Lēkšana uz skrejceļa ir ērts veids, kā labi trenēties neatkarīgi no laika apstākļiem ārā. Izlemjot, kā strukturēt savu skrējienu, vispirms vēlaties apsvērt savus mērķus-vai vēlaties palielināt savu izturību, pārspēt iepriekšējo labāko laiku vai izaicināt sevi ar intensīvu sirds un asinsvadu sistēmu? Tiklīdz jums ir ideja, ko vēlaties sasniegt, jūs varēsit izvēlēties rutīnu, kas atbilst jūsu individuālajam fitnesa līmenim un maksimāli palielinās jūsu kaloriju sadedzināšanas potenciālu.
Soļi
1. metode no 3: Tempo skrējienu veikšana
1. solis. Iestatiet laika vai attāluma mērķi
Pirms kāpjat pa skrejceliņu, izlemiet, ko vēlaties iegūt no treniņa. Piemēram, jūsu mērķis var būt noskriet 3 pilnas jūdzes nemainīgā tempā, vai arī jūs varētu vairāk interesēt pārmaiņus staigāt un skriet 20-30 minūtes, ja jūsu laiks ir ierobežots. Paturot prātā konkrētu plānu, jūs varēsit savākt mērķtiecīgāku un laiku efektīvāku treniņu.
- Ja esat pieredzējis skrējējs, varat treniņā ņemt vērā gan laiku, gan attālumu, mēģinot noteiktā termiņā veikt iepriekš noteiktu distanci.
- Skrejceliņa displejs ļauj ērti izsekot, cik tālu esat aizgājis skrējiena laikā un cik ilgi tas jums ir aizvedis.
2. solis. Ejiet 3-5 minūtes vieglā tempā, lai iesildītos
Pārejiet uz skrejceļa un kustieties, bet vēl neejiet ārā. Tā vietā pieturieties pie lēna ātruma aptuveni 2,5–3,5 jūdzes stundā un dodiet laiku, lai atbrīvotos. Dažas minūtes vieglas pastaigas atvieglos muskuļus, liks asinīm sūknēties un sagatavos jūs intensitātes palielināšanai vēlāk treniņa laikā.
Pareiza iesildīšanās ir obligāta, lai novērstu ievainojumus un sniegtu vislabāko sniegumu
Solis 3. Pakāpeniski palieliniet ātrumu, līdz sasniedzat vēlamo tempu
Palieliniet ātrumu 1-2 jūdzes stundā, lai izvairītos no pārāk ātras izdegšanas. Ideja ir noteikt tempu, kas ir izaicinošs, bet ne tik grūts, lai to nevarētu saglabāt visu skrējiena laiku. Neatkarīgi no tā, kādu ātrumu jūs izvēlaties, jūsu galvenajām problēmām vajadzētu būt pareizai formai un vienmērīgam, mērenam sirdsdarbības ātrumam.
- Jūs varat apstāties pie 4-6 mph, lai paliktu mērenā skrējienā. Lai veiktu sarežģītāku skrējienu, turpiniet palielināt tempu ik pēc dažām minūtēm, līdz esat 7–7,5 jūdzes stundā.
- Pārāk strauja ātruma palielināšana arī palielina iespēju izkļūt no ritma, kas var izraisīt nelaimes gadījumu.
Solis 4. Uzturiet sirdsdarbības ātrumu visu treniņa laiku
Efektīvas kardio treniņa atslēga ir sirdsdarbības ātruma uzturēšana noteiktā mērķa diapazonā. Lielākajai daļai cilvēku šis diapazons ir aptuveni 50-75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūs varat aprēķināt savu ideālo diapazonu, atņemot savu vecumu no 220, lai atrastu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, un pēc tam mērķējiet uz sirdsdarbības ātrumu, kas ir 50–75% no šī skaitļa.
- Piemēram, ja jums ir 32 gadi, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu 188 sitieni minūtē, kas nozīmē, ka sirdsdarbības ātrums 94–141 saglabās jūs optimālajā kardio treniņu zonā.
- Pārsniedzot maksimālo sitienu skaitu minūtē, var rasties izsīkuma risks.
- Izmantojiet skrejceļa iebūvēto sirdsdarbības monitoru, lai periodiski pārbaudītu sirdsdarbības ātrumu, satverot metāla rokturus tieši zem displeja ekrāna.
2. metode no 3: skriešanas un pastaigas intervālu iekļaušana
Solis 1. Iesildieties ar vieglu 5-10 minūšu gājienu
Jūs skriesit tuvu maksimālajam ātrumam, tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka jūsu ķermenis spēj izturēt slodzi. Ja vēlaties, varat skriet pēdējās iesildīšanās minūtes, lai sasniegtu pirmo skriešanas intervālu.
Ja nepieciešams, pievienojiet iesildīšanai 1-2 papildu minūtes, lai pārliecinātos, ka esat gatavs doties. Pārāk ilga iesildīšanās ir labāka par pārāk īsu iesildīšanos
2. solis. Sāciet skriet ar mērenu ātrumu 1 minūti
Kad esat gatavs ieslēgt lielu ātrumu, palieliniet ātrumu tā, lai jūs gandrīz sprintētu. Mēģiniet saglabāt šo tempu visu minūti. Skriešanas laikā koncentrējieties uz savu formu un elpošanu, kā arī nosakot ērtu tempu.
- Izvēlieties ātru ātrumu. Ikviens ir atšķirīgs, un ir labi, ja tas, kas jums ir ātrs, kādam citam ir lēns.
- Kad esat nokļuvis dabiskā tempā, jums vajadzētu atrasties vairāk vai mazāk koncentrēties uz skrejceliņu.
- Pretoties vēlmei skriešanas laikā satvert sānu sliedes. Turēšanās pie cita objekta var traucēt jūsu dabiskajiem soļiem, apgrūtinot tempu. Rokām vajadzētu pārvietoties no priekšas uz aizmuguri, turoties tuvu gurniem.
Solis 3. Palēniniet ātrumu un staigājiet 1-2 minūtes
Kad minūte ir pagājusi, samaziniet ātrumu līdz 3-3,5 jūdzēm stundā, lai atgrieztos ātrā pastaigā. Tas dos jūsu sirdij un plaušām iespēju apmierināt paaugstinātās prasības, kuras jūsu ķermenis tām ir izvirzījis. Pēc 1-2 minūtēm jūs būsiet pabeidzis pirmo pilno intervālu un varēsit sagatavoties skriešanai.
- Pastaigas intervālu laikā veiciet dziļas, kontrolētas elpas, lai sirdsdarbības ātrums atgrieztos normālā līmenī.
- Pieredzējuši skrējēji labāk izvēlas sevi uzspiest, paliekot skriešanas diapazonā (aptuveni 4–6 jūdzes stundā), nevis palēninot staigāt.
4. solis. Atkārtojiet skriešanas un pastaigas intervālus līdz 30 minūtēm
Lielākā daļa intervālu treniņu prasa katru intervālu pabeigt 5-10 reizes. Tomēr jūs varat brīvi veikt vairāk vai mazāk, lai pielāgotu treniņu savam individuālajam fitnesa līmenim. Viena no galvenajām intervāla treniņu priekšrocībām ir tā, ka jūs varat mainīt treniņus, lai tie būtu vieglāki vai grūtāki.
- Pielāgojiet intervālu garumu, kā vēlaties, lai darbotos noteiktā laika posmā. Piemēram, mainot 4 minūšu pastaigas intervālus ar 1 minūtes skriešanas intervāliem kopā 6 reizes, jūsu sesija būs pat 30 minūtes, vienlaikus samazinot kopējās grūtības.
- Ja vēlaties kaut ko padarīt grūtāku, mēģiniet skriet līdz 2 minūtēm un pēc tam veltiet 1-2 minūtes, lai atgūtu spēkus.
5. Atdzesējiet ar 5-10 minūšu gājienu
Pēc pēdējā skriešanas intervāla samaziniet ātrumu līdz 2,5-3 jūdzēm stundā un beidziet ar lēnu pastaigu tāpat kā iesildīšanās laikā. Tas ļaus jums atvieglot treniņu, nevis pēkšņi to pārtraukt, kas var būt ķermeņa šoks.
- Ir pareizi pagarināt vai saīsināt atdzišanas periodu, ja vien pulss tiek kontrolēts, pirms to izsaucat.
- Pēc kāpšanas no skrejceļa veiciet vieglu stiepšanos, lai uzlabotu savu elastību, kamēr muskuļi vēl ir silti.
3. metode no 3: intensīvāka treniņa iegūšana
1. solis. Uzlabojiet skrejceļa slīpuma iestatījumu
Ja skriešana uz līdzenas virsmas nav pietiekama problēma, palieliniet platformas leņķi, lai tā justos kā kāpšana augšup. Slīpuma iestatījumi lielākajā daļā skrejceļu ir aptuveni 7 grādi, bet pat neliels pacēlums var padarīt monotonu treniņu sarežģītāku. Jūs varat mainīt skrejceļa slīpuma iestatījumu, lai sarežģītu standarta tempu vai intervāla skrējienu, nepiespiežot mainīt ātrumu vai laiku.
- Drošības labad palieliniet slīpumu par 1 grādu vienlaikus un izvairieties no skriešanās stāvā leņķī (kaut kas lielāks par aptuveni 7 grādiem) nepārtraukti ilgāk par 5 minūtēm.
- Lielākajai daļai skrejceļu ir vadības ierīces, kas lietotājiem ļauj pielāgot slīpuma iestatījumu jebkurā treniņa laikā. Dažiem pat ir ieprogrammēti režīmi, kas automātiski sajauc ātrumu un slīpumu, lai simulētu skriešanu brīvā dabā.
2. solis. Paņemiet svaru komplektu
Vēl viens veids, kā palielināt intensitāti un iegūt visa ķermeņa treniņu, ir skrejceliņu treniņā iekļaut vieglus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus. Pastaigas intervālos mēģiniet veikt bicepsa cirtas, plecu preses vai līdzīgas kustības.
- Pieturieties pie viegliem svariem, ar kuriem varat viegli manipulēt, kamēr esat kustībā.
- Ejot vai skrienot, jūs varētu arī valkāt svērto veste, lai muskuļi strādātu vairāk.
- Tā kā svaru svārstības apkārt var ietekmēt jūsu līdzsvaru vai soli, ieteicams saglabāt šos vingrinājumus intervāla treniņu sesiju intervāliem.
3. solis. Ik pēc 3-4 nedēļām mainiet savu rutīnu
Pēc kāda laika jūsu ķermenis sāks pielāgoties vingrinājumu veidam, ko bieži veicat, un tā rezultātā jūs sadedzināsit mazāk kaloriju. Sakiet nē stagnācijai, reizi mēnesī atjauninot uz jaunu treniņu. Tas ne tikai liek jūsu ķermenim uzminēt, bet arī dod iespēju izmēģināt dažādas rutīnas un redzēt, kuras no tām vislabāk darbojas.
Pārslēgšanās starp līdzsvara stāvokļa un uz intervālu balstītām kardio treniņu procedūrām var uzlabot jūsu kondīciju un samazināt pārpratuma iespēju. Vienu vai divas reizes nedēļā veiciet intervāla treniņu un atlikušos treniņus veiciet sirdsdarbības līdzsvara stāvoklī
Solis 4. Vingrojiet uzmanīgi
Standarta skrejceliņā jums ir tikai dažas pēdas, ar ko strādāt, kas padara to mazliet bīstamāku nekā skriešana ārā. Uzmanieties uz kājām, kamēr kāpjat uz platformas, bet mēģiniet neskatīties uz leju, kad sākat darbu-tas var apdraudēt jūsu līdzsvaru. Vaļīgs apģērbs, nesaistītas kurpju auklas un nepareizi novietoti soļi var kļūt arī par paklupšanas briesmām, ja neesat piesardzīgs.
- Nestaigājiet uz skrejceļa sānis vai atpakaļ, jo tas palielina traumu risku. Ir viegli ieķerties jostā, paklupt vai zaudēt stabilitāti.
- Izmantojiet svarus tikai tad, kad staigājat pa skrejceliņu, nekad skrienot.
- Vienmēr samaziniet ātrumu, kad sākat nogurt. Skrienot uz skrejceļa nogurušam var viegli notikt nelaimes gadījumi.
- Ja skriešanas skrejceļš nav iesācējs, ieteicams izmantot drošības atslēgu. Pirms skriešanas piestipriniet atslēgas galu kādai apģērba daļai. Ja kāda iemesla dēļ nokāpjat no platformas, atslēga tiks izvilkta un mašīna ātri apstāsies.
Padomi
- Pirms sākat lietot skrejceliņu, veltiet dažas minūtes, lai iepazītos ar skrejceļa pogām un programmēšanu. Jums jāzina, kā to ieslēgt un izslēgt, kā pielāgot ātrumu un slīpumu un kā izmantot visas iepriekš ieprogrammētās funkcijas.
- Pārbaudiet, vai skrejceļš izsekos jūsu sirdsdarbības ātrumam un sadedzinātām kalorijām. Lai iegūtu precīzus rezultātus, pirms treniņa sākuma, iespējams, būs jāievada vecums un svars.
- Izmantojot pareizo rutīnu, jūs varat sadedzināt nevēlamas kalorijas, palielināt izturību un saglabāt sirds un plaušu veselību 20 minūšu laikā vai mazāk.
- Tie paši noteikumi ir spēkā neatkarīgi no tā, vai skrienat pa skrejceliņu vai ceļa siksnu ar ērtu apavu pāri, kas nodrošina labu atbalstu, izmanto pareizu formu un neaizmirstiet dzert daudz ūdens pirms un pēc skrējiena.
- Katrs skrejceļš ir nedaudz atšķirīgs. Var būt nepieciešams mainīt dažus iestatījumus, lai tie būtu piemēroti jūsu treniņam.
- Daudzās daudzdzīvokļu ēkās un kopmītnēs ir fitnesa telpas, kas iedzīvotājiem nodrošina skrejceļus.
Brīdinājumi
- Izmantojot svarus uz skrejceļa, izmantojiet tos tikai ejot. Nelietojiet tos skriešanas vai skriešanas laikā, jo tas var izraisīt ievainojumus.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu skrejceliņu režīmu, ja Jums ir hronisks veselības stāvoklis vai neesat vingrojis ilgu laiku.
- Nestaigājiet sānos vai atpakaļ pa skrejceliņu, jo tas palielina traumu risku.
