Krampji un vēdera uzpūšanās ir normāli un gaidāmi menstruāciju laikā, taču tie var apgrūtināt aizmigšanu naktī. Par laimi, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai nomierinātos pirms gulētiešanas un novērstu sāpes, kas varētu traucēt jums labi atpūsties. Ja menstruāciju sāpju dēļ ir grūtības aizmigt, ir svarīgi runāt ar savu ārstu, jo, lai gan tās ir reti, ārkārtējas menstruācijas sāpes var liecināt par endometriozi vai hormonālo nelīdzsvarotību.
Soļi
1. metode no 3: sāpju mazināšana un nomierināšanās naktī
Solis 1. Uzklājiet apsildes spilventiņu vēdera lejasdaļā 20 minūtes pirms gulētiešanas
Iestatiet sildīšanas spilventiņu uz vidēju vai zemu siltumu un novietojiet to uz vēdera lejasdaļas 20 minūtes pirms gulētiešanas. Jūs pat varat gulēt ar vēderu, ja vēlaties, vienkārši iestatiet to zemu, lai jums nebūtu pārāk karsts.
- Siltums palīdz atslābināt muskuļus, mazinot sāpīgos krampjus, lai jūs varētu gulēt bez sāpēm.
- Ja jūsu sildīšanas spilventiņam ir taimeris vai automātiska izslēgšanās funkcija, izmantojiet to, lai tas izslēgtos pēc stundas vai divām. Tādā veidā jūs nepamodīsities sviedros.
- Ja jums nav sildīšanas paliktņa, varat arī ievietot nelielu, mitru dvieli mikroviļņu krāsnī uz 30 līdz 60 sekundēm un nolikt to virs vēdera. Vienkārši pārliecinieties, ka tas nav pārāk karsts, lai nededzinātu ādu. Ja tas tā ir, izklaidējiet to 1 minūti.
2. solis. Pirms gulētiešanas iemērciet karstā vannā vai dušā
Apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas atpūtieties karstā, mierinošā mērcē vai dušā. Siltums palīdzēs atpūsties visam ķermenim, ieskaitot īslaicīgi smalkos vēdera muskuļus.
- Iedegiet dažas aromātiskas sveces un mērcēšanās laikā klausieties nomierinošu mūziku, lai nomierinātu ķermeni un prātu.
- Apsveriet iespēju ūdenim pievienot 2 tases (256 gramus) Epsom sāls vai vannas sāļus, lai mazinātu spriedzi un krampjus.
Solis 3. Lietojiet bezrecepšu pretsāpju zāles 45 minūtes pirms gulētiešanas
Norijiet 2 ibuprofēna vai acetaminofēna kapsulas kopā ar 240 ml ūdens un apmēram 45 minūtes pirms gulētiešanas. Ja jūsu krampji ir viegli, jūs, iespējams, varat paņemt vienu, lai jūs izietu naktī.
- Vienmēr ievērojiet dozēšanas norādījumus un ievērojiet uz iepakojuma norādītos brīdinājumus.
- Nelietojiet ārpusbiržas sāpju zāles, ja lietojat asins šķidrinātājus-konsultējieties ar savu ārstu par alternatīvām.
4. solis. Masējiet vēdera lejasdaļu un muguras lejasdaļu naktī
Uzklājiet starp rokām dimetānnaftalīna lieluma losjonu un veiciet vēdera un muguras relaksējošu masāžu. Lai masētu vēderu, veiciet vieglu vai vidēju spiedienu, lai masētu vēderu ar apļveida vai mīcīšanas kustībām. Attiecībā uz muguru, novietojiet rokas aiz muguras un ar īkšķiem izdariet spiedienu uz zonu, kas atrodas tieši virs jūsu dibena un ap mugurkaula lejasdaļu.
- Jūs varat arī novietot tenisa bumbiņu starp muguru un sienu un mainīt pozicionēšanu, lai izjauktu mezglus un iemasētu grūti sasniedzamās vietas.
- Izmantojiet aromātisku losjonu, kas satur lavandu, lai palīdzētu nomierināties.
2. metode no 3: stiepšanās pirms gulētiešanas
Solis 1. Veiciet platu kāju uz priekšu, lai izstieptu muguras lejasdaļu un kājas
No stāvoša stāvokļa izvelciet kājas platāk par gurnu platumu un salieciet rumpi līdz zemei. Turiet stiept vismaz 30 sekundes, pirms atslābināties atpakaļ stāvošā stāvoklī.
Izstiepjot cīpslas un mugurkaula jostas daļu, var atbrīvoties visi saspringtie vai sāpošie muskuļi, kas var radīt problēmas menstruāciju laikā
2. solis. Izmēģiniet sēdošo tauriņu, lai atslābinātu iegurni un gūžas muskuļus
Apsēdieties ar atvērtām kājām un saliektiem ceļiem, pieskaroties pēdām. Nospiediet kājas kopā, nolaižot krūtis pret pirkstiem. Ieelpojiet un izelpojiet vismaz 5 reizes, lai palīdzētu jums atpūsties.
- Jūs varat arī novietot rokas uz ceļiem un nospiest uz leju, kad sēžat taisni, lai izstieptu gūžas un augšstilba iekšējos nolaupītājus.
- Pēc stiepšanās mēģiniet pacelt ceļus uz augšu un uz leju kā tauriņa spārni, lai vēl vairāk atslābinātu iegurņa muskuļus.
- Lai dziļāk izstieptos, noliecoties, ar elkoņiem virziet ceļus pret grīdu.
Solis 3. Atvieglojiet vēdera uzpūšanos un muskuļu spazmas, veicot horizontālu vienas kājas izstiepšanos
Nogulieties uz muguras un ar rokām satveriet vienu ceļgalu un velciet to uz krūtīm. Turiet stiept 8 reizes vai 5 garas elpas, pirms atlaidiet kāju atpakaļ uz grīdas. Dariet to pašu ar otru kāju. Jūs varat veikt šo stiepšanos tik reižu, cik vēlaties.
Šī kustība palīdzēs mazināt pārmērīgu vēdera uzpūšanos un sāpes vai spazmas muguras lejasdaļā
Solis 4. Pagrieziet iegurni, atrodoties uz rokām un ceļiem, lai atvieglotu krampjus
Sāciet ar rokām, kas novietotas tieši zem pleciem, un ceļgaliem uz zemes tieši zem gurniem. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet, apļveida kustībām pagriežot gurnus un iegurni. Veiciet 5 līdz 10 apļus pulksteņrādītāja virzienā, kam seko 5 līdz 8 apgriezieni pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Griežot gurnus, mugurai vajadzētu nedaudz pacelties uz augšu un uz leju.
- Iet lēnām un mēģiniet saskaņot elpu ar kustībām (tas ir, ieelpot, kad iegurnis ir noliekts uz augšu, un izelpot, kad iegurnis ir ievilkts un mugura ir izliekta).
5. solis. Veiciet horizontālus gurnu pagriezienus, lai atvieglotu vēdera uzpūšanos un krampjus
Nogulieties uz muguras, saliekot ceļus un novietojot pēdas uz zemes (it kā taisītu tiltu). Ļaujiet rokām atpūsties perpendikulāri jūsu rumpim. Ieelpojiet un izelpojot, lēnām pārvietojiet ceļus uz vienu pusi, cik vien iespējams. Ieelpojiet, kad atgriežaties centrā, un atkārtojiet kustību otrā pusē.
- Griežoties, jūsu zoles atkāpsies no zemes.
- Nekoncentrējieties uz ceļgalu piespiešanu zemei. Esiet maigs pret sevi; dodieties pēc iespējas tālāk un pārtrauciet, ja jūtat diskomfortu.
3. metode no 3: uztura maiņa
1. solis. Mēģiniet katru dienu iegūt no 310 līdz 320 mg magnija
Zaļie lapu dārzeņi (piemēram, kāposti un spināti), banāni, avenes, pākšaugi, krustziežu dārzeņi (piemēram, brokoļi, Briseles kāposti un kāposti) un zivis (piemēram, lasis, skumbrija un tuncis) ir labas lietas, ko ēst pirms un laikā. periods, lai krampji būtu minimāli. Ja jūs uztraucaties, ka nepietiek tikai ar uzturu, konsultējieties ar ārstu par magnija piedevas lietošanu.
- Magniju ir viegli iegūt, ēdot zaļumus katrā ēdienreizē-tikai viena glāze spinātu satur 157 mg.
- Pārāk daudz var izraisīt caureju, tāpēc izvairieties no pārmērīgas magnija lietošanas, lai atvieglotu krampjus.
2. solis. Katru dienu uzņemiet no 1,3 līdz 1,7 mg B6 vitamīna
Centieties palielināt B6 devu pirms menstruācijas un tās laikā, lai mazinātu krampjus un vēdera uzpūšanos. Kā plus, B6 ļauj jūsu smadzenēm atbrīvot serotonīnu un dopamīnu, kas var palīdzēt pārspēt blūzu un novērst menstruālo migrēnu.
- Dzīvnieku izcelsmes B6 avoti ir piens, siers, lasis, tuncis, olas, vistas aknas un liellopu gaļa.
- Spināti, saldie kartupeļi, burkāni, zaļie zirnīši, aunazirņi, banāni un avokado ir lieliski augu izcelsmes B6 avoti.
3. solis. Pārliecinieties, ka saņemat aptuveni 500 mg kalcija dienā
Ēdiet kaut ko bagātu ar kalciju katrā ēdienreizē vai uzkodā menstruāciju laikā, lai mazinātu krampjus un muskuļu sāpes. Kalcijs palīdz regulēt jūsu hormonus, kas ir noderīgi, jo menstruālās sāpes šajā laikā ir saistītas ar svārstīgajiem hormoniem.
Mandeles, čia sēklas, brokoļi, kāposti, kolbas, siers, jogurts, pupiņas, tofu un stiprinātas graudaugi ir lieliski kalcija avoti
4. solis. Katrā ēdienreizē iekļaujiet pārtikas produktus ar omega 3 taukskābēm
Ja ēdat zivis, skumbrija, lasis, jūras asaris, austeres, sardīnes, garneles un forele ir bagāti ar omega 3 taukskābēm. Izbaudiet kādu no šīm šķirnēm pusdienās vai vakariņās vai ielieciet tos virs salātiem vai veseliem graudiem.
- Ja esat veģetārietis vai vegāns, omega-3 varat iegūt no valriekstiem, linu sēklām, čia sēklām, kaņepju sēklām, jūras aļģēm, aļģēm, ziemas ķirbjiem, edamame un pupiņām.
- Apsveriet iespēju lietot zivju eļļas piedevu, ja ārsts saka, ka viss ir kārtībā.
Solis 5. Pusdienās un vakariņās nomainiet rafinētus graudus pret veseliem graudiem
Menstruāciju laikā neēdiet baltos rīsus, baltos makaronus un baltmaizi, jo tie var palielināt vēdera uzpūšanos un apgrūtināt komfortu naktī. Augstas kvalitātes šķiedrvielas veselos graudos var palīdzēt mazināt jebkādu iekaisumu, kas izraisa nepatīkamu vēdera uzpūšanos un krampjus.
Brūnie rīsi, melnie rīsi, savvaļas rīsi, kvinoja, bulgāri, mieži, auzas un sorgo ir lieliskas alternatīvas, lai jūs piepildītu
6. solis. Novērst gardumus vēlu vakarā, piemēram, cepumus un komerciāli gatavotas uzkodas
Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, krekeriem un cepumiem pēc vakariņām vai kā uzkodas pirms gulētiešanas. Šajos pārtikas produktos atrodamās trans-taukskābes var kairināt kuņģi un papildināt vēdera krampjus un vēdera uzpūšanos.
Jogurts un augļi un labas uzkodu iespējas pirms gulētiešanas. Probiotikas un antioksidanti palīdzēs nomierināt vēderu un atvieglot krampjus
7. solis Pirms gulētiešanas iemalkojiet kumelīšu, fenheļa vai ingvera tēju
Ielejiet tējas maisiņā 8 šķidrās unces (240 ml) verdoša (vai gandrīz verdoša) ūdens un ļaujiet tai ievilkties 3 līdz 5 minūtes. Šīs tējas satur pretiekaisuma savienojumus, kas, kā pierādīts, nomierina menstruāciju krampjus un muskuļu spazmas, palīdzot labāk izgulēties naktī.
Iespiediet citrona daiviņu savā tējā, lai nodrošinātu papildu aizsardzību pret sliktu dūšu un vēdera uzpūšanos
8. solis. Nesmēķējiet un nelietojiet alkoholu 2 līdz 3 stundu laikā pēc gulētiešanas
Kad esat aizmidzis miegam, pretojieties vēlmei ņemt naktsskapīti vai, ja smēķējat, cigareti. Alkohols un tabaka palielina jūsu ķermeņa iekaisumu, kas var pasliktināt esošos krampjus un vēdera uzpūšanos.
Izdomājiet kaut ko citu, ko darīt, nevis dzert vai smēķēt. Lasīšana, stiepšanās vai nomierinošas mūzikas klausīšanās ir daudz veselīgāki gulētiešanas rituāli, lai sniegtu mierīgu miegu
Padomi
- Uzkodas uz ūdens bāzes, piemēram, arbūzs vai selerijas, var arī palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos.
- Jūs varētu apsvērt iespēju iegūt akupunktūru pirms menstruācijas vai tās laikā. Pētījumi par to, vai tas efektīvi mazina menstruālās sāpes, ir dažādi, taču tas var jums palīdzēt, ja vēlaties to izmēģināt.
