Gulēšana grūtniecības laikā var šķist gandrīz neiespējams varoņdarbs - tieši tad, kad tas visvairāk nepieciešams! Kad jūsu bērns aug, jūsu ķermenis mainās, un mainās arī jūsu vajadzība pēc miega. Padariet labu gulētiešanas rutīnu par ieradumu pirmajā trimestrī, un tas palīdzēs pārvarēt grūtniecību. Neatkarīgi no tā, atcerieties, ka miegs ir svarīgs - tā nav greznība, īpaši grūtniecības laikā. Piešķiriet miegam prioritāti un pārliecinieties, ka arī draugi un ģimene saprot tā vērtību.
Soļi
1. metode no 3: pirmais trimestris
Solis 1. Izstrādājiet relaksējošu gulētiešanas režīmu
Izslēdziet visus ekrānus apmēram stundu pirms gulētiešanas un atskaņojiet relaksējošu mūziku vai dzeriet zāļu tēju, lai atslābinātu ķermeni un sagatavotos gulēšanai. Var būt noderīga arī silta vanna. Mēģiniet katru vakaru iet gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā un ievērojiet to pašu rutīnu, lai palīdzētu sagatavot ķermeni miegam.
- Varat arī izmēģināt maigu jogas rutīnu, lai atslābinātu prātu un ķermeni un veicinātu miegu. Meklējiet bezmaksas jogas rutīnu tiešsaistē.
- Padariet savu guļamistabu labvēlīgu miegam - tumša, nedaudz vēsa un klusa.
- Ja jūs sākat rutīnu agri, pat ja jums patiešām nav grūtību aizmigt, tas palīdzēs jums vēlāk grūtniecības laikā, ja jums rodas problēmas.
2. solis. Ejiet gulēt agrāk, nevis piespiediet sevi palikt augšā
Pirmajā trimestrī jūs, iespējams, pamanīsit, ka esat noguris un vēlaties vairāk miega nekā parasti. Tā ir dabiska reakcija, jo jūsu ķermenis audzē placentu bērnam. Ja jūs sākat iet gulēt, kad esat noguris, jums būs daudz vieglāk aizmigt.
Piemēram, ja jūs parasti ejat gulēt ap pulksten 10, varat pagarināt gulētiešanas laiku līdz pulksten 9:30. Pat ja jūs tajā laikā negulēsit, jūs sāksiet aizmigt, ja guļat gultā un darāt kaut ko relaksējošu, piemēram, lasāt grāmatu vai klausāties mierīgu mūziku
Solis 3. Dienas laikā veiciet iemigšanu, ja naktī neesat pietiekami gulējis
Ja jums ir grūti pietiekami gulēt nakts laikā vai konstatējat, ka dienas laikā joprojām esat miegains, miegs var būt labs risinājums. Darbs vai skola var ierobežot jūsu iespējas regulāri gulēt, bet miega prioritāšu noteikšana var nozīmēt, ka jūs sniedzat miegu, nevis darāt citas lietas.
Piemēram, kad pēcpusdienā pārnākat mājās no darba, pirms vakariņu ēšanas varat nedaudz pagulēt
4. solis. Ēdiet mīļas uzkodas visas dienas garumā, lai izvairītos no sliktas dūšas
Munch uz krekeriem vai kaut ko līdzīgu visu dienu, lai jūsu kuņģis nekad nebūtu pilnīgi tukšs. Tas pasargā no baismīgās "rīta slimības" (kas faktiski var notikt jebkurā diennakts laikā).
Ja atklājat, ka, no rīta pamostoties, jums mēdz būt slikti, apēdot dažus krekerus tieši pirms gulētiešanas, tas var notikt
5. solis. Lai cīnītos pret bailēm un nemieru, reģistrējieties dzemdību vai vecāku nodarbībā
Bažas par nākotni un to, kā jūs rūpēsities par bērnu, ir normāli, it īpaši, ja šī ir jūsu pirmā grūtniecība. Dzemdības un vecāku nodarbības palīdz jums sagatavoties, tāpēc ir mazāk jāuztraucas, kā arī nodrošina citu topošo vecāku kopienu, kas jūs atbalstīs.
- Jūsu ārsts, iespējams, var ieteikt jums labu klasi, pamatojoties uz jūsu konkrētajiem apstākļiem.
- Kopienas grupas un bezpeļņas organizācijas arī sponsorē nodarbības. Meklējiet tiešsaistē jūsu interesēm atbilstošu nodarbību tuvumā.
6. solis. Izveidojiet regulāru vingrinājumu rutīnu, lai dabiski nogurdinātu ķermeni
Lielāko daļu vidējas intensitātes vingrinājumu veidu ir pilnīgi droši veikt grūtniecības laikā, un aktīva darbība nodrošina labāku miegu. Plānojiet vingrot vismaz 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā. Ja nepieciešams, varat to sadalīt vairākās 10 minūšu sesijās.
- Pastaigas vai stacionārs riteņbraukšana ir divas kopīgas aktivitātes, kuras varat baudīt grūtniecības laikā bez grūtībām vēlāk.
- Izvairieties no kontakta sporta veidiem, piemēram, futbola vai basketbola, jo jūs riskējat saņemt sitienu vēderā.
2. metode no 3: otrais trimestris
1. solis. Izmantojiet otro trimestri, lai ieslēgtu savu gulētiešanas režīmu
Otrais trimestris parasti ir vieglākais miega ziņā, it īpaši, ja jūs atpūšaties no rīta slimības un maigām krūtīm, kuras piedzīvojāt pirmajā trimestrī. Izmantojiet šo laiku, lai pēc iespējas vairāk izgulētos, un izveidojiet relaksējošu gulētiešanas režīmu, ko varat nēsāt līdzi visu atlikušo grūtniecības laiku.
- Apmēram stundu pirms gulētiešanas izslēdziet gaismu un dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasiet grāmatu vai klausieties nomierinošu mūziku. Šis process, kas beidzas pēc saspringtas dienas, norāda jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt.
- Rūpējieties par visu, kas varētu traucēt jums labi izgulēties. Piemēram, ja jūsu istabā ir pārāk gaišs, var palīdzēt aptumšojošie aizkari. Ja troksnis neļauj jums nomodā, baltā trokšņa mašīna vai mobilā tālruņa lietotne var palīdzēt noskaņot ārpasauli.
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja pirmo reizi guļot jums ir nemierīgas kājas
Ja konstatējat, ka jums ir nekontrolējama vēlme pakustināt kājas, kad noliekaties gulēt, jums var būt nemierīgo kāju sindroms (RLS). Šis nosacījums ir samērā izplatīts grūtniecības laikā un ir saistīts ar anēmiju - tādēļ, ja atklājat, ka tas notiek, jums var būt zems dzelzs līmenis. Jūsu ārsts var ieteikt papildinājumu, lai novērstu šo trūkumu.
- Pirmsdzemdību vitamīni parasti ietver lielāku folijskābes un dzelzs daudzumu, kas palīdz novērst anēmiju. Tomēr jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk, it īpaši, ja pirms grūtniecības jums bija problēmas ar dzelzs deficītu.
- Lai gan RLS var būt kaitinošs (ja ne tieši sāpīgs), labā ziņa ir tā, ka tas nav pastāvīgs stāvoklis. Sliktākajā gadījumā tas uzlabosies pēc dzemdībām un pazudīs nedēļas vai divu laikā pēc bērna piedzimšanas.
Solis 3. Pirms gulētiešanas samaziniet šķidruma daudzumu, lai jūs nepamostos
Paaugstināts spiediens uz urīnpūsli nozīmē, ka grūtniecības laikā jums būs jādodas uz vannas istabu biežāk nekā parasti. Izvairieties no šķidruma dzeršanas pāris stundas pirms gulētiešanas, un jums nebūs tik daudz jāuztraucas par pamošanos un sajūtu, ka jums jāiet uz vannas istabu. Ja jūtat slāpes, izdzeriet nelielu ūdens malku.
- Ir arī laba ideja doties uz vannas istabu tieši pirms gulētiešanas, lai iztukšotu urīnpūsli, pat ja nejūtaties tā, it kā jums būtu jāiet.
- Ja atklājat, ka nakts vidū jāceļas, lai dotos uz vannas istabu, izmantojiet naktsgaismas, lai nebūtu jāieslēdz gaisma. Spilgtas gaismas apgrūtina aizmigšanu pēc atgriešanās gultā.
4. solis. Izmantojiet spilvenus, lai atbalstītu augošo vēderu
Otrajā trimestrī gulēt uz muguras vai vēdera kļūs arvien neērtāk, pat ja kāds no tiem bija jūsu iepriekšējā gulēšanas pozīcija. Parasti jūs jutīsities visērtāk savā pusē ar spilvenu zem vēdera, lai svars netiktu pievilkts jūsu ķermenim.
- Gulēšana uz sāniem arī samazina spiedienu uz mugurkaulu, zarnām un apakšējiem asinsvadiem.
- Jūs varētu vēlēties ieguldīt grūtniecības spilvenā, kas īpaši paredzēts jūsu ķermeņa atbalstam miega laikā. Meklējiet tos dažādās formās un izmēros tiešsaistē vai jebkurā vietā, kur tiek pārdoti bērnu un grūtniecības produkti.
Solis 5. Turiet kājas un ceļus saliektus, lai atvieglotu muguras sāpes
Liekot uz sāniem, salieciet kājas pie gurniem tā, lai jūsu ceļgali būtu ķermeņa priekšā, tad salieciet ceļus taisnā leņķī. Tas samazina spiedienu uz mugurkaulu un ir īpaši noderīgi, ja dienas laikā ir muguras sāpes.
Stiprinājums vai liels spilvens starp ceļiem notur mugurkaulu līdzās un atvieglo gulēšanu uz sāniem
Solis 6. Gulēt brīvā apģērbā, kas izgatavots no dabīgām šķiedrām, lai saglabātu vēsumu
Ir dabiski justies siltāk nekā parasti grūtniecības laikā. Viegls kokvilnas naktsveļa nodrošina optimālu gaisa plūsmu, lai jūs justos ērti.
Ja jūsu guļamistabā ir silts, iespējams, vēlēsities iegādāties elektrisko ventilatoru, kas uzpūtīs jūs miega laikā, vai pirms gulētiešanas iegūsiet vēsu dušu
3. metode no 3: trešais trimestris
Solis 1. Gulēt kreisajā pusē, lai palielinātu asins plūsmu bērnam
Kad esat sasniedzis trešo trimestri, svarīga kļūst pat tā ķermeņa puse, kurā guļat. Ja jūs guļat kreisajā pusē, jūs samazinat spiedienu uz vēnām un nodrošiniet vislabāko iespējamo asins plūsmu gan dzemdē, gan nierēs.
Gulēšana kreisajā pusē palīdz arī novērst dzemdes atpūtu uz aknām
Solis 2. Ja rodas grēmas vai elpas trūkums, pacelieties ar spilveniem
Elpas trūkums ir izplatīts trešajā trimestrī, īpaši guļus stāvoklī. Ja jums ir šī problēma, paceliet ķermeņa augšdaļu leņķī, lai jūs varētu vieglāk elpot. Lai to izdarītu, varat izmantot vairākus parastos spilvenus vai iegādāties ķīļveida spilvenu (pieejams tiešsaistē un lielākajā daļā universālveikalu).
Atbalstīšana palīdz arī saglabāt skābi kuņģī, kur tai pieder, tāpēc jums būs mazāk problēmu ar grēmām vai skābes refluksu, kas ir izplatīta problēma trešajā trimestrī
Solis 3. Izmēģiniet miega lietotnes vai produktus ar lavandas aromātu, ja jums ir bezmiegs
Bezmiegs ir salīdzinoši izplatīts trešajā trimestrī. Diemžēl lielākā daļa miega zāļu nav drošas, ja esat grūtniece. Lavandas smarža tomēr veicina miegu, un tas nekaitēs jūsu mazulim. Ir arī daudzas miega vai meditācijas viedtālruņu lietotnes, kas var palīdzēt nomierināt ķermeni un prātu, lai jūs aizmigtu.
- Piemēram, jūs varat mazgāt palagus un spilvendrānas lavandas aromāta mazgāšanas līdzeklī vai ievietot ēteriskās eļļas difuzoru savā guļamistabā. Daži pilieni lavandas eļļas ūdenī nodrošina nomierinošu miglu ar lavandas aromātu.
- Meditācijas lietotnes ir īpaši noderīgas, ja bezmiegu izraisa trauksme. Ir arī stāstu lietotnes, kurās stāstītāji lasa aizmigšanu veicinošos toņos.
4. solis. Ēdiet veselus graudus, augļus un dārzeņus, lai novērstu aizcietējumus
Trešajā trimestrī, kad jūsu dzemde sāk nospiest zarnas, aizcietējums var būt bieži. Daudz šķiedrvielu jūsu uzturā palīdz saglabāt jūsu izkārnījumus mīkstus, lai jūs bez grūtībām varētu izkārnīties. Pretējā gadījumā vēdera krampji var tevi nomodā naktī.
- Daudz šķidruma dzeršana dienas laikā arī palīdz mazināt aizcietējumus - tikai pārliecinieties, ka nedzerat tieši pirms gulētiešanas.
- Ja jums tas ir droši, mēģiniet palikt aktīvs dienas laikā. Aizcietējums, visticamāk, ir mazkustīgs.
Solis 5. Ja nepieciešams, paņemiet dienas laikā snaudas
Jūs varētu atklāt, ka nogurums, ko jutāt pirmajā trimestrī, ir atgriezies ar atriebību trešajā trimestrī. Šī bērna nēsāšana ir ļoti smaga jūsu ķermenim un prasa daudz enerģijas.
Arī trešajā trimestrī ir grūti izgulēties. Tā kā var būt tik grūti justies ērti, jums var būt arvien grūtāk gulēt visu nakti. Kaķu gulēšana visu dienu ir labs veids, kā to novērst
6. Palieciet labi hidratēts, lai mazinātu kāju krampjus
Krampji kājās ir izplatīti trešajā trimestrī, un tie var būt pietiekami sāpīgi, lai pamodinātu jūs pat pēc tam, kad esat beidzot aizmigusi. Dzerot daudz ūdens visas dienas garumā, tas palīdz novērst to rašanos vai būt tikpat smagam.
Ūdens daudzums, kas jums jādzer, lai saglabātu adekvātu hidratāciju, lielā mērā ir atkarīgs no jūsu svara un tā, ko jūs darāt dienas laikā. Lai to precīzi zinātu, apskatiet urīna krāsu. Ja esat labi hidratēts, urīns būs gaiši salmu krāsā. Ja tas ir pilnīgi skaidrs, tas var liecināt par pārmērīgu hidratāciju (kas var būt tikpat slikta jūsu ķermenim kā dehidratācija)
7. solis. Nolieciet dvieli, ja jums ir nakts svīšana
Grūtniecības hormoni kopā ar svara pieaugumu trešajā trimestrī bieži papildina nakts svīšanu. Dvielis palīdz absorbēt mitrumu, tāpēc, visticamāk, nemodināsities, ja nakts vidū stipri svīstat.
- Saklājiet segas gultas pakājē, lai jums būtu iespēja, ja jūtat aukstumu. Bieži vien nakts sviedriem seko drebuļi, kad ķermenis mēģina regulēt temperatūru.
- Ja jums ir nakts svīšana, dienas laikā (un jo īpaši vakarā) izvairieties no karstiem dzērieniem un pikantiem ēdieniem, jo tie var pasliktināt šo konkrēto simptomu.
Padomi
- Priekšroku dodiet miegam, nevis citiem darbiem un pienākumiem. Pietiekams miegs grūtniecības laikā ir svarīgāks nekā tīra māja vai veļas mazgāšana.
- Ja atklājat, ka nevarat aizmigt pēc apmēram pusstundas, piecelieties un dariet kaut ko citu, piemēram, lasiet grāmatu vai klausieties mūziku, līdz jūtaties miegains.
- Pat ja jums vajadzētu gulēt uz sāniem, neuztraucieties, ja pamostaties uz muguras. Pārvietot un mainīt stāvokli miega laikā ir pilnīgi normāli! Vienkārši atgriezieties uz sāniem, pirms atkal aizmigāt.
Brīdinājumi
- Lai gan tie var būt vilinoši, ja esat piedzīvojis vairākas nemierīgas miega naktis, izvairieties no bezrecepšu miega līdzekļiem-tie nav droši, ja esat grūtniece, un var kaitēt jūsu mazulim.
- Ja Jums ir stipras galvassāpes vai rokas, potītes un pēdas ir pietūkušas, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu. Tās ir augsta asinsspiediena pazīmes, kas var izraisīt komplikācijas.
