Gulēt grūtniecības laikā var būt grūti. Ja bērnam ir izsitumi, var būt grūti nokļūt mājīgā stāvoklī. Arī slikta dūša, grēmas un bieža urinēšana var uzturēt jūs naktī. Ja grūtniecības laikā ir grūtības aizmigt, varat veikt pasākumus, lai uzlabotu miega kvalitāti. Jums vajadzētu strādāt, lai katru nakti atrastu labu miega stāvokli. Jums vajadzētu arī izveidot miega režīmu, lai dotu prātam un ķermenim brīdi, kad pienācis laiks atpūsties. Visbeidzot, veiciet noteiktas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, regulāri vingrojot un pareizi ēdot, kas veicina stabilu miegu.
Soļi
1. metode no 3: Labas pozīcijas atrašana
Solis 1. Gulēt tādā stāvoklī, kas jums ir visērtākais
Gulēšana kreisajā pusē grūtniecības laikā var palīdzēt veicināt bērna asinsriti, un dažām sievietēm tas šķiet ērtāk nekā gulēt uz muguras. Tomēr jūs varat gulēt jebkurā pozīcijā, kas jums šķiet visērtākā, neatkarīgi no tā, vai tā atrodas kreisajā pusē, labajā pusē vai mugurā.
- Lai iegūtu lielāku komfortu, mēģiniet saliekt vienu vai abus ceļus.
- Ja pēkšņi jūtaties apreibis, reibonis, slikta dūša vai slikta pašsajūta, tad tā ir zīme, ka jums jāmaina pozīcija un jāgriežas uz kreiso pusi. Šiem simptomiem vajadzētu izzust neilgi pēc pārejas uz kreiso stāvokli.
2. solis. Izmantojiet spilvenus atbalstam
Spilvenu var izmantot atbalstam dažādos veidos. Izmantojiet stingru, spēcīgu spilvenu, kas var izturēt lielu svaru.
- Mēģiniet ievietot spilvenu starp ceļiem vai ievietot to zem vēdera. Iespējams, vēlēsities paturēt spilvenu aiz muguras. Tas var palielināt komfortu miega laikā.
- Apsveriet iespēju iegādāties īpašu grūtniecības spilvenu. Tie ir spilveni, kas īpaši paredzēti grūtnieču ķermeņa atbalstam. Grūtniecības spilvens var labāk atbilst jūsu vajadzībām nekā parastie spilveni.
Solis 3. Paceliet galvu
Grēmas grūtniecēm ir bieža problēma. Jūs varat mazināt grēmas simptomus, pacelot galvu miega laikā. Pirms pamājat ar galvu, vienkārši atbalstiet galvu uz spilvena.
2. metode no 3: miega režīma veidošana
1. solis. Iegūstiet miega grafiku
Ciets miega grafiks ir labs ikviena miega higiēnai, un tas var palīdzēt uzlabot atpūtu grūtniecības laikā. Jūs aizmigsit un pamodīsities vieglāk, ja iekļausieties miega grafikā. Tas nozīmē iet gulēt un mosties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Kad jūsu ķermenim ir regulārs miega/nomoda cikls, jūs nogursit naktī un pēc tam būsit enerģisks no rīta.
2. solis. Izvairieties no smagām maltītēm pirms gulētiešanas
Gremošanas traucējumi un slikta dūša ir bieži sastopamas problēmas grūtniecības laikā. Jūs varat saasināt šīs problēmas, ja pirms gulētiešanas ēdat smagu ēdienu. Mēģiniet pieturēties pie vieglām uzkodām stundās pirms gulētiešanas un neēdiet divu līdz trīs stundu laikā pēc gulētiešanas.
- Tas var palīdzēt ieplānot lielās maltītes pusdienās un vakariņās. Lielu brokastu un smagu pusdienu ēšana var novērst bada sajūtu naktī.
- Ja pirms gulētiešanas jūtaties izsalcis vai slikta dūša, izmēģiniet dažus vienkāršus krekerus. Tas var piepildīt kuņģi un novērst sliktu dūšu naktī.
- Ir svarīgi izvairīties no ēšanas divu līdz trīs stundu laikā pēc gulētiešanas, jo tas var palielināt jūsu grēmas attīstības iespējas.
Solis 3. Ierobežojiet šķidruma uzņemšanu tuvu gulētiešanas laikam
Grūtniecības laikā jūs vairāk urinēsit, jo bērns nospiež urīnpūsli. Ir ieteicams samazināt šķidrumu daudzumu stundās pirms gulētiešanas. Šķidruma uzņemšana visas dienas garumā ir svarīga, tāpēc neaizmirstiet par ūdeni dienas laikā. Vienkārši samaziniet šķidruma daudzumu pirms gulētiešanas.
Kofeīnu saturoši dzērieni, piemēram, tējas un kafija, ir īpaši liels vaininieks, lai jūs naktī būtu nomodā. Tā kā grūtniecības laikā jums vajadzētu ierobežot kofeīna uzņemšanu, grūtniecības laikā ieteicams izslēgt kofeīnu saturošus dzērienus
Solis 4. Praktizējiet relaksācijas paņēmienus
Ja jums ir miega traucējumi, izmēģiniet relaksācijas vingrinājumus. Viņi var novērst jūsu prātu no grūtniecības stresa, kā arī no visiem traucējošiem fiziskiem simptomiem.
- Jūs varat izmēģināt elpošanas vingrinājumus. Elpojiet un izelpojiet lēni, vienmērīgi. Koncentrējieties uz gaisu, kas ieplūst un izplūst plaušās. Ja ķermenī ir sasprindzinājums, atlaidiet to, elpojot. Ja jūsu prāts sāk klīst, atgrieziet to elpā.
- Izmēģiniet vadāmus attēlus. Iedomājieties relaksējošu scenāriju, piemēram, bērnības māju vai ideālu atvaļinājumu. Dodieties garīgās brīvdienās uz šo vietu un mēģiniet atbrīvoties no citām domām. Iedomājieties visus savas iztēles aspektus, tostarp redzi, skaņu, tausti, smaržu un garšu.
5. solis. Pārliecinieties, ka jums ir stabila miega vide
Vietas, kur jūs guļat, var ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Ja grūtniecības laikā jums ir grūti aizmigt, novērtējiet savu istabu un veiciet nepieciešamās izmaiņas.
- Pirms gulētiešanas mēģiniet aptumšot gaismas savā istabā. Tas brīdinās jūsu ķermeni, ka ir pienācis laiks gulēt.
- Pārliecinieties, vai jūsu istabas vide ir relaksējoša. Telpai jābūt mierīgai un mierīgai. Ja jūsu istaba ir pārblīvēta, tas var apgrūtināt miegu.
- Samaziniet apgrūtinošo troksni. Ja dzīvojat trokšņainā apkārtnē, izmantojiet ventilatoru vai trokšņa aparātu, lai izslēgtu nevēlamas skaņas. Naktī turiet logus aizvērtus, lai samazinātu ārējo skaņu.
- Noņemiet no guļamistabas arī visus zilos gaismas avotus, piemēram, televizorus, datoru ekrānus, planšetdatorus, digitālos modinātājpulksteņus un mobilos tālruņus.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Vingrinājums
Vingrošana katru dienu var palīdzēt regulēt miegu arī grūtniecības laikā. Katru dienu veiciet fiziskus vingrinājumus. Mēģiniet vingrot no rīta vai agrā pēcpusdienā, jo, veicot pārāk tuvu gulētiešanas laikam, var būt grūti aizmigt. Ja vēlaties vakarā darīt kaut ko fizisku, dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, jogu. Tas var pozitīvi ietekmēt jūsu miegu.
- Mēģiniet staigāt 30 minūtes, kad pamostaties no rīta vai pēc pusdienu ēšanas.
- Vingrinājumi ir droši lielākajai daļai grūtnieču. Tomēr vispirms konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādas veselības problēmas vai agrāk bijusi grūtniecība. Jūs vēlaties pārliecināties, ka vingrinājumi ir droši jums un jūsu mazulim.
2. solis. Ēst veselīgu uzturu
Tā kā slikta dūša un grēmas ir galvenais vaininieks bezmiega naktīs grūtniecības laikā, strādājiet pie uztura regulēšanas. Ja jūs barojat savu ķermeni ar veselīgu pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un barības vielām, tas var mazināt sliktas dūšas simptomus, kas saistīti ar grūtniecību.
- Izvairieties no skābiem un pikantiem ēdieniem, jo tie var pasliktināt grēmas.
- Ēdiet sabalansētu uzturu, bagātu ar augļiem un dārzeņiem. Mēģiniet iegūt liesas olbaltumvielas un sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maizi, rīsus un makaronus.
3. solis. Mīkstas uzkodas visu dienu
Noteikti našķojieties visas dienas garumā, bet dodieties uz maigiem ēdieniem, piemēram, vienkāršiem krekeriem. Šādi pārtikas produkti var palīdzēt mazināt sliktu dūšu, kas bieži vien grūtnieces nakts laikā neļauj nomodā.
Tomēr vērojiet savas kalorijas. Grūtniecības laikā ir veselīgi pieņemties svarā, bet tikai līdz noteiktai summai. Daudzu veidu krekeri un mīlīgas uzkodas satur daudz tukšu kaloriju, tāpēc, lai izvairītos no pārēšanās, sekojiet līdzi porciju lielumam
4. Reizēm veiciet dienas snaudu
Miega režīms parasti nav ieteicams, jo tas var apgrūtināt nakts miegu. Tomēr, ja esat grūtniece, miegi var būt noderīgi. Pat veicot pareizus pasākumus miega uzlabošanai, dažas naktis grūtniecības laikā joprojām būs sarežģītas. Jūsu veselībai ir svarīgi pietiekami gulēt. Ja jūtaties īpaši miegains, dažkārt veiciet dienas miegu.
