Liekais svars vai aptaukošanās palielina diabēta komplikāciju risku, bet zaudējot svaru, jūs varat justies labāk, izskatīties labāk un palīdzēt kontrolēt diabētu. Lai zaudētu svaru diabēta gadījumā, ir nepieciešams līdzīgs svara zaudēšanas process ar jebkuru citu veselības stāvokli. Jums jāsamazina patērēto kaloriju daudzums un jāpalielina sadedzināto kaloriju daudzums. Tas nozīmē, ka jāizvēlas veselīgākas pārtikas iespējas un jāizvairās no neveselīgas pārtikas, kā arī jāapņemas nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Labā ziņa ir tā, ka daudzām diētas izmaiņām, kas jums jādara, lai kontrolētu diabētu, piemēram, vienkāršo cukuru samazināšanai un veselīgu olbaltumvielu avotu palielināšanai, vajadzētu palīdzēt zaudēt svaru un to noturēt. Pārliecinieties, ka sadarbojaties ar savu veselības aprūpes komandu, lai veiktu izmaiņas diētā un aktivitātes līmenī. Tāpat konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par to, kā fiziskās aktivitātes laikā noteikt hipoglikēmijas un hiperglikēmijas pazīmes.
Soļi
1. daļa no 3: Veselīgas pārtikas iespēju sagatavošana
1. solis. Konsultējieties ar diabēta pedagogu, lai saņemtu palīdzību par uztura iespējām
Izmaiņas diētā diabēta gadījumā var būt milzīgas. Lai saņemtu palīdzību, veicot nepieciešamās izmaiņas, sazinieties ar ārstu vai diabēta pedagogu. Viņi, iespējams, vēlēsies biežāk kontrolēt cukura līmeni asinīs, mēģinot zaudēt svaru, vai arī jums var būt jāpielāgo insulīns vai citas zāles. Jums būs arī iespēja uzdot jautājumus par to, kā droši mainīt diētu svara zaudēšanai diabēta gadījumā.
2. solis. Cik vien iespējams, gatavojiet no nulles
Viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt veselīgu maltīti, ir saglabāt ēdienu pēc iespējas tuvāk tā sākotnējai vai dabiskajai formai. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu mēģināt gatavot katru ēdienu no nulles, izmantojot svaigas, bioloģiskas sastāvdaļas. Bioloģiskajā pārtikā ir ierobežots ķimikāliju daudzums, kas nozīmē, ka tad jūsu organismā būs mazāk ķīmisku vielu, kas varētu negatīvi mijiedarboties ar diabētu.
Ja jums trūkst laika, varat izmantot katliņu rīsu, pupiņu un dārzeņu sautējumu pagatavošanai. Atstājiet sastāvdaļas katliņā un ļaujiet tām gatavoties visu dienu, kad esat darbā vai atrodaties ceļā. Pēc tam jūs varat sasaldēt pārpalikumus vai pagatavot papildu saldēšanai vieglu, veselīgu maltīti
3. solis. Sagatavojiet dārzeņus, tos tvaicējot, grauzdējot vai sautējot
Palieliniet dārzeņu daudzumu uzturā, lai zaudētu svaru un saglabātu veselību. Izmēģiniet dažādus dārzeņus un mēģiniet izvēlēties krāsainus dārzeņus, vēlams svaigus dārzeņus, kas ir sezonā.
- Jums vajadzētu arī sagatavot dārzeņus veselīgā veidā, ieskaitot dārzeņu tvaicēšanu vai grauzdēšanu. Jūs varat tos arī sautēt olīveļļā uz vidējas uguns vai maisot apcept veselīgā eļļā, piemēram, rapšu eļļā vai sezama eļļā.
- Dārzeņu grilēšana uz bārbekjū ir arī laba veselīga iespēja. Mēģiniet viegli grilēt dārzeņus, jo pārāk daudz ogļu uz pārtikas var jums būt neveselīgs.
4. solis. Pievienojiet ēdiena gatavošanai garšaugus un garšvielas, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs
Garšaugi un garšvielas var palīdzēt jūsu ēdienam, īpaši svaigiem dārzeņiem, pievienot veselīgu garšu. Garšaugi var arī palīdzēt pārvarēt alkas pēc cukura, kas nodrošinās, ka ar cukuru nepārspīlēsi.
Maltītēm varat pievienot garšaugus, piemēram, baziliku, pētersīļus, koriandru, ingveru, ķiplokus un rozmarīnu. Pārtikai varat pievienot arī garšvielas, piemēram, kanēli, mātītes un kajēnas piparus, lai iegūtu vairāk garšas
5. solis. Patērējiet sarežģītākus ogļhidrātus
Kompleksie ogļhidrāti sastāv no atsevišķām cukura molekulām, kas savītas kopā sazarotās ķēdēs. Turpretī vienkāršus ogļhidrātus bieži atrod pārstrādātos un fasētos pārtikas produktos pievienotā cukura veidā, piemēram, glikozi, saharozi un fruktozi. 90–95% ogļhidrātu kā kompleksie ogļhidrāti var palīdzēt kontrolēt diabētu un zaudēt svaru.
Kompleksie ogļhidrāti ietver veselus, neapstrādātus pārtikas produktus, piemēram, veselus graudus, zirņus, lēcas, pupiņas un svaigus dārzeņus. Jums vajadzētu mēģināt palielināt šo ogļhidrātu patēriņu un samazināt vienkāršo ogļhidrātu patēriņu
6. solis. Ēdiet vairāk treknu zivju
Taukainas zivis, piemēram, lasis, mencas, pikšas un tunzivis, ir labi omega-3 taukskābju avoti, kā arī ir pretiekaisuma līdzekļi. Meklējiet savvaļā nozvejotas zivis, jo tās parasti jums ir veselīgākas.
Pēc tam jūs varat pagatavot treknas zivis, cepot tās cepeškrāsnī vai vārot zivis vidējā siltumā pannā
Solis 7. Katrā ēdienreizē sasmalciniet linsēklas
Maltas linsēklas ir lielisks šķiedrvielu avots. Šķiedra ir labs papildinājums jūsu uzturam, lai jūsu ķermenis būtu vesels un orgāni darbotos pareizi. Katras ēdienreizes beigās jums jāiekļauj viena ēdamkarote maltu linsēklu.
Jūs varat izmantot kafijas dzirnaviņas, lai sasmalcinātu savas linsēklas, vai iegādāties vietējās veselīgās pārtikas veikalā iepriekš samaltas linsēklas. Iepriekš sasaldētas zemes sēklas jāuzglabā saldētavā, lai linšķiedrā esošās veselīgās eļļas novērstu to sasmakšanu
8. solis. Samaziniet porciju lielumu
Jums jācenšas ierobežot porciju lielumu, lai katrā ēdienreizē nebūtu pārēšanās. Mēģiniet iegūt dūres lieluma veselīgu olbaltumvielu daļu, piemēram, zivis, kā arī svaigu vai vārītu dārzeņu daļu, piemēram, salātus vai sautētu kāpostu. Lai pagatavotu pilnīgu šķīvi, jums vajadzētu būt arī dūres lieluma pilngraudu daļai, piemēram, kvinojai vai brūnajiem rīsiem.
Pusdienās ēdiet lielāko daļu sarežģīto ogļhidrātu, piemēram, pupiņas vai veselus graudus. Jums jācenšas saglabāt vienādus porciju izmērus visām trim ēdienreizēm, lai nepārēstos
9. solis. Dzeriet daudz ūdens
Palieciet hidratēts, it īpaši, veicot vingrinājumus, dzerot daudz ūdens visas dienas garumā. Jums vajadzētu mēģināt patērēt vienu līdz divus litrus ūdens dienā vai sešas līdz astoņas 8 unces glāzes ūdens dienā.
10. solis. Ēdiet noteiktā laikā visu dienu
Diabēta slimniekiem ir svarīgi ēst noteiktā laikā visu dienu. Tas palīdzēs regulēt cukura līmeni asinīs un svaru.
Piemēram, varat ēst brokastis, pusdienas un vakariņas, lai starp tām būtu 5 stundu intervāls, un pēc tam ieturēt uzkodas starp brokastīm un pusdienām, kā arī pusdienām un vakariņām
2. daļa no 3: Izvairīšanās no dažu pārtikas produktu lietošanas vai to ierobežošana
Solis 1. Ierobežojiet cukura patēriņu
Diabēta diagnoze nenozīmē, ka jūs nevarat ēst nekādus cukurus. Tā vietā jums jācenšas kontrolēt patērētā cukura daudzumu. Piemēram, augļos esošie cukuri ir apvienoti ar šķiedrvielām, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim būs vajadzīgs vairāk laika, lai absorbētu augļos esošos cukurus, un tas neizraisīs pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Bet cukurs kūkā un ceptajos izstrādājumos tiek apstrādāts, kas nozīmē, ka tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
- Pievērsiet uzmanību patērēto cukuru veidiem un uzraugiet cukura līmeni asinīs. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas satur cukuru, jo tie var izraisīt cukura palielināšanos un svara pieaugumu.
- Jums vajadzētu ierasties pārbaudīt pārtikas produktu etiķetes, vai tajos nav cukuru, kas norādīts sastāvdaļās. Ievērojiet visus pievienotos cukurus un izvairieties no pārtikas produktiem, kuriem ir augsts cukura daudzums.
- Iepakotajos ēdienos un ātrās ēdināšanas produktos parasti ir daudz cukura, tāpēc izvairieties no tiem. Jums vajadzētu arī piesargāties no pārtikas ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurtu ar zemu tauku saturu. Bieži tauku saturs tiek aizstāts ar cukuru taukainos vai beztauku produktos, īpaši, ja tie ir fasēti.
- Izvairieties vai ierobežojiet arī alkoholu. Alkohols satur cukuru, un tas var arī traucēt diabēta zāļu un insulīna darbību. Pievienojot cukurotus maisītājus, var pievienot vēl vairāk ogļhidrātu un kaloriju. Ja jūs dzerat, dzeriet mēreni un izmantojiet tikai kaloriju nesaturošus maisītājus.
2. Izvairieties no baltiem ēdieniem, piemēram, baltmaizes, baltiem makaroniem un baltiem rīsiem
Baltie ēdieni bieži ir pilni ar piedevām, konservantiem un pievienotu cukuru. Jums vajadzētu mēģināt tos pilnībā izslēgt no uztura un aizstāt tos ar veselīgām alternatīvām, piemēram, pilngraudu maizi, pilngraudu makaroniem un brūnajiem rīsiem. Cukurotos graudaugus vajadzētu aizstāt arī ar auzu pārslām vai granolu, kam nav pievienots cukurs.
Jums vajadzētu izvairīties no ceptiem izstrādājumiem, piemēram, kūkām un konditorejas izstrādājumiem, īpaši tiem, kas gatavoti no baltajiem miltiem. Šajos priekšmetos bieži ir daudz tauku un cukura
Solis 3. Ēdiet nelielu daudzumu sarkanās gaļas un izvairieties no pārstrādātas gaļas
Lai gan nedaudz sarkanās gaļas vakariņās ik pēc dažām nedēļām nekaitēs jūsu svaram vai diabētam, jums vajadzētu izvairīties no lielas sarkanās gaļas lietošanas katru nedēļu. Ja jūs ēdat sarkano gaļu, ēdiet liellopu gaļu vai cūkgaļu, kas nav ģenētiski modificēta (ģenētiski modificēts organisms), un izvēlieties liesus gabalus. Lielākajai daļai uztura jums vajadzētu izvēlēties veselīgas olbaltumvielu iespējas, piemēram, zivis, vēžveidīgos, bioloģisko vistu un tītaru, kā arī olas.
Jums jāizvairās no pārstrādātas gaļas, piemēram, aukstajiem gaļas gabaliņiem, vistas pirkstiem, desām utt. Šī gaļa satur piedevas, konservantus un pievienotu sāli
3. daļa no 3: Vingrošana un fiziskās aktivitātes
1. solis. Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju
Pirms vingrošanas uzsākšanas noteikti runājiet ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var vēlēties, lai jūs sāktu lēnām, piemēram, vienkārši ejot. Jums, iespējams, būs jāveic īpaši piesardzības pasākumi, ja Jums ir 1. tipa cukura diabēts, piemēram, uzraugot glikozes līmeni pirms un pēc treniņa un izmantojot uzkodas, lai palīdzētu to regulēt.
2. solis. Nosakiet saprātīgus vingrinājumu mērķus
Var būt grūti pāriet uz fizisko sagatavotību un vingrošanu, it īpaši, ja parasti nenodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm. Sāciet, nosakot sev saprātīgus vingrinājumu mērķus, lai jūs justos gatavs gūt panākumus un nepārslogot. Pēc tam laika gaitā varat pastāvīgi palielināt savu fizisko aktivitāti, kas var novest pie labāka svara zuduma un lielākas svara noturēšanas varbūtības.
- Jūs varat sākt, nosakot mērķi katru dienu doties 30 minūšu pastaigā vai 30 minūtes skriet pa skrejceliņu. Mēneša laikā jūs varat pievienot pamata vingrinājumus, ko varat veikt mājās vai sporta zālē, piemēram, veicot sēdus un atspiešanos vai izmantojot vieglus brīvos svarus.
- Jūs varat arī noteikt svara mērķi, kura mērķis ir noteiktā laikā zaudēt noteiktu svaru. Uzstādiet saprātīgu mērķi, iespējams, piecas mārciņas mēnesī, un pēc tam palieliniet savu svara mērķi, turpinot vingrot.
Solis 3. Izvēlieties fiziskās aktivitātes, kuras jums patīk
Motivējiet sevi trenēties, dodoties uz fiziskām aktivitātēm, kuras jums patīk darīt, un nekaunieties ar aizraušanos. Tas nodrošinās, ka jūs pieturēsities pie fiziskajām aktivitātēm un būsiet motivēts uzlabot savu darbību. Fiziskas aktivitātes, kas jums patīk, faktiski var palīdzēt novērst citas problēmas jūsu dzīvē, piemēram, stresu vai trauksmi.
- Mēģiniet izvēlēties fiziskas aktivitātes, kas ietver aerobiku, spēka treniņu un stiepšanos. Šos elementus varat pievienot arī vienkāršam vingrinājumam, piemēram, staigāšanai. Pirms staigāt noteikti izstiepiet piecas līdz desmit minūtes. Pēc tam ejiet četrus kvartālus bez papildu svariem. Pēc divām nedēļām palieliniet attālumu līdz sešiem blokiem bez papildu svariem. Vēl pēc divām nedēļām jūs varat turpināt staigāt sešus kvartālus un staigāt nēsāt piecu mārciņu svarus. Pēc mēneša pievienojiet potītes svarus un noejiet astoņus kvartālus. Pēc pastaigas vienmēr izstiepieties, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Vēl viena iespēja ir apgūt prasmi, kas jums labi padodas, vai patikt un pārvērst to par veidu, kā vingrot. Piemēram, varbūt jums patīk dejot un vēlaties izmantot dejas kā veidu, kā iegūt formu. Jūs varat iegādāties deju vingrinājumu videoklipus un darīt tos mājās vai pievienoties hiphopa deju nodarbībai, kur varat izklaidēties dejojot un sadedzināt kalorijas.
4. Pievienojieties fitnesa klubam
Jūs varat arī sākt savu fitnesa plānu, pievienojoties fitnesa klubam netālu no mājām vai biroja. Plānojiet treniņu laiku, lai dotos uz fitnesa klubu un izmantotu šo iespēju vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā. Jūs varat izmantot trenažierus klubā, spēlēt sportu ar citiem kluba biedriem vai apmeklēt fitnesa nodarbības klubā. Izmantojiet visus kluba pakalpojumus savā labā un integrējiet tos iknedēļas treniņu rutīnā.
Viens veids, kā motivēt sevi trenēties, ir kopā ar draugu sastādīt vingrojumu plānu vai pierakstīties iknedēļas fitnesa nodarbībai kopā ar draugu. Jūs varat motivēt viens otru parādīties un trenēties
Solis 5. Nomājiet personīgo treneri
Personīgais treneris var būt labs veids, kā iekļūt fitnesā un iemācīties to darīt droši un pareizi. Jūsu vietējais fitnesa klubs var piedāvāt personīgā trenera iespēju vai arī pats meklēt personīgo treneri.
- Noteikti pastāstiet personīgajam trenerim, ka Jums ir diabēts.
- Pārliecinieties, ka personīgo treneri ir sertificējusi profesionāla treneru grupa, piemēram, Nacionālā spēka un kondicionēšanas asociācija vai Amerikas Sporta medicīnas koledža.
6. solis. Nosveriet sevi ik pēc divām nedēļām, lai pārliecinātos, ka zaudējat svaru
Izvairieties katru dienu nosvērt sevi, jo būs vajadzīgs laiks, lai ķermenis zaudētu svaru.
