību no tām.
Tā vietā, lai emocionāli reaģētu uz bailēm, vienkārši atzīstiet, ka tās pastāv, un apzinieties tās. Uztver to loģiski kā sajūtu, ko tu piedzīvo, un centies no tās nebēgt vai izvairīties
2. solis. Apstrādājiet savas bailes
Kad esat atzinis savas bailes, varat sākt tās apstrādāt. Pajautājiet sev: "Kāpēc es šobrīd jūtu bailes?" Apsveriet situāciju, kurā atrodaties, apkārtējos cilvēkus, ja tādi ir, un citus ārējos faktorus. Padomājiet par savu dienu un to, vai daži mirkļi vai situācijas jūsu dienā varēja veicināt jūsu baiļu sajūtu. Strādājiet pie savu baiļu apstrādes, lai jūs varētu tās kontrolēt.
Jums, iespējams, vajadzēs dažas reizes dziļi elpot un sēdēt kaut kur klusā, lai patiešām apstrādātu savas bailes. Nesteidzieties un meditējiet par to, kā jūtaties, kā arī par iespējamiem baiļu pamatcēloņiem
Solis 3. Runājiet ar profesionāli par savām bailēm
Ja jums ir īpašas bailes, piemēram, bailes no augstuma vai bailes no pārpildītām vietām, varat sadarboties ar garīgās veselības speciālistu, lai ārstētu bailes, izmantojot kognitīvās uzvedības terapiju un citas metodes. Ja jūs cenšaties patstāvīgi atzīt un apstrādāt savas bailes, apsveriet iespēju par savām bailēm runāt ar terapeitu vai konsultantu. Saņemiet ieteikumu no primārās aprūpes ārsta par terapeitu jūsu reģionā. Dodieties uz vietējo garīgās veselības klīniku, lai runātu ar terapeitu. Sazinieties ar skolas konsultantu, ja esat students un jums ir nepieciešams profesionāls atbalsts.
