Menstruācijas notiek reizi mēnesī, katru mēnesi, kad esat sasniedzis pubertāti. Atkarībā no ķermeņa un cikla jums var būt krampji, vēdera uzpūšanās, garastāvokļa svārstības, pinnes un vispārējs diskomforts. Jūs varat mēģināt iegūt izturamāku periodu, koncentrējoties uz savu uzturu, kā arī uz laiku un fizisko slodzi. Jums arī vienmēr jābūt gataviem jebkādiem jautājumiem menstruāciju laikā, lai jūsu mēneša laiks būtu mazāk saspringts.
Soļi
1. daļa no 3: Ēšana tieši jūsu periodā
1. Izvairieties no pārtikas, kurā ir daudz cukura, kofeīna un sāls
Lai gan menstruāciju laikā jums var būt liela tieksme pēc pārtikas, kurā ir daudz cukura, kofeīna un sāls, mēģiniet pēc iespējas izvairīties no to ēšanas. Ēdot pārtiku, kurā ir daudz cukura, cukura līmenis asinīs palielināsies un pēc tam sabruks, izraisot garastāvokļa svārstības un galvassāpes. Ēdot pārtiku ar augstu sāls daudzumu, jūs varat aizturēt vairāk ūdens un justies vairāk uzpampis. Pārtikas produkti ar augstu kofeīna daudzumu palielinās estrogēna ražošanu organismā, kas tikai novedīs pie intensīvākiem perioda simptomiem.
- Mēģiniet aizstāt kafiju un tējas ar kofeīnu ar ūdeni vai zāļu tējām. Iet uz pārtiku ar zemu sāls un cukura daudzumu, vismaz menstruāciju laikā.
- Ja jūs nevarat nomākt alkas pēc šokolādes, varat mēģināt ēst neapstrādātu šokolādi. Vietējā veselīgās pārtikas veikalā meklējiet neapstrādātu šokolādi, kas izgatavota ar neapstrādātu kakao un bez piedevām. Tas ir iepakots ar magniju bez pievienotiem cukuriem vai piedevām.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas satur kalciju
Pārtika ar kalciju, tostarp jogurts ar zemu tauku saturu, sardīnes, piens bez taukiem, siers, spināti un tofu, var mazināt vēdera uzpūšanos, krampjus, tieksmi pēc pārtikas un garastāvokļa svārstības. Mērķis ir iegūt vismaz 1200 miligramus kalcija dienā. Ja jums ir grūtības izpildīt šo numuru, mēģiniet lietot papildinājumu.
3. solis. Ēdiet veselīgas uzkodas visas dienas garumā
Jums vajadzētu arī pielāgot savu ēšanas grafiku, lai dienas laikā biežāk ēdat mazākas porcijas. Ēdot biežāk, vielmaiņa uzlabosies un darbosies. Tas arī nodrošinās, ka jums ir pietiekami daudz enerģijas visas dienas garumā.
Jūs joprojām varat ieturēt trīs vidēja izmēra maltītes visas dienas garumā, taču ieplānojiet uzkodu pārtraukumus, kur starp šīm ēdienreizēm ēdat nelielu daudzumu pārtikas. Pieturieties pie uzkodām, kurās ir daudz vitamīnu, piemēram, neapstrādātiem riekstiem, augļiem un dārzeņiem
4. solis. Mainiet savu diētu, ja Jums ir tendence uz migrēnu menstruāciju laikā
Daudzām sievietēm pirms un menstruāciju laikā rodas migrēna, jo samazinās estrogēna līmenis. Ja menstruāciju laikā Jums ir tendence saslimt ar migrēnu, jums vajadzētu mainīt diētu. Samaziniet pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu, cietes, cukura un pārstrādātu sastāvdaļu daudzumu. Tas var palīdzēt mazināt migrēnas.
Ja jūsu migrēna neuzlabojas, iespējams, vēlēsities redzēt ārstu, lai saņemtu zāles šai problēmai. Ārsts var izrakstīt pretiekaisuma pretsāpju līdzekļus, estrogēnu piedevas vai ieteikt lietot hormonālos kontracepcijas līdzekļus, ja tos vēl nelietojat. Šīs procedūras var palīdzēt samazināt migrēnas perioda intensitāti un biežumu
2. daļa no 3: Dzīvesveida maiņa
1. solis. Veiciet vieglu vingrinājumu vismaz reizi dienā
Lai gan menstruāciju laikā jums rodas krampji un jūtat sāpes, treniņš var palīdzēt mazināt šos simptomus. Mēģiniet ieplānot vieglu vingrinājumu vismaz reizi dienā, pat tajās dienās, kad jums ir menstruācijas. Ķermeņa kustība var uzlabot garastāvokli un regulēt menstruāciju simptomus.
Jūs varat skriet 10 līdz divdesmit minūtes vienu reizi dienā vai doties garā velobraucienā. Varat arī izmēģināt aerobikas nodarbības vai deju nodarbības, lai panāktu sirdsdarbības ātrumu. Iespējams, vēlēsities izvairīties no vingrinājumiem, kas saistīti ar vēdera zonu, jo šī vieta var sāpēt mēnešreižu laikā
Solis 2. Izmēģiniet jogu
Vēl viena vingrošanas iespēja ir nodarboties ar jogu. Joga var būt noderīga jūsu ķermenim menstruāciju laikā, jo tā ļauj mazināt stresu un atpūsties kustību laikā. Atkarībā no garastāvokļa jūs varat izvēlēties mierīgāku jogas stilu vai stingrāku jogas stilu.
Jūs varat apsvērt iespēju pievienoties jogas studijai un katru nedēļu ievērot regulāru nodarbību grafiku. Tādā veidā, kad jums ir menstruācijas, varat mēģināt saglabāt to pašu grafiku un apmeklēt parastās jogas nodarbības
Solis 3. Apgūstiet relaksācijas paņēmienus
Meditācija un biofeedback ir divi veidi, kā jūs varat iemācīties efektīvi tikt galā ar menstruāciju, un tos var izmantot kopā ar medikamentiem vai to vietā. Meditācija, piemēram, apzināta meditācija un pārpasaulīgā meditācija (TM), var palīdzēt palielināt sāpju toleranci un novērst jūsu simptomus. Biofeedback ir metode, kas māca apzināties ķermeņa reakcijas un signālus, piemēram, temperatūru, elpošanu un asinsspiedienu. Tas var arī palīdzēt kontrolēt menstruāciju krampjus un citus simptomus.
Meklējiet veselības aprūpes speciālistu ar apmācību biofeedback, lai mācītu, kā tas tiek darīts
Solis 4. Saglabājiet savu guļamistabu vēsu un nomierinošu
Gulēšana menstruāciju laikā var būt izaicinājums, it īpaši, ja menstruāciju laikā mēdz būt krampji un galvassāpes. Jūs varat novērst jebkādu nemieru naktī, saglabājot guļamistabu vēsu un nomierinošu. Uzstādiet ventilatoru savā istabā, ja tam ir tendence sakarst, vai atveriet logu gaisa plūsmai. Uz gultas izmantojiet gaišas kokvilnas palagus un pārliecinieties, ka guļamistaba ir tumša un mājīga.
Jūs varat arī padarīt savu guļamistabu mierīgāku, iededzot telpā sveces vai vīraks. Varat arī ieslēgt relaksējošu mūziku, lai nomierinātos un iemigtu
Solis 5. Gulēt ar karstā ūdens pudeli
Jūs varat arī justies ērtāk gultā, guļot ar karstā ūdens pudeli virs vēdera zonas. Tas ir ideāli piemērots, ja naktī vai guļot mēdz būt krampji. Aptiniet karstā ūdens pudeli segā vai dvielī un novietojiet to uz vēdera zonas vai tieši virs iegurņa kauliem.
Pirms gulētiešanas varat arī uzņemt karstu vannu, lai nomierinātu sāpes un krampjus, un malkojiet karstu zāļu tēju, piemēram, kumelītes, piparmētras vai mežrozīšu
3. daļa no 3: Gatavošanās perioda jautājumiem
Solis 1. Iepakojiet somā zāles krampjiem
Menstruāciju laikā jums vienmēr jābūt gatavam pēkšņam krampjiem vai migrēnai. Noteikti iesaiņojiet pretsāpju līdzekļus somā vai somā, lai tie būtu pa rokai. Tas nodrošinās, ka, ja mēnešreizes kļūst nepanesamas, jums ir līdzekļi, lai to nedaudz samazinātu.
Jūs varat iepakot pretiekaisuma pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu, naproksēnu un mefenamīnskābi
2. solis. Līdzi jāņem papildu tamponi vai spilventiņi
Plankumainības gadījumā iepakojiet somā papildu tamponus vai spilventiņus. Saglabājiet tos pie rokas, ja jums ir jāmaina tampons vai spilventiņš, kamēr neesat mājās.
Lai sagatavotos, varat iepakot dažāda izmēra tamponus vai spilventiņus. Turiet pie rokas tamponus, kuriem ir zems un augsts absorbcijas līmenis, lai jūs varētu nēsāt pareizo, ņemot vērā plūsmu
Solis 3. Paņemiet visur līdzi ūdens pudeli
Palieciet hidratēts menstruāciju laikā, katru dienu dzerot daudz ūdens - mēģiniet dzert pat vairāk nekā parasti. Jums jātiecas pēc astoņām līdz desmit 8 oz glāzēm (1,9 līdz 2,4 litriem) ūdens dienā, lai nodrošinātu, ka neesat dehidrēts. Ieradieties ņemt līdzi ūdens pudeli, lai kur jūs dotos, it īpaši, ja jums ir mēnešreizes. Dzeriet ūdeni visu dienu, lai jūs būtu hidratēts un vesels.
Pēc garšas, iespējams, vēlēsities ūdenim pievienot citrona vai laima sulu
4. solis. Apsveriet citu menstruālās higiēnas risinājumu
Ja jūtat, ka jūsu pašreizējā menstruālā higiēnas metode nav efektīva, varat apsvērt iespēju pāriet uz citu metodi. Varbūt jums šķiet, ka tamponi ir neērti un nolemjat pāriet uz spilventiņiem, vai arī vēlaties būt videi draudzīgāks un izmantot menstruālo kausu. Pāreja uz citu menstruālo higiēnas risinājumu var padarīt jūsu menstruācijas izturīgākas un ērtākas.
Jums ir vairākas iekšējās aizsardzības iespējas menstruāciju laikā, ieskaitot tamponus, menstruālās krūzes vai menstruālos sūkļus. Ārējai aizsardzībai menstruāciju laikā varat izmēģināt menstruāciju spilventiņus vai apakšbiksītes vai atkārtoti lietojamus auduma spilventiņus
5. Nekautrējieties ar menstruācijām
Lai gan jums var šķist kaitinoši un neērti ik mēnesi saņemt menstruācijas, mēģiniet atcerēties, ka tas viss ir daļa no sievietes un ir pilnīgi dabiski. Jums nav jāizjūt apmulsums vai kauns par menstruāciju, jo visas sievietes katru mēnesi piedzīvo vienu un to pašu plūsmu un saskaras ar daudzām tām pašām menstruāciju problēmām. Menstruāciju iegūšana ir daļa no veselīgas sievietes, un to nevajadzētu uzskatīt par tabu vai apkaunojošu. Mēģiniet uztvert menstruāciju kā dabisku un būtisku jūsu veselībai.