Svara zaudēšana var būt ilgs, satraucošs process. Lai zaudētu svaru veselīgā veidā, lielākā daļa ārstu iesaka nedēļā zaudēt ne vairāk kā 1–2 mārciņas (0,45–0,91 kg). Tomēr, ja dažās dienās jums noteikti ir jāizmet dažas mārciņas, iespējams, katru dienu varēsiet noņemt apmēram 1 mārciņu (0,45 kg) ūdens svara, samazinot nātrija un ogļhidrātu daudzumu un dzerot vairāk ūdens. Lai gan dažu nedēļu laikā jūs varat zaudēt ievērojamu svaru, zaudējums palēnināsies, stabilizējoties ūdens svaram. Ja vēlaties īsā laikā sadedzināt ievērojamu tauku daudzumu, konsultējieties ar savu ārstu par dažu dienu diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu.
Soļi
1. metode no 2: Ātra ūdens svara izmešana
1. solis. Ierobežojiet nātrija uzņemšanu, lai samazinātu ūdens aizturi
Ēdot pārāk daudz sāls, jūsu ķermenis var aizturēt ūdeni, pievienojot nevēlamus kilogramus un liekot jums uzpūsties. Lai zaudētu ūdens svaru, pretoties vēlmei pievienot ēdienam sāli. Samaziniet pārtikas produktus un dzērienus ar augstu nātrija saturu, piemēram, pārstrādātu gaļu, sālītas uzkodas, piemēram, čipsus un riekstus, un sporta dzērienus.
- Jūs varat izvairīties no daudziem slēptiem nātrija avotiem, gatavojot maltītes no svaigām, neapstrādātām sastāvdaļām.
- Gatavojot ēdienu, mēģiniet aizstāt sāli ar citām garšvielām, piemēram, melnajiem pipariem vai ķiplokiem.
- Ēdot vairāk kāliju saturošus pārtikas produktus, piemēram, banānus, tomātus un saldos kartupeļus, var arī palīdzēt izvadīt no ķermeņa lieko sāli.
2. solis. Samaziniet ogļhidrātus, lai ātri atbrīvotos no ūdens
Ēdot daudz vienkāršu ogļhidrātu, jūs saglabājat vairāk ūdens. Tas ir iemesls, kāpēc daudzi cilvēki, strauji zaudējot svaru, pirmo reizi pāriet uz diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Lai ātri atbrīvotos no ūdens svara, mēģiniet samazināt uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, baltmaizi un makaronus, ceptas preces un kartupeļus.
- Mēģiniet aizstāt pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu ar augļiem un dārzeņiem, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, ogas, pupiņas un lapu zaļumus.
- Ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai bez tā vairāk nekā dažus mēnešus, tas var kaitēt jūsu veselībai. Konsultējieties ar savu ārstu par drošiem veidiem, kā pielāgot ogļhidrātu uzņemšanu.
Brīdinājums:
Lai gan ogļhidrātu izslēgšana no uztura var palīdzēt jums zaudēt svaru īstermiņā, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu nav ieteicamas ilgtermiņa svara zaudēšanai. Veselīgam uzturam jāietver sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu maize un brūnie rīsi.
3. Dzeriet vairāk ūdens, lai izskalotu lieko šķidrumu
Tas var šķist pretintuitīvs, bet, saglabājot hidratāciju, jūsu ķermenis mazāk aizturēs lieko šķidrumu. Lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu dzert 8–10 tases (1,9–2,4 l) ūdens dienā, lai saglabātu veselību un mitrinātu un novērstu šķidruma aizturi. Tomēr jums, iespējams, vajadzēs dzert vēl vairāk ūdens, ja:
- Tu daudz vingro
- Jūs atrodaties karstā vidē
- Jūs esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti
- Jūs esat slims, īpaši, ja Jums ir vemšana vai caureja
- Jūs ievērojat diētu ar augstu šķiedrvielu vai olbaltumvielu saturu
4. solis. Ēdiet mitrinošu pārtiku, lai iegūtu vairāk ūdens
Ūdens nav vienīgais labais ķermeņa mitrināšanas avots. Jūs varat arī palīdzēt izskalot lieko šķidrumu, ēdot ar ūdeni bagātus augļus un dārzeņus, piemēram, melones, zemenes un lapu zaļumus.
Zupas ar zemu nātrija saturu vai buljoni ir arī labas iespējas
Solis 5. Veiciet vingrinājumus, lai izlauztu sviedrus
Vingrošana var izvadīt no ķermeņa lieko šķidrumu un nātriju, palīdzot ātri zaudēt ūdens svaru. Pārtrauciet svīšanu, veicot kardio, piemēram, riteņbraukšanu, skriešanu vai ātru pastaigu.
- Augstas intensitātes treniņi, piemēram, ķēdes treniņi, ir lielisks veids, kā atbrīvoties no liekā šķidruma un nātrija.
- Vienkārši pārliecinieties, ka treniņu laikā dzerat daudz ūdens. Ja jums ir dehidratācija, jūs galu galā saglabāsiet vairāk ūdens!
6. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par diurētisko līdzekļu lietošanu
Ja jums ir tendence aizturēt daudz šķidruma vai viegli iegūt ūdens svaru, konsultējieties ar ārstu. Tie var palīdzēt jums noskaidrot problēmas avotu un atbilstoši rīkoties. Atkarībā no tā, cik daudz ūdens tiek aizturēts un kas to izraisa, viņi var ieteikt zāles vai uztura bagātinātājus, kas palīdzēs atbrīvoties no liekā šķidruma un ūdens svara.
- Parastās šķidruma aiztures ārstēšanas metodes ir magnija piedevas un diurētiskie līdzekļi (“ūdens tabletes”).
- Ja dienā iegūstat vairāk nekā 2 mārciņas (0,91 kg) vai 4 mārciņas (1,8 kg) nedēļā, nekavējoties zvaniet savam ārstam. Citas liekā ūdens aiztures pazīmes var būt roku vai kāju pietūkums, elpas trūkums, klepus, slikta dūša un sāta sajūta pēc neliela daudzuma ēšanas.
2. metode no 2: Ātra tauku sadedzināšana
Solis 1. Jautājiet savam ārstam, vai varat droši ievērot zemu kaloriju diētu
Lai ātri zaudētu taukus, jums ir ievērojami jāsamazina dienā patērēto kaloriju skaits. Lielākā daļa diētu ar zemu kaloriju daudzumu ierobežo dienas devu līdz 800-1500 kalorijām. Pirms mēģināt ievērot šādu diētu, konsultējieties ar savu ārstu par to, cik daudz jūs varat droši ierobežot ikdienas kaloriju patēriņu un cik ilgi.
- Katru dienu ēst tik mazu kaloriju daudzumu lielākajai daļai cilvēku ir neveselīgi, un tas nepalīdzēs noturēt svaru ilgtermiņā.
- Lielākā daļa ārstu neiesaka ļoti zemu kaloriju diētu (mazāk par 800 kalorijām dienā), ja vien jums nav nepieciešams ātri zaudēt svaru medicīnisku iemeslu dēļ (piemēram, ja gatavojaties operācijai vai mēģināt tikt galā ar kādu veselības stāvokli, piemēram, diabētu).
Brīdinājums:
Zema kaloriju diēta var būt bīstama, ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai jums ir daži veselības traucējumi, piemēram, ēšanas traucējumi vai barības vielu trūkums.
2. solis. Saskaitiet ikdienas kalorijas, lai uzzinātu, cik daudz jūs varat samazināt
Kaloriju skaits, kas jums jāēd katru dienu, lai saglabātu svaru, mainās atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Vidēji lielākajai daļai pieaugušu sieviešu vajadzētu iegūt aptuveni 2000 kalorijas dienā, bet vīriešiem ieteicamais daudzums ir aptuveni 2 500. Iespējams, ka jūs ēdat vairāk, nekā domājat, tomēr, piemēram, vidējais amerikāņu pieaugušais ēd aptuveni 3, 600 kalorijas dienā. Pirms sākat samazināt kalorijas, pierakstiet visu, ko parasti ēdat dienā, un saskaitiet kopējo kaloriju skaitu.
- Informāciju par kaloriju daudzumu fasētiem pārtikas produktiem varat atrast uz iepakojuma, un kaloriju skaits ir pieejams arī daudzās restorānu ēdienkartēs. Varat arī izmantot šādu tīmekļa vietni, lai atrastu vairuma pārtikas produktu kaloriju saturu:
- Ja jūs ēdat 3 600 kalorijas dienā, jums vajadzētu samazināt 2 100 kalorijas dienā, lai sasniegtu 1 500 kaloriju ikdienas uzturu. Tomēr ņemiet vērā, ka ar to nepietiek, lai dienā zaudētu pilnu 1 mārciņu (0,45 kg) tauku.
- Lai dienā zaudētu 1 mārciņu (0,45 kg) tauku, jums no ikdienas uztura jāizslēdz 3 500 kalorijas. Lielākajai daļai cilvēku to nav iespējams izdarīt droši, ja vien jūs jau neēdat īpaši kaloriju diētu (apmēram 5000 kalorijas dienā).
Solis 3. Sadedziniet papildu kalorijas, veicot kardio vingrinājumus
Papildus kaloriju samazināšanai, ēdot mazāk, jūs varat arī sadedzināt kalorijas, veicot lielāku fizisko aktivitāti. Piemēram, ja jūs pašlaik ēdat ļoti kaloriju diētu-5 000 kalorijas dienā, jūs varat nomest 3 500 kalorijas, samazinot 2,500 kalorijas no ikdienas uztura un vingrojot pietiekami, lai sadedzinātu 1 000 kalorijas dienā.
- Kaloriju skaits, ko varat sadedzināt, veicot vingrinājumus, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, jūsu pašreizējā svara. Piemēram, ja jūs sverat 185 mārciņas (84 kg), jūs varat sadedzināt aptuveni 1000 kalorijas, spēlējot basketbolu 2 stundas. Ja jūs sverat 155 mārciņas (70 kg), jums vajadzētu spēlēt tuvāk 2,5 stundām.
- Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, izmantojot parastos vingrinājumu veidus, izmantojiet tādu diagrammu, kāda ir pieejama šeit:
- Paturiet prātā, ka, ja jūs patērējat ļoti maz kaloriju, jums var nebūt pietiekami daudz enerģijas, lai droši veiktu daudz vingrinājumu.
Solis 4. Plānojiet ievērot šo diētu ne ilgāk, nekā iesaka ārsts
Uzturs ar zemu kaloriju diētu nav drošs vai efektīvs ilgtermiņa svara zaudēšanas risinājums. Ja jums patiešām liekas zaudēt 1 mārciņu (0,45 kg) tauku dienā, nemēģiniet to darīt ilgāk par dažām nedēļām. Jūsu ārsts var palīdzēt jums noteikt labāko veidu, kā atgriezties pie veselīga uztura, ātri neatjaunojot zaudēto svaru.
