Ja Jums ir depresija, var būt grūti tikt galā ar savām emocijām. Jūs varat pamanīt, ka reaģējat negatīvi, pirms neesat pilnībā izpētījis to, ko jūtat. Bet jums nav jāļauj emocijām jūs kontrolēt. Ir lietas, ko varat darīt, lai apstrādātu un pārdzīvotu savas emocijas depresijas laikā. Vispirms pārliecinieties, ka saglabājat ārstēšanas plānu. Pēc tam apzinieties savas jūtas un iegūstiet citu skatījumu uz situāciju.
Soļi
1. metode no 3: ievērot ārstēšanas plānu
1. solis. Atjauniniet savu pašreizējo plānu
Depresija var aptumšot jūsu spriedumu un sagrozīt jūsu perspektīvu, apgrūtinot pilnīgu darbu, lai izjustu situāciju. Viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai apstrādātu savas emocijas depresijas laikā, ir ievērot ārstēšanas plānu, kas efektīvi pārvalda jūsu depresiju. Kad jūsu depresija tiek kontrolēta, jums var būt daudz vieglāk tikt galā ar emocijām.
- Ja jums pašlaik nav izveidots ārstēšanas plāns, varat jautāt savam primārās aprūpes sniedzējam: “Vai mēs varētu izveidot manas depresijas ārstēšanas plānu? Es gribētu palīdzēt manām emocijām.”
- Ja jums ir ārstēšanas plāns, bet jūtat, ka tas nedarbojas, varat pateikt savam pakalpojumu sniedzējam: “Man nesen ir bijušas problēmas ar emociju apstrādi. Vai mēs varētu atjaunināt manu ārstēšanas plānu?”
2. solis. Padomājiet par medikamentu vadību
Ir vairākas zāles, kuras var izmantot kā daļu no lielāka ārstēšanas plāna vai atsevišķi, lai palīdzētu jums pārvaldīt depresiju. Jums vajadzētu sadarboties ar savu ārstu vai psihiatru, lai noteiktu visefektīvākās zāles. Jums arī jāinformē pakalpojumu sniedzējs, ja šķiet, ka jūsu zāles nedarbojas tik labi, kā vajadzētu.
- Jūs varat pateikt savam primārās aprūpes sniedzējam: “Es gribētu izpētīt dažas savas zāļu iespējas. Es gribu spēt apstrādāt savas emocijas, netraucējot depresijai.”
- Vai arī jūs varētu teikt: “Šķiet, ka mani pašreizējie medikamenti man vairs nedarbojas tik labi. Man ir dažas grūtības apstrādāt savas emocijas. Vai varam runāt par tā maiņu?”
3. solis. Apsveriet terapiju
Tāpat kā ar medikamentiem, ir vairāki terapijas veidi, kas ir atzīti par efektīviem depresijas ārstēšanā. Piemēram, kognitīvi-uzvedības terapiju, grupu terapiju un starppersonu terapiju var izmantot depresijas ārstēšanai. Regulāra terapijas apmeklēšana var palīdzēt jums atrisināt daudzas problēmas, ar kurām saskaraties ar depresiju. Tas var arī piedāvāt rīkus emociju apstrādei.
- Ja jūsu plāna ietvaros pašlaik nav terapijas, varat pastāstīt savam primārās aprūpes sniedzējam: “Vai jūs domājat, ka man varētu noderēt terapija? Vai varat man pastāstīt par dažām terapijas iespējām?”
- Ja iepriekš bijāt terapijā, bet pārtraucāt, apsveriet iespēju atsākt sesijas. Jūs varat pateikt savam terapeitam: “Pēdējās dienās man ir bijušas problēmas ar emociju apstrādi. Es domāju, ka man vajadzētu atsākt mūsu sesijas.”
2. metode no 3: apzināties savas jūtas
Solis 1. Praktizējiet apdomību
Būt uzmanīgam nozīmē apzināties, kas notiek jums apkārt, kā arī jūsu iekšienē. Tas nozīmē pievērst uzmanību savām domām, jūtām un ķermenim, un tas ir lielisks veids, kā atpazīt un apstrādāt savas emocijas. Tas ir arī labs veids, kā pārvaldīt depresiju, jo tas var palīdzēt atpazīt un izvairīties no negatīvām domām un jūtām, pirms tās kļūst par pilnīgu depresijas epizodi.
- Veltiet dažas minūtes, vairākas reizes dienā, lai reģistrētos sev. Pajautājiet sev: “Vai es esmu pilnībā klāt šajā brīdī? Kā es šobrīd jūtos?”
- Pievērsiet uzmanību zīmēm, ko jūsu ķermenis jums sniedz par jūsu emocijām. Piemēram, ievērojiet, vai jūtaties saspringta vai nogurusi.
- Ļauj sev sajust, kādas emocijas rodas. Necīnieties ar viņiem, tā vietā piedzīvojiet un apstrādājiet tos.
2. solis. Esiet objektīvs
Dažreiz depresija var sagrozīt jūsu skatījumu uz lietām un likt justies vairāk negatīvām emocijām, nekā ir situācijai atbilstošas. Var būt laba ideja atkāpties un paskatīties uz lietām no jaunas, objektīvas perspektīvas. To darot, jūs varat atpazīt, kā jūs patiešām jūtaties, un apstrādāt šīs emocijas bez depresijas filtra.
- Piemēram, jūs varētu sev pajautāt: “Ja draugs man teiktu, ka jūtas šādi, vai es domāju, ka viņu emocijas ir racionālas un atbilstošas?”
- Vai, piemēram, jūs varētu sev pajautāt: “Vai es jūtu šīs emocijas situācijas vai depresijas dēļ?”
Solis 3. Veiciet dažas dziļas elpas
Viens veids, kā tikt galā ar emocijām, ir praktizēt dziļu elpošanu. Šo stresa pārvaldības paņēmienu ir labi izmantot stresa un emocionālās situācijās. Ir arī lietderīgi regulāri praktizēt, jo tas var mazināt fizisko spriedzi, palēnināt sirdsdarbību un nomierināt jūs kopumā.
- Katru dienu veltiet dažas minūtes, lai praktizētu dažādas dziļas elpošanas metodes. Piemēram, jūs varētu praktizēt elpošanu un skaitīšanu vienu dienu, bet apzinātu elpošanu - citu dienu.
- Kad jums jāapstrādā savas jūtas, mēģiniet lēnām ieelpot caur degunu. Pēc tam turiet to un lēnām atlaidiet elpu no mutes.
4. solis. Paņemiet taimautu
Mirkļa novēršana no situācijas var dot jums fizisko un garīgo telpu, kas nepieciešama emociju apstrādei. Tas var būt īpaši noderīgi depresijas gadījumā un var būt tendence automātiski negatīvi interpretēt situācijas. Īss pārtraukums dod jums iespēju nomierināties un pārdomāt to, ko jūtat.
- Ja varat, dodieties nelielā pastaigā ārā vai uz vannas istabu, lai notīrītu galvu. Veiciet dziļu elpošanu un mēģiniet ievērot savas emocijas. Jūs varētu domāt sev: "Kā es jūtos par to?"
- Ja nevarat fiziski iziet no situācijas, mēģiniet uz mirkli aizvērt acis un dažas reizes dziļi elpot. Pārdomājiet savas jūtas par notiekošo.
Solis 5. Dariet kaut ko aktīvu
Jūs, iespējams, nejūtaties aktīvs, bet fiziskās aktivitātes var palīdzēt pārvaldīt depresijas simptomus. Būt aktīvam palielina skābekli jūsu smadzenēs un atbrīvo jūsu organismā ķīmiskas vielas, kas dabiski uzlabo jūsu garastāvokli, kas var palīdzēt jums pārvaldīt depresiju un apstrādāt emocijas. Būt aktīvam var iztīrīt prātu, palīdzēt koncentrēties, palielināt enerģiju un mazināt spriedzi un stresu.
- Izmēģiniet atsevišķu aktivitāti, piemēram, pārgājienus, skriešanu, svara treniņu, peldēšanu vai riteņbraukšanu, ja jums ir nepieciešams laiks vienatnē, lai izjustu savas jūtas.
- Apsveriet arī partneru un komandu aktivitātes, piemēram, basketbolu, tenisu, cīņas mākslu vai regbiju, lai pievienotu vairāk sociālo elementu.
6. Mēģiniet žurnālu
Rakstīšana par savām jūtām ir lielisks veids, kā tās apstrādāt. Tas dod jums iespēju pilnībā izpētīt situāciju un palīdzēt noteikt, vai jūsu jūtas ir saistītas ar depresiju vai situāciju. Citiem vārdiem sakot, vai depresija krāso jūsu redzējumu, vai arī jūs patiešām jūtaties noteiktā veidā kāda notikuma dēļ? Tas ir arī labs veids, kā dokumentēt savas emocijas gadījumam, ja jums ir jāpasaka savas sajūtas ar savu terapeitu vai kādu citu, kuram uzticaties.
- Izmantojiet savu žurnālu kā drošu vietu, lai izpētītu, kā jūtaties un kāpēc domājat, ka jūtaties tā.
- Varat arī rakstīt par to, kā jūs domājat, ka jūsu depresija varētu ietekmēt jūsu emocijas.
- Jūs varat izmantot savu žurnālu kā vietu, kur saglabāt sarakstu vai piezīmes par stratēģijām, kas palīdz veiksmīgi apstrādāt emocijas.
3. metode no 3: citas perspektīvas iegūšana
Solis 1. Lūdziet palīdzību ģimenei un draugiem
Kad tiekat galā ar depresiju, laba ideja ir vērsties pie jums tuviem cilvēkiem. Tie var palīdzēt jums pārvaldīt jūsu traucējumus, bet var arī palīdzēt jums apstrādāt savas emocijas. Viņi var uzklausīt situāciju un to, kā jūs jūtaties par to, kā arī piedāvāt ieteikumus, kā izārstēt savas jūtas.
- Sarunas ar citiem var arī palīdzēt jums iegūt skatījumu uz lietām, kas var veicināt jūsu depresiju, piemēram, problēmas, kas jums var rasties, vai notikuši notikumi. Citi var palīdzēt jums redzēt situāciju no cita leņķa.
- Kopumā runāt par emocijām un dzīves notikumiem ir izdevīgi.
2. Steidzamu problēmu gadījumā konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu
Lai gan jūs, iespējams, jau esat terapijā, var gadīties, ka jums nepieciešama tūlītēja, steidzama vai krīzes palīdzība emociju apstrādē. Jūsu depresija un jūtas var likt jums justies īpaši neparastam, vai arī jums var būt domas par kaitējumu sev. Šādos gadījumos var būt laba ideja sazināties ar garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu uzturošo terapiju vai krīzes dienestus.
- Jūs varat sazināties ar savu parasto terapeitu, lai veiktu tūlītēju sesiju, sakot kaut ko līdzīgu: “Mana depresija un jūtas mani patiešām aizrauj šobrīd. Vai mums šodien varētu būt sesija?”
- Varat arī sarunāties ar skolas konsultantu vai ārsta ieteikto speciālistu.
- Turklāt jūs varat sazināties ar krīzes līniju, piemēram, Nacionālo pašnāvību novēršanas glābšanas līniju, zvanot pa tālruni 1-800-273-8255.
3. solis. Konsultējieties ar savu atbalsta grupu
Saruna ar citiem cilvēkiem, kuri arī tiek galā ar depresiju, var būt noderīga vairākos veidos. Atbalsta grupa var nodrošināt jums drošu vietu, kur izpētīt savas emocijas un stratēģijas depresijas pārvarēšanai. Turklāt atbalsta grupas dalībnieki var jūs iedrošināt.
- Ja jūs vēl neapmeklējat atbalsta grupu, tuvumā esošās grupas varat atrast Amerikas Trauksmes un depresijas asociācijas tīmekļa vietnē
- Ja esat atbalsta grupas dalībnieks, jūs varat pajautāt pārējiem dalībniekiem: "Vai jūs varētu runāt par dažiem veidiem, kā apstrādāt savas emocijas?"
