Ja jūs mēģināt zaudēt vai saglabāt svaru, bada pārvaldīšana ir svarīga jūsu plāna sastāvdaļa. Var būt apgrūtinoši justies izsalkušam visas dienas garumā un bez plāna vai ēdienreizēm, kas jūs apmierina. Izpildiet šīs darbības, lai iegūtu dažus vienkāršus padomus par svara saglabāšanu, veselīga uztura ievērošanu un izsalkuma remdēšanu.
Soļi
1. daļa no 3: sekojiet atbilstošiem porciju izmēriem
1. solis. Izmēriet porciju izmērus
Atbilstošu porciju izmēru ievērošana var palīdzēt nodrošināt, ka ēdat tieši sev atbilstošu pārtikas daudzumu, vienlaikus palīdzot saglabāt svaru.
- Lielākajā daļā ēdienu jāiekļauj vismaz 3-5 unces liesās olbaltumvielas, 1 porcija dārzeņu (apmēram 1 glāze) un 1 porcija graudu (apmēram 1/2 tase).
- Iegādājieties pārtikas svarus vai mērglāzes, lai palīdzētu jums sekot līdzi. Iepriekš izmērīti plastmasas trauki vai bļodas var arī palīdzēt kontrolēt porcijas.
- Izmēriet neapstrādātus olbaltumvielu avotus un konsekventi saglabājiet šo ieradumu.
- Tāpat pārliecinieties, ka ēdat pietiekami. Dažreiz diētas vai svara zaudēšanas plāns var prasīt pārāk mazas porcijas. Ja jūs neēdat pietiekami, jūs jutīsities izsalcis visu dienu.
- Diētas vai ēšanas paradumi, kas liecina par ēdienreizes izlaišanu, tikai šķidruma dzeršanu vai badošanos, parasti izraisīs bada sajūtu visas dienas garumā. Tie, visticamāk, arī nav droši.
2. solis. Ēd pietiekami daudz olbaltumvielu
Ja tiek ierobežotas kalorijas vai jūs ierobežojat porciju lielumu, iespējams, neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu. Tas var likt justies izsalkušam un mazāk apmierinātam visas dienas garumā. Tas ir svarīgi, lai saglabātu jūsu sāta sajūtu un arī nodrošinātu, ka, mēģinot zaudēt svaru, tauku vietā netiek zaudēti muskuļi.
- Vīriešiem vajadzētu patērēt aptuveni 65 g olbaltumvielu dienā, bet sievietēm - aptuveni 50 g proteīna dienā.
- Izsekojiet savu olbaltumvielu patēriņu, izmantojot kaloriju/uztura skaitītāju tiešsaistē vai tālrunī. Mērķējiet savu ikdienas mērķi un centieties to sasniegt pēc iespējas labāk.
- Katrā ēdienreizē patērē olbaltumvielas. Ja jūs ēdat olbaltumvielas katrā ēdienreizē, jūs, visticamāk, patērējat minimālo daudzumu.
Solis 3. Ēd uzkodas
Ja porcijas ir mazākas, jūs varat justies izsalcis ātrāk. Ja ēdienreizes starp ēdienreizēm iet pārāk ilgi, jūs varat palikt pārāk izsalcis, kas apgrūtina porciju kontroli nākamajā ēdienreizē.
- Uzkodas netiek izmantotas, lai aizstātu maltītes. Tos lieto starp ēdienreizēm, lai saglabātu sāta sajūtu un atjaunotu vielmaiņu.
- Uzkodām jābūt arī kontrolētām porcijām vai kalorijām, un tās nedrīkst būt maltīte. Mēģiniet saglabāt uzkodas zem 200 kalorijām.
- Uzkodās iekļaujiet olbaltumvielas un produktus (augļus vai dārzeņus). Šī kombinācija palīdzēs ilgāk būt apmierinātam. Iespējas ietver: grieķu jogurtu ar augļiem; burkāni un humuss; maza ābolu un siera nūja; cieti vārītas olas un vīnogas; vai ķirbju sēklas ar žāvētiem augļiem.
Solis 4. Iedzeriet dzērienu
Sākumā var būt grūti ievērot mazākas porcijas. Pirms plānotās maltītes vai uzkodu ēšanas mēģiniet dzert dzidru, bez cukura dzērienu. Tas var palīdzēt remdēt izsalkumu un atvieglot nelielas porcijas saglabāšanu.
- Mēģiniet dzert ūdeni, zemu tauku saturu vai vājpienu, nesaldinātu kafiju vai tēju vai mazkaloriju sporta dzērienus.
- Jūs pat varat mēģināt malkot dārzeņu vai zema kaloriju buljona zupas.
5. solis. Noņemiet pārpalikumus vai papildinājumus
Kad esat sadalījis maltīti vai uzkodas, atmetiet atlikušos pārtikas produktus. Tas palīdzēs izvairīties no kārdināšanas ar otro porciju.
- Pēc vakariņu pagatavošanas šķīvī ēdiet ēdienu un pēc tam pārpalikumus automātiski ievietojiet ledusskapī.
- Uzkodām sadaliet to, ko plānojat ēst. Neēdiet uzkodas no kastes vai somas. Ir gandrīz neiespējami pieturēties pie atbilstoša porcijas lieluma, jo jūs nevarat redzēt, cik daudz esat apēdis.
- Minūtē, kad jūtaties apmierināts, notīriet šķīvi. Tas palīdzēs neļaut pabeigt jūsu šķīvja saturu, kad jums jau ir pieticis, lai jūs apmierinātu.
6. solis. Iegādājieties mazākus šķīvjus un bļodas
Izmantojot mazākus servera piederumus, var šķist, ka uz šķīvja ir vairāk pārtikas. Tas ir vienkāršs prāta triks, kas palīdz jums ēst mazāk.
- Uzkodas vai salātu šķīvji ir ideāls izmērs jūsu galvenajām maltītēm.
- Vai jums nav mazu šķīvju? Tā vietā mēģiniet pasniegt sev par 20% mazāk.
2. daļa no 3: Pareizas pārtikas kombinācijas izvēle
1. solis. Ēdiet olbaltumvielas un kompleksos ogļhidrātus katrā ēdienreizē
Pētījumi rāda, ka olbaltumvielas var ilgāk saglabāt apmierinātības sajūtu, salīdzinot ar maltītēm, kurās pārsvarā ir ogļhidrāti. Turklāt veseli graudi, augļi un dārzeņi ir sarežģīti ogļhidrāti vai pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu un satur citas uzturvielas, kas arī ilgāk liek justies apmierinātam.
- Veselīgus taukus var izmantot arī, lai uzlabotu sāta sajūtu bez pārēšanās. Apsveriet olbaltumvielu savienošanu ar sarežģītiem ogļhidrātiem vai olbaltumvielas ar veselīgiem taukiem.
- Liesās olbaltumvielu iespējas ietver: mājputnus, liesu liellopu gaļu, zivis, vēžveidīgos, riekstus, lēcas, pupiņas un piena produktus ar zemu tauku saturu. Iekļaujiet savā uzturā dažādus pārtikas produktus, kuru pamatā ir olbaltumvielas.
- Pārtikas produkti, piemēram, ogas, lēcas, pupiņas, veseli graudi (piemēram, auzu pārslas vai brūnie rīsi) un brokoļi, satur daudz šķiedrvielu un tiek uzskatīti par sarežģītiem ogļhidrātiem.
- Ēdieni, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un satur sarežģītus ogļhidrātus, ir: pilngraudu angļu smalkmaizīte ar sieru ar zemu tauku saturu un olu kulteni, auzu pārslu ar augļiem un riekstiem, zaļie salāti ar neapstrādātiem dārzeņiem, grilēta vistas gaļa un zema tauku satura mērce, pilngraudu iesaiņojums ar delikateses gaļu, sieru ar zemu tauku saturu un salātiem vai garnelēm un dārzeņu maisījumu, kas pasniegts virs brūnajiem rīsiem.
- Uzkodas, kas ir bagātas ar olbaltumvielām un satur sarežģītus ogļhidrātus, ir šādas: jogurts ar augļiem un pilngraudu granolu, burkāniem un humusu, ābols ar zemesriekstu sviestu vai sagriezti neapstrādāti dārzeņi ar mērci ar zemu tauku saturu un siera nūja.
2. Izvairieties no ēdieniem, kas bagāti ar ogļhidrātiem
Maltītes, kas satur daudz ogļhidrātu vai lielākoties ir ogļhidrāti bez daudz olbaltumvielu vai tauku, neļauj jums justies apmierinātam ilgi, salīdzinot ar maltīti, kas ir olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku kombinācija.
- Ogļhidrātu bagāti pārtikas produkti ietver tādus pārtikas produktus kā: maize, rīsi, makaroni, tortiljas/ietinumi, pupiņas, kartupeļi, kukurūza un lēcas.
- Mērķējiet, lai 1/3 ēdienreizes būtu pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem.
- Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ir liesa proteīna avots - apmēram pusei no ēdienreizēm vai uzkodām jābūt balstītām uz olbaltumvielām - papildus porcijai vai diviem augļiem vai dārzeņiem.
3. solis. Izvēlieties veselus pārtikas produktus, nevis pārstrādātus pārtikas produktus
Ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem (pat ar zemu kaloriju daudzumu) vajadzētu veidot ļoti mazu daļu no jūsu uztura. Pētījumi ir parādījuši, ka ilgtermiņā tie nav tik apmierinoši. Kad jūsu ķermenis tiek barots ar pārstrādātiem pārtikas produktiem, tam ir jāzāļo cauri atkritumiem, lai absorbētu patieso uzturu. Dažreiz jūs paliekat nepietiekams uzturs un joprojām esat izsalcis. Ēdiet veselus ēdienus, lai no tā izvairītos.
- Pārstrādāti pārtikas produkti parasti attiecas uz pārtikas produktiem, kuriem ir daudz piedevu (piemēram, aromatizētāji vai krāsvielas), konservanti un kuri ir vairākkārt mainīti, lai kļūtu par galaproduktu.
- Ierobežojami pārstrādātu pārtikas produktu piemēri: deserti, "100 kaloriju pakas", rafinēti graudi (piemēram, baltmaize vai baltie rīsi), saldētas maltītes, čipsi un cepumi.
- Lielākajai daļai jūsu izvēles vajadzētu būt veseliem pārtikas produktiem vai minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem. Piemēri: svaigi vai saldēti augļi un dārzeņi, svaigi vai saldēti liesās olbaltumvielas, 100% pilngraudu maize, makaroni vai graudi un piena produkti.
4. solis. Katru dienu dzeriet 64 unces tīra šķidruma
Daudzas reizes pat viegla dehidratācija var izraisīt izsalkuma sajūtu, lai gan patiesībā jums ir nepieciešami tikai daži ūdens malciņi. Esiet hidratēts katru dienu, lai novērstu šo kļūdu.
- Iegādājieties ūdens pudeli, lai palīdzētu jums katru dienu izsekot uncēm. Tas var arī palīdzēt jums redzēt, kādu progresu esat paveicis dienas laikā.
- Ja neesat ūdens cienītājs, izmēģiniet citas iespējas, piemēram: diētisku ledus tēju, nesaldinātu kafiju, ūdeni ar citronu vai aromatizētu ūdeni.
3. daļa no 3: Mindfulness praktizēšana
1. solis. Pierakstiet savu bada definīciju
Var būt grūti saglabāt nelielas porcijas vai neuzkost, kad jūtaties izsalcis. Tomēr ir arī svarīgi saprast un definēt, kas ir patiesais fiziskais izsalkums. Jūs varat justies "izsalcis", kad jums ir garlaicīgi, stresa vai dusmas un rodas kārdinājums ēst.
- Fiziskais izsalkums parādās pakāpeniski. Turklāt jūsu kuņģis var justies tukšs, rūkt vai radīt troksni. Fiziskais izsalkums pazūd arī pēc nelielas pārtikas daļas.
- Ja kopš pēdējās ēdienreizes vai uzkodas ir pagājušas vairākas stundas, iespējams, esat fiziski izsalcis. Ēd savu plānoto uzkodu vai maltīti.
- Ja pamanāt, ka jūtaties “izsalcis” bez fiziska izsalkuma pazīmēm, apsveriet citus iemeslus, kādēļ jums var rasties vēlme pēc pārtikas.
- Atcerieties, ka bada sajūta ir OK. Jums vajadzētu justies izsalkušam pirms ēšanas, un jūs varētu justies izsalcis pirms gulētiešanas. Tas ir normāli un gaidāmi.
Solis 2. Apsēdieties ēst
To var viegli ēst automašīnā, darba tikšanās laikā vai skatoties televizoru. Apsēžoties ēst, jūsu uzmanība tiks pievērsta jūsu maltītei. Tas var palīdzēt pieturēties pie mazākas daļas.
- Veikt šo soli tālāk un atvienoties no visām tehnoloģijām. Izslēdziet televizoru, datorus un tālruņus, lai jūs varētu pilnībā pievērst uzmanību savai maltītei.
- Izveidojiet noteikumu, ka ēdat tikai tad, kad sēžat pie galda vai galda. Tas palīdzēs ierobežot nevajadzīgu ēšanu vai uzkodas.
Solis 3. Ēd lēnām
Ēdiet apmēram 20 minūtes vai ilgāk. Tas ir apmēram laiks, kas nepieciešams, lai jūsu smadzenes un kuņģis sazinātos, ka esat paēdis pietiekami daudz un esat apmierināts.
- Veicināt vidi, kas tiek izmantota tikai ēšanai. Izvairieties no uzkodām, strādājot vai skatoties televizoru. Apsēdieties pie maltītes un neceļieties, kamēr tas nav izdarīts. Patiešām izbaudiet savu ēdienu un veltiet jums noteiktu maltītes laiku. Jūs baudīsit vairāk maltītes un jutīsities sātīgāks, baudot katru kumosu.
- Iestatiet taimeri vai hronometru, lai iegūtu priekšstatu par to, cik ilgā laikā jums vajadzētu ēst.
- Nolieciet dakšiņu starp katru kodienu, paņemiet malku ūdens starp katru kodienu vai tērzējiet ar draugiem vai ģimeni, ēdot.
- Ieduriet mazus kumosus un košļājiet vismaz 20 reizes, lai palēninātu gaitu.
Padomi
- Izvēlieties veselīgākas uzkodas, piemēram, svaigus augļus un jogurtu, nevis neveselīgas iespējas, piemēram, saldējumu, čipsus un cepumus.
- Dažreiz jūs varat justies izsalcis, kad patiesībā esat izslāpis. Mēģiniet dzert tasi ūdens, pirms pāriet uz uzkodām.
- Ja esat ar labo roku, apsveriet iespēju ēst ar kreiso roku, lai to palēninātu, un otrādi. Jo ātrāk ēdat, jo lielāka iespēja, ka pārēdīsieties. Paceļot dakšiņu ar pretējo roku, tas būs tikai triks.
- Ēd vairāk olbaltumvielu. Izsalkumu vairāk apmierina olbaltumvielas nekā kopējās kalorijas.
