Lai gan olbaltumvielas ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, vairāk ēdot tās nepalīdzēs zaudēt svaru vai veidot muskuļus. Pārāk daudz olbaltumvielu lietošana var izraisīt svara pieaugumu, sliktu elpu un gremošanas problēmas. Pārāk daudz olbaltumvielu var izraisīt arī zemu kaulu blīvumu, izraisot kalcija izdalīšanos ar urīnu, un pārāk daudz olbaltumvielu var palielināt nieru akmeņu risku par 250%. Jūs varat izvairīties no pārāk daudz olbaltumvielu patēriņa, koncentrējoties uz cita veida pārtiku, nosakot olbaltumvielu vajadzības un izvēloties olbaltumvielas no pareizajiem avotiem. Tas palīdzēs arī tad, ja uzzināsiet, kuros pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu un kuros ir maz olbaltumvielu.
Soļi
1. metode no 3: savu vajadzību noteikšana
1. solis. Noskaidrojiet, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams
Ja jūs nevēlaties ēst pārāk daudz olbaltumvielu, jums jānosaka, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams. ASV indivīdi tiek mudināti patērēt 10-35% kaloriju no olbaltumvielām. Šī summa var atšķirties atkarībā no jūsu pašreizējā svara, aktivitātes līmeņa un fitnesa mērķiem. Piemēram, ja esat 33 gadus veca, 5’4”gara sieviete, kas sver 150 mārciņas. ar mērenu ikdienas aktivitātes līmeni, jums vajadzētu censties katru dienu patērēt 1850 kalorijas, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. No 185 līdz 650 šīm kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām (46-162 grami).
- Vienkāršs veids, kā aprēķināt vajadzību pēc olbaltumvielām, ir reizināt svaru kilogramos ar 0,8 (dalot svaru mārciņās ar 2,2, lai iegūtu svaru kilogramos). Piemēram, ja jūs sverat 70 kilogramus, tad jūsu ikdienas vajadzība pēc olbaltumvielām būtu 56 grami (70 x 0,8 = 56).
- Paturiet prātā, ka optimālais olbaltumvielu daudzums ir 1 grams uz kilogramu, tāpēc, ja jūs sverat 70 kilogramus, jūs vēlaties sasniegt 56 līdz 70 gramus. Arī vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, tāpēc, ja esat vecāks par 50 gadiem, jums varētu būt pat 1,2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas.
- Daudzi tiešsaistes proteīnu kalkulatori var palīdzēt jums personalizēt “olbaltumvielu skaitu”.
- Ēdiet nedaudz vairāk olbaltumvielu, ja mēģināt zaudēt svaru un/vai veidot muskuļus.
- Ēdiet nedaudz vairāk olbaltumvielu, ja regulāri vingrojat un dzīvojat aktīvu dzīvesveidu.
Solis 2. Saglabājiet žurnālu par to, ko ēdat
Kad jūs zināt, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, jums tas jāsalīdzina ar olbaltumvielu daudzumu, ko parasti ēdat. Nemainot diētu, vismaz nedēļu saglabājiet pārtikas žurnālu. Noteikti iekļaujiet porciju izmērus. Atgriezieties un saskaitiet kopā patērēto olbaltumvielu daudzumu. Jūs varat viegli atrast olbaltumvielu daudzumu noteiktiem pārtikas produktiem, veicot meklēšanu internetā. Šeit ir īss ceļvedis:
- 3 unces gaļas gabals - 21 grami.
- 8 unces gaļas gabals - līdz 50 gramiem.
- 8 unces piena - 8 grami.
- 8 unces jogurta - 11 grami.
- 8 unces sausas pupiņas - 16 grami.
Solis 3. Konsultējieties ar speciālistu
Lai noteiktu savas vajadzības pēc olbaltumvielām, vislabāk ir konsultēties ar profesionālu uztura speciālistu. Uztura speciālists varēs nosvērt dažādus personalizētus faktorus un palīdzēt jums izstrādāt īpašu ēdienreižu plānu, kas jums jāievēro. Turklāt pirms jebkādu diētas vai dzīvesveida izmaiņu veikšanas jums jākonsultējas ar ārstu.
- Meklējiet uztura speciālistus internetā savā reģionā.
- Norunāt tikšanos.
- Esiet gatavs apspriest savus mērķus, pārtikas preferences, veselības problēmas un slimības vēsturi.
4. Atpazīt simptomus
Ja jūs patērējat pārāk daudz olbaltumvielu, iespējams, ka jums rodas daži fiziski simptomi. Izvairieties no šiem simptomiem un konsultējieties ar ārstu. To atvieglošana var būt tikpat vienkārša kā apēst nedaudz mazāk gaļas. Uzmanies no:
- Svara pieaugums.
- Nieru problēmas.
- Dehidratācija.
2. metode no 3: sabalansēts uzturs
1. solis. Uzkodas no augļiem
Ja esat atklājis, ka jūsu uzturā ir pārāk daudz olbaltumvielu, jums ir jāveic dažas izmaiņas. Jūs varat samazināt olbaltumvielu daudzumu savā uzturā līdz normālam līmenim, aizpildot šo alternatīvo veselīgo pārtiku. Tā vietā, lai paķertu šo olbaltumvielu batoniņu, uzkodiet kādu augļa gabalu. Jūs varat mēģināt:
- 1 vidējs ābols - 0,5 grami olbaltumvielu.
- 1 glāze vīnogu - 0,6 grami olbaltumvielu.
- 1 glāze melleņu - 1,1 g proteīna.
- 1 vidējs banāns - 1,3 grami olbaltumvielu.
- 1 kivi - 0,8 grami olbaltumvielu.
- 1 glāze kantalupas - 1,3 grami olbaltumvielu.
2. solis. Munch uz veggies
Dārzeņiem vajadzētu aizņemt visvairāk vietas uz jūsu šķīvja. Dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, kas ir nepieciešami veselīgam uzturam. Izvēlieties mazāku porciju olbaltumvielu un aizpildiet šo vietu ar veselībai labvēlīgiem dārzeņiem.
- Samaisiet dārzeņus olīveļļā un apcepiet cepeškrāsnī - 2 gramus olbaltumvielu uz ½ tasi.
- Pusdienās izvēlieties zaļos salātus - vidēji 5 grami olbaltumvielu vienā bļodā.
- Uzkodas uz neapstrādātiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem, selerijām vai sasmalcinātiem paprikas - 3 grami olbaltumvielu uz 2 tasēm.
3. solis. Iekļaujiet dažus veselus graudus
Lai gan dažas mūsdienu svara zaudēšanas iedomas varēja teikt savādāk, kompleksie ogļhidrāti ir jūsu draugs. Veseli graudi satur vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Turklāt tie dod jums enerģiju!
- Mēģiniet maltītes laikā ēst brūnos rīsus (5 grami proteīna vienā tasē) vai kvinoju (13,1 gramu olbaltumvielu vienā tasē).
- Paņemiet rīsu kūku ātrai uzkodai (1 grams proteīna uz rīsu kūku).
- Ja ēdat makaronus vai maizi, izvēlieties pilngraudu ēdienus (7 grami olbaltumvielu uz 1 glāzi vārītu makaronu).
4. solis. Pārliecinieties, ka ēdat veselīgus taukus
Veselīga sabalansēta uztura pēdējā sastāvdaļa ir veselīgu tauku iekļaušana. Tas ir pareizi: ne visi tauki jums ir slikti. Veselīgi tauki veido jūsu smadzenes un palīdz ķermenim darboties. Eļļas satur ļoti maz olbaltumvielu. Dažas labas veselīgu tauku izvēles iespējas ir šādas:
- Eļļas - kokosriekstu, olīvu.
- Rieksti un riekstu sviests - mandeles, zemesriekstu sviests.
- Humuss.
- Avokado.
3. metode no 3: pareizo olbaltumvielu avotu izvēle
1. solis. Izvairieties no gaļas pārstrādes
Līdztekus pareizā proteīna daudzuma ēšanai jums jāpārliecinās, ka saņemat pareizo olbaltumvielu veidu. Pārāk apstrādātos olbaltumvielu avotos var būt daudz konservantu, piedevu un antibiotiku, kas nerada labu degvielu jūsu ķermenim. Ja iespējams, izlaidiet apstrādātās lietas. Izvairīties:
- Pusdienu gaļa.
- Pusdienas.
- Brokastu gaļa, piemēram, speķis un desa.
- Augsti pārstrādāta gaļa (piemēram, ātrās ēdināšanas hamburgeri un hotdogi).
2. solis. Izvēlieties mājputnus un zivis
Jūsu labākās likmes tīram, liesam proteīnam ir bioloģiski audzēta vistas un tītara gaļa un ilgtspējīgi audzētas zivis. Iekļaujiet mazas porcijas vistas un zivju vismaz pāris reizes nedēļā.
- Cepiet lasi, kas pārklāts ar Dižonas sinepēm (40 grami olbaltumvielu uz 0,5 unces filejas).
- Zupās un sautējumos izmantojiet vistas krūtiņas (43 grami olbaltumvielu uz 1 glāzi vistas krūtiņas).
- Receptēs liellopu gaļas vietā izmantojiet bioloģiski maltu tītaru (27 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem tītara).
Solis 3. Ēd augu izcelsmes proteīnu
Efektīvs veids, kā izvairīties no pārāk daudz olbaltumvielu ēšanas, vienlaikus iegūstot pareizo šī svarīgā elementa daudzumu, ir vispār atteikties no gaļas. Tā vietā jūs varat iegūt visu nepieciešamo olbaltumvielu no augu avotiem.
- Pagatavojiet lēcu sautējumu vai veggie chili ar pupiņām.
- Sautējiet sagrieztu tofu olīveļļā un ēdiet uz sviestmaizes.
- Salātos iekļaujiet riekstus un sēklas.
Solis 4. Izvēlieties veselīgas uzkodas
Jūs varat arī nodrošināt, ka patērējat pareizo olbaltumvielu daudzumu, izvēloties veselīgas uzkodas. Uzkodu glabāšana pie sevis, ja rodas izsalkums, palīdzēs izvairīties no sliktas pārtikas izvēles. Idejas pārtikas produktiem, ko iemest somā, ietver:
- Laipni bāri.
- Jaukti rieksti.
- Augļi, piemēram, āboli, apelsīni vai banāni.
- Sasmalcināti dārzeņi ar humusu vai zemesriekstu sviestu.
