Vingrinājumi ūdenī ir jautrs veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu veselību un spēku. Tas ir arī lielisks veids, kā strādāt pie elastības. Ūdens peldspēja un pretestība, kas ir divpadsmit reizes lielāka par gaisu, ļauj sportot vidē bez ietekmes. Ūdens vingrinājumi vairākas dienas nedēļā var būt lielisks vingrinājumu veids cilvēkiem, kuriem ir muguras sāpes, artrīts, diabēts, aptaukošanās un ķermeņa apakšdaļas ievainojumi. Jūs varat vingrot ūdenī, peldot apļus vai veicot ūdens izturības aktivitātes.
Soļi
1. metode no 2: peldēšanas apļi
Solis 1. Savāc peldlīdzekļus
Paskatieties savā mājā, lai uzzinātu, kādi peldēšanas piederumi jums varētu būt. Izmēģiniet savu (-os) peldkostīmu (-us) un pārliecinieties, vai tas ērti pieguļ un ļauj viegli pārvietoties pa ūdeni, nenoslīdot. Pārbaudiet, vai jums ir citi priekšmeti, piemēram, ausu aizbāžņi vai aizsargbrilles, lai peldēšanās būtu ērtāka. Ja vēlaties, izmantojiet vai iegādājieties tos peldēšanai. Daži piederumi, kas jāņem vērā, ir šādi:
- Brilles
- Peldcepure
- Ausu aizbāžņi
- Deguna aizbāznis
- Ūdens kurpes
2. solis. Apmeklējiet peldēšanas nodarbības
Palūdziet profesionālim atsvaidzināt, kā veikt dažādus sitienus. Apmeklējiet peldēšanas nodarbības kopā ar instruktoru, ja neprotat peldēt vai jūtaties neērti ūdenī. Peldēšanas privātstundas vai nodarbības var nodrošināt pareizas peldēšanas formas izmantošanu un optimālu kardio un spēka rezultātu iegūšanu.
Meklējiet nodarbības vietējā atpūtas centrā, baseinā vai veselības klubā. Palūdziet savam peldēšanas instruktoram iemācīt vairākus dažādus sitienus, izmantojot pareizas metodes
3. solis
Veidojiet savu peldēšanas sagatavotību, sākot ar 15-30 minūšu peldēšanu 3 līdz 5 dienas nedēļā ar vieglu vai mērenu sitienu ātrumu. Pakāpeniski palieliniet savu kopējo laiku un sitienu ātrumu, kļūstot stiprākiem un izturīgākiem. Piešķirot sev laiku ūdens fitnesa uzlabošanai, jūs varat samazināt savainošanās risku vai pārspīlēt to.
Solis 4. Iesildiet savu ķermeni
Veiciet vieglas kustības, piemēram, rokas, plaukstas un potītes apļus, kāju pacelšanu, teļu pacelšanu un ēzeļa sitienus pirms vai pēc tam, kad esat ieslīdējis ūdenī. Pēc tam iesildieties, peldoties lēnā tempā vēl apmēram 10 minūtes. Iesildīšanās dod jūsu ķermenim iespēju pierast pie kustībām un var samazināt traumu risku. Daži dažādi iesildīšanās sajaukšanas piemēri:
- 4 apļu peldēšana, 2 apļu spārdīšana, 1 apļa vilkšana, 1 apļa peldēšana. Jums būs nepieciešams kikbords dēļu veikšanai apļu veikšanai (t.i., tikai apakšējās ķermeņa daļas izmantošana) un “vilkšanas boja” apļu vilkšanai (t.i., tikai ķermeņa augšdaļas izmantošana).
- 20 apļu peldēšana vai jebkurš izvēlēts attālums
- 10-15 minūtes jebko, ko vēlaties darīt baseinā
5. solis. Iekļaujiet vienu ātruma treniņu nedēļā
Pēc iesildīšanās sāciet savu galveno komplektu, kas patiešām trenēs jūsu sirds un asinsvadu sistēmu un muskuļus. Reizi nedēļā iekļaujiet ātruma komplektus un treniņus. Ātruma treniņa ietvaros izmēģiniet kādu no šīm darbībām:
- Peldiet 4 apļus, atpūtieties un pēc tam atkārtojiet vēl 3 reizes
- Peldiet 1 apli ar maksimālu piepūli, atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet vēl 9 reizes
- Peldiet 8 apļus ar samazinātu gājiena ātrumu, peldiet 4 apļus vieglā tempā un atkārtojiet vēl vienu reizi
6. solis. Katru nedēļu veiciet vienu attāluma treniņu
Vienu no peldēšanas treniņiem koncentrējiet uz izturības veidošanu. Tas var palīdzēt attīstīt muskuļus un sirds un asinsvadu sistēmu. Tas var arī uzlabot jūsu ātrumu. Apsveriet kādu no šiem izturības komplektiem vai izveidojiet to pats:
- Peldiet 4 apļus mērenā tempā, atpūtieties 20 sekundes un atkārtojiet vēl 3 reizes
- Peldiet 6 apļus mērenā tempā, koncentrējoties uz pareizu tehniku, atpūtieties 2 minūtes un atkārtojiet vēl vienu reizi
- Peldiet 10 apļus vieglā vai mērenā tempā, atpūtieties 2 minūtes un atkārtojiet vēl trīs reizes
7. solis. Strādājiet ar tehniku un spēku ar urbjiem
Vēl vienu dienu veltiet savas tehnikas un spēka attīstīšanai. Peldieties ar tādiem rekvizītiem kā vilkšanas bojas vai kickboards. Urbji palīdz attīstīt insultu tehniku un veidot muskuļus. Tie var pat uzlabot jūsu ātrumu un izturību. Izmēģiniet šādus tehnikas vingrinājumus:
- Izmantojiet vilkšanas boju 4 apļus, atpūtieties vienu minūti un atkārtojiet vēl vienu reizi
- Peldiet 4 apļus ar vienu roku un pēc tam atkārtojiet ar otru roku
- Peldiet 4 apļus elpojot vienā ķermeņa pusē, atpūtieties, peldiet 4 apļus, elpojot otrā pusē, atpūtieties un pēc tam peldiet 4 apļus pārmaiņus ar elpu katrā ķermeņa pusē
8. solis. Mainiet savus sitienus
Sajauciet treniņus, veicot dažādus sitienus katram aplim vai ik pēc dažiem apļiem. Iekļaujot šīs dažādās ķermeņa kustības, darbojas dažādas muskuļu grupas, palielinās jūsu izturība un palīdz labāk izjust ūdeni. Iesildīšanās, galvenās komplekta un atdzesēšanas laikā izmantojiet kādu no šīm darbībām:
- Muguras sitiens
- Krūtīs
- Brīvais stils
- Tauriņš
- Sānu gājiens
9. solis. Veidojiet spēku un tehniku, izmantojot mācību līdzekļus
Izmēģiniet dažādus sīkrīkus, kas jūsu vietējam baseinam ir pieejami ikvienam, lai uzlabotu apmācību. Izmantojot mācību palīglīdzekļus, piemēram, vilkšanas bojas vai pleznas, var iegūt mērķtiecīgu spēku un uzlabot sitienu tehniku. Dažādi treniņu palīglīdzekļi, kurus varat izmantot peldēšanas laikā, ietver:
- Kickboards
- Plakstiņi
- Pavelciet bojas
- Izturības cimdi
- Roku lāpstiņas
10. solis. Atdzesējiet ķermeni
Peldiet dažas minūtes vai apļus pēc galvenā komplekta pabeigšanas. Atdzesēšana un pakāpeniska sirdsdarbības ātruma palēnināšana var palīdzēt novērst asiņu uzkrāšanos jebkurā ķermeņa daļā. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu muskuļu sajūtu pēc treniņa. Atcerieties veikt tik daudz apļu, cik spējat sākt, pievienojot vairāk, kad kļūstat stiprāks.
2. metode no 2: Ūdensizturības aktivitāšu veikšana
Solis 1. Pievienojieties ūdens fitnesa nodarbībai
Jautājiet savam vietējam baseinam, atpūtas centram vai sporta zālei, vai viņi piedāvā grupu ūdens fitnesa nodarbības. Izmēģiniet dažāda veida nodarbības, kurās tiek izmantota ūdens izturība, lai veidotu savu spēku un izturību. Piedalīšanās ar citiem cilvēkiem ūdens fitnesa nodarbībās var padarīt vingrošanu ūdenī jautrāku un motivēt. Dažas ūdens fitnesa nodarbības, kurām varat pievienoties, ietver:
- Ūdens aerobika
- Ūdens zumba
- Ūdens barre
- Ūdens joga
2. solis. Ejiet pa ūdeni
Iegādājieties vai aizņemieties peldošo jostu, kas ļaus turēt galvu virs ūdens. Uzvelciet jostu un viegli ieslidiniet abos baseina galos. Dziļāks ūdens mazāk ietekmē jūsu locītavas un muskuļus, kā arī nodrošina lielāku kustību apjomu. Stāviet taisni ar paceltiem pleciem un krūtīm, un tad ejiet uz priekšu tik daudz soļu, cik vēlaties. Saglabājiet vēdera un pamata muskuļus, lai saglabātu stabilitāti.
- Sajauciet iešanas režīmu ar kādu no šiem soļu veidiem: soļošana soļos, slīdēšana uz sāniem vai iešana atpakaļ.
- Pievienojiet svērtus ūdens cimdus vai siksnu cimdus roku stiprināšanai.
Solis 3. Iet skriet
Piesprādzējiet peldošo jostu vai turiet ūdens svarus vai baseina nūdeles, lai jūs noturētos virs ūdens. Nedaudz noliecieties uz priekšu ar taisnu ķermeņa augšdaļu un paceltu krūtīm. Pēc tam paceliet vienu ceļgalu 90 grādu leņķī un ar vienu un to pašu kāju nospiediet to pa ūdeni. Aprēķiniet treniņu laikā, nevis jūdzēs. Mērķējiet 20–30 minūtes, kad pirmo reizi sākat, un pakāpeniski palieliniet laiku, kad kļūstat montieris.
4. solis. Piespiediet ūdeni
Ielejiet ūdenī, kas ir līdz krūtīm līdz pleciem. Atlaidiet kājas no apakšas un sitiet kājas ar sitēja tipa kustību. Tajā pašā laikā glāzē rokas un velciet tās ūdenī uz priekšu un atpakaļ. Veiciet šīs darbības pēc iespējas ātrāk 30–60 sekundes un pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vēlaties.
- Turiet nelielu svaru, ejot pa ūdeni, lai palielinātu spēku un sadedzinātu kalorijas.
- Lai izveidotu izturību, ilgstošā laikā ritiniet ūdeni lēnāk.
Solis 5. Bradāt uz ūdens motocikla
Ne vienmēr jābūt ūdenī, lai gūtu labumu no ūdens vingrinājumiem. Tā vietā izmantojiet dažāda veida ūdens transportlīdzekļus, kas jums jādarbojas un jāpārvalda ar lāpstiņām. To darot, jūs varat veidot izturību, bet arī stiprināt abs, kodolu, muguru un rokas. Vingrošanai un izklaidei izmēģiniet šādas braukšanas darbības ar lāpstiņām:
- Smaiļošana
- Kanoe
- Stand-up airēšana ar airiem
6. brauciens pa ūdens virsmu
Līdzīgi kā ūdens sporta veidi ar bradāšanu, citas aktivitātes ļauj sportot ūdenī, tajā neiekļūstot. Izmantojiet ūdens virsmu, lai palīdzētu jums nedaudz vingrināties un palielināt spēku visā ķermenī, kā arī izturību. Sporta veidi, kas ļauj vingrināties vai braukt pa ūdens virsmu, ietver:
- Sērfošana
- Ūdens slepošana
- Veikbords
Padomi
- Pielāgojiet, cik apļus veicat komplektos, atbilstoši savām spējām. Atcerieties, ka 1 aplis ir vienāds ar 25 jardiem (22,9 m) vai metriem, kas ir standarta baseina garums.
- Valkājiet ūdensnecaurlaidīgu sauļošanās līdzekli, ja veicat ūdens fitnesa aktivitātes āra baseinā vai ūdenstilpē.
- Paturiet prātā, ka lielākajā daļā publisko baseinu pirms ieiešanas ūdenī ir jānomazgā losjoni vai kosmētika. Pēc peldēšanas vislabāk ir arī rūpīgi izskalot - tas izskalo hloru un tam vajadzētu novērst ādas kairinājumu un pagarināt peldlīdzekļu kalpošanas laiku.
- Padariet ūdens treniņus jautrākus, uzaicinot draugus pievienoties.
Brīdinājumi
- Pirms jebkuru vingrinājumu veikšanas ūdenī konsultējieties ar ārstu. Viņi var jums paziņot, vai esat pietiekami vesels ūdens fitnesa vajadzībām. Ārsts var ieteikt peldēšanas sitienus, no kuriem jāizvairās, vai aprīkojumu, kas varētu būt noderīgs.
- Atzīstiet, ka insulta tehnikas kvalitāte var nedaudz pazemināties, ja esat noguris. Ja distances vai ātruma apļi ir vērsti uz tehniku, rokas un kājas var atgādināt, kas viņiem jādara.