Stāvošās šķelšanās jeb Urdhva Prasarita Eka Padasana ir izaicinoša poza, kas palielinās jūsu elastību un fokusu. Sākumā siena sniegs jums norādījumus un līdzsvaru. Kad esat praktizējis un esat apmierināts ar savām spējām, varat izmēģināt progresīvāku versiju prom no sienas.
Soļi
1. daļa no 3: Gatavošanās veikt šķelšanos
1. solis. Nosakiet, vai esat pietiekami labi pozai
Standing Split ir izaicinoša poza, kas jums var būt nedroša, ja jums ir noteiktas slimības. Nemēģiniet sadalīt stāvus, ja jums ir potītes, ceļa vai muguras lejasdaļas ievainojumi.
2. solis. Atzīstiet pastāvīgās dalītās pozas priekšrocības
Tāpat kā visām jogas pozām, pastāvīgajai sadalītajai pozai ir daudz priekšrocību. Dažas no šīm priekšrocībām ietver:
- Uzlabo līdzsvaru.
- Stiprina augšstilbus, ceļus un potītes.
- Izstiepj cirkšņa muskuļus.
- Uzlabo atmiņu un koncentrāciju.
- Novērš stresu.
- Atbrīvo no galvassāpēm, trauksmes un depresijas.
- Novērš nogurumu un bezmiegu.
Solis 3. Iesildiet savu ķermeni
Pastāvīgais šķelšanās prasa, lai jūsu kāju muskuļi būtu elastīgi un silti. Nesāciet šo pozu, vispirms nesasildot ķermeni.
Mēģiniet veikt virkni saules sveicienu, lai sasildītu ķermeni. Vēl svarīgāk ir tas, ka šī sērija sasildīs jūsu cīpslas, kas ir nepieciešamas, lai veiktu pastāvīgo šķelšanos
4. Sāciet kalnu pozā blakus sienai
Stāviet apmēram divu pēdu attālumā no sienas un pavērsieties prom no sienas. Pārliecinieties, ka jūsu priekšā ir pietiekami daudz vietas. Stāviet augsti kalnu pozā, kājas stingri stādot uz zemes un ķermenis stāvot.
Atrodiet kontaktpunktu dažu pēdu attālumā no jums un koncentrējieties uz to. Tas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru. Šis vizuālais fokuss jogā ir pazīstams kā drishti. Princips ir tāds, ka, vizuāli koncentrējoties uz vienu objektu vai punktu, jūs novēršat traucējošos faktorus. Pēc tam jūs pastiprināsit savu garīgo uzmanību
Solis 5. Koncentrējieties uz savu elpu
Dziļi elpojiet, jūtot, ka vēders izplešas un saraujas. Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi, ļaujot domām paslīdēt prom.
2. daļa no 3: Pastāvīgo sadalījumu veikšana
1. solis. Izelpojiet un noliecieties uz priekšu pie gurniem
Dziļi ieelpojiet un paceliet rokas taisni uz augšu. Kad esat gatavs, izelpojiet un salieciet ķermeni uz priekšu stāvēšanai uz priekšu (Uttanasana). Pirkstu gali būs balstīti uz grīdas, plaukstas vērstas uz leju.
- Jums var būt nepieciešams nedaudz saliekt ceļus, ja jums ir grūtības noliekties.
- Ja jūs varat iztaisnot kājas, tikai uzmanieties, lai nenoslēgtu ceļus.
2. solis. Pagrieziet skatienu uz punktu uz grīdas
Kad esat noliecies uz priekšu, jūsu fokuss ir mainījies no tieši jūsu priekšā uz grīdas. Atrodiet vietu, kur koncentrēties, kas palīdzēs koncentrēties uz līdzsvaru.
Solis 3. Vienmērīgi sadaliet svaru starp ekstremitātēm
Lai sāktu, visām rokām un kājām ir jābūt vienādam svaram. Viegli noregulējiet ķermeni, lai nodrošinātu, ka jūsu kājas ir stingri stādītas uz grīdas. Dariet to pašu ar rokām. Aktīvi un enerģiski iespiediet pirkstu galos.
Ja rokas nesasniedz grīdu, pamēģiniet katru roku novietot uz jogas bloka
Solis 4. Pārvietojiet kājas svaru uz kreiso kāju
Gatavojoties pacelt labo kāju, noregulējiet ķermeni tā, lai jūsu svars būtu sadalīts starp abām rokām un kreiso kāju.
Solis 5. Paceliet labo kāju, līdz tā ir paralēla grīdai
Vēlreiz dziļi ieelpojiet un uzmanīgi velciet labo kāju uz augšu aiz muguras. Paceliet kāju tā, lai tā būtu paralēla grīdai.
Pārvietojot labo kāju uz augšu, nospiediet kreiso kāju, lai piezemētos. Mēģiniet pārvietot kreiso augšstilbu augšup un atpakaļ, vienlaikus spiežot teļu uz priekšu
6. solis. Veiciet nelielas korekcijas
Kad jūsu kāja ir paralēla grīdai, šis ir īstais laiks, lai pielāgotu līdzsvaru un stāju, lai varētu turpināt pozu.
- Pārliecinieties, ka kreisā pēda ir iespiesta grīdā.
- Pagrieziet gurnus tā, lai tie būtu paralēli grīdai.
- Pārbaudiet savu stāvošo kāju. Pagrieziet augšstilbu uz āru, lai ceļgala uzgalis būtu vērsts uz priekšu.
7. solis. Nedaudz izvelciet rokas
Jums, iespējams, vajadzēs nedaudz izkustināt rokas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru, paceļot labo kāju augstāk.
8. solis. Ieelpojiet un ejiet ar labo kāju augšup pa sienu
Ieelpojot, nospiediet muguras kāju augstāk. Jūs varat mēģināt viegli atbalstīt labo kāju pie sienas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
- Centieties pēc iespējas vairāk iztaisnot stāvošo kāju.
- Atbalstiet pagarinātās pēdas augšdaļu pret sienu. Ja iespējams, uzmanīgi staigājiet kreiso kāju pret sienu tā, lai labā kāja būtu piespiesta tuvāk sienai.
9. solis. Salieciet stāvošajā kājā
Kad labā kāja stiepjas uz augšu, velciet ķermeni uz leju, apskaujot stāvošo kāju.
Novietojiet pirkstu galus atpakaļ uz stāvošās kājas sāniem
10. solis. Turiet pozu 30 līdz 60 sekundes
Elpojiet dziļi un turiet pozu pēc iespējas spēcīgāk un aktīvāk. Ieelpojot katru elpu, iedomājieties, ka elpa pārvietojas no stāvošās kājas līdz otras kājas pirkstu augšai.
11. solis. Atlaidiet kāju
Lēnām nolaidiet pagarināto kāju, īslaicīgi apstājoties, kad tā ir paralēla grīdai. Atgriezieties Uttanasanā (stāvēšana uz priekšu), atlaižot kāju līdz grīdai.
12. solis. Atkārtojiet pozu otrai kājai
Izmantojot to pašu paņēmienu, izmēģiniet pastāvīgo šķelšanos ķermeņa otrā pusē. Turiet pozu šajā pusē 30 līdz 60 sekundes.
Pastāvīgo šķelšanos var veikt vieglāk vienā ķermeņa pusē nekā otrā. Tas var notikt tāpēc, ka jūs varat dot priekšroku vienai pusei pār otru, vai arī jūs varat būt stiprāks vienā pusē nekā otrā. Strādājiet, lai uzlabotu līdzsvaru un elastību abās ķermeņa pusēs
3. daļa no 3: Uzlabotas pozas praktizēšana
Solis 1. Praktizējiet istabas vidū
Kad esat spējis sadalīt stāvus pret sienu, varat to izmēģināt bez sienas, lai panāktu līdzsvaru.
2. solis. Noliecieties uz stāvēšanas uz priekšu
Pavelciet ķermeni uz priekšu, noliecoties pie gurniem. Pielāgojiet pirkstu galus un stāvošo kāju tā, lai jūsu ķermeņa svars būtu vienmērīgi sadalīts pa šiem trim pamatiem. Tas palīdzēs jums sagatavoties pastāvīgajam sadalījumam.
Solis 3. Lēnām un apzināti velciet labo kāju uz augšu
Kad esat noņēmis ķermeņa svaru no labās kājas, sāciet pacelt šo kāju uz augšu. Izlikties, ka zīmējat taisnu līniju ar pirkstiem labajā kājā. Pastāvīgi paceliet kāju uz augšu, sasniedzot ar pirkstiem aktīvā pozā.
4. Mēģiniet novietot kreiso apakšdelmu pret stāvošo kāju
Piestipriniet apakšdelmu pret stāvošās kājas teļu, lai sniegtu lielāku stabilitāti.
Solis 5. Izstiepiet pirkstus uz izstieptās kājas
Kad labā kāja sniedzas pret griestiem, izvelciet pirkstus uz āru aktīvā pozā. Sajūtiet, kā enerģija tiek izvilkta visā kājā, to stiprinot.
Nospiediet ceļgala aizmugurē, kas palīdzēs izstiept kāju tālāk uz augšu
6. solis. Pārbaudiet savu izlīdzinājumu
Pārliecinieties, vai jūsu ķermenis ir pareizi izlīdzināts. Tā kā šī poza ir asimetriska, jums jāpārliecinās, ka neveicat pārmērīgu spiedienu uz vienu muguras vai gurnu pusi. Nedaudz pagrieziet gurnus, lai tie būtu vērsti uz priekšu. Pārliecinieties, ka ceļgalis un augšstilbs uz stāvošās kājas ir vērsti taisni uz priekšu.
7. solis. Turiet pozu 30 līdz 60 sekundes
Elpojiet dziļi šajā pozā, iedomājoties, ka jūsu izstieptā kāja tiek pacelta debesīs. Jūsu stāvošā kāja pieskaras grīdai.
Viegli apskauj apakšstilbu, ja vari salocīt tik tālu
8. solis. Atlaidiet pozu un izstiepiet otru kāju
Iesaistiet savu ķermeni šajā atvēršanas pozā, izstiepjot otru kāju uz augšu. Turiet 30 līdz 60 sekundes un atlaidiet.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
