Joga ir efektīva, dabiska metode sāpju mazināšanai, ko izraisa menstruāciju krampji. Ķermeņa pozicionēšana noteiktos veidos, izmantojot jogu, var palīdzēt mazināt diskomfortu, kas rodas menstruāciju laikā. Apgūstot un praktizējot noteiktas pozas, jūs varat padarīt menstruācijas nedaudz izturīgākas.
Soļi
1. daļa no 3: Jogas pozu izmantošana, kas balstās uz sēdēšanu
1. solis. Izmēģiniet galvas saliekšanu uz priekšu (Janu Sirsasana)
Šī poza izstiepj mugurkaulu, augšstilbu aizmuguri un cirksni. Tas stiprina iegurņa muskuļus un palīdz ar menstruāciju krampjiem.
- Sēdiet uz grīdas, kājas priekšā taisni. Salieciet labo ceļgalu uz āru aptuveni 90 grādu leņķī tā, lai labās pēdas zole pieskaras kreisās augšstilba iekšējai daļai.
- Iesaistiet savu kodolu, lai mugurkauls būtu taisns un sāktu salocīt pār kreiso kāju. Ja domājat, ka mugura var noapaļot, apstājieties un turiet to pozīciju, kurā atrodaties. Pievērsiet uzmanību savai elpai, jo tā var norādīt, kad jums vajadzētu apstāties.
- Elpojiet lēni un dziļi 1-2 minūtes. Tad lēnām apsēdieties un pēc minūtes atpūtas atkārtojiet pozu labajai kājai.
2. solis. Nokļūstiet guļošā lielā pirksta pozā (Supta Padangusthasana)
Šī poza ir paredzēta, lai izstieptu cirkšņus, gurnus, augšstilbu aizmuguri un kājas. Muguras sāpju, išiass un menstruāciju krampju mazināšana ir tās galvenais terapeitiskais pielietojums.
- Apgulieties taisni uz muguras ar galvu uz grīdas. Paceliet labo kāju, daļēji saliekot ceļu.
- Saspiediet labos pirkstus ar labajiem pirkstiem. Nospiediet kreiso augšstilbu ar kreiso roku, lai novērstu spontānu kreisās kājas pacelšanu.
- Tagad lēnām izelpojiet un sāciet pēc iespējas vairāk iztaisnot labo kāju, nepārslogojot. Var šķist grūti pilnībā iztaisnot labo kāju, jo jūsu apakšējās ekstremitātes ir garākas nekā augšējās. Ja nepieciešams, turiet pozu ar saliektu kāju.
- Jūs varat aptīt jostu vai dvieli ap labo kāju un turēt šo jostu/dvieli ar labo roku piemērotā garumā. Vienkārši pārliecinieties, ka abi pleci ir atslābināti un atrodas uz grīdas. Ievērojiet savu elpu, lai jūs varētu noteikt, kad esat pārspīlēts.
- Elpojiet maigi un turiet šo pozu 1-3 minūtes. Novietojiet labo kāju pie grīdas un atkārtojiet pozu kreisajai kājai.
Solis 3. Veiciet dimanta pozu (Vajrasana)
Šī poza nodrošina treniņu jūsu iegurņa grīdai, kas var mazināt diskomfortu menstruāciju krampju dēļ.
- Ērti sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru. Izklājiet kājas un salieciet pēdas kopā. Ļaujiet ceļgaliem atvērties uz sāniem, veidojot dimanta formu.
- Ieelpojot uzmanīgi noliecieties uz priekšu. Izelpojiet noliektajā stāvoklī un atkal iztaisnojiet muguru taisni.
- Atkārtojiet to 2-3 minūtes vai tik ilgi, cik jūtaties ērti.
4. solis. Izmēģiniet uguns žurnāla pozu (Agnistambhasana)
Šī poza izstiepj gurnus un cirksni, kā arī nostiprina iegurņa orgānus. Tas var arī mazināt diskomfortu no menstruāciju krampjiem, noguruma un trauksmes.
- Ērti sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru un saliektiem ceļiem. Pārvietojiet kreiso kāju zem labās augšstilba tā, lai kreisā apakšstilba daļa būtu paralēla paklāja priekšpusei un kreisā potīte ērti sēdētu zem labā ceļa.
- Tagad salieciet labo kāju virs kreisās un novietojiet labo potīti virs kreisā ceļa iekšpuses. Turiet labo apakšstilbu paralēli paklāja priekšpusei. Labais ceļgalis var pacelties, ja gurni nav vaļīgi.
- Novietojiet plaukstas uz grīdas apakšstilbu priekšā. Tagad izelpojiet un noliecieties uz priekšu, noliecoties pie gurniem. Neaizmirstiet turēt rumpi taisnu, nevis izliektu pie vēdera.
- Elpojiet dziļi un lēni 1 minūti. Šajā laikā koncentrējieties uz ķermeņa priekšpusi, lai no kaunuma līdz krūšu kaulam būtu pagarinājums.
- Turiet šo pozu 1 minūti un atgriezieties vertikāli un atlaidiet kājas. Atkārtojiet pozu ar kreiso kāju augšpusē pa labi.
Solis 5. Praktizējiet lotosa pozu (Padmasana)
Tā ir ļoti populāra poza visā pasaulē, pateicoties daudzajām priekšrocībām. Pat mazi bērni zina un izbauda šo pozu. Tiek uzskatīts, ka lotosa pozas uzlabo koncentrēšanos, kā arī mazina trauksmi, depresiju un nogurumu. Tas arī izstiepj iegurni, mugurkaulu un vēderu un palīdz išiass, sāpes muguras lejasdaļā un menstruāciju krampji.
- Sēdiet uz grīdas, kājas izstiepjot taisni priekšā. Salieciet labo ceļgalu un turiet labo kāju, izmantojot abas rokas kā šūpuli. Labās pēdas ārējā mala balstīsies uz kreisā elkoņa saliekuma un labā ceļa uz labās elkoņa saliekuma, kamēr abas rokas paliek saspiestas. Dažas reizes pagrieziet kāju pa labi un pa kreisi, lai izpētītu visas labās gūžas kustības.
- Ar vienmērīgu kustību novietojiet labo kāju pār kreiso augšstilbu tā, lai labās pēdas ārējā mala būtu fiksēta kreisajā cirksnī. Nospiediet labo papēdi kreisajā vēdera lejasdaļā.
- Turot muguru taisni, ar abām rokām turiet kreiso kāju pie potītes un apakšstilbu un novietojiet to pār labo augšstilbu. Izlīdzinājums būs līdzīgs labās kājas izlīdzinājumam, proti, kreisās pēdas ārējā mala tiks bloķēta labajā cirksnī, un kreisais papēdis nospiedīs labo vēdera lejasdaļu.
- Ja nepieciešams, ļaujiet pēdai atpūsties uz grīdas zem pretējā ceļa, lai jūs būtu puse lotosa. Nepiespiediet kāju pie augšstilba.
- Atveriet gurnu aizmuguri, nospiežot ceļus uz leju un viens pret otru. Turiet rokas virs atbilstošajiem ceļiem ar plaukstām uz augšu un īkšķiem pieskaroties mazajiem pirkstiem.
- Turiet šo pozu tikai dažas sekundes pirmās pāris reizes, kad to izmēģināt, pēc tam pakāpeniski palieliniet ilgumu līdz 1 minūtei. Veiciet šo pozu 3-4 reizes dienā menstruāciju laikā.
2. daļa no 3: Jogas pozu izmantošana, kas neietver sēdēšanu
1. solis. Vai priekšgala poza (Dhanurasana)
Šī poza ir tik nosaukta, jo praktizējot jūs izskatāties kā loks, stumbrs/rumpis atgādina priekšgala ķermeni un rokas stīgu. Jums jāsāk gulēt uz vēdera, vienlaikus turot rokas pie ķermeņa sāniem un plaukstām uz augšu.
- Tagad salieciet ceļus, lai kājas tuvotos sēžamvietai. Turiet augšstilbus paralēli viens otram. Paceliet rokas un satveriet potītes.
- Dziļi elpojot, paceliet krūtis, atsitot kājas atpakaļ. Saspiediet ceļus viduslīnijas virzienā, lai tie neatrastos tālāk par gurnu platumu. Jūsu ķermenis var šūpot, pielāgojoties pozīcijai. Dažas reizes dziļi elpojiet, lai atrastu līdzsvaru šajā pozā.
- Turpiniet pacelt kājas un spārdīt kājas paklāja aizmugurē, vienlaikus stingri piespiežot lāpstiņas pret muguru. Tas atvērs jūsu krūtis un liks krūtīm izskatīties platākām.
- Elpojiet lēni un dziļi apmēram pusminūti. Pēc tam atlaidiet pozu, lēnām izelpojot. Turpiniet gulēt uz vēdera nākamo pusminūti. Ja vēlaties, atkārtojiet pozu 2-3 reizes.
2. solis. Izmēģiniet bridža pozu (Setu Bandha Sarvangasana)
Šī poza izstiepj mugurkaulu, kaklu un krūtis. Šāda stiepšanās stimulē vēdera orgānus un plaušas; stiprina kājas; samazina menstruāciju krampjus; un palīdz pret trauksmi, nogurumu un muguras sāpēm.
- Apgulieties uz grīdas uz augšu, turot salocītu segu zem pleciem, lai atbalstītu kaklu. Salieciet ceļus, pēdas plakanību turot uz grīdas un papēžus tuvu sēžamvietai.
- Saglabājiet savu kodolu un paceliet gurnus, nospiežot uz leju caur kājām. Šajā stāvoklī jūsu sēžamvieta savilksies. Atbalstiet savu ķermeni, turot visas rokas garumā uz grīdas (arī plaukstas vērstas uz leju).
- Turpiniet pacelt gurnus, līdz augšstilbi kļūst paralēli zemei un apakšstilbi stāvus. Saspiediet rokas un velciet plecus zem ķermeņa, lai saņemtu atbalstu. Lai izveidotu garumu visā ķermeņa priekšpusē, sniedzieties pret paklāja aizmuguri un turiet ceļus gurnu platumā.
- Turiet galvu un kaklu taisni un uz grīdas. Tagad, nostiprinot lāpstiņas pret muguru, paceliet krūtis tā, lai krūtis būtu tuvu zodam.
- Palieciet šajā pozīcijā līdz vienai minūtei. Pēc tam lēnām izelpojot, viegli nolaidiet rumpi uz grīdas. Ērti apgulieties uz minūti.
Solis 3. Eksperimentējiet ar cilpas pozu (Pasasana)
Šī poza izstiepj augšstilbus, cirkšņus un mugurkaulu. Tiek uzlaboti vēdera orgānu toņi, palīdzot gremošanai un zarnu kustībai. Tas arī mazina muguras sāpes un menstruāciju diskomfortu.
- Ieņemiet tupus pozu ar kājām kopā un turiet augšstilbus un kājas saskarē. Pagrieziet abus ceļus pa kreisi un rumpi pa labi. Novietojiet kreiso roku virs labās augšstilba tieši virs ceļa. Tagad pagrieziet kreiso roku un apakšdelmu kāju priekšā un tālāk uz kreisās kājas aizmuguri. Tādējādi jūs faktiski aptināsit abas salocītās kājas ar kreiso augšējo ekstremitāti.
- Ja jums šķiet grūti aptīt abas kājas, dariet to tikai kreisajai kājai. Tas ir, turiet kreiso roku starp augšstilbiem un pagrieziet kreiso apakšdelmu, lai aptītu kreiso kāju.
- Ievelciet dziļu elpu, pārvietojot labo roku aiz muguras lejasdaļas, lai labā roka varētu sasniegt kreiso roku un to saspraust.
- Pagrieziet galvu pa labi, izstiepjot krūtis, un lēni elpojiet apmēram minūti. Tagad atlaidiet pozu, lēnām izelpojot.
- Paņemiet vienas minūtes pārtraukumu un atkārtojiet pozu pretējā pusē (ceļi pa labi un rumpis pa kreisi).
4. solis. Iekāpiet kamieļa pozā (Ustrasana)
Šī poza izstiepj visa ķermeņa priekšpusi un uzlabo šīs zonas muskuļu tonusu. Tas stimulē atsvaidzinošu garastāvokli un mazina nogurumu un nemieru. Stiepšanās var arī palīdzēt mazināt menstruāciju krampjus.
- Sāciet, ceļos nometoties uz grīdas, turot ceļus gurnu platumā un pēdas pilnībā izstiepjot pie potītēm. Tādējādi pēdu apakšstilbi un muguras daļa (pēdu augšējā virsma) pieskaras grīdai.
- Iesaistiet savu kodolu un nospiediet gurnus uz priekšu, turot rokas uz krustu. Dziļi ieelpojot, paceliet krūtis, lai maigi izliektu ķermeni. Izelpojot spiediet gurnus uz priekšu. Šī kustība pagarinās un izstieps ķermeņa priekšpusi.
- Sasniedziet vienu roku atpakaļ pie papēža, tad otru roku sasniedziet pie otra papēža. Piespiediet pirkstus zemāk, lai būtu vieglāk sasniegt papēžus.
- Skatoties uz augšu, turiet galvu un kaklu paralēli zemei. Turot šo pozīciju, lēnām elpojiet 30 līdz 60 sekundes. Pēc tam atlaidiet pozu pretējā secībā, kādā jūs tajā iekļuvāt, lai jūsu galva būtu pēdējā ķermeņa daļa, ko pacelt. Pārvietojieties uz priekšu, pēc tam atkārtojiet pozu dažas reizes ar 1 minūtes intervālu.
5. solis. Izmantojiet uz leju vērstu suni (Adho Mukha Svanasana)
Šī poza ļoti atšķiras no iepriekš minētajām pozām. Šī poza pagarina un atbrīvo spriedzi no mugurkaula. Tas stiprina ķermeņa, muguras un apakšējo ekstremitāšu rokas, plecus un muskuļus. Tas arī palīdz mazināt menopauzes simptomus un menstruāciju diskomfortu.
- Uzkāpiet uz grīdas uz rokām un ceļiem. Plaukstas pieskaras zemei un paliek izkliedētas. Turiet augšstilbus vertikāli un rokas nedaudz uz priekšu.
- Sāciet ceļgalus pacelt no zemes ar ilgu elpu. Neizvelciet ceļus pilnībā uzreiz. Ērtības labad arī papēžus paceliet prom no grīdas.
- Tagad izelpojiet un izstiepiet astes kaulu prom no iegurņa aizmugures un viegli piespiediet to pie kaunuma. Paceliet sēdošos kaulus, izmantojot šo pretestību. Jūsu kājas un augšstilbi var veidot taisnas līnijas, vai jūsu ceļgali var palikt saliekti. Pabīdiet augšstilbus atpakaļ, lai papēži tiktu novietoti uz zemes. Ritiniet augšstilbu augšpusi uz iekšu, lai jūsu augšstilba cīpslas atbrīvotos. Piespiediet papēžus pret grīdu un pagariniet mugurkaulu, paceļot caur gurniem.
- Ar rādītājpirkstu pamatnēm saglabājiet nelielu spiedienu uz grīdas. Paplašiniet plecu lāpstiņas un pārvietojiet tās uz leju (astes kaula virzienā). Turiet galvu un kaklu vienā līnijā ar rokām.
- Palieciet šajā pozā 1-2 minūtes, vienlaikus viegli elpojot. Pēc tam dodieties atpakaļ uz grīdas, lai atpūstos vēl dažas minūtes.
3. daļa no 3: Izpratne par jogas priekšrocībām
Solis 1. Ziniet, ka joga var palīdzēt atpūsties gan ķermenī, gan prātā
Joga palīdzēs atslābināt ķermeni un prātu. Tas ir redzams, izmantojot dažādas elpošanas metodes, kas tiek izmantotas, veicot jogu. Kustības, ko izmanto jogā, nerada ķermenim nekādu stresu, bet palīdz atslābināties.
2. Apzinieties, ka joga palīdzēs jums kļūt elastīgākam
Joga palīdz ķermenim sasniegt elastību. Kad cilvēks piedalās jogā, muskuļi, kas iepriekš bija saspringti, ir atslābināti un izstiepti. Tas palīdz mazināt muskuļu krampjus un mazināt vispārējās ķermeņa sāpes.
Solis 3. Saprotiet, ka joga mazina spriedzi un veicina sirdsmieru
Jogas metodes palīdz atslābināt daudzus dažādus ķermeņa muskuļus. Tas palīdz mazināt spriedzi un stresu organismā.
- Tas tiek panākts, izmantojot dažādas ieelpošanas un izelpas metodes, kas ļauj atpūsties.
- Tas ļauj atbrīvoties no visa ķermeņa sasprindzinājuma un ļauj sasniegt sirdsmieru.
4. Apzinieties, ka joga var palīdzēt kontrolēt hormonu izdalīšanos
Jogas paņēmieni palīdz veicināt endokrīnās sistēmas darbību, kas kontrolē hormonu izdalīšanos organismā.
Hormoni, kas izdalās menstruālā cikla laikā, ir viens no galvenajiem menstruālo krampju cēloņiem. Tāpēc, kad hormoni tiek līdzsvaroti, izmantojot jogu, krampji tiek kontrolēti
5. Ziniet, ka joga palīdzēs jums saglabāt formu
Jogas pozas palīdzēs tonizēt dažādus ķermeņa muskuļus. Tas palīdz uzturēt lielisku formu un izvairīties no liekā svara. Tas arī palīdz izvairīties no tauku uzkrāšanās, īpaši ap vēderu, jo vēdera muskuļus tonizē joga.
